Vsebina
- faze
- 1. način Naredi preprosto raztezanje vratu
- 2. način Naredite ciljno raztezanje vratu
- 3. način Okrepite mišice vratu in ramen
Glava predstavlja približno 8% celotne teže človeškega telesa, kar je na koncu veliko podprto z ozkim vratom. Vrat je zelo zaposlen po več urni vožnji ali sedenju pred zaslonom. Majhna bolečina se nato spremeni v intenzivnejšo bolečino, ki jo včasih spremljajo glavoboli. Preprosto, zelo nežno raztezanje lahko popravi takšno stanje. Če pa je bolečina v vratu travmatična, se morate posvetovati z zdravnikom, če želite vedeti, kaj storiti.
faze
1. način Naredi preprosto raztezanje vratu
-
V primeru resnih poškodb se posvetujte z zdravnikom. Po nesreči rute, med katero se je dotaknil vratu, ali če v roki čutite utripanje, hitro se dogovorite za svojega zdravnika. V zvezi s tem natančno preberite del opozorila na koncu članka.- Pod pogojem, da vam vrat doseže le rahlo, bo nekaj raztezanja bolj donosno od ostalih. Raztezanje mora biti vedno pod bolečino.
-
Priložite toploto. Pred raztezanjem nataknite topel obkladek (ali grelno torbico) na vrat. Če pa v prvih dneh opazite, da bolečina med raztezanjem počiva, se prepustite toploti zaradi prehlada.- Lažje izvedljiv, raztezanje naredite pod vročim tušem.
-
Imejte pravi začetni položaj. Če ostanete stojati, stojte naravnost z nogami narazen v navpični črti ramen. Če sedite, imejte hrbet naravnost, ne da bi se dotikali hrbta, noge tvorijo pravi kot in roke na stegnih. Ne glede na položaj, poravnajte ramena in boke, glava naj bo ravno na začetku. -
Spustite brado. Konico brade privijte ob prsi, da sprostite mišice v zadnjem delu vratu. Držite ta položaj 20 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.- Raztezanje vedno prinese rahlo napetost, vendar bolečine ne bi smelo biti.
- Če želite dobiti pravi položaj, nežno pritisnite roke na zadnji del vratu.
-
Dvignite brado. Ta gib omogoča raztezanje mišic sprednjega obraza. Položaj zadržite 20 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. -
Opravite bočno raztezanje. Ramena se ne premikajo, glavo boste najprej nagnili na eno stran, ne da bi se naslonili nazaj ali naprej. Položaj zadržite 20 sekund, nato se vrnite v pokončni položaj. Na drugi strani storite enako 20 sekund. -
Naredite nekaj raztezanja pri vrtenju. Brez premikanja ramen nežno obrnite glavo v stran, kolikor lahko: držite položaj 20 sekund. Vrnite se v sredinski položaj in nato za 20 sekund obrnite drugo stran.- Za maksimalno vrtenje z roko potisnite glavo nekoliko naprej: pojdite enostavno.
-
Pusto. To je prepovedan položaj za travmatične bolečine v vratu. Ta nenavaden položaj je namenjen sprostitvi mišic vratu in vajam delati na glavo. Seveda ne bi smeli imeti težav s hrbtom, saj hrbtenica nagovarja.- Držite hrbet naravnost, upognite prsni koš in se poskušajte dotikati tal z rokami. Če ne pridete tja, samo položite roke na stegna.
- Glava visi v zraku, naredite počasne premike vratu naprej, nato nazaj ali v desno in nato v levo.
-
Opravite redno raztezanje. Lahko se raztezate enkrat ali dvakrat na dan. Če pride do izboljšanja, vam bo zdravnik (ali fizioterapevt) povedal, kaj storiti in kako hitro. Kot običajno v medicini, preveč tvegamo, da sproži bolečino.- Če raztezanje ne povzroča bolečin, držite položaj ne več kot 20 sekund, vendar ne več, postopoma do ene minute.
-
Poglejte, ali se stanje izboljša. Ko se vrat brez bolečin vrne v funkcijo, postopoma prenehajte z raztezanjem. Vzemite jih nazaj, če obstaja začasna togost. Brez hudih travm zadaj boleč vrat izgine v enem tednu. Če ne pride do izboljšave, obiščite svojega zdravnika.- Poteg ali pekoč občutek v vratu lahko traja od nekaj minut do nekaj dni, pri čemer je vrat del telesa, ki je v vseh smereh izjemno obremenjen.
2. način Naredite ciljno raztezanje vratu
-
Raztegnite mišice zgornjega dela telesa. Te mišice povzročajo tudi bolečine v vratu, ponavadi se krčijo, pogosto zaradi slabe drže ali stresa. Pred kakršnim koli drugim neposrednim raztezanjem vratu začnite s sprostitvijo mišic na tem področju.- Postavite se pod kot, stopala skupaj na 50 ali 60 cm od kota.
- Dvignite komolce ob ramenih, da z rokami oblikujete "U". Nato z obema podlakticama počivajte na obeh stenah.
- Premaknite se naprej, da začutite raztezanje v prsih in ramenih. Teža telesa naj bo na nogah, ne na podlakti.
- Položaj zadržite 30 do 60 sekund.
-
Delajte mišice skale. Nahajajo se ob straneh vratu, v precej sprednjem položaju do klavikularnih sklepov. Raztezanje teh mišic omogoča večjo gibljivost vratu, omogoča pa tudi boljše dihanje. Spodaj najdete eno od številnih vaj za sprostitev teh lestvic.- Sedite na rob stola z naslonom hrbtom, brado nazaj, tako da so lahko ušesa ob rami.
- Da boste bolj stabilni, primite sedež stolca z desno roko. Če se premikate, postavite levo roko na desno ključno kost.
- Nagnite glavo v levo, tako da se uho dotakne vaše rame.
- Za izrazitejši raztežaj rahlo dvignite brado in glavo obrnite proti levi rami.
- Položaj zadržite 30 do 60 sekund, nato pa enako storite na drugi strani.
-
Naj delajo vaše trapezijske mišice. To je še posebej pomembno v primeru kroničnih glavobolov. Te mišice zgornjega dela hrbta imajo bistveno vlogo in ravno oni, ki so skrčeni, sprožijo glavobole. Medtem ko hrbet držite naravnost, lahko naredite naslednje gibe:- držite sedež z desno roko,
- spustite glavo proti levi rami. Zelo pomembno je, da to potezo naredimo najprej,
- nato podprite brado proti prsim,
- položite levo roko na desno stran glave in nežno potegnite, da se dotaknete leve rame,
- za močnejši raztežaj upognite oprsje tudi v levo,
- držite položaj minuto, nato pa enako storite na drugi strani.
-
Raztegnite mišice dvigala scapule. To drži, zlasti po dolgem obdobju mobilizacije. Ustrezno jih poimenujejo, ker so tiste, ki dvignejo ramena. Če je ta globoka mišica preveč zakrčena, kar se zgodi po predolgem sedenju, jo boste opazili z vneto točko tik nad rezilom.- Stojte ali sedite ob steni, pravokotno nanj.
- Roko postavite na stran stene, tik nad glavo in ob steno. Poskusite jo položiti ravno na steno.
- Med spuščanjem brade obrnite glavo proti steni. Morali bi občutiti raztezanje na zadnji strani vratu.
- S prosto roko lahko poudarite gibanje tako, da pritisnete malo naprej.
- To zdaj veste: držite položaj 30 do 60 sekund, nato naredite isto na drugi strani.
3. način Okrepite mišice vratu in ramen
-
Vem, kdaj narediti te vaje. Dejansko so mišice tega predela lahko preveč ohlapne ali pretesne: v obeh primerih moramo delati, da se ponovno postavimo in okrepimo, saj so bistvenega pomena, da bolečine v vratu ne bo več. Če ne čutite izrazitejših bolečin, lahko po nekaj dneh dela naredite raztezanje vsak drugi dan in tako omogočite, da se mišice okrepijo. -
Naslonite hrbet ob steno ali vratno zagozdo. Stopala postavite tesno na šest ali sedem centimetrov od podstavka.- Če imate stol z visokim naslonom ali naslonom za glavo, lahko sedite tam, tudi to je super. Ta raztežaj je mogoče narediti, ko nekaj ur sedite na cesti.
-
Počasi spustite brado proti oprsju. To preprosto gibanje je dovolj za raztezanje hrbtne strani vratu in krepitev majhnih mišic osnove vratu.- Dobro začutite vse mišice vratu. S spuščanjem glave morate začutiti raztezanje velikih mišic hrbta in boka vratu. Če temu ni tako, dvignite glavo in jo počasneje spustite, da jih občutite. Če se držijo položaja, se bodo pomembne mišice sprostile, ko bodo majhne podlage raztegnjene.
-
Vrnite glavo nazaj k steni. Brez dvigovanja brade dvignite glavo, dokler se ne dotakne stene.- Če gibanje sproži bolečino, ustavite gibanje. Čez nekaj dni, z več raztezki, bi morali biti uspešni. Možno je tudi, da to gibanje ni za vas in v tem primeru boste morali glavobol popraviti z drugimi vajami.
-
Ponovite gibanje. Držite deset sekund, nato spustite. Desetkrat ponovite gibanje, nato se ustavite. To vajo lahko izvajate večkrat na dan.- Ko se boste navadili, ne boste več potrebovali stene ali vzglavnika.
-
Utripajte se s prikimavanjem. Gre za vajo, ki več kot le sprosti mišice sektorja, omogoča njihovo krepitev. Ker jih je lažje izvajati, nekateri raje izvajajo to vajo kot prej omenjeno.- Lezite na trdo podlago, vrat podprt z valjano brisačo.
- Pripeljite brado do prsnega koša. Kadar je vadba nevarna, je treba hkrati, kolikor je mogoče, držati glavo na tleh in vrat v stiku z brisačo. To gibanje brade ponovite večkrat zapored.
- Če s tem gibanjem ne čutite nobene bolečine, lahko greste dlje, tako da vzamete glavo tal, a vseeno ne odvijte zatičnika brisače.