Vsebina
- faze
- 1. del Ustvarite prilagojen trening
- 2. del Uporabite tekalno stezo za HIIT
- Del 3 vključite HIIT v svojo tedensko vadbo
Frakcijski trening visoke intenzivnosti ali HIIT je vrsta vadbe, ki je v zadnjem času postala priljubljena. Omogoča vam, da se v razmeroma kratkem času vključite v živahno dejavnost (kar je kot nalašč za ljudi s hitrim življenjskim slogom). Večina vaj, ki jih sestavljajo, je izmenično kratkih, zelo intenzivnih vaj z bolj zmernimi (ali celo nizko intenzivnimi) vadbami. To znatno poveča srčni utrip in lahko poveča količino porabljenih kalorij (vključno z maščobami), izboljša vzdržljivost, ohrani vitko mišico in poveča metabolizem. V resnici so nekatere študije pokazale, da presnova ostane povišana dolgo po visoko intenzivnem vadbi z delnim treningom. Poskusite vključiti te tekalne vaje v svojo tedensko vadbo, da občutite prednosti teh napornih dejavnosti.
faze
1. del Ustvarite prilagojen trening
-
Pogovorite se z zdravnikom. Preden začnete s kakšno novo vadbo ali vadbo, je najbolje poiskati nasvet zdravnika. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo vključuje dvig srčnega utripa na zelo visoko raven in morate poskrbeti, da bo ta vrsta vadbe varna za vas.- Večina HIIT-jev te potisne v "anaerobno cono". To je takrat, ko vaš srčni utrip znaša približno 85% njegove največje frekvence. O tem posebnem vidiku vaj se pogovorite s svojim zdravnikom, da zagotovite, da sta vaše srce in kardiovaskularni sistem dovolj primerna, da podpira to raven aktivnosti.
- Če nameravate telovaditi na tekalni stezi, se z zdravnikom pogovorite tudi o stanju stopal, kolen in bokov. Dirka, zlasti pri visoki intenzivnosti, je lahko omejevalna za hrbtenico, boke, gležnje in stopala.
- Če čutite bolečino v prsih, če čutite bolečino med dihanjem ali imate težave z okrevanjem po HIIT, poiščite nasvet svojega zdravstvenega delavca ali zdravnika.
-
Ocenite trenutno raven telesne pripravljenosti. Kot smo že omenili, so visoki intervali intenzivnosti del tistega, ki sestavlja HIIT. Ne bodo vsi imeli idealne ravni telesne pripravljenosti za večino intenzivnih intervalnih vadb.- Za merjenje ravni telesne pripravljenosti načrtujte hiter sprehod po tekalni stezi. Skupaj boste morali prehoditi 1,5 km. Hiter sprehod je treba izvesti v zmernem tempu: ne preveč neprijetno do te mere, da ne drži koraka, vendar ne preveč lahko govoriti, ne da bi nehali dihati.
- Utripajte, preden začnete hoditi in takoj po hoji. Postavite 2 prsta na karotidno arterijo, ob strani vratu in pod brado. Preštejte število utripov v 10 sekundah in pomnožite to število s 6, da dobite število utripov na minuto (BPM).
- Pri zdravi povprečni odrasli osebi je ciljni srčni utrip približno 85 do 150 BPM. Vaš najvišji srčni utrip (nekaj, česar ne smete preseči) je opredeljen z naslednjo enačbo: 220 minus vaša starost. Na primer, če ste stari 22 let, je vaš najvišji srčni utrip 220 - 22 = 198 BMP.
- Če je vaš srčni utrip po hoji blizu najvišje vrednosti vaše ciljne frekvence ali blizu vaše največje frekvence, boste morali izboljšati raven aerobne kondicije, preden začnete z visoko intenzivno intervalno vadbo.
- Če je vaš srčni utrip blizu najnižje vrednosti vaše ciljne frekvence, imate dovolj aerobne kondicije, da začnete.
-
Seznanite se s lestvico dojemanja truda. Lestvica zaznavanja vadbe je zasnovana za spremljanje različnih stopenj zahtevnosti ali napora med vadbo. Ko opravite HIIT, izmenično spreminjate različne intenzivnosti in boljše poznavanje te lestvice vam bo pomagalo natančno izvesti interval treninga. Lestvica je razvrščena na naslednji način:- 0 = brez napora (še vedno ležite ali sedite)
- 1-2 = zelo majhen napor (hodite počasi, dihate zlahka in zlahka vodite pogovor)
- 3-4 = blag do zmeren napor (hitro hodite in lahko kratek pogovor)
- 4-5 = napor zmerne intenzivnosti do nečesa težjega (tečeš in lahko rečeš stavek)
- 6-8 = zelo intenziven napor (zaženete ali naredite s in lahko rečete le nekaj besed)
- 9-10 = napor zelo, zelo visoke intenzivnosti (ritem, ki ga ne morete slediti več kot nekaj sekund, in nemogoče govoriti)
-
Vedite, kakšne so prednosti lestvice zaznavanja napora. Zanimivost HIIT je, da se lahko prilagodi vsem nivojem kondicije. Glede na vašo raven je lahko tisto, kar dojemate kot "visoke intenzivnosti", za nekoga drugega drugače. Na primer, nekvalificiran posameznik bo hitro dosegel 85% svoje največje cone, na tej ravni bo zelo neprijetno in trajalo bo dlje časa, da si opomore, drugi športnik pa se bo moral bolj potruditi, da doseže 85% njegove največje površine in si bo hitreje opomogel. Vedeti, kako se počutiš, ko telovadiš pri 85% svojega maksimuma, je pomembnejše od številke na merilniku srčnega utripa. Kazalniki, kot so dihanje ali sposobnost govoriti ali ne, so za večino ljudi zanesljivejši ukrepi stresa.- Poleg tega večina ljudi, ki začne z vajami, jemlje zdravila za uravnavanje svojega visokega krvnega tlaka ali visokega holesterola. Ta zdravila lahko znižajo srčni utrip in tako motijo podatke, ki jih ponuja naprava.
-
Kupite merilnik srčnega utripa. Poleg merjenja ravni telesne pripravljenosti z ocenjevanjem ali uporabe lestvice zaznave stresa lahko z merilnikom srčnega utripa dosežete boljše rezultate.- Obstaja veliko različnih merilnikov srčnega utripa (vključno s tistimi, ki opremljajo številne tekalne steze). Okoli prsi boste našli uro ali pas. Večina je sorazmerno natančna in pomagala vam bo bolj natančno narediti HIIT.
- Nakup merilnika srčnega utripa z uro ali sinhronizacijo s pametnim telefonom, da opazite, kako srčni utrip narašča ali pada med HIIT.
- Pri uporabi merilnika srčnega utripa je nujno, da poznate ciljni srčni utrip in največji srčni utrip. Med vadbo morate spremljati srčni utrip in videti, kje pade glede na pridobljene informacije.
- Med HIIT treningi z zmerno intenzivnostjo morate biti na najnižji ravni vašega ciljnega srčnega utripa. Ko delate seje z visoko intenzivnostjo, morate biti na najvišji ravni.
2. del Uporabite tekalno stezo za HIIT
-
Ali ss. SS so vrsta HIIT, zelo pogosta na tekalni stezi. Izmenjate se med trotom in s, da povišate srčni utrip in kurite kalorije.- Začnite vse svoje HIIT s segrevanjem. Za ogrevanje naj bodo enake vaje, ki jih načrtujete, vendar z majhno intenzivnostjo. Dovolj bo hiter sprehod 3 do 5 minut.
- Povečajte intenzivnost s povečanjem hitrosti, dokler se udobno ne zasukate. Nagib mora ostati nič, doseči morate zmerno jakost. Ta dejavnost je na lestvici zaznavanja napora vredna 5 od 10. Tecite s to hitrostjo 2 minuti.
- Povečajte hitrost teka zelo hitro ali naredite s. Morate ciljati na 7 ali 8 na lestvici zaznave napora. 1 minuto.
- Zmanjšajte hitrost na zmerno troto (vaša hitrost ne sme biti nižja od začetka dirke). Trot 2 minuti.
- Nadaljujte izmenično med dvema minutama trot in 1 minuto s 7 ciklov. Na koncu boste naredili 21 minut HIIT-a.
- Zaključite trening s 5 minutno hitro hojo, da se ohladite.
-
HIIT z visokim naklonom. Poleg kombinacije trot in s lahko HIIT tudi z visokim naklonom. Ta vrsta vadbe zahteva 9% več mišic v nogah in kuri več kalorij.- Vajo začnite s ogrevanjem. Hodite po vrvi pod 2,0. Hodite s to hitrostjo 3 do 5 minut ali dokler se vaše mišice ne ogrejejo.
- Povečajte hitrost do kasa z zmerno hitrostjo in povečajte naklon na 3,0. Še enkrat poskusite doseči oceno 5 od 10 na lestvici zaznave tega truda. Tecite 2 minuti s to hitrostjo.
- Povečajte naklon na 5,0-6,0, ko pospešujete, da dosežete hitro hitrost kasa. Delanje z visokim naklonom lahko povzroči slabo držo in na splošno ni priporočljivo. Trot hitro s tem nagibom eno minuto.
- Nagib vrnite na 3,0 in zmerno hitrost zmanjšajte do kasa in nadaljujte še 2 minuti.
- Ta cikel ponovite 7-krat za 21-minutni trening.
- Tako kot prej, se s hitro hojo ohladite tako, da preprogo za vsaj 3 do 5 minut nagnetete na 0,0.
-
Poskusite HIIT z nizko intenzivnostjo. Pravi visoko intenzivni delni trening ni za vsakogar. Če pa še vedno želite izkoristiti prednosti tega treninga, namesto tega opravite intervalni trening z nizko intenzivnostjo.- Vedno začnite z ogrevanjem, tudi če nameravate narediti nekaj nizkega. Hodite v udobnem tempu od 3 do 5 minut.
- Pospešite svoj tempo, da hitro hodite in nekoliko težje dihate. Prizadevajte si za oceno 4 na lestvici zaznave napora in naj bo hoja hitra 2 minuti.
- Povečajte naklon tekalne steze na 2,0. Na tej nagibi naj bo hoja 30 sekund.
- Nagib vrnite na 0, vendar ne spreminjajte tempa. Nadaljujte s hojo 2 minuti.
- Ta cikel ponovite 8-krat za 20-minutni trening ali 6-krat za 15-minutni trening.
- Končajte s hlajenjem s hitrim sprehodom po klancu 0.
Del 3 vključite HIIT v svojo tedensko vadbo
-
Samo 1 do 2 dni HIIT. HIIT ima toliko prednosti, da verjetno mislite, da je mogoče preskočiti vsakodnevno aerobno vadbo, če želite narediti prav to. In vendar morate storiti le 1 do 2 HIIT na teden.- Kardio vaje so aerobne vaje, ki srčni utrip ohranjajo na relativno konstantni ravni, za razliko od HIIT-a, med katerim srčni utrip prehaja od srednjega do visokega.
- Čeprav ima HIIT številne prednosti, lahko telo utrudi in ga prenapori, še posebej, če tovrstne vaje izvajate dnevno.
- Kardio vadbe imajo svoj seznam prednosti: boljša vzdržljivost, boljše (in hitrejše) okrevanje mišic, vitko zadrževanje mišic in več možnosti za dolgoročno ohranitev.
-
Opravite druge kardio vaje z nizko do zmerno intenzivnostjo. Če v tednu delate 1 ali 2 dni HIIT-a, boste morali poiskati druge vrste aerobnih vaj, s katerimi boste v preostalem času dosegli priporočeno minimalno količino vadbe.- Večina zdravstvenih delavcev priporoča približno 150 minut ali približno 2,5 ure zmerne aerobne aktivnosti ali 75 minut živahne aerobne aktivnosti na teden ali kombinacijo 2. Veliko HIIT traja le 20 do 30 minut in bodo morali narediti druge oblike kardio vaj, da nadoknadijo razliko.
- Osredotočite se na aerobne vaje nizke ali zmerne intenzivnosti. Pomagali vam bodo učinkoviteje okrevati med tednom.
- Za dosego cilja 150 minut na teden poskusite z naslednjimi vrstami vaj: hoja ali tek, eliptična, kolesarjenje ali kolesarjenje, pohodništvo, ples ali plavanje.
-
Naredite 2 dni bodybuildinga. Poleg HIIT-a in drugih vrst aerobnih aktivnosti je pomembno vključiti tudi ustrezno količino treninga moči. To vam bo prineslo drugačne koristi v primerjavi s kardio vadbami.- Bodybuilding vam pomaga pri izgradnji in vzdrževanju vitkih mišic ter podpira vašo presnovo. Poleg tega preprečuje osteoporozo s podporo gostoti kosti.
- Mnogi zdravstveni delavci priporočajo 1 do 2 dni bodybuildinga na teden. Bodite prepričani, da delate vsako večjo mišično skupino in trenirate približno 20 minut.
- Bodybuilding za vzdrževanje kostne gostote je treba izvajati dvakrat na teden, da bo imel pomemben učinek.
- Če vaš HIIT ni na tekalni stezi in vključuje nekaj treningov z utežmi (na primer padec, upogib stegen ali potiskanje), je morda vključen v čas, ki je dovoljen za kardio, HIIT in vadbo z utežmi. .
-
Načrtujte primerno količino dni počitka. Po svoji naravi mora HIIT-u slediti ustrezna količina počitka. Vsaka vadba z visoko intenzivnostjo potrebuje več mišic, sklepov in celotnega telesa, kar zahteva zadostno količino počitka.- Dnevi počitka so ključnega pomena za rutino vadbe, zdravje telesa in splošno zmogljivost. Med počitkom mišice pridobijo moč in velikost.
- Če v ponedeljek opravite HIIT tekalne steze in uteži, bo torek idealen dan za počitek.
- Verjetno boste potrebovali le 1 ali 2 dni počitka na teden. Odvisno bo od količine HIIT-a ali intenzivnosti vaj na splošno.
- V prostih dneh ne smete biti popolnoma neaktivni. Lahko naredite več obnovitvenih vaj, kot so joga, raztezne vaje ali samo hoja.