Kako narediti telovadbo doma (za otroke)

Vsebina

• faze
• 1. del Priprava
• 2. del Naredi Spidermana ob steno
• 3. del Skoki
• 4. del Naredi veliko razliko
• 5. del, prej se naučite rulade
• Del 6 Izboljšanje ravnotežja

V tem članku: Priprava pripravite Spidermana proti WallSwallow-u

Gimnastika je zelo drag šport, ki vključuje potencialno visoke šolnine za vadbo skupaj s profesionalnim trenerjem. Za razliko od moštvenih športov, kot je nogomet, ki ne predstavljajo tveganja, če se vadijo na vrtu, je doma zelo nevarno. Vendar obstajajo razmeroma varni načini za vadbo doma med dvema teoretičnima vajama.

faze

1. del Priprava

1. 
   

   
   Povejte odrasli osebi, da želite vaditi doma. Vprašajte enega od staršev ali skrbnika, preden začnete s katero koli vadbo gimnastike doma. Vaš skrbnik mora ostati doma in biti takoj pripravljen na odziv na poškodbo. V idealnem primeru mora biti odrasla oseba v isti sobi z vami, da vam pomaga.

2. 
   

   
   Nosite ustrezna oblačila. Vaša oblačila ne smejo biti preveč široka, da ne bi ovirala vaših gibanj, pa tudi ne preveč tesna, da se izognete trenju.
   • Če ste dekle, bo leotard najprimernejša oblačila za gimnastiko.
   • Dresi so še ena posebna športna obleka, ki jo lahko nosijo fantje ali deklice telovadke. Tako kot leotard lahko tudi čez njega nosite športne kratke hlače.
   • Namesto tega lahko nosite majico ali majico s kratkimi hlačami. Prepričajte se, da vaša oblačila nimajo gumbov, zapenjal ali zadrg.
   • Ne nosite nogavic. Če boste imeli noge bose, boste preprečili, da bi zdrsnili in padli.
   • Če imate dolge lase, jih močno pritrdite.
   • Očala nosite le, če so posebej zasnovana za športne aktivnosti in če verjetno ne bodo padla. V nasprotnem primeru jih hranite na varnem mestu, kjer jih ne poškodujete.

3. 
   

   
   
   
   Zgradite sobo, namenjeno usposabljanju. Potrebovali boste dobro razmaknjeno in urejeno mesto. Prostor, namenjen vadbi, se bo izognil resnim poškodbam.
   • Vadite le na mehki podlagi. Izogibajte se trdega lesa, ploščic in laminatov. Lahko tudi prosite odraslega, da vam kupi preprogo za telovadnico.
   • Odrasli naj vse pohištvo oprime ob zid. Pazite, da se ne poškodujete na njihovih ostrih robovih. Po potrebi ostre robove prekrijte z blazino ali debelo odejo.

4. 
   

   
   Kupite svojo opremo za vadbo. Vlečne palice so relativno poceni in jih je enostavno namestiti za odrasle. Na voljo so tudi atletske palice in trakovi za ravnotežje, ki jih lahko kupite vi ali odrasla oseba. Vendar pa zavzamejo veliko prostora in je bolje, da jih pustite v posebni sobi.

5. 
   

   
   
   
   Ogreje. Če želite kar najbolje izkoristiti svoj trening, se morate pravilno ogreti. Segrevanje izboljšuje delovanje in preprečuje bolečine v mišicah.
   • Začnite s segrevanjem celega telesa. Počasi nagnite glavo od strani do strani in nazaj. Roke iztegnite tako, da jih nekaj sekund prekrižate čez prsi in jih prepeljete čez in za glavo. Naredite nekaj rež, da raztegnete noge in spustite hrbet. Nekoliko spustite noge in si zavrtajte gležnje. Razgibajte prste na nogah. Zavijte zapestja in upognite prste.
   • Po raztezanju pospešite srčni utrip s hitrimi aerobnimi vajami. To je lahko intenzivna aktivnost, ki jo lahko izvajate v majhnem prostoru, kot so skakalna vrv, dirka na kraju samem ali skok s stranskim odklonom. Vadite nekaj minut, dokler vam srce ne začne hitro utripati, vendar ne predolgo, da vas ne bo zadihalo.

6. 
   

   
   Preverite stanje svoje opreme. Poskrbite, da bodo tla, preproga ali odeja, na kateri trenirate, ravna in brez udarcev. Če uporabljate tehtnico, se najprej navadite. Bodite prepričani, da ne skrbite, da bi se postavili nanjo. Če uporabljate palice, jih pretresite, da se prepričate, da so stabilne, preden jih karkoli obložite.

2. del Naredi Spidermana ob steno

1. 
   

   
   Začnite v položaju za počep. Iztegnite roke na tla. Obrni hrbet k steni. Neka odrasla oseba gleda, kako izvajate to vajo, da preprečite padce.

2. 
   

   
   Spustite steno nazaj. Stopala pritisnite na steno in "hodite" nazaj. Roke imejte na tleh. Ko se dvignete, iztegnite komolce in kolena.

3. 
   

   
   Z rokami se približajte steni. Ko so noge iztegnjene in nožni prsti na vrhu, se z rokami premikajte. Počasi približajte desno roko bližje steni. Postavite levo roko zraven desne in začnite znova, dokler se vaš želodec ne približa ali plosko steno. Pravkar ste dosegli uravnoteženo predstavo.

4. 
   

   
   Nadaljujte z začetnim položajem. V gimnastiki, ko vam trener ali vodnik reče, da "zavzamete svoj položaj", se morate vrniti v začetni položaj vaje. V tem primeru gre za položaj počepov iz koraka 1. Če se želite vrniti nazaj, se z rokami pomaknite naprej in noge počasi padejo.

3. del Skoki

1. 
   

   
   Vstanite. Stopala naj bodo skupaj in prsti usmerjeni naprej. Roke segajte čez glavo.
   • Skok na mestu je dokaj preprost skok, ki ga lahko varno opravite doma. Pomagal vam bo raztegniti noge, izboljšati srčno-žilno vzdržljivost in ohraniti ravnovesje.
   • Čeprav se pri tem skoku verjetno ne boste poškodovali, si lahko po nesreči zasukate gleženj ali padete.

2. 
   

   
   Upognite kolena. Začnite s skokom tako, da upognete kolena. Ko upognete stegna, zamahnite z rokami nazaj. Ko dosežete najnižjo točko fleksije, naj bosta roke čim bolj nazaj. Ne gredo predaleč v nevarnosti, da boste izgubili ravnotežje in po potrebi iztegnite roke na katerokoli stran telesa.

3. 
   

   
   Skoči v zrak. Potisnite z nogami in iztegnite noge. Našli boste svoj začetni položaj z iztegnjenimi nogami in zgornjim delom telesa, zdaj pa boste v zraku. Ko se sprostite kot pomlad, z glavo zamahnite nad glavo, da povečate svoj zagon.

4. 
   

   
   Land. Telovadci govorijo o pristajanju, da bi opisali, kako pasti nazaj na stopala, da bi absorbirali šok in se izognili poškodbam. Padati je treba z nogami narazen in kolena rahlo upognjenimi. Roke so iztegnjene na vsaki strani telesa, da ostanejo v ravnovesju. V popolnem pristanku so stopala popolnoma negibna.

4. del Naredi veliko razliko

1. 
   

   
   Stojte z nogami narazen. Stopala naj bodo širša od širine ramen, lahko pa jih razširite še dlje, dokler lahko udobno stojite z nogami.

2. 
   

   
   Razširi noge. Noge imejte ločene drug od drugega. Pojdite korak za korakom, dokler se te vaje ne boste navadili. Noge imejte naravnost in se takoj ustavite, če čutite bolečino. Če želite iti prehitro, se lahko poškodujete.

3. 
   

   
   Ohranite ta položaj. Ko se spustite čim nižje, ohranite ta položaj čim dlje. Tako boste izboljšali svojo prožnost in moč. Če se počutite zamaknjene, uporabite roke, da ostanete uravnoteženi.

4. 
   

   
   Poskusite priti do tal. Vadite svojo veliko vrzel, dokler ne dosežete tal. Če ne boste že odlični telovadec, ne boste mogli narediti velike razlike prvič. Le z izboljšanjem moči in prožnosti boste lahko noge še bolj iztegnili in se približali tlom. To bo trajalo nekaj časa in morali boste biti potrpežljivi.

5. del, prej se naučite rulade

1. 
   

   
   Postavite se v položaj za počep. Sedite počepi z rokami ravno na tleh. Kolena naj bodo zlepljena, roke pa iztegnjene na vsaki strani. Vaši prsti so usmerjeni naprej. Stisnite brado, da se ne poškodujete.
   • To vajo izvajajte samo na preprogi ali drugi zelo mehki površini.

2. 
   

   
   Začnite zvitek. Iztegnite noge, da vas potisnejo naprej in se valjajte po hrbtu. Glavo imejte zloženo. Nikoli se ne sme dotikati tal. Hrbtenica naj bo ukrivljena in noge zlepljene. Uporabite roke, da se podprite in povečate svoj zagon.

3. 
   

   
   Vzravnano. Medtem ko ste na hrbtu, upognite kolena in primite za golenico. Pomaknite se naprej z drsnikom, ki ga ustvarijo vaše noge. Zaključite z nogami na tleh v položaju za počep. Za uspešno zvijanje zvitka morate storiti vse te korake v enem gladkem gibanju.

4. 
   

   
   Vstati. Izkušena telovadka mora biti sposobna to storiti brez uporabe rok. Vendar, dokler niste dovolj usposobljeni, ni pomembno, ali uporabljate svoje. Če izgubite ravnotežje, rabite roke.

Del 6 Izboljšanje ravnotežja

1. 
   

   
   Stojte na eni nogi. Noga, na katero se naslanjate, naj bo poravnana z zgornjim delom telesa.
   • Cilj je, da se naučimo ostati v ravnovesju. Če želite postati profesionalni telovadec, morate ves čas imeti popoln nadzor nad mišicami. Ta vaja vam omogoča, da razvijete to veščino v varnem okolju.

2. 
   

   
   Počasi dvignite nogo pred seboj. Iztegnite roke na vsaki strani telesa, da boste ostali v ravnovesju. Prste usmerite naprej in 2 nogi držite naravnost. Držite tudi trup pokonci. Ko je noga iztegnjena, držite ta položaj nekaj sekund.

3. 
   

   
   Nadomestite noge. Morate okrepiti 2 nogi in se naučiti ostati uravnoteženi na eni ali drugi strani telesa.
   • Dvignite nogo vedno višje, tako da izmenično namestite 2 nogi. S treningom boste lahko ostali v ravnovesju, če bo vaša noga tvorila pravi kot s telesom.

4. 
   

   
   Iztegnite eno nogo nazaj. Iztegnite eno nogo nazaj, medtem ko držite 2 nogi naravnost. Nagnite se naprej, da ustvarite ravno črto med telesom in nogo, ki je v zraku.
   • S treningom boste lahko nogo poslali tako daleč, da bosta telo in noga postala vzporedna s tlemi.