Vsebina
V tem članku: Priprava na vajo Vključite vaje s telesno težo Vaje z opremo13 Reference
Večino časa uporabljate hrbtne mišice, ne glede na to, ali ste aktivni ali sedeči. Pomembno je, da vadite predel zgornjega in spodnjega dela hrbta, da ostanete močni in se ne poškodujete.
faze
1. del Priprava na vadbo
-
Pogovorite se z zdravnikom. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden spremenite trenutno vadbo ali preden začnete novo vadbo. To je še posebej pomembno, če okrevate po poškodbi ali imate poškodbo hrbta.- Vedno prosite zdravnika za dovoljenje, preden začnete delati hrbet. Vprašajte, kdaj lahko začnete z vadbo, kakšna vrsta vadbe je prava za vas, koliko teže lahko dvignete in če obstajajo druge omejitve.
- Vprašajte se tudi, katere vrste bolečine bi morali pričakovati. Nekatere splošne bolečine v mišicah so normalne in ne pomenijo nujno, da ste si poškodovali hrbet. Toda bolj akutna bolečina ali podobna prejšnji poškodbi je lahko znak, da morate prenehati z vadbo in takoj poklicati zdravnika.
-
Sprejemite pravilno držo. Slaba drža med vadbo je eden najpogostejših vzrokov za poškodbe. Ker so poškodbe hrbta lahko resne in izčrpavajoče, je zelo pomembno, da poskrbite za pravilno držo.- Razmislite o pogovoru z osebnim trenerjem, strokovnjakom za vadbo ali osebjem v vaši lokalni telovadnici. Lahko vam povedo, kako delati vaje, kako uporabljati stroje in kako pravilno držati ves čas vadbe.
- Poskusite narediti nekaj svojih vaj pred ogledalom. Poglejte, kako se premikate. Poskrbite za pravilno držo in naredite potrebne spremembe.
-
Ne izvajajte samo vaj za krepitev hrbta. Ne glede na to, ali si opomorete od poškodbe ali se samo ne želite poškodovati, fitnes strokovnjaki poleg hrbta priporočajo toniranje in krepitev drugih mišičnih skupin.- Več mišičnih skupin pomaga ali pomaga hrbtu pri različnih aktivnostih. Ker so vaše hrbtne mišice manjše od tistih drugih (kot so noge), vas močnejša kombinacija dveh mišičnih skupin.
- Osredotočite se tudi na krepitev trebuha, medenice in bokov. Številni gibi zahtevajo uporabo vseh teh mišičnih skupin.
- Pazite tudi na noge. Kadarkoli kaj dvignete (v sobi ali v službi), morate z nogami in nekaj hrbtnimi mišicami učinkovito in varno dvigovati predmete.
-
Naredite nekaj raztezanja preden začnete z vajami. Raztezanje je način, da ostanete zdravi in fit, še posebej, če že dolgo ne telovadite.- Pomembno je, da sprostite ogrevane mišice. Naredite rahlo ogrevanje, nato pa se pred treningom raztegnite. Iztegnite tudi celotno telo, ne le hrbta.
- Naredite nevtralen razteg hrbta. Tako boste mišice v hrbtu pripravili na trening. Raztezanje bo tudi pomagalo mišicam v prsih, da se odprejo in zmanjšajo napetost v mišicah in tudi ligamentih na splošno.
- Upoštevate lahko tudi raztezanje prsnega koša. Hrbtni del naslonjača postavite proti sebi, da vam služi kot stabilna opora. Stojte zadaj, širi noge v širini ramen in rahlo upognite kolena. Potisnite, dokler ne začutite raztezanja v zgornjem delu hrbta. Držite ta položaj 10 sekund, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.
- Še en razteg prsi: Sedite na stol in noge položite ravno na tla. Počasi napnite zgornji del telesa od pasu navzdol. Roke položite pod noge in primite za stola. Nato se počasi vrnite v prvotni položaj.
2. del Vključite vaje za telesno težo
-
Postavite se v položaj deske. Deska je vaja vse v enem, zaradi katere delujejo različne mišične skupine. Poleg hrbta deluje tudi ramena, noge in abs. To je popolna vadba za celotno telo.- Za začetek lezite na trebuh. Nato vstanite, kot da bi delali črpalko, vendar se zanašajte na podlakti in ne na roke. Komolci morajo biti upognjeni in poravnani z rameni.
- Utežite trebuh z vrtenjem medenice proti glavi. Telo naj bo vzravnano in trdo, dokler lahko.
- Vrnite se v začetni položaj in po potrebi začnite znova.
-
Poskusi most. Vadba mostu je hkrati zadnja ukrivljenost, vaja za krepitev prtljažnika in ravnotežna drža. To boste morali narediti na joga preprogi ali drugi mehki površini, saj boste vso težo postavili na roke in noge, da boste raztegnili hrbet.- Lezite na hrbet. Kolena upognite pod kotom 90 stopinj, hkrati pa držite stopala na tleh. Roke položite na vsako stran telesa.
- Telo potisnite navzgor, tako da medenico dvignete proti stropu. Vaše telo naj bo v ravni črti in nagnjeno navzdol, od kolen do glave.
- Z zadnjico in hrbtom zadržite ta položaj nekaj sekund, nato pa se spustite bližje začetnemu položaju, preden spet pritisnete navzgor.
- Ponovite tolikokrat, kot je potrebno.
-
Spremenite držo psa na glavo. Ta joga drža je odlična vaja za krepitev in raztezanje celotnega hrbta.- Naslonite se na roke in kolena, s prsti, ki so usmerjeni pred vas.
- Stisnite nožne prste in se s koleni spustite od tal. Potisnite se tako, da dvignete medenico in zadnjico usmerite do stropa. Vaše telo naj bo videti kot V na glavo.
- Iztegnite noge, vendar ne pozabite, da jih rahlo upognete.
- Medenico potisnite navzgor, stran od tal, s petami in rokami.
- Ohranite telo, roke in noge tesno, da ohranite ta položaj. Naj vam glava visi v naročju pred seboj.
- Zadržite ta položaj, dokler lahko, in ponavljajte tolikokrat, kot je potrebno.
- Položaj psa na glavo je dokaj preprost raztežaj. Če želite povečati težave, si lahko ogledate zaporedje postave, ki predstavlja pozdrav Sonca. To je raztezanje v položaju počitka, ki ga lahko izvajate kadarkoli med vadbo.
-
Zavzemite se za položaj Supermana ali Laboda. To je enostavna krepilna vaja, ki lahko pomaga tonizirati celoten hrbtni del telesa, vključno s hrbtom.- Lezite na preprogo za vadbo. Iztegnite roke naprej, tako da bodo naravnost pred vami.
- Dvignite noge in usmerite prste nazaj, naravnost v zrak. Hkrati dvignite ramena, glavo in roke. Boste morali izgledati kot Superman sredi leta ali rahlo razširjen U.
- Ta položaj ohranite čim dlje, preden se sprostite in po potrebi začnite znova.
-
Znamka črpalke. Da lahko ta vaja aktivira mišice v hrbtu, si morate prizadevati, da ostanete čim bolj ravni. Črpalke pomagajo tudi pri krepitvi rok in prsnega koša.- Lezite na tla, obrnjeni navzdol. Telo dvignite v ravni liniji, da podpira prste in roke. Prepričajte se, da so vaše roke širine ramen, zapestja pa pod rameni.
- Spustite telo (drži ga naravnost), pri tem upognite komolce na stranice.
- Počasi se spuščajte, dokler se prsni koš ne približa 2 do 3 cm od tal. Pritisnite, če želite nadaljevati začetni položaj in začnite znova.
-
Poskusite z vajo mačke in psa. Ta vadba z nizko intenzivnostjo izboljša upogibanje in iztegovanje hrbtenice. Da bi povečali njegovo učinkovitost, naj bodo gibanja te vaje čim počasnejša.- Stojte na štirinožce na tleh in uporabite vadbeno preprogo, da naredite to vajo bolj udobno za roke in kolena.
- Hrbet upognite tako, da se upogne proti stropu. Dno hrbta potisnite navzgor. Spustite glavo na tla in zadržite ta položaj nekaj sekund.
- Nežno se sprostite in potisnite spodnji del hrbta na tla, da zavzamete konkaven položaj. Usmerite obraz navzgor in zadržite ta položaj nekaj sekund.
- To vajo ponovite tolikokrat, kot je potrebno.
3. del Naredite vaje z opremo
-
Poskusite ležeče poševne naklone z dumbbells. Ta vaja krepi ramena in zgornji del hrbta. Pomaga vam tudi vzdrževati pravilno držo.- Stojte naravnost z nogami v širini ramen in rahlo upognite kolena. Naj bo hrbtenica napeta in trebuh pripet (hrbet ne sme biti lok).
- V vsako roko primite majhen palček in dvignite roke, dokler niso vzporedno s tlemi. Medtem ko trebuh oprimete, nagnite trup naprej, da s telesom ustvarite 90-stopinjski kot.
- Spustite dumbbells in roke, dokler se ne obrnejo proti obrazu in roke so napete. Ponovno dvignite roke, dokler niso vzporedno s tlemi in ponovite tolikokrat, kot je potrebno.
-
Naredite odtise na nizkem škripcu. Odtisi z eno roko škripca bodo pomagali okrepiti hrbet in posebej ciljati na vsako stran telesa. Prav tako vam bodo pomagali odpraviti morebitna neravnovesja moči.- Vlečni stroj nastavite tako, da je vrv v višini prsi. Sedite z nogami naravnost pred seboj in stroj stabiliziran.
- Primite ročaj kabla in povlecite roko nazaj proti telesu. Streljajte, dokler vrh roke ni ob telesu, komolec pa 90 stopinj.
- Streljajte z mišicami ramen in hrbta, ne z roko. Telesa med vadbo ne zvijajte. To vajo ponovite z vsako roko.
-
V vadbeno vadbo dodajte vodoravne risbe. Vodoravni odtisi zahtevajo palico, da ustvarite odpornost v mišicah hrbta.- Obe roki postavite narazen v širini ramen na palico. Pazite, da bodo dlani obrnjene navzdol.
- Kolena rahlo upognite in se v pasu spustite do 90-stopinjskega kota. Bodite prepričani, da bo hrbet vzravnan.
- Dvignite palico, da jo približate trebuščku. Ta položaj držite sekundo ali dve, preden počivate in se vrnete v začetni položaj. Naredite toliko ponovitev, kot je potrebno.