Kako narediti potiske (za začetnike)

Vsebina

• faze
• 1. del Naredite vaje za začetnike
• 2. del Delanje klasičnih trikov
• Del 3 Bodite previdni

V tem članku: Naredite vaje za začetnikeIzvajajte klasične vlekePripravite previdnost11 Reference

Čeprav so oprijemi kot nalašč za krepitev zgornjega dela telesa in delo v labdomenu, si morate vzeti čas za pripravo na tovrstno vadbo. Če se želite naučiti, kako to storiti, morate začeti z osnovnimi vajami za začetnike, preden se premaknete na klasične vleke. Vedno bodite pozorni na svoje telo in ne presegajte svojih meja.

faze

1. del Naredite vaje za začetnike

1. 
   

   
   Začnite z upogibami vzmetenja roke. Ta vaja vam bo pomagala okrepiti ramena in roke. Privlecite škatlo na ojnico in jo dvignite navzgor, tako da je vaša brada tik nad prečko. Roke postavite tako, da obrnete dlani proti sebi in se potegnete, da se dvignete v zrak. Komolci naj bodo upognjeni, brada pa naj ostane nad prečko. Ta položaj zadržujte čim dlje in postopoma povečujte čas, ki ga preživite odloženo, saj postaja vse lažje in lažje.

2. 
   

   
   Poskusite povleči obešalnika. Ta vaja krepi roke in se pripravi na klasične vleke. Prinesite stol do šanka, tako da bodo roke samo segale. Dvignite roke, tokrat obrnite dlani naprej. Dvignite približno 2,5 cm tako, da s potegom komolcev ob straneh, ko potegnete. Snemite noge s stola tako, da upognete kolena in poskusite ohraniti ta položaj čim dlje.
   • Med to vajo se ramena v nobenem trenutku ne smejo dvigovati. V tem primeru boste morali nadaljevati z mišicami, preden se premaknete na klasične vleke.

3. 
   

   
   
   
   Počasi se spustite. Spust (ali negativna faza vleke) je korak, ki zahteva tudi trening. Stol postavite pod vlečno ojnico in roki postavite tako, da sta na širini ramen in dlani obrnjeni proti vam. Medtem ko se snamete s stola, stisnite mišice in se nato počasi spustite. Počivajte noge na stolu in začnite znova.
   • To vajo izvajajte vsak dan, dokler se počasi ne spustite. Med fazo spuščanja morate imeti možnost nadzorovati svojo hitrost. Šele ko boste to vajo obvladali, lahko preklopite na klasične vleke.

4. 
   

   
   Ustvarite program usposabljanja. Preden se lahko preklopite na klasične vlečne poti, morate dnevno vaditi en vidik te vadbe. Ustvarite prilagojen program vadbe, ki vam bo omogočil izmenično vse faze vleke z dnevi počitka med posameznimi sejami.
   • Začnite z vajami za suspenzijo. Za razvoj mišic lahko na primer naredite 20 do 30 sekund zaporedja z 1 do 2 minutami premora.
   • Nato vadite svoje telo tako, da naredite 2 do 3 sklope po 8 ponovitev, ki so medsebojno prepleteni z minuto odmora. Vajo izvajajte 1 dan od drugega.
   • Ko ste razvili svojo mišično moč, združite vaje vzmetenja in spuščanja, ne da bi pozabili narediti odmore med vsako vajo. Konec trenutka se boste zlahka dvignili in premaknili na klasične vlečnike.

2. del Delanje klasičnih trikov

1. 
   

   
   
   
   Začnite z vzmetenjem brade in vlečnimi vajami na čelu. Vadite to vajo, preden se začnete vleči vase. Čas od 3 do 5 ponovitev od 20 do 30 sekund, samo zgrabite vlečno palico in obesite v zrak. Nato stojite na stolu in postavite brado nad opornico. Upognite kolena tako, da visite nad prečko. Naredite 3 do 5 ponovitev te vaje, ki ostanejo pri vsaki ponovitvi še vedno 5 do 10 sekund.
   • Vadite to vajo, dokler je ne naredite brez težav.

2. 
   

   
   Opravite negativne vleke. Negativni potegni so kot nalašč za učenje faze spusta te vaje. Ponovite vajo stola, ki sestoji iz spuščanja telesa, nato pa se počasi dvignite. Ustrezite svoje telo, kolikor lahko, ne da bi se vaši gibi zgrešili in ponovite čas od 4 do 6 ponovitev.
   • Ko ne boste imeli več težav z negativnimi vlečnimi potezami, lahko nadaljujete na naslednji korak.

3. 
   

   
   Pojdite na vaje za risanje. Za to vajo postavite vlečno palico v višini prsi na stojalo za čučanj. Postavite se pod drog, ki ga boste prijeli z rokami nekoliko širše od širine ramen. Trenutno ste v položaju vzvratne črpalke ali v položeni plošči. Iztegnite roke in se pustite, da visite pod drogom, stopala visijo pred vami. Nato povlecite, dokler se prsni koš ne nahaja blizu palice in držite ta položaj 3 sekunde.
   • Če želite opraviti 3 sklope po 15 žrebov, lahko preklopite na klasične vlečke.

4. 
   

   
   Naredite potiske. Ko boste obvladali vse te vaje, boste morali narediti nekaj potiskov. Postavite se v položaj vzmetenja in primite vlečno palico. Dlani obrnite naprej in imejte telo vzravnano. Nato potegnite, dokler se vaša brada ne približa drogu, ustavite za sekundo in nato počasi spustite.

5. 
   

   
   Postopoma povečujte število vlečenja. V prvih dneh boste morda lahko opravili le nekaj pritiskov na dan. Izogibajte se prehitri vožnji, da se ne poškodujete. Bodite zadovoljni z 1 ali 2 vlečnimi napravami na dan.

Del 3 Bodite previdni

1. 
   

   
   Posvetujte se z zdravnikom. Preden začnete nov program usposabljanja, se morate posvetovati z zdravnikom. Zdravnik je pred vsako vadbo nujno potreben. To je še toliko bolj pomembno, če imate osnovne zdravstvene težave. Preden začnete izvajati push-up, se posvetujte s svojim zdravnikom, če je ta vrsta vadbe za vas varna.
   • Z zdravnikom se pogovorite o težavah s hrbtom, vratom, rameni, komolci ali zapestji.

2. 
   

   
   Ne skači. Ljudje, ki delajo potiske, so pogosto v skušnjavi, da bi skočili, da bi dvignili svoje telo. S tem preprečite uporabo pravih mišic. Uporabljati morate le mišice v rokah in zgornjem delu telesa, zato je pomembno, da med vadbo ne skačete.

3. 
   

   
   Bodite zadovoljni z 2 do 3 pritiski na teden. Vleke ali drug trening z utežmi je treba izvajati le 2-3 krat na teden. V nasprotnem primeru tvegate utrujenost mišic. Med vadbenimi dnevi si vedno privoščite dan počitka.