Vsebina
- faze
- 1. metoda Segrejte prste
- 2. način Izvedite vaje za krepitev prstov
- 3. način Vaje za prste in oprijem pri zahtevnejših dejavnostih
Vaši prsti so šibki? Ali jih morate uporabljati za nekaj, kar zahteva prilagodljivost? Ali želite lažje ujeti kozarce, pokrove in spolzke predmete? Bolje ujeti plezalno steno ali uteži v uteži? Z izbiro pravih vaj lahko izboljšate gibčnost, okretnost in moč svojih sklepov pri izvajanju vseh vrst dejavnosti, bodisi tistih iz vsakdanjega življenja ali športa na visoki ravni.
faze
1. metoda Segrejte prste
-
Segrejte prste. Ogrevanje je pomemben korak pred katerim koli programom telesne dejavnosti. Velja tudi za prste. -
Masirajte vrh in dlan. S palcem naredite počasne krožne gibe s srednjim pritiskom za masažo. Ne pritiskajte do bolečine.- Masaža od 1 do 2 minut pomaga pri sprostitvi in ogrevanju mišic rok. Vaša vadba bo toliko bolj učinkovita.
-
Zavijte vsak prst. Zavijte vsak prst nazaj, dokler ne začutite rahlega raztezanja. Nato upognite vsak prst naprej. Ne upogibajte jih, da bodo bolečine. -
Roke potopite v toplo vodo. Z namakanjem rok približno 10 minut, preden začnete z vajami, jim omogočite, da se ogrejejo in povečate njihovo gibčnost.- Prav tako je dobro obdelati roke v topli kopeli parafinskega voska.
2. način Izvedite vaje za krepitev prstov
-
Drži pesti. Zaprite pest. Udarec postavite skozi prste, ne da bi se zataknili. V tem položaju zadržite 30 do 60 sekund. Sprostite in široko razširite prste. Začnite, če je mogoče, s 4 ponovitvami te vaje.- Če sprva ne morete narediti 4 ponovitve teh vaj, ne skrbite. Naredite, kar lahko, ne da bi silili na mišice. Zavedali se boste, da boste sčasoma naredili več ponovitev.
- Ne pozabite se posvetovati z zdravnikom ali fizioterapevtom, preden dodate več ponovitev, kot je priporočeno, da se izognete nevarnosti poškodb roke.
-
Vsako roko sploščite na ravni površini. Dlani položite na mizo. Roko čim bolj sploščite na površini mize. Držite to poza 30 do 60 sekund in nato sprostite. Začnite z 4 ponovitvami te vaje, če je v vaših strunah. -
Stisnite mehko kroglico. Če želite narediti vajo, ki krepi oprijem, držite mehko žogo v dlani in jo pred sproščanjem močno stisnite 5 sekund. Naredite med 10 in 15 ponovitvami, kar boste delali 2 ali 3 krat na teden. Zelo pomembno je, da si med vsako sejo gradnje mišic privoščite dva dni prostega dne.- Te vaje ne izvajajte, če imate poškodbo palca.
-
Naredite nekaj 'raztezanje krempljev'. Pri tej vaji morate držati roke pred seboj, da boste lahko videli dlani. Nato upognite prste, tako da njihovi konci počivajo na dnu sklepov. Vaša roka naj bo videti kot mačja šapa. Pred sprostitvijo držite med 30 in 60 sekundami. Če je mogoče, naredite 4 ponovitve. -
S palcem se dotaknite vsakega od svojih prstov. Dotaknite se palca vsakega prsta, enega za drugim. Vsak stik mora imeti obliko "O". Če je mogoče, to vajo ponovite 4-krat.- Celuloze vsakega prsta se lahko dotaknete tudi s palcem in oblikujete ovalo, ki je videti kot jajce.
-
Naredite okrepitvene ojačitve. Če želite izvajati to vajo, med konce prstov in palec pripnite nekaj poskakujoče kiti ali mehko žogo. Držite ščepec med 30 in 60 sekundami. To vajo lahko izvajate 2 ali 3 krat na teden, med počitnicami pa 2 dni med vsako sejo.- Te vaje ne izvajajte, če imate poškodbo palca.
-
Izvedite dvigovanje prstov. Roke položite na mizo, dlani navzdol. Dvignite en prst naenkrat, nato pa ga odložite. Na koncu dvignite vse prste in palec ter jih nato naslonite. Če je mogoče, to vajo ponovite 4-krat. -
Vključite elastični trak. Okoli roke ovijemo elastični trak ob dnu prstov. Iztegnite palec in ga malo zadržite, preden ga vrnete nazaj. Če je mogoče, naredite med 10 in 15 ponovitvami. To vajo lahko izvajate 2 do 3 krat na teden, vendar vedno poskrbite, da si med vsakim seansom damo v roke 2 dni počitka. -
Naredite stik mali palec. Roko držite pred seboj. Iztegnite palec, kolikor lahko, brez trpljenja. Upognite palec čez spodnji del roke in se dotaknite podlage malega prsta. Vsak položaj držite 30 do 60 sekund. Začnite z delovno serijo štirih ponovitev. -
Prste zategnite in zrahljajte. Ta vaja vključuje zategovanje in popuščanje prstov vsake roke. Tako lahko na primer raztegnete prste ene roke, medtem ko druge stegnete in obratno.- Če želite utrditi palec, na dlan položite majhen kos papirja in ga pritisnite s palcem iste roke, nato pa z drugo roko potegnite papir, medtem ko ga s palcem poskušate držati na mestu.
3. način Vaje za prste in oprijem pri zahtevnejših dejavnostih
-
Opravite tako izometrične kot dinamične okrepitvene dejavnosti. Plezalci, bodybuilderji in drugi športniki, ki uporabljajo roke in prste za zahtevne telesne dejavnosti, morajo tudi trenirati prste, da povečajo svojo moč. Kar zadeva treniranje prstov, obstajata dve ključni komponenti za uravnoteženje: izometrične aktivnosti in dinamične aktivnosti.- Med izometrično aktivnostjo se določen čas ohranja statični položaj. Plezalec, ki ostane pri določenem položaju in se odloči za naslednji vzorec, je primer izometrične aktivnosti.
- Dinamična aktivnost je premikanje dela telesa med dvigovanjem tovora z istim delom. Črpalke so dober primer. Vidite, da med izvajanjem črpalke premikate roke, ki hkrati nosijo težo vašega telesa.
- Premik iz nepremičnega (izometričnega) prijema do (dinamičnega) vleka je primer vadbe, zaradi katere oba vidika delujeta. Vleke lahko celo prilagodite za vadbo prstov, pri čemer držite palico bližje konicam prstov kot dlani.
- Pri izvajanju potiskanja uporabljajte prste in členke in ne postavljajte telesne teže na zapestje, saj se lahko poškodujete.
-
Osredotočite se na kite. Kite povezujejo mišice s kostmi in prenašajo silo med obema. Moč prstov ima bolj povezavo z močjo tetiv, ki kosti prstov povezujejo z mišicami podlaket, ne pa s čim drugim. Krepitev tetiv traja dlje kot njihova degeneracija, zato se morate držati svojega programa vadbe.- Za splošni pregled si lahko preberete članek, kako okrepiti njegove kite.
-
Vadite se osredotočite na svoj prijem. Eden najlažjih načinov treniranja prstov je, da se osredotočite na oprijem, ne pa zgolj na mišice podlaket in bicepsa. Ko preveč pritisnete na mišice rok, prsti ne prestajajo intenzivnega treninga, tudi če so vaše roke vključene v držanje uteži. -
Za dvigovanje uteži uporabite položaj ročaja kladiva. Ročaj kladiva je, ko se dlani med gibanjem, ki vključuje dvigovanje uteži, obrneta drug na drugega. Položaj ročaja kladiva se običajno uporablja z dumbbells, omogoča prenos teže na prste in ne na dlani. Tako ste primorani zategniti oprijem na več ponovitvah, zaradi česar delujejo tako kite prstov kot tudi mišice podlaket. -
Povečajte obseg oprijema. Druga metoda osredotočanja na kite prstov in mišice podlaket je uporaba širšega oprijema. S širšim oprijemom si boste morali roke močno stisniti. Kupite lahko poseben pripomoček za gradnjo mišic, na primer Fat Gripz, za izvajanje vaj z bučicami z večjim pasom. Lahko pa preprosto ovijete predmet okoli šanka, na primer brisačo. -
Uporabite ročaje. Mogoče ne bo tako glamurozno kot dvigovanje velikih uteži, kljub temu pa vam lahko dober stari ročaji s kovinsko nategovalno kolute prav tako pomagajo pri treniranju prstov. Če je ne najdete, lahko vedno stisnete teniško žogo, žogico za reket ali drugo dodatno opremo. -
Trenirajte postopoma. Ne začnite treninga s konicami prstov ali s čim drugim, kar je nad vašo raven. Poškodbe tetiv zahtevajo dolga obdobja rehabilitacije in je zelo težko obnoviti po poškodbi. Najbolje je, da trenirate postopoma. Moč prstov se razvija počasi, zato začnite počasi in povečajte težavnost svoje rutine v več mesecih in ne tednih.