Kako narediti črpalke z eno roko

Vsebina

• faze
• 1. del Začnite z dvignjenimi črpalkami
• 2. del mišice s samopomočnimi črpalkami
• Del 3 Izdelava pravih enoročnih črpalk

V tem članku: Začnite z dvignjenimi črpalkamiMale s črpalkami s samopomočjoPripravite prave črpalke z eno roko13 Reference

Vam vadbena vadba postane dolgčas in iščete kaj storiti? Ali želite preprosto navdušiti svoje prijatelje? Zakaj ne bi z eno ročno črpalko pritisnili svojih omejitev? Ta vaja je podobna običajnim črpalkam, vendar ima polovico opore in dvakrat težje. Če želite uspeti, boste morali, preden začnete, trenirati tako, da naredite povišane črpalke in "samopomoč".

faze

1. del Začnite z dvignjenimi črpalkami

1. 
   

   
   Poiščite povišano površino. Enoročne dvignjene črpalke so dober način za začetek. Z uporabo dvignjene površine noge podpirajo večjo težo, kar vam daje mehansko prednost in olajša uresničitev črpalk.
   • Odločite se za delovno ploščo, stopnico, kavč ali steno. Če vadite na prostem, bo klopa ali stolček opravila delo.
   • Upoštevajte, da bolj ko boste nagibali telo, bolj bodo noge podpirale telo in lažje bodo črpalke.
   • Ne delajte preveč. Za začetek poiščite površino in nagib, ki ustreza vašemu nivoju telesne pripravljenosti.

2. 
   

   
   Nagnite se naprej. Nagnite se naprej, stopala narazen. Poleg nagibanja bodo vaše noge naredile tudi razliko, saj bodo črpalke lažje, če noge odmaknete drug od drugega. Vstanite z nogami nekoliko širše od širine ramen in se počasi nagnite naprej, da se postavite v črpalni položaj na povišani površini.
   • Nekateri puristi menijo, da je treba črpalke z eno roko delati z obema nogama. Tega pravila vam ni treba upoštevati. Začnite z nogami narazen in jih premikajte bližje, ko napredujete.
   • Priporočljivo je, da začnete s svojo prevladujočo roko. Z drugimi besedami, roka, ki jo najpogosteje uporabljate in ki je seveda močnejša. Nato lahko zamenjate roke.
   • Ko ste v začetnem položaju, postavite prosto roko na hrbet ali proti eni od nog.

3. 
   

   
   
   
   Spustite sami. Počasi spuščajte telo, dokler se prsi skoraj ne dotikajo dvignjene površine. Podporna roka mora biti upognjena pod ostrim kotom, manjšim od 90 stopinj. Če želite, zadržite ta položaj nekaj sekund.
   • Nekateri priporočajo, da se telo med gibanjem navzdol v celoti raztegne. Ta trik naj bi vam pomagal, da ustvarite varnostno kopijo. Prav tako ohranja hrbtenico naravnost in zmanjšuje tveganje za poškodbe.
   • Vaša druga roka naj ostane zložena in blizu telesa. Ne sme štrleti kot piščančje krilo. Slabo postavljen komolec poveča tveganje za poškodbe ramenske in rotatorne manšete.
   • Skrčite si trebuhe in zategnite glutealne mišice, torej mišice okoli prsnega koša in zadnjice.

4. 
   

   
   Potisnite gor. Naenkrat potisnite gladko gibanje, da se vrnete v začetni položaj. Telesna napetost, ustvarjena pred in med tem gibanjem, vam bo pomagala, da se vrnete gor in zaključite prvo ponovitev.
   • Predstavljajte si, da pritiskate na tla in ne na svoje telo. Ta slika vam bo pomagala ustvariti več napetosti in angažirati več mišic.

5. 
   

   
   
   
   Ponovite. Ponovite in spremenite strani. Ponavljajte prejšnje korake, dokler ne končate serije ponovitev. Nato spremenite strani. Na primer, če ste začeli z desno roko, ponovite vajo z levo roko. Prilagodite višino letala glede na razliko moči v rokah.
   • Za začetek poskusite udobno narediti 6 ponovitev na niz. Z drugimi besedami, imeti morate lahko enostavno izdelavo popolne črpalke.
   • Če imate pogum, po nekaj urah počitka naredite še eno serijo vaj. Nadaljevanje vadbe po počitku vam bo pomagalo ostati v dobri fizični kondiciji in izboljšati moč in vzdržljivost.
   • Kadarkoli vam je določeno raven všeč, nagib znižajte, da povečate odpornost na lastno težo. Ponavljajte vse korake zgoraj, dokler ne dosežete tal.

2. del mišice s samopomočnimi črpalkami

1. 
   

   
   Postavite se v položaj črpalke. Postavite se v položaj črpalke na obeh rokah. Črpalke s samopomočjo so naslednji korak pri vašem napredovanju. Res je to enoročna črpalka, ampak malo goljufaš, da dobiš več mišic. Predvsem pa počasi spuščajte z obema rokama. Te črpalke ustrezajo tlem in ne dvignjeni površini.
   • Postavite se tako, kot da bi delali klasične črpalke z dvema rokama.
   • Še enkrat pazite, da bodo stopala nekoliko širša od širine ramen.

2. 
   

   
   Iztegnite drugo roko navzven. Iztegnite (navzgor in ob strani) sekundarno roko (tisto, ki ne podpira telesa). Uporablja se kot "pomoč" za podporo majhne količine teže, vendar brez prevelike odvisnosti od nje. Sčasoma boste postali močnejši in uporabljali vedno manj.
   • Drugo roko lahko postavite tudi na rahlo dvignjeno površino.

3. 
   

   
   Spustite sami. Spustite se in potisnite navzgor. Tako kot prej počasi spuščajte telo, dokler se prsi skoraj ne dotikajo tal in roka, na katero se naslanjate, ne bo akutna. Nato potisnite vse naenkrat s tekočim gibanjem.
   • Morda se ne boste mogli takoj vrniti. Ni pomembno. Samo pošljite večjo težo na drugo roko. Tudi noge lahko razširite naprej.
   • Še enkrat skrčite mišice trebuha, da boste telo napeli in zaščitili hrbtenico. Komolec naj bo v notranjosti (brez piščančjih kril) in ramenske lopatice potegnite navzdol in nazaj.

4. 
   

   
   Poskusite z "negativnimi" ročnimi črpalkami. Negativne črpalke so še en način za izgradnjo mišic in izboljšanje kondicije. Gre za osredotočanje na negativno fazo ali fazo spusta vaje. Vadba je na tej točki videti skoraj kot črpalke z eno roko.
   • Naslonite se na eno roko in drugo (prosto roko) držite za hrbtom.
   • Iz začetnega položaja se spustite na tla. Premikajte se čim počasneje, pri čemer nadzirate vsako gibanje.
   • Ko navzdol položite prosto roko na tla in potisnite. Naredite serijo.

5. 
   

   
   Ponovite in zamenjajte strani. Ne glede na to, ali delate črpalke za samopomoč ali negativne roke, ne pozabite na roko. Roke lahko zamenjate tudi pri vsaki ponovitvi in ​​ne na koncu celotne serije.
   • Pomembno je uporabljati obe roki, da se prepreči mišično neravnovesje ali slaba porazdelitev sile.

Del 3 Izdelava pravih enoročnih črpalk

1. 
   

   
   Postavite se v položaj. Že veste, kaj storiti. Postavite se v položaj črpalke: nagnjeni naprej, noge narazen in roke na tleh tik pod rameni.
   • Začnite z visokim položajem, telo dvignjeno in podprto z roko.
   • Noge imejte narazen. Vendar zaradi večjih težav nič ne prepreči, da bi jih zbližali.
   • Drugo roko naj bo na hrbtu.
   • Komolec roke, na katero se naslanjate, naj bo rahlo upognjen in ne zaklenjen.

2. 
   

   
   Spustite telo. Zbližajte se s tlemi tako, da poskušate čim bolj nadzorovati svoje gibe. Počasi se spustite, ne da bi naredili nenadne ali sunkovite premike. Nadaljujte, dokler se brada ne približa 10 centimetrov od tal.
   • Če želite ostati v ravnovesju, potisnite trup rahlo stran od roke, na kateri počivate, da tvorite nekakšen trikotnik med roko in 2 nogi. To vam bo pomagalo ostati v ravnovesju. Težje boste držali boke in ramena vzporedno, vsekakor pa ne pustite, da bi se boki povešali.
   • Če ste premaknili svoje telo, naj bo brada približno tam, kjer je bila prvotno vaša druga roka.
   • Ne pozabite, da ima komolček nazaj in blizu telesa. Privijte ramena.

3. 
   

   
   Push. Zdaj z vsemi močmi potisnite telo nazaj v začetni položaj. Hrbet imejte raven in se ustavite tik preden se komolec zaklene. Čestitamo! Pravkar ste naredili pravo enoročno črpalko!
   • Skrčite mišice kot prej, da se "raznesejo" navzgor.
   • Bodite previdni, da se ustavite, če mislite, da ne zmorete. Tvegate se, če se roka pošlje.

4. 
   

   
   Ponovite. Ponovite, če imate moči. Na kratko, vaša prva prava eno črpalka bo prva v dolgi seriji. Poskusite to vajo ponoviti z drugo roko in preverite, ali lahko naredite serijo 2 ali 3 ponovitve (ali več).
   • Pojdite vedno postopoma. Začnite z 1 ali 2 ponovitvijo in počivajte, preden poskusite znova.
   • Sčasoma boste lahko naredili vedno več ponovitev. Nadaljujte do izčrpanosti, da pravilno okrepite roke in prsa!