Vsebina
- faze
- 1. del Sledite dieti DASH
- 2. del Spreminjanje življenjskega sloga
- 3. del Posvetujte se z zdravnikom
Visok krvni tlak imenujemo tudi hipertenzija. K hipertenziji prispevata dva dejavnika: količina krvi, ki jo srce črpa in zoženost arterij. Visok krvni tlak bo povečal tveganje za težave s srcem in AVC! Večina ljudi nima simptomov, zato je najboljši način, da to odkrijete, vsaj enkrat na leto obiskati zdravnika. Če imate povišan krvni tlak, se v prehrani in življenjskem slogu pojavijo spremembe, ki jih lahko storite za znižanje krvnega tlaka.
faze
1. del Sledite dieti DASH
- Zmanjšajte vnos natrija. Večina ljudi mora zaužiti največ 3500 mg natrija dnevno. Dieta DASH, prehranski pristop za zmanjšanje hipertenzije, priporoča, da ne presega 2.300 mg natrija na dan. Natrij najdemo v soli, zato je najboljši način za zmanjšanje vnosa zmanjšanje vnosa soli ... Tukaj je, kar lahko storite.
- Hrani ne dodajajte soli. Vključite lahko tudi količino soli, ki jo dodate med kuhanjem. Na primer, med kuhanjem ne poskusite soliti mesa ali soli v vodnih testeninah in rižu.
- Izogibajte se slanim prigrizkom in predelani hrani, kot so narezki, perece in slani oreščki. Pogosto vsebujejo veliko količino dodane soli. Če kupujete že pripravljeno hrano, poskusite najti različico z malo soli. Preverite vsebino škatle, začimbe, bujonske kocke, juho, suho meso in izotonične pijače, da preverite, ali vsebujejo sol.
-
Na dan pojejte šest do osem obrokov žita. Celovita žita so boljša od belega riža ali bele moke, ker vsebujejo več vlaknin in hranilnih snovi. Ena porcija je rezina kruha ali 120 g kuhanega riža ali testenin. Če sledite tem nasvetom, lahko jeste tudi več zrna.- Namesto moke ali belih testenin kupite moko in cele testenine. Na embalaži številnih izdelkov bo navedeno, če vsebujejo žita ali ne.
- Ovseni kosmiči in rjavi riž so odlični viri hranil in vlaknin!
-
Jejte veliko sadja in zelenjave. Na dan morate zaužiti štiri do pet obrokov sadja in zelenjave. Ena porcija je 120 g zelene listnate zelenjave in 120 g kuhane zelenjave.Sadje in zelenjava sta odličen vir kalija in magnezija, ki pomagata zniževati krvni tlak. Tu je nekaj odličnih načinov uživanja sadja in zelenjave.- Jejte solato z obroki. Lahko jih naredite bolj zanimive, če spremenite, kaj vložite vanj. Lahko jih sladkate tako, da v solato dodate rezine jabolk ali pomaranče. Koži pustite tankolistno sadje kot jabolka, ker vsebuje tudi hranila. Pripravite si lahko tudi bolj tradicionalno solato s svežim zelenjem, korenčkom in paradižnikom. Izogibajte se preveč začimbam: pogosto vsebuje sol in maščobna olja.
- Pripravite si prilogo z zelenjavo. Namesto da kuhate testenine, poskusite svojo glavno jed spremljati s sladkim krompirjem ali bučkami.
- Med obroki pokuhajte sadje in zelenjavo. V službo ali šolo vzemite jabolko, banano, korenje, kumare ali zeleni poper.
- Kupite svežo ali zamrznjeno zelenjavo. Če vas skrbi, da se bodo vaši sveži proizvodi pokvarili, preden ga boste zaužili, je zamrznjena zelenjava dobra izbira. Lahko jih daste v zamrzovalnik, dokler jih ne želite kuhati, in ko jih odmrznete, bodo vseeno vsebovale veliko hranilnih snovi.
-
V prehrano dodajte posneto mlečne izdelke. Mlečni izdelki so pomemben vir kalcija in vitamina D, zato jih je treba skrbno izbrati, da se izognete preveč maščob in soli. Ena porcija je približno 250 ml. Poskusite zaužiti dve do tri obroke na dan.- Sir pogosto vsebuje veliko soli, zato morate malo pojesti.
- Ko jeste jogurt in pijete mleko, raje polizdelke ali posnete izdelke. Obe rešitvi sta odlični s polnimi žitami za zajtrk.
-
Zaužijte pusto meso, perutnino in ribe. Meso in ribe so odlični viri beljakovin, vitaminov, železa in cinka, nekaj pa jih vsebuje veliko maščob in holesterola. Ker maščobe in holesterol lahko zamašijo vaše arterije, je bolje, da jih ne zaužijete veliko. Ne jejte več kot eno porcijo na dan, to je približno 30 gramov mesa ali jajca.- Izogibajte se mastnim rdečim mesom in če jih jeste, izrežite čim več maščob. Pri kuhanju ne ocvrti mesa. Poskusite namesto tega peči, prepražiti ali pražiti.
- Losos, sled in tuna so odlični viri omega-3 maščobnih kislin! Uživanje rib vam lahko pomaga nadzorovati holesterol in je veliko beljakovin.
-
Nadzirajte vnos maščob. Maščoba poveča tveganje za srčne bolezni. Za zaščito srca zmanjšajte vnos maščobe na največ tri obroke na dan. Na primer, žlica masla predstavlja porcijo. Tu je nekaj preprostih načinov za zmanjšanje vnosa maščob.- Na kruh ne postavljajte masla ali majoneze. Prav tako lahko zmanjšate količino olja, ki ga uporabite pri kuhanju. Posneto mleko nadomestite s polnomastnim mlekom in se izogibajte kremam, mastjo, živalskim maščobam, palmovim in kokosovim oljem.
-
Jejte suho sadje, semena in stročnice. Vsebujejo veliko maščob, a tudi veliko magnezija, kalija, vlaknin in beljakovin. Zaradi tega dieta DASH priporoča uživanje le štiri do pet obrokov na teden. Ena porcija predstavlja približno 80 g oreščkov.- Posušeno sadje in semena so odličen dodatek k vašim solatam ali, v nesoljeni različici, zdravi prigrizek.
- Za vegetarijance je tofu odlična zamenjava za meso, saj vsebuje veliko beljakovin.
-
Zmanjšajte porabo sladkorja. Predelani sladkorji dodajo kalorije v vašo prehrano, ne da bi vam dali hranila, ki jih potrebujete, da se počutite polni. Zmanjšajte porabo sladkarij, če želite jesti največ pet na teden. Porcija sladkorja ali želeja ustreza žlici.- Uporabljate lahko sladila, vendar v zmernih količinah.
2. del Spreminjanje življenjskega sloga
-
Vaja. Telesna aktivnost pomaga znižati krvni tlak, hkrati pa pomaga nadzirati težo in obvladovati stres.- Za najboljše rezultate poskusite tedensko delati 75 do 150 minut telesne aktivnosti. Izberete lahko tistega, ki vam je najbolj všeč. Na primer, lahko poskusite s hojo, tekom, plesom, kolesarjenjem, plavanjem in športom, kot sta košarka ali nogomet.
- Dvakrat na teden izvajajte vaje za moč, kot je dvigovanje uteži, da ohranite dobro gostoto kosti in povečate mišično maso.
-
Zmanjšajte vnos alkohola. Labusov alkohol je slab za vaše srce. Poleg tega alkoholne pijače vsebujejo veliko kalorij, zaradi česar tvegate debelost. Krvni tlak lahko znižate tako, da zmerno prenehate z pitjem ali pitjem.- Moški, starejši od 65 let, in ženske bi se morale omejiti na eno pijačo na dan.
- Moški, mlajši od 65 let, bi morali biti omejeni na dve pijači na dan.
- Kozarec je 350 ml piva, 150 ml vina ali 15 ml žganih pijač.
-
Ne kadite in ne žvečite! Uporaba tobaka lahko vaše arterije utrdi in jih oži, kar lahko poveča vaš krvni tlak. Tudi takšen učinek bo povzročilo pasivno kajenje. Kajenja je več.- Pogovorite se s svojim zdravnikom ali svetovalcem.
- Pridružite se skupini za podporo ali pokličite številko za podporo.
- Vzemite zdravila ali uporabite izdelke za nadomeščanje nikotina.
-
Razmislite o svojih zdravilih in ne jemljite drog. Če menite, da so lahko vaša zdravila vzrok za povišan krvni tlak, se posvetujte z zdravnikom. Zdravnik vam bo morda našel boljše zdravilo. Ne prenehajte jemati zdravila, dokler ne prejmete zelene luči pri zdravniku. Naslednje snovi lahko zvišajo vaš krvni tlak:- kokain, metamfetamin in amfetamin;
- nekatere kontracepcijske tablete;
- nekatera dekongestivi in hladna zdravila;
- nesteroidna protivnetna zdravila, ki se prodajajo brez recepta (libuprofen in drugi).
-
Zmanjšajte stres Čeprav je stres neizogiben del življenja, lahko s pomočjo sprostitvenih tehnik lažje obvladate. Tu je nekaj najbolj znanih:- joga;
- meditacija;
- glasba ali umetnost na splošno;
- globoko dihanje
- vizualizacijske pomirjujoče slike;
- progresivna mišična sprostitev.
3. del Posvetujte se z zdravnikom
-
V primeru srčnega infarkta ali možganske kapi pokličite urgentno službo. To sta oba v nujnih primerih in vsaka minuta šteje!- Znaki srčnega napada vključujejo pritisk ali bolečine v prsih, bolečine v eni ali obeh rokah, vratu, hrbtu, čeljusti ali želodcu, zasoplost, potenje, slabost in omotica . V nekaterih primerih je mogoče trpeti zaradi simptomov želodčnega refluksa ali bolečine tik pod prsnico. Tako moški kot ženske so izpostavljeni srčnim napadom.
- Simptomi kapi vključujejo ohlapne obrazne mišice, težave pri govoru ali razumevanju, otrplost ali šibkost roke, noge ali obraza, zmedenost, težave z vidom na enem ali obeh očeh oči, omotica, izguba koordinacije in glavoboli.
-
Nujni sestanki v primeru simptomov hipertenzije. Večina ljudi nima simptomov, zato je najboljši način, da se izognete visokemu krvnemu tlaku, da obiščete zdravnika enkrat na leto. Če pa imajo ljudje simptome, so pogosto eno od naslednjih:- glavoboli, ki ne minejo
- zamegljen ali dvojni vid
- pogoste krvavitve iz nosu
- kratka sapa
-
Vzemite zdravila, če vam zdravnik svetuje. Ob jemanju zdravil je nujno upoštevati navodila zdravnika. Če preskočite odmerek ali ga ne zaužijete pravilno, morda ne bodo tako učinkoviti. Lahko bi predpisal naslednje.- Zaviralci pretvorbe encima (gre za encim za pretvorbo langiotenzina): to zdravilo omogoča sprostitev krvnih žil. Med drugimi neželenimi učinki lahko povzroči kašelj. Lahko deluje tudi z drugimi zdravili, zlasti z zdravili brez recepta. Ne jemljite drugih zdravil hkrati, vključno z zdravili brez recepta, prehranskimi dopolnili in zeliščnimi zdravili, ne da bi se predhodno posvetovali z zdravnikom.
- Kalcijevi inhibitorji: to zdravilo pomaga pri razširitvi arterij. Če se pojavijo neželeni učinki ali druge interakcije, se posvetujte z zdravnikom.
- Diuretiki: ta zdravila zmanjšajo količino soli v telesu, zaradi česar pogosteje urinirate.
- Zaviralci beta: upočasnijo srčni utrip, da počivajo vaše srce. Običajno se uporabljajo kot zadnja možnost, kadar druga zdravila in spremembe življenjskega sloga niso dovolj.
