Vsebina
- faze
- 1. metoda Raztezanje za izboljšanje mobilnosti
- 2. način Naredite vaje za izboljšanje zdravja sklepov
- 3. način Sprejeti zdravo mehaniko telesa
Pokanje sklepov je lahko nadležno, vendar ne skrbite, če ne čutite bolečine ali otekline. Če želite zmanjšati te hrup, morate ostati fizično aktivni. Gibanje pomaga pri porazdelitvi mazalnih tekočin v sklepih, kar lahko zmanjša drobljenje in krepi splošno zdravje. Med vsakodnevnimi aktivnostmi se morate raztezati, redno telovaditi in usvajati zdravo telesno mehaniko. Če čutite bolečino ali oteklino (ali če slišite močan hrup namesto glasnega), morate namesto poskušati raztezati ali telovaditi k zdravniku.
faze
1. metoda Raztezanje za izboljšanje mobilnosti
-
Vrat nežno raztegnite za krepitev zdravja hrbtenice. Če pogosto čutite pokanje vratu, poskusite gledati naprej. Nato glavo nagnite v levo in uho približajte rami. V tem položaju morate ostati trideset sekund, nato vajo ponovite na drugi strani.- Ko nagnete glavo na vsako stran, poglejte naprej. Nato počasi zavijte levo, kolikor je le mogoče. V tem položaju ostanite 30 sekund, nato pa ga nežno obrnite v desno, da ponovite vajo na tej strani.
- Če želite končati raztezanje vratu, poglejte naprej, nato spustite brado proti prsim, dokler ne začutite raztezanja hrbtne strani vratu. V tem položaju ostanite trideset sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj.
-
Ko se raztezate, oblikujte črke Y, T in W sprostite ramena. Stojte pokonci, stopala široko razširjena in boki rahlo upognjeni. Roke morate dvigniti nad glavo, tako da telo tvori Y. Razširite roke in prste, kolikor je mogoče, in v tem položaju ostanite trideset sekund. Nato dvignite roke na stran.- Nato dvignite roke na stranice, tako da vaše telo oblikuje T. Morate jih raztegniti, kolikor je le mogoče, medtem ko so udobni in ostati v tem položaju 30 sekund. Nato jih vrnite na svojo stran.
- Na koncu morate iztegniti roke, da boste oblikovali T. Nato komolce upognite z dlanmi proti glavi, da tvorite W z rokami. V tem položaju ostanite 30 sekund, nato pa roke vrnite vzdolž telesa.
- Poskusite narediti 5 sklopov 30-sekundnega raztezanja za vsak položaj.
-
Izvedite 5 raztezkov kvadricepsa na nogi. Stojte s stopali v širini kolkov, nato upognite levo koleno, da stopalo vrnete nazaj. Z levo roko primite nožni prst leve noge in ga nežno dvignite, dokler ne začutite raztezanja v štirikotnikih ali v mišici na prednjem delu stegna. V tem položaju ostanite 30 sekund, nato postopek ponovite z drugo nogo.- Če želite ohraniti ravnovesje, se lahko naslonite na steno ali hrbet stola. Na vsaki nogi morate opraviti pet sklopov trideset sekundnih raztežajev.
-
Poskusite s položajem številke 4. To bo pomagalo razbremeniti drobtine bokov. Začeti bi morali z ležanjem na hrbtu z nogami, ki so ravne na tleh in kolena upognjena. Dvignite levo nogo in jo postavite na desno koleno, tako da je rastlina usmerjena v desno. Roke položite za desno stegno in dvignite desno nogo, dokler ne začutite raztegljivosti zadnjice in bokov.- V tem položaju ostanite 30 sekund, vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo na drugi strani.
- Izvesti morate 3 sklope po 4 ponovitve na nogo.
-
Vedeti, kdaj narediti raztezanje. Izogibajte se raztezanju ali vadbi, če čutite bolečino ali oteklino. Če opazite bolečino ali oteklino, se posvetujte z zdravnikom ali če med aktivnostjo slišite šibek in boleč škripanje. Na splošno je običajno, da sklepi oddajajo hrup. Poleg tega je za večino nekaj neizogibnega. Toda bolečine v sklepih ali oteklina lahko kažejo na poškodbo, artritis ali drugo težavo, ki zahteva zdravniško pomoč.- Običajno je močna in neboleča razpoka preprosto sproščanje plinskih mehurčkov v sklep. Če je boleč in manj močan, lahko kaže na zlomljeno tetivo, dislociran sklep ali zlom utrujenosti.
2. način Naredite vaje za izboljšanje zdravja sklepov
-
Vadite 30 minut, petkrat na teden. Cilj naj bo skupno 150 minut vadbe na teden. Aerobne vaje (kot so hoja, lahki tek in kolesarjenje) so še posebej koristne za sklepe.- Pred začetkom novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če imate težave s srcem, kostmi ali sklepi.
-
Različne telesne dejavnosti in vaje. Redne in raznolike vaje so koristne za sklepe, vendar ponavljajoči se gibi lahko povzročijo kronične poškodbe. Vsak dan poskušajte delati različne dele telesa. Če morate v službi izvajati ponavljajoče se gibe, si vsake 15 do 30 minut privoščite oddih.- Za najrazličnejše vaje preizkusite trening moči v ponedeljek, tek ob torkih, raztezanje ali jogo ob sredah in kolesarjenje ob četrtkih.
-
Plavajte, kolesarite in hodite, da okrepite noge. Če vam kolena, boki in gležnji pogosto pokvarijo, se morate osredotočiti na krepitev mišic nog, da zmanjšate napetost v teh sklepih. V telovadnici lahko počnete živahno hojo, tek, kolesarite, plavate ali uporabljate vzdržljivostne stroje.- Če imate v preteklosti težave s sklepi, morate izvajati dejavnosti z majhnim udarcem (na primer plavanje in hoja). Če želite zmanjšati napetost v sklepih, poskusite hoditi po ravnih, mehkih poteh namesto po trdih nagnjenih površinah.
-
Med odmori v službi izvedite 10 črpalk za koleno. Stojte z razmaknjenimi stopali in raztegnjenimi rokami pred seboj. Upognite kolena in zadnjico iztegnite nazaj, da spustite telo na približno 10 ali 13 cm. Ko upognete kolena, morate gledati naprej. Hrbet imejte raven in kolena poravnajte z drugim prstom vsakega stopala.- Izogibajte se iztegovanju kolen čez prste. V tem položaju morate ostati eno ali dve sekundi, nato se vrniti v začetni položaj in opraviti skupno 10 ponovitev.
- Zgibanje kolen je odličen način za vadbo med odmori v službi ali ko nimate časa za sprehod.
-
Prijavite se na tečaj joga ali tai chi. Zahvaljujoč tem zagotovo ohranjate dobro držo. V internetu lahko iščete tudi videoposnetke. Poleg izboljšanja zdravja in gibljivosti sklepov joga in tai chi izboljšujeta ravnovesje in preprečujeta padce.
3. način Sprejeti zdravo mehaniko telesa
-
Sedite naravnost s hrbtom in stopala ravna na tleh. Noge ne prekrižajte ali upogibajte v sedečem položaju. Upognite kolena pod kotom 90 stopinj in jih poskusite poravnati s boki. Morate sedeti pokonci, hkrati pa ohranjati naravno krivino hrbta (ki je podobna črki S).- Za podporo krivulje v spodnjem delu hrbta uporabite ledveni vzglavnik.
- Med robom sedeža in hrbtom kolen morate pustiti majhen prostor.
- Ves dan morate ohranjati dobro držo, bodisi za mizo, z avtom ali peš.
-
Izogibajte se sedenju več kot 30 minut. Če delate v pisarni ali sedite dlje časa, poskusite vstati in se raztegniti vsaj vsakih pol ure. Če dlje časa ostanete v istem položaju, se vaši sklepi lahko zataknejo in razpokajo.- Ko vstanete in se premikate, poskusite iztegniti vrat in ramena ter upogniti kolena. Kadar je le mogoče, se sprehodite po pisarni ali na hodnikih.
-
Hodite s pravim oprsjem in koleni, boki in stopali. Med hojo morate ostati pokonci in se izogibati upogibanju ali gledanju v telefon. Pazite, da se gležnji ne premikajo ali kolena upognejo navznoter in preprečite, da bi se boki prevrnili navzgor in navzdol.- Med hojo usmerite prste naprej in kolena upognite, ko jih upogibate.
- Slaba drža med hojo lahko povzroči dolgotrajne težave s sklepi. Če so vaša kolena, gležnji in boki poravnani, boste verjetno slišali kite, ki se zvijajo in razpokajo, ko se drgnejo ob kosti. S trenjem lahko to trenje povzroči poškodbe sklepov.
-
Predmete dvignite z nogami in ne s hrbtom. Nikoli se ne upogibajte v pasu, da dvignete predmete s hrbtom. Namesto tega poglejte naprej, trup držite naravnost, upognite kolena in zadnjico iztegnite, medtem ko se naslanjate na tla. Predmet postavite čim bližje in dvignite telo tako, da enakomerno iztegnete noge.- Ko se spustite, da dvignete predmet, morate držati noge dobro narazen. Ko ga dvignete, rahlo poravnajte noge, namesto da bi delali nenadne gibe.
- Za dvig stabilnosti trupa morate med dvigovanjem uporabljati trebušne mišice.
-
Spite na stran ali nazaj namesto na želodcu. Če se običajno zbudite z bolečinami in zmečkanjem v sklepih, vam bo morda pomagalo, da spremenite položaj med spanjem. Če spite na trebuhu, se naravna poravnava hrbtenice splošči, kar lahko povzroči bolečine v hrbtu. Namesto tega bi morali spati na boku ali na hrbtu in uporabljati blazine za podporo nog.- Če spite na boku, postavite blazino med kolena. Če spite na hrbtu, postavite blazino pod kolena.