Kako zmanjšati srčni utrip v mirovanju

Vsebina

• faze
• 1. metoda: Poznajte svoj srčni utrip
• 2. način Vaja za zmanjšanje srčnega utripa v mirovanju
• 3. način Spremenite način življenja

V tem članku: Spoznajte svoj srčni utrip. Za zmanjšanje srčnega utripa počitka počnite Spremenite življenjski slog21 References

Vaš srčni utrip ali utrip je merilo števila srčnih utripov na minuto, kar je intenzivnost dela, ki ga mora vaše srce zagotoviti za premikanje krvi po telesu. Vaš srčni utrip v mirovanju se nanaša na najmanjši srčni utrip vašega telesa, torej ko je vaše telo blizu absolutnega počitka. Poznavanje srčnega utripa v mirovanju vam lahko pomaga do pojma o vašem splošnem zdravju in telesni pripravljenosti, prav tako pa vam lahko pomaga postaviti cilje glede srčnega utripa. Z znižanjem srčnega utripa v mirovanju boste znatno zmanjšali tveganje za srčni napad ali možgansko kap.

faze

1. metoda: Poznajte svoj srčni utrip

1. Morate vedeti svoj trenutni srčni utrip. Preden začnete poskušati znižati srčni utrip v mirovanju, je pomembno vedeti, kakšno je vaše izhodišče. Za to morate preprosto vzeti utrip in prešteti utripe. Puls lahko vzamete na karotidni arteriji (na vratu) ali na zapestju.
   • Prepričajte se, da ste spočiti in sproščeni, preden začnete.
   • To bi morali storiti zjutraj, preden vstanete iz postelje, ker je to najboljši čas za to.

2. 
   

   
   Vzemi svoj utrip. Če želite pulzirati iz karotidne arterije, nežno spustite kazalo in srednji prst na eni strani vratu blizu sapnika. Nežno pritiskajte, dokler ne začutite utripa. Preštejte število utripov, ki jih boste občutili v 10 sekundah, rezultat pa pomnožite s šestimi.
   • Lahko pa 15 sekund preštejete utripe in rezultat pomnožite s 4.
   • Za merjenje pulza na zapestju postavite dlan navzgor.
   • Z drugo roko položite vrh kazalca, srednji prst in prstan pod podlago palca in počakajte, da začutite utrip.

3. 
   

   
   
   
   Ocenite svoj srčni utrip v mirovanju. Ko boste odkrili srčni utrip v mirovanju, boste morali ugotoviti, ali je to znak slabega ali slabega zdravstvenega stanja. Normalni srčni utrip v mirovanju naj bo med 60 in 100 utripov na minuto. Vendar se zavedajte, da srčni utrip velja za visok, ko je višji od 90.
   • Športniki, ki so zelo dobro trenirani in zelo vzdržljivi, imajo lahko srčni utrip med 40 in 60 utripov na minuto.
   • Preizkusite srčni utrip več dni, da dobite povprečno vrednost.

4. 
   

   
   Vedeti morate, v katerem položaju se je treba posvetovati z zdravnikom. Visok srčni utrip ni neposredna nevarnost, vendar lahko povzroči dolgoročne zdravstvene težave. V tem primeru počasi zmanjšajte srčni utrip z vadbo. Če pa imate res šibek utrip ali če pogosto opazite nenadno in nepojasnjeno pospešitev srčnega utripa, se morate pogovoriti z zdravnikom, še posebej, če te pojave spremlja vrtoglavica.
   • Na splošno, če drugi simptomi spremljajo visok srčni utrip, se morate posvetovati z zdravnikom.
   • Preden greste k zdravniku, razmislite o pogostih vzrokih povečanega srčnega utripa, na primer o vnosu kofeina.
   • Pogovorite se z zdravnikom, če jemljete zdravila, ki lahko vplivajo na vaš srčni utrip, na primer zaviralce beta.

2. način Vaja za zmanjšanje srčnega utripa v mirovanju

1. 
   

   
   
   
   Vadite redno. Najboljši način za postopno in varno znižanje srčnega utripa je redno uvajanje aerobnih vaj v svojo rutino. Tudi če naredite malo vaje, je to pomembno. Vendar ameriška zveza za srčno in možgansko kap priporoča zmerno do intenzivno vadbo vsaj 2,5 ure na teden, pod pogojem, da ste zdrave. Burna hoja je dober primer vadbe te vrste.
   • Za bolj zdravo srce poskusite delati 40 minut zmerne do intenzivne vadbe tri do štirikrat na teden.
   • Naredite tudi nekaj razteznih in gibčnih vaj, kot je joga.
   • Poskusite kombinirati te vaje z dvema vajama za krepitev mišic na teden.

2. 
   

   
   Določite svoj največji srčni utrip. Če želite resnično delovati na svojem srčnem utripu v mirovanju, lahko prilagodite svoj program vadbe, tako da med vadbo poskušate doseči določen srčni utrip. Na ta način lahko ciljate na določeno intenzivnost svojih vaj in pri delu na srcu in povečanju intenzivnosti, ko izboljšujete kondicijo. Za to boste morali določiti svoj največji srčni utrip. Vse varne metode izračuna tega srčnega utripa so pravzaprav približki, vendar boste dobili splošno predstavo.
   • Klasična metoda je, da odštejete starost od 220.
   • Če ste mlajši od 30 let, bi moral biti vaš največji srčni utrip približno 190 utripov na minuto.
   • Ta metoda velja za natančnejšo, ko ste mlajši od 40 let.
   • Nedavna in nekoliko bolj zapletena metoda je, da pomnožite svojo starost za 0,7, preden odštejete rezultat od leta 208.
   • Po tej tehniki naj bi največji srčni utrip 40-letnega posameznika znašal 180 (208 - 0,7 x 40).

3. 
   

   
   Določite ciljni srčni utrip. Ko najdete približno vrednost svojega največjega srčnega utripa, lahko določite srčni utrip za vadbo. Z vadbo v ciljnem območju srčnega utripa dobite boljšo predstavo o intenzivnosti, ki jo vaše srce zagotavlja med delom, in bolj natančno organizirate svoj program vadbe.
   • Praviloma je vaš srčni utrip med zmerno aktivnostjo približno 50% do 69% vašega največjega srčnega utripa.
   • Če se ukvarjate s težko in intenzivno vadbo, bi moral vaš srčni utrip teoretično znašati med 70 in 85% največjega srčnega utripa.

4. 
   

   
   Med aktivnostmi sledite svojemu srčnemu utripu. Če želite med aktivnostjo spremljati srčni utrip, preprosto vzemite utrip na zapestju ali vratu. Štejte utrip 15 sekund in rezultat pomnožite s 4. Ko telovadite, naj bo vaš srčni utrip med 50% in 85% vašega največjega srčnega utripa. Če greste spodaj, poskusite povečati intenzivnost vaj.
   • Če še nikoli res niste vadili, postopoma povečujte intenzivnost. Dobili boste rezultate, hkrati pa zmanjšali tveganje, da se poškodovate ali odvračate.
   • Prekinite svoj čas vadbe in si utripajte.

3. način Spremenite način življenja

1. 
   

   
   Poleg telovadbe se odločite za zdravo prehrano. Ko imate prekomerno telesno težo, vam srce bolj prizadeva, da črpa kri po telesu. Če imate prekomerno telesno težo, je to dodaten razlog za zdravo prehrano, da izgubite nekaj kilogramov in zmanjšate pritisk na svoje srce ter zmanjšate srčni utrip v mirovanju.

2. 
   

   
   Izogibajte se kajenju. Poleg druge škode, ki jo kajenje povzroča telesu, je znano, da imajo kadilci večji srčni utrip kot nekadilci. Zmanjšanje kajenja ali, še bolje, popolno prenehanje kajenja lahko pomaga zmanjšati srčni utrip in izboljšati zdravje srca.

3. 
   

   
   Zmanjšajte vnos kofeina. Kofein in kofeinski izdelki, kot sta kava in čaj, znano povečujejo srčni utrip. Če menite, da je vaš srčni utrip v mirovanju rahlo povišan, zmanjšajte vnos kofeina, da ga boste znižali.
   • Uživanje več kot dveh skodelic kave na dan lahko pomaga ustvariti neželene učinke, vključno s povečanim srčnim utripom.
   • Pijače brez kofeina vam lahko pomagajo zmanjšati vnos kofeina.

4. 
   

   
   Izogibajte se alkoholu. Dokazana je povezava med uživanjem alkohola in povečanim srčnim utripom ali povišanim srčnim utripom na splošno. Z zmanjšanjem količine zaužitega alkohola lahko znižate srčni utrip.

5. 
   

   
   Znižajte raven stresa. Zmanjšati stopnjo stresa ni enostavno, a sčasoma lahko pomagate znižati srčni utrip. Opravite dejavnosti, ki vam bodo pomagale pri sprostitvi, na primer meditacija ali taiči. Vsak dan si poskušajte vzeti nekaj časa, da se sprostite in globoko vdihnete.
   • Vsi smo si različni. Na vas je, da poiščete tisto, kar vas sprošča.
   • Mogoče vključuje poslušanje mehke glasbe ali dolgo kopanje.

• Ura ali ura z drugo roko ali štoparico.