Vsebina
V tem članku: Hitreje postanem bolj okreten Ustvari napotke za rutinske treninge20
Nogomet zahteva hitrost in vzdržljivost. Ni vam treba biti Usain Bolt, da bi prišli tja, vendar so lahko dobre tekaške sposobnosti v pomoč. Izboljšati morate tudi miselno hitrost, ki vključuje občutek pričakovanja in vašo sposobnost prilagajanja gibov ter svoje tehnike. Bodite najboljši na terenu, saj izboljšate hitrost in dirkaško sposobnost, nadzor žoge in odzivnost!
faze
Del 1 Hitrejše
- Naredite nekaj vaj. Vaje vam bodo pomagale doseči največjo hitrost. Teka zelo hitro na kratkih razdaljah izboljša vašo hitrost in vaje vam bodo v veliko pomoč.
- Tecite čim hitreje na 20 ali 30 metrov.
- Med vadbo pazite, da se roke gladko in sproščeno gibljeta. Naj bodo blizu telesa.
- Vaši koraki morajo biti gladki in pravilni. Kolena morajo biti visoka.
- Glavo imejte sproščeno in v naravnem položaju.
- Tecite počasi ali se vrnite do svojega izhodišča na koncu s.
- Naredite 2 do 4 ponovitve te vaje.
-
Delajte pospeševalne vaje. Hiter pospešek je za nogomet bistvenega pomena in je pogosto pomembnejši od velike hitrosti. Pospeševalne vaje vam bodo pomagale hitreje teči in učinkoviteje okrevati po dogodku. Omogočili vam bodo tudi doseganje velikih hitrosti pri drugih nalogah. Za preprosto pospeševanje:- trot čez 5 do 6 m, nato pospešite. Po desetih metrih počasi začnite znova in se vrnite na svoje izhodišče.
-
Uporabite lestvico ritma. Trening z ritmično lestvico izboljša hitrost, okretnost spodnjega dela telesa, ravnotežje in koordinacijo. Gre za to, da noge tečete čez palice med tekom. Če želite postati hitrejši, trenirajte z lestvijo in štoparico. Prizadevajte si, da izboljšate svoj najboljši čas.- Ritmske tehtnice so na voljo v večini trgovin s športno opremo.
-
Poskusite intervalni trening. Če želite hitro uporabljati hitrost na terenu, se morate navaditi na hitro izmenično hitrost in druge gibe. Če želite priti do tja, naredite 30 minut intervalnega treninga. Nadomestite 5 do 10 minut teka s kratkimi sestanki bolj intenzivne vaje, kot so:- dirka hitrosti;
- tek po stopnicah ali na vzpon;
- vaje z lestvijo;
- ena od teh vaj, vendar z žogo.
2. del Postanemo bolj gibčni
-
Delajte na svoji odzivnosti. Biti hiter na igrišču ne pomeni samo hitrega teka. Prav tako morate biti sposobni hitro in redno spreminjati svoje gibe, hitrost in tehniko. Če želite izboljšati odzivnost, trenirajte, medtem ko trener ali prijatelj (ali še bolje, uporabite vizualni signal) napoveduje vajo. Reagirajte čim hitreje. Poskusite narediti kombinacijo vaj, kot so:- hitro spremenite smer v tok;
- teči hitro na zahtevo;
- igrati "je rekel Jacques".
-
Iztegnite sklepe. Če želite pospešiti, se morate raztegniti in uporabljati boke, kolena in gležnje. Ko tečete ali delate druge vaje, se osredotočite na dolge, enakomerne korake, ki raztezajo te dele telesa. Povečanje koraka in raztezanje mišic na ta način vam bo pomagalo postati hitrejši. -
Naredite vaje z žogo. Ko trenirate za povečanje hitrosti na igrišču, ne smete zanemariti nadzora žoge. Ne pozabite, da je nogomet predvsem šport, če imate noge v stiku s tlemi in žogo. Če želite biti hitri in imeti nadzor nad žogo, morate delati svojo okretnost.- Vozite kadarkoli imate priložnost in uporabljajte vse dele stopala (zunaj, znotraj, navzgor in navzdol).
- Naredite hitre vaje z driblingom, tako da rahlo udarite žogo, preden lovite po.
- Med driblom vadite hitro spreminjanje smeri in delate hitre vaje. To lahko storite tudi tako, da poskušate pobegniti k drugemu igralcu, da uporabite hiter dribling kot način za boj proti nasprotnikom.
- Prosite trenerja ali partnerja, naj žogo drži do višine ramen, 5 m pred vami. Ko pusti, da žoga pade, jo poskusite zrušiti in nadzorovati, preden bo odskočila drugič.
- Za večjo okretnost in hitrost vadite stožce ali zastave. Bodite štoparico in vsakič si prizadevajte izboljšati svoj zapis.
3. del Ustvari rutino treninga
-
Ogreje. Pred začetkom treninga vedno naredite raztezanje in kratke vaje, da se ogrejete. Pripravlja vaše telo in um. Brez dobrega ogrevanja tvegate, da se boste poškodovali. -
Opravite plyometric vaje in vadbo z utežmi. Sentrainer postati hitrejši v nogometu pomeni razvijati moč in vzdržljivost. Poleg vaj, ki vam bodo pomagale hitreje teči, izvajajte plyometric (eksplozivne) vaje in vadbo z utežmi, kot so:- skoki;
- upogib stegen;
- burpees;
- klopi za stiskanje;
- dvigala;
- kolki za stroj.
-
Vzemite si prost dan. Trening hitrosti je utrujajoč od pomena, da si med vadbo vzamemo dan počitka. Če trenirate, medtem ko ste utrujeni ali vneti, ne boste ničesar naredili in morda vas boli. -
Najprej se osredotočite na tehniko. Če poskušate iti hitreje, ne boste naredili nič, če ne veste, kako to storiti. Preden si želite povečati hitrost, morate dobro obvladati in nepogrešljivo znanje nogometnih tehnik. Poskusite delati stvari pravilno, preden jih poskušate narediti hitreje.
- Ostanite v dobri fizični kondiciji, če želite izboljšati svojo hitrost. To vključuje dobro jesti in ostati hidriran.
- Izogibajte se tovrstnim treningom, če ste premladi. Počakajte 12-18 mesecev po tem, ko dosežete vrhunec rasti, ki se pojavi v zgodnji adolescenci (običajno prej pri deklicah kot pri dečkih).