Vsebina
V tem članku: Pridobivanje vzrokov za nočne moreUporaba mentalne slikovne terapije12 Reference
Nočne more so lahko težka izkušnja. Možnosti za nočne more lahko omejite, vendar jih ne morete vedno preprečiti. Lahko uporabite nekaj tehnik, da se lažje spopadate z nočnimi morami, ko se pojavijo.
faze
1. del Vrnitev
-
Hitro se umiri. Ko se boste po nočni mori zbudili, je verjetno, da boste nekoliko zašli v paniko. Če želite hitro končati paniko in si opomoči od te izkušnje, sledite spodnjim korakom:- sedi v postelji takoj, ko te prebudi nočna mora,
- sedi na robu postelje z nogami na tleh,
- osredotočite se na svoje okolje, se postavite v imena predmetov v svoji sobi,
- mirno bodite prepričani, povejte si, da ste varni in popolnoma budni,
- poskusite se vrniti spat in se sprostite, dokler niste utrujeni, če ne pridete po četrt ure.
-
Stabilizirajte svoje čute. Medtem ko ste prepričani, da ste budni in varni, je enako pomembno, da poskrbite za svoja čutila in svoje telo. Stabilizirajte vsako smer z naslednjimi koraki:- okus: poskusite pojesti nekaj močnega, kot je meta, ne jemljite sladkorja, ker vam lahko moti spanec oz.
- dotik: dotaknite se nečesa v grobem ali zelo hladnem, kot ledena kocka,
- lodorat: imejte prijeten in močan vonj blizu svoje postelje, na primer kave ali vanilije,
- loui: izberite prijeten zvok ali poslušajte mehko glasbo.
-
Naučite se dihati mirno. To pomaga zmanjšati srčni utrip in zmanjšati stanje panike, ko imate nočno moro. Po nočni mori si lahko hitreje opomorete tako, da sledite korakom te tehnike:- vdihnite skozi nos in z zaprtimi usti in zadržite dih pet sekund,
- počasi izdihnite z miselnim razmišljanjem o besedah, na primer sprostitvi ali umirjenosti, ko izdihnete,
- zadržite dih pet sekund in ponovno vdihnite,
- to dihalno tehniko izvajajte ves dan, pred spanjem in po vsaki nočni mora.
-
Ne nasedajte svojim nočnim moram. Poskušajte ne razmišljati o tem, kaj ste doživeli v tej nočni morji kmalu po prebujanju. Če sedite v postelji, da ponovite nočno moro, boste samo poslabšali vašo tesnobo, kar vam ne bo omogočilo, da se boste lažje naspali in morda celo spodbudili pojav še ene nočne more.- Počakajte do jutra, da analizirate in razmislite o svojih nočnih morah.
- Vstanite iz postelje in se takoj odložite. Privoščite si kavo in preberite knjigo, ki vas ima moč umiriti ob mehki osvetlitvi.
- Bodite prepričani in povejte, da ste na varnem. Preverite, ali so vaša vrata in okna zaklenjena.
- Ne pozabite, da se je nočna mora, čeprav precej strašljiva, razblinila in da so bile navsezadnje samo sanje.
2. del Iskanje vzrokov za nočne more
-
Zapišite svoje nočne more v dnevnik. Ko ste budni ali čez dan, zapišite svoje nočne more v dnevnik. Če spremljate podrobnosti, slike in dialoge, ki jih vsebujejo vaše nočne more, boste lahko analizirali in morda našli vzrok, ki jih sproži, ko ste budni.- Zapišite čim več podrobnosti, ko v svoj dnevnik opišete nočne more.
- Poiščite kakršno koli povezavo do svojega vsakdana. Na primer, nočne more o nekom, ki vpije na vas ali vas boli, je na primer lahko povezan s sovražnim delovnim okoljem.
-
Pogovorite se z zaupanja vrednimi sorodniki. Govorite o svojih nočnih morah vsem zanesljivim ljudem okoli vas. Podpora vaših bližnjih vas lahko tudi potolaži in zmanjša verjetnost za nočne more.- Lahko se spomnite podrobnosti in na koncu bolje analizirate svoje sanje in poiščete povezave do svojega vsakdana, ko se pogovarjate z drugimi.
- Pogovorite se o ljudeh, ki jim zaupate, in kje lahko opišete svoje nočne more.
-
Poiščite verjeten vzrok za svojo nočno moro. Nočne more lahko povzročijo vse vrste dejavnosti, če pa jih spremenite ali odstranite, lahko končate te slabe sanje. Opazujte vsakodnevna dejanja in si oglejte vse, kar bi vam lahko povzročilo nočne more, vključno z naslednjimi.- Velike napetosti v vašem življenju. Vsak vir stresa v vašem življenju se lahko premakne v sanjah in povzroči nočne more. Preglejte svoje dnevne navade in preverite, ali obstaja težaven element. Poskusite izboljšati to situacijo, zmanjšati napetost in preverite, ali so se nočne more zmanjšale.
- Travmatičen dogodek, ki vas je pustil v šoku. Za vaše nočne more so lahko odgovorne izzivalne preteklosti. Tovrstne nočne more navadno vsebujejo element te drame in se pogosto ponavljajo.
- Prenehajte ali začnite zdraviti. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če želite izvedeti več o zdravilih, ki jih je predpisal ali prosil, naj prenehajo, in preverite, ali so nočne more stranski učinek jemanja ali prenehanja jemanja zdravil.
- Labus alkohol ali droge. Alkohol in droge lahko porušijo mehanizme spanja, kar lahko povzroči nočne more. Analizirajte svojo porabo te vrste snovi in njihovo morebitno povezavo z nočnimi morami. Za odpravo te odvisnosti se posvetujte s svojim zdravnikom.
-
Glej svojega zdravnika. Pokličite zdravnika in se posvetujte, če nočne more obstajajo več kot en teden ali če vam preprečujejo, da bi dobro spali. Na miselno se pripravite in pričakujte, da vam bodo zastavili naslednja vprašanja.- Kdaj in kako pogosto se zgodijo vaše nočne more?
- Ali dobro spiš? Se nenadoma zbudite in imate težave s spanjem?
- So te nočne more vir tesnobe in močnih strahov?
- Ste bili pred kratkim bolni ali ste pustili velik stres?
- Katera zdravila trenutno jemljete? Ali jemljete droge ali pijete veliko alkohola? Kako pogosto in koliko? Ali sledite alternativnemu zdravljenju ali terapiji?
- Zdravnik lahko opravi fizični, psihološki in / ali nevrološki pregled.
3. del Uporaba mentalne slikovne terapije
-
Vedite, kaj je mentalna slikovna terapija. To metodo lahko uporabite, če so vaše nočne more posledica travme ali če se ponavljajo. Ta terapija je dala učinkovite rezultate za zmanjšanje pogostosti nočnih mor.- Duševna slikovna terapija vključuje aktivno prepisovanje vsebine nočnih mor.
- Izkazalo se je za učinkovito in je dokaj enostavna tehnika.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom ali psihologom o tem, kako najbolje uporabiti mentalno slikovno terapijo doma.
-
Zapišite svoje nočne more. Zapomnite si svoje nočne more, ko ste budni, in si jih zapišite kot zgodbo. Poskusite opisati čim več podrobnosti o nočni mori, za katero menite, da je relevantna.- Ne bojte se spomniti svoje nočne more. Ne pozabite, zakaj bi ga morali pregledati.
- Bodite enako iskreni in natančni v svojem opisu.
-
Vzrok za spremembe. Vzemite vajeti svoje nočne more in napišite poljuben del po svoji izbiri. Glavna ideja tukaj je, da negativne vidike nočne more spremenimo v nekaj pozitivnega. Duševni vzrok slabih sanj odpravite tako, da ga prepišete na svoj način. Poskusite spremeniti naslednje vidike:- spremenite konec, da bo bolj pozitiven,
- spremenite splošno temo nočne more,
- spremenite zaplet zgodovine, da boste sanje dali ugodnejši rezultat,
- spremenite poljubno podrobnost.
-
Duševno ponovite nov scenarij. Predstavljajte si aktivno nočno moro čez dan, vendar tokrat s spremembami, ki ste jih uvedli. To bo pomagalo vašemu duhu nadomestiti staro nočno moro s pozitivnejšo zgodbo.- Naredite to vsaj enkrat na dan nekaj minut.
- Ponovitev te tehnike vam omogoča boljše rezultate.