Vsebina
- faze
- 1. del Pomirite se
- 2. del Razumevanje vaše jeze
- 3. del. Pogovor o svojih čustvih
- Del 4 Pridobivanje strokovne pomoči
Morda boste čutili potrebo po eksploziji v očeh sveta, ko ste jezni. Takrat se počutiš boleče. Lahko bi celo poškodoval druge ljudi, ne da bi se tega sploh zavedal, razen če to storiš namerno. Lahko izrazite svojo jezo bolj učinkovito, kot da jo naberete v sebi ali izberete nekoga. Umirite se in poskusite razumeti svojo jezo in čustva, povezana z njo. Nato se lahko pogovarjate o tem, kaj vas jezi na zavarovanje, ki bo manj verjetno škodovalo drugim.
faze
1. del Pomirite se
-
Prepoznajte fizične znake jeze. Vaše telo reagira tako, da proizvaja fizične znake, ko se jezite. Ko boste kmalu eksplodirali, lahko veste, da prepoznate znake, ki jih vaše telo izraža, ko ste besni. Tu je nekaj znakov:- čeljusti so napete, mišice pa skrčene
- imate glavobol ali bolečine v želodcu
- vaše srce bije hitreje
- se začnete znojiti, tudi na dlaneh
- vaš obraz postane rdeč
- telo ali roke se začnejo tresti
- omotičen si
-
Prepoznajte čustvene znake jeze. Vaša čustva se lahko spremenijo, kar lahko ustvari občutke jeze. Tukaj je nekaj čustvenih znakov, ki jih morda čutite:- draženja
- žalost
- potrt
- krivde
- zamer
- tesnobe
- potrebo po obrambi
-
Dihajte globoko. Obvladajte svojo jezo, preden preklopite na koga. V nasprotnem primeru bi lahko storili nekaj, za kar bi obžalovali. Globoko vdihnite, da razčistite glavo in poskusite pomiriti telo. Poskusite z naslednjimi ukrepi.- Vdihnite kar štiri, zadržite dih še štiri sekunde, nato izdihnite tako, da štejete kar štiri.
- Pazite, da dihate z diafragmo in ne s prsmi. Trebuh se razširi, ko dihate iz diafragme (občutite ga lahko tako, da položite roko nanjo).
- Naredite tolikokrat, kot je potrebno, dokler se ne počutite mirnejši.
-
Štejte do deset. Povejte si, da vam ni treba takoj reagirati, če čutite, da se boste jezili in izkusili telesne in čustvene simptome. Preštejte do deset, da se umirite in vam da priložnost za razmislek. Ne reagirajte v trenutku in si dajte čas, da razvrstite, kaj čutite. -
Spremenite kulise. Zapustite prizorišče, ko začutite, da boste eksplodirali. Pojdite na vožnjo. Lažje se boste umirili, če se ne boste več soočali s situacijo, osebo ali predmetom svoje jeze. -
Analizirajte težavo. Umirite se in poskusite racionalno analizirati težavo zase, če se boste jezili. Uporabite svoj razum, preden izgubite nadzor nad svojim telesom. Lahko se umiriš, preden se jeza zajela v tvoj um. Tudi če vam ni nujno, da lahko nadzirate to stanje, lahko v glavi obdržite bolj optimističen monolog, ki vam bo pomagal obvladati jezo drugače.- Lahko bi na primer rekli, da vaš šef vsak dan kriči na vas, da imate težave z upravljanjem, vendar si ne morete privoščiti, da bi se odpeljali in vam pokvarili dan. Svojega šefa lahko učinkovito upravljate, tudi če deluje agresivno. Morda si najdete drugo službo in medtem mu lahko vedno rečete, da ne razumete, kaj vam govori, ker kriči, ko je besen. Ponudite, da se mirno pogovorite o težavi z vami, da boste našli rešitev. Če morate kaj storiti zanj, lahko to rešite, če bo govoril z vami, ne da bi kričal. Pri tem se lahko ohladite, medtem ko ga učite, kako se pravilno obnašati.
2. del Razumevanje vaše jeze
-
Ocenite svojo jezo. To vam pomaga, da se zavedate vrste dogodka, ki vas jezi in njegove intenzivnosti. Nekatere situacije lahko povzročijo rahlo draženje, druge pa vas lahko zlepijo iz tečajev.- Za merjenje stopnje jeze ne potrebujete uradne lestvice. Lahko si naredite svoje. Svojo jezo lahko na primer ocenite na lestvici od enega do desetega ali od nič do sto.
-
Vodite dnevnik svoje jeze. Tako lahko bolje spoznate situacije, ki vas jezijo in kaj se zgodi v tem času, če se jezite precej pogosto. Lahko ocenite stopnjo tega, kar vas jezi in situacijo, ki je povzročila to. Prav tako lahko spremljate svoje reakcije, ko ste besni, kot tudi reakcije drugih, ko ste jezni. Zastavite si naslednja vprašanja, ko vodite dnevnik svojih besov.- Kateri dogodek je povzročil jezo?
- Ocenite svojo jezo.
- Katere misli so se vam porodile, ko ste se razjezili?
- Kako ste reagirali in kako so reagirali drugi?
- V kakšnem razpoloženju ste bili pred dogodkom?
- Katere jezne simptome ste čutili v telesu?
- Kako ste reagirali, ali ste se želeli odpraviti ali sprostiti, kot da bi zalučali vrata, udarili v nekaj ali nekoga ali naredili sarkastične pripombe?
- Kakšna so bila vaša čustva kmalu po incidentu?
- Kaj ste čutili nekaj ur po izbruhu?
- Je bila težava rešena?
- Če sledite tem informacijam, boste lažje izvedeli, katere situacije in pojavi sprožijo vašo jezo. Nato se lahko poskusite izogniti tem situacijam, kadar je to mogoče, ali veste, kdaj se bodo pojavile, če so neizogibne. Tako boste tudi lahko zabeležili napredek, ki ste ga dosegli pri upravljanju situacij, ki vas jezijo.
-
Ugotovite, kaj sproži vašo jezo. Pojav, ki sproži jezo ali ki ga doživljate, je vse, zaradi česar se počutite ali se spomnite. Tu je nekaj najpogostejših:- ne morete nadzirati, kaj počnejo drugi,
- drugi te razočarajo, ker ne izpolnjujejo tvojih pričakovanj,
- ne morete obvladati vsakodnevnih dogodkov, kot so prometne zapore,
- nekdo poskuša manipulirati z vami,
- napadate sebe zaradi napake.
-
Razumevanje vpliva svoje jeze. Jeza lahko postane velik problem, če vas privede do agresivnega ravnanja do drugih. Ko je jeza sistematična reakcija na vse dogodke vsakdana in tiste okoli vas, lahko izgubite veselje do življenja in vse, kar vas lahko obogati. Jeza lahko moti vaše delo, odnose in družabno življenje. Lahko vas zapustijo, če fizično napadete nekoga drugega. Jeza je močno čustvo, ki ga je treba v celoti razumeti, da premagamo vpliv.- Jeza lahko posameznike moti do te mere, da se v družbenem stožcu ne morejo razumno odzvati. Ljudje, ki se na primer jezijo na promet, se lahko zdijo povsem običajni, da odpeljejo motorista, ki jih je nenamerno odrezal.
-
Razumevanje izvora svoje jeze. Nekateri uporabljajo jezo, da se ne bi spopadli z bolečimi čustvi. Njihova samozavest je na trenutke spodbudna. Zgodi se tudi, kadar obstajajo dobri razlogi, da se jezite. A bolečega čustva ne zatirate, ko z jezo uporabite, da se ga znebite, kar ni trajna rešitev.- Nekdo lahko na koncu uporabi jezo, da se izogne trpljenju. To je zato, ker ga je lažje obvladovati kot bolečine. Tako lahko ustvarite vtis, da boste obvladali sebe. Jeza postane kroničen način spoprijemanja z občutki ranljivosti in strahu.
- Pogosto se ponavadi spontano odzovemo na dogodke, ki so povezani z bolečimi spomini na preteklost. Vaša nagonska reakcija jeze je lahko nekaj, kar ste se naučili od staršev ali skrbnika. Če je bil eden od vaših staršev jezen zaradi česarkoli, drugi pa jih je skušal vsakič preprečiti, da bi se razjezili, je tu dva načina, kako se spoprijeti z jezo: pasivni in agresivni. Ti dve metodi nista primerni za obvladovanje jeze.
- Če ste bili na primer v otroštvu zlorabljeni in ste bili zanemarjeni, ste izkusili agresiven način obvladovanja jeze. Analizirati te občutke je lahko boleče, a razumevanje tega, kar ste doživeli v otroštvu, vam lahko pomaga razumeti, kako se spopadate s stresom, težkimi situacijami in bolečimi čustvi, kot so žalost, strah in jeza. .
- Pomembno je poiskati pomoč zdravstvenega delavca, ki vam bo pomagal pri travmah, kot sta zloraba otrok in zanemarjanje. Včasih se lahko traumatizirajo, ne da bi se radi spomnili bolečih spominov brez podpor klinike.
3. del. Pogovor o svojih čustvih
-
Poskušajte ne izražati svoje jeze na pasiven način. V pasivnem izražanju jeze dejansko ne upravljate osebe, ki vas je poškodovala ali jezila. Hočeš, da je drugače. Lahko bi na primer o tej osebi povedali slabe stvari na hrbtu ali jo kdaj drugič užalili. -
Izogibajte se izražanju jeze agresivno. Ta vrsta izražanja je bolj občutljiva, saj lahko privede do možnega nasilja in slabih posledic, ker ne bi mogli obvladati strela jeze. To lahko moti vsakdanje življenje, če se jeza pojavlja redno in je neobvladljiva.- Lahko bi na primer zavpili za nekom ali celo zadeli to osebo, ko izrazi svojo jezo na agresiven način.
-
Izberite, da izrazite svojo jezo z večjo samozavestjo. To je najboljši način, da izrazite tisto, kar vas jezi. Zavarovanje pomaga gojiti medsebojno spoštovanje. Vedno lahko izrazite svojo jezo, vendar na način, ki drugih ne obtožuje. Do te osebe čutite spoštovanje in je obojestransko.- Zavarovane izmenjave so pomembne, ker poudarjajo potrebe obeh vpletenih. Navedite dejstva, ne da bi koga obtožili, če želite trgovati z zaupanjem. Povedati morate le, kako se počutite v dani situaciji. Držite se tega, kar veste, ne tistega, kar mislite, da veste. Nato vprašajte drugo osebo, ali je pripravljena govoriti.
- Lahko bi rekli na primer, da se počutiš ranjen in jezen, ker si imel ob vmeravanju ob svoji predstavitvi vtis, da se smejiš svojemu projektu in lahko vprašaš, ali je mogoče o tem razpravljati.
-
Ugotovite, kako se počutite. Imejte predstavo o tem, kaj doživljate. Bodite natančnejši in ne govorite le, da je bilo dobro ali slabo. Poskusite natančno določiti, kako se počutite, kot so ljubosumje, krivda, poškodbe ali kaj drugega. -
Govorite v prvi osebi. Govorite o svojih občutkih, ne da bi sodili o drugem. Uporaba prve osebe bo zmanjšala verjetnost kraje in spodbudila druge, da poslušajo, kar imate povedati. Pogovor s prvo osebo bo drugim povedal, da je to vaš problem in ne vaš. Lahko bi rekli na primer naslednje stvari:- "Sram me je vsakič, ko drugim poveš, da se prepiramo."
- "Sem poškodovan, ker si pozabil moj rojstni dan"
-
Osredotočite se nase in ne na pomanjkljivosti druge osebe. Si svoj strokovnjak glede svojih občutkov in ne glede napak drugih. Namesto da obtožujete druge, da se počutite neprijetno, se osredotočite na to, kako se počutite sami. Povejte, kaj čutite, ko se tega zavedate, recimo, da vas boli. Ny ne mešajte nobene oblike presoje. Držite se vsega, kar vas osebno zadeva.- Namesto da na primer rečete, da vaš partner ne večerja več z vami, lahko rečete, da se počutite sami in da vam takratne razprave z njim močno pogrešajo.
- Lahko bi rekli na primer: "Čutim, da niste zelo občutljivi na to, kako se počutim, ko berete časopis, namesto da bi poslušali, kaj vam moram povedati. "
-
Navedite konkretne primere. Ko se soočate z drugo osebo, bodite natančni, kar mu lahko pokaže težavo ob izvoru tega, kar čutite. Namesto da bi rekli, da se počutite osamljeni, navedite razlog, zakaj se tako počutite. Lahko na primer rečete, da se počutite sami, ker se vaš partner vrača z dela pozno ponoči in ni mogel z vami praznovati rojstnega dne. -
Bodite spoštljivi. Pokažite spoštovanje do osebe, s katero se izmenjujete. Lahko je preprosto, kot če v svojih razpravah rečete "prosim" in "hvala". Spodbujali boste medsebojno sodelovanje in spoštovanje. Svojo zahtevo morate oblikovati v obliki želje in ne kot zahteve. To lahko storite na naslednje načine.- "Ali lahko počneš kaj takega, ko imaš čas"?
- "Zelo bi bil vesel, če bi lahko kaj takega storil in se vam vnaprej zahvaljujem! "
-
Osredotočite se na reševanje problema. Ko ste prepoznali svoja čustva in trgujete z zaupanjem, lahko ponudite tudi rešitve. Ko poskušate rešiti težavo, naredite vse, kar lahko, da jo odpravite.- Vzemite si nekaj minut, da se umirite. Vedite, kako se počutite. Začnite z iskanjem strategij za reševanje te težave.
- Na primer, morda se razburite, ko vam otrok predstavi slabo kartico za poročila. To situacijo obravnavajte z rešitvami, namesto da vas jezijo. O otroku se pogovorite o pomenu domačih nalog po šoli ali pa mu predlagajte, da najdete nekoga, ki vam bo pomagal pri popravljanju.
- Včasih bi se morali sprijazniti, da težave ni. Težave morda ne boste mogli vedno nadzorovati, lahko pa spremljate, kako se nanjo odzovete.
-
Imeti jasne in natančne izmenjave. Vsakega boste razjezili, če boste nadaljevali z odlašanjem ali nejasnimi splošnimi sklici. Če se na primer kolega glasno pogovarja po telefonu in vam moti vaše delo, mu lahko to sporočite.- "Ali lahko, prosim, spustite glas, ko govorite o telefonu?" Imam veliko težav s koncentracijo na svoje delo. To bi mi res pomagalo, hvala. Z osebo govorite neposredno in jasno povete, kaj želite, hkrati pa dajte obrazce.
Del 4 Pridobivanje strokovne pomoči
-
Poskusite s terapijo. To je odličen način za iskanje novih načinov za učinkovito upravljanje in izražanje jeze. Vaš terapevt bo najverjetneje uporabil tehnike sproščanja, ki vam pomagajo, da se umirite sredi srbeče muke. Psihiatr vam bo pomagal tudi obvladati občutke, ki lahko sprožijo jezo, in poiskati nov način, kako videti svojo situacijo. Terapevt vam lahko tudi pomaga najti načine za obvladovanje svojih čustev in vas nauči pravilne interakcije. -
Prijavite se na razred obvladovanja jeze. Ta vrsta programa je pokazala veliko uspešnost. Najučinkovitejši programi vam pomagajo razumeti jezo, vam dajo kratkoročne strategije za upravljanje in vam pomagajo razviti te veščine.- Obstajajo tudi vse vrste programov za obvladovanje jeze. Nekateri so namenjeni najstnikom, poslovnim vodjem, policistom in drugim skupinam ljudi, ki lahko iz različnih razlogov občutijo jezo.
-
Vprašajte zdravnika, katera zdravila so vam na voljo. Jeza je pogosto del določenih patologij, kot so bipolarnost, depresija in tesnoba. Zdravljenje z zdravili bo odvisno od vrste jeze, ki jo doživljate. Jemanje zdravil vam lahko pomaga zdraviti jezo.- Zdravnika lahko vedno prosite, naj vam predpiše antidepresiv, če vašo jezo spremlja depresija, da zdravi tako jezo kot depresijo. Morda vam bo predpisal benzodiazepin za zdravljenje svojega stanja, če se draženje pojavi kot del tesnobne motnje. To vam lahko pomaga v intervalu za obvladovanje razdražljivosti.
- Vsa ta zdravila povzročajo tudi stranske učinke. Litij, ki je na primer predpisan za bipolarnost, je izjemno škodljiv za ledvice. Če se zavedate možnih neželenih učinkov zdravila, vam lahko pomaga pri spremljanju. Zelo pomembno je, da se o tem odprto pogovorite s svojim zdravnikom.
- O morebitnih težavah z odvisnostjo se posvetujte s svojim zdravnikom. Benzodiazepin je na primer snov, ki postane hitro odvisna. Ne bi želeli biti odvisni od droge, če že imate zasvojenost z alkoholom, na primer. Odkrito se lahko pogovorite s svojim zdravnikom, da bo vedel, katero zdravilo je najboljše za vas.