Vsebina
- 2. del od 6:
Izvedite gibe, ki ležijo na hrbtu - Del 3 od 6:
Naučite se vaj, ki ležijo na tleh - 4. od 6. dela:
Naučite se položajev na plošči - 5. od 6. dela:
Poskusite sedeti v pilates položajih - 6. od 6. dela:
Naj mu noge delajo - nasveti
V tem članku je 9 referenc, na dnu strani so.
Skupina za upravljanje vsebine natančno preuči delo uredništva, da bi zagotovila, da je vsak izdelek v skladu z našimi visokimi standardi kakovosti. 5 Zavedajte se svojih ciljev. Osrednje točke Pilatesa poleg pravilnega dihanja vključujejo tudi možnost ponovnega ostrenja (ki pomaga pri sprostitvi), vso pozornost usmeri v vsako gibanje in nadzoruje vsako gesto. Prav tako se boste morali zavedati poravnave svojega telesa in ga poskušati vzdrževati. Če se osredotočite na te točke, bo vaše zasedanje bolj koristno in se ne boste poškodovali.
- Med trajanjem pilatesa naj bo vaš trebuh vedno aktiven.
2. del od 6:
Izvedite gibe, ki ležijo na hrbtu
-
1 Nauči se premosti. Med ležanjem na hrbtu tečejo različni gibi pilatesa. Pri vseh teh gibih boste morali začeti z ležanjem na tleh, na hrbtu. Za most upognite kolena in iztegnite roke na tla, vzdolž telesa, dlani proti tlom. Stopala postavite na tla, razporedite v linijo bokov, na polovico med gluteni in na mestu, kjer bi bili, če bi napeli noge. Nato naredite naslednje gibe.- Enakomerno razporedite težo po stopalih, ramenih in rokah, ko mišice stisnete in dvignete boke, dokler telo ne oblikuje ravne črte od ramen do kolen.
- Med vdihom držite poza in trikrat izdihnite.
- Spustite telo na tla.
- Ponovite gibanje 5-krat.
-
2 Z nogami narišite kroge. Iztegnite roke in noge. Roke naj bodo ležale na tleh, tako da je pod kotom 45 ° glede na vaše telo. Levo nogo držite na tleh in desno nogo iztegnite pravokotno na strop. Če je to za vas pretežko, upognite levo koleno.- Boke držite enakomerno, ko z desno nogo rišete 5 krogov velikosti odbojčne žoge v zraku.
- Obrnite smer gibanja in v drugo smer narišite 5 krogov. Počivajte nogo na tleh.
- Zamenjajte nogo in ponovite gibanje.
-
3 Naredite gibanje Iskrižan Trebuhu. Dvignite kolena na prsih. Dvignite glavo in vrat ter roke položite za glavo. Iztegnite desno nogo in nežno obrnite telo, tako da se desni komolec približa levemu kolenu. Desno koleno upognite in ga pripeljite nazaj k prsim. Hkrati iztegnite levo nogo in rahlo obrnite telo, tako da se levi komolec zasuče proti desnemu kolenu.- Ponovite gibanje 5-krat.
-
4 Obvladajte vajo sto. Lezite, kolena, stopala in roke v isti položaj, kot če bi šli most. Glavo, vrat in ramena rahlo dvignite od tal. Roke naj bodo iztegnjene vzdolž telesa, ko jih dvignete od tal pod kotom 45 °.- Ko vdihnete 5 sekund in 5 sekund izdihnete, naredite deset udarcev roke od zgoraj navzdol.
- Vajo ponovite 10-krat, za skupno 100 udarcev roke.
Del 3 od 6:
Naučite se vaj, ki ležijo na tleh
-
1 Naredite laboda. Pri vseh teh vajah boste morali začeti z ležanjem na trebuhu, čelom ob tleh. Za izdelavo laboda položite roke pod ramena, kot da bi telo potisnili navzgor. Spustite komolce navzdol po telesu. Stopala naj ostanejo narazen v poravnavi bokov.- Stisnite sramne sramnice na tla in tapnite dlani, ko dvignete obraz, vrat in prsni koš od tal, zakrivite spodnji del hrbta, dokler se ne boste znašli sedeti kot sfinga. Vdihnite, izdihnite in ponovno spustite telo na tla.
- Ponovite še dvakrat, vsakič se dvignite nekoliko višje.
- Zgornji del nog vedno imejte raven ob tleh.
-
2 Plavaj! Iztegnite roke naravnost pred seboj (kot da plavate) na tleh. Noge naj bodo tesne. Dvignite glavo, vrat in prsni koš od tal. Dvignite desno roko in levo nogo, skrčite zadnjico (to bo udarec). Roko in nogo naslonite na tla, levo roko in desno nogo pa dvignite. Nato boste imeli dva utripa.- Izvedite 24 utripov.
-
3 Postavite se v T. Iztegnite roke na tleh, vzdolž telesa in stopala držite drug proti drugemu. Dvignite glavo, vrat in prsni koš od tal. Roke rahlo dvignite od tal in jih iztegnite pravokotno na telo z dlanmi, obrnjenimi navzgor.- Vrnite roke (še vedno tesno) in dvignite prsni koš od tal, nekoliko višje, ko roki približate telesu. Vrnite se v začetni položaj.
- Ponovite še 4-krat, dokler niste naredili skupno 5 T.
4. od 6. dela:
Naučite se položajev na plošči
-
1 Naredite osnovno tablo. Stojte na rokah in kolenih. Zapestja naj bodo pod rameni, kolena pa pod boki. Spodnjo stran prstov držite ob tleh in stopala postavite v položaj za hojo (kot da bi bili ravno na tleh).- Ko dvignete kolena in noge od tal, nagnite svojo težo na roke in podplati, telo pa iztegnite v ravni liniji.
- Držite 10 sekund ali dlje, če lahko.
-
2 Vrni se nazaj kot osel. V desnem položaju dvignite desno nogo nazaj proti stropu. Nato ga spustite, upognite desno koleno, zavijte glavo in pripeljite koleno v nos. Ponovno iztegnite nogo in ponovite gibanje še 4-krat.- Vrnite se v položaj deske in z drugo nogo ponovite gibanje.
-
3 Poskusite z vzvratno ploščo. Sedite na zadnjici, iztegnjene noge pred seboj. Roke položite na vsako stran telesa, rahlo za zadnjico, konice prstov pa obrnite proti nogam. Stopala držite na tleh, iztegnite stopala in iztegnite noge, ko dvignete zadnjico in noge od tal do moči rok. oglaševanje
5. od 6. dela:
Poskusite sedeti v pilates položajih
-
1 Naredite trebušne zvitke. Za te tri položaje boste morali začeti tako, da sedite s hrbtom in nogami naravnost pred seboj. Dvignite roke in jih iztegnite pred seboj, tako da bodo vzporedno z nogami. Spustite glavo in se potisnite v hrbet, ko upogibate kolena. Ko se zgornji del telesa nagnete med začetni položaj in tla, se ustavite in dvignite roke.- Vdihnite počasi. Izdihnite, spustite roke in rahlo poravnajte hrbet, dokler ni ravno.
- Ponovite 6 do 8 krat.
-
2 Iztegnite hrbtenico. Noge razmaknite nekoliko več kot širina bokov. Vstanite in s prsti usmerite v strop. Roke iztegnite naravnost pred seboj, v liniji rame. Zavijte hrbet v C, tako da se vrat in glava upogneta naprej, roke pa iztegnite pred seboj. Vdihnite počasi in med izdihom rahlo poravnajte hrbet.- Ponovite gibanje še 4-krat.
-
3 Naredite žago. Noge razmaknite nekoliko več kot širina bokov. Roke iztegnite, naravnost, ob straneh. Nežno zavijte v levo in desno roko pripeljite na levo nogo. Vdihnite nežno!- Izdihnite in vrnite telo nazaj v začetni položaj.
- Zavijte v desno in levo roko pripeljite na desno nogo.
- Počasi vdihnite, nato se vrnite v začetni položaj.
- Zavijte v levo, nato v desno, 3-krat na vsako stran.
6. od 6. dela:
Naj mu noge delajo
-
1 Umaknite se na stran. Lezite pokonci na desni strani z desno roko naravnost pod telo. Glavo, vrat in prsni koš rahlo dvignite in desno roko upognite v komolcu, da bo podpirala glavo. Vaši boki in noge bi morali biti popolnoma prekrivani. Telo rahlo upognite ob bokih, tako da bodo stopala rahlo pod kotom.- Levo roko postavite na tla pred prsmi, da podprete težo.
- Levo nogo rahlo dvignite, levo nogo iztegnite in levo nogo brcnite pred seboj pod kotom 90 °.
- Prinesite nogo nazaj v začetni položaj in brcnite nazaj, iztegnite nogo.
- Naredite skupaj 10 udarcev naprej in nazaj. Nato zamenjajte stranice in naredite enako gibanje z desno nogo.
-
2 Naredite vzpone na koleno. Stojte vzravnano in komolce pred seboj ob ramenih, pri čemer vsako roko položite na nasprotno ramo. Desno koleno dvignite na desni komolec čim višje (to bo prva poteza.) Spustite nogo in dvignite levo koleno proti levemu komolcu (to bo drugi korak.)- Izvedite skupno 20 potez.
-
3 Stol naredite ob zid. Stojte s hrbtom ob steno. Z nogami v liniji bokov spustite telo in upognite kolena, ko stopala odmaknete od stene. Ustavite se, ko bodo noge pod kotom 90 °. S hrbtom se držite ob steno, roke iztegnite pred seboj (vzporedno s tlemi.)- Položaj zadržite 30 sekund. Vzemite si odmor 10 sekund in vajo ponovite enkrat.
nasveti
- Ko se naučite osnovnih potez, jih lahko otežite tako, da vsakič izsilite malo več ali jih zadržite nekoliko dlje.
- Ne odlašajte s tem, da s temi gibi ustvarite svojo rutino in vključite nekaj dodatnih vaj, ko se jih naučite.
- Številne telovadnice in fitnes klubi ponujajo pouk pilatesa. Delo s pristojnim učiteljem vam bo pomagalo pravilno spoznati različne položaje in gibe.
- Preden začnete z novo vrsto vadbe, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če ste noseči.