Kako narediti desko (v gimnastiki)

Vsebina

• faze
• 1. del Zaženite polni penzion
• 2. del Sentrainer za uspeh polni penzion
• 3. del Priprava telesa na uresničitev polni penzion

V tem članku: Izvedite polni pult Sentrainer, da bo uspel s polnim pultom Pripravite svoje telo na uresničitev polnega odbora 21 Reference

Vadba deske je na voljo v več različicah. Najbolj zapleteno stališče je polni penzion. Rezervirano za izkušene telovadce, sestoji iz ohranitve telesa vzporedno s tlemi, medtem ko počiva samo na rokah. Za sprejetje in držanje takšne drže sta potrebna ravnotežje in velika moč v zgornjih okončinah in prtljažniku. Če želite uspeti, morate okrepiti oprsje, roke in ramena. Pomembno je tudi, da si prizadevate za prilagodljivost in tonizirate svoje telo, da zagotovite svojo stabilnost. Dobra praksa je obvladati vse vrste desk, preden poskusite končno vajo polni penzion .

faze

1. del Zaženite polni penzion

1. 
   

   
   Ogreje. Ne zanemarjajte tega koraka. polni penzion je vaja, ki nagovarja vse vaše mišice. Zato je pomembno, da jih pripravite na napor in ogrejete celotno telo. Seja za ogrevanje vam omogoča, da sprostite in sprostite mišice. Prav tako preprečuje nevarnost poškodb. Po nekajminutnem ogrevanju naredite nekaj raztezanja zapestja, ramen in vratu.
   • Stojte z nogami in rokami ob telesu. Med vdihom se dotikajte prstov z rokami, noge pa držite naravnost. To vajo ponovite večkrat počasi in mirno dihajte. Omogoča vam ogrevanje in sprostitev hrbta.
   • Zapestja ogrejte tako, da se zasukate v eno smer in nato v drugo. To vajo izvedite tako, da se zmešate z rokami in jih ločite. Poudarite pripravo zapestja, ker v telesu nosijo težo vašega telesa. Delajte tudi boke z vrtenjem medenice.
   • Ogrejte roke in ramena. Tako kot zapestja morajo biti tudi oni dobro pripravljeni, ker zagotavljajo vašo stabilnost v ležečem položaju. Zavrtite ramena v vse smeri. Roke delajte z vrtenjem in udarnimi gibi. Zaključite z raztezanjem tako, da čim bolj iztegnete desno roko v levo. Levo roko položite na desni komolec in držite položaj nekaj sekund. Vajo ponovite na drugi strani. Tudi vrat ogrejte tako, da glavo obrnete v eno smer, nato v drugo.

2. 
   

   
   
   
   Vzemite položaj. Plošča se lahko realizira brez materiala. Skloni se in postavi roke predse. Širjenje rok je odvisno od vaše moči in stabilnosti. Roke položite v linijo ramen, da zagotovite optimalno razporeditev teže. Če vam ta položaj ne ustreza, razprite roke bolj ali manj, dokler ne najdete pravega ravnotežja. Če uporabljate vzporedne palice ali podporne ročaje, se prepričajte, da jih čvrsto primite. Upoštevajte, da je lahko izvedba plošče neposredno na tleh za zapestja bolj travmatična.

3. 
   

   
   Roke postavite v linijo trebuha. Kot je navedeno zgoraj, je položaj rok in ramen ključnega pomena za uspeh vaše drže. Poleg ločevanja rok je pomembno, da jih pravilno postavite glede na preostali del telesa. Roke naj bodo v telesu in se nosijo na palicah ali ročajih. Če delate brez opreme, počepnite in položite roke na obe strani nog. V položaju deske naj bodo vaše roke v skladu s popkom.
   • Sprejemite položaj najmanj travmatičnih rok za zapestja. Preizkusite različne načine, kako roke položiti na tla ali prijeti za ročaje, da najdete najudobnejše.

4. 
   

   
   
   
   Nagnite doprsni kip naprej. Ko so vaše roke pravilno postavljene, ramena pomaknite naprej. Na tem mestu morajo biti roke nameščene na obeh straneh trebušnega gumba. Roke naj bodo iztegnjene in komolci prožni, da se izognete padcem in poškodbam.
   • Vaša ramena so pred vašimi rokami, pritisk na njih je zelo močan.
   • Upoštevajte, da je ta vmesna drža podobna vitka tabla . Ta se izvaja v oporo na rokah in nogah, noge raztegnjene proti hrbtu. Ramena so napredna, kolikor je mogoče. Ta položaj poveča pritisk na roke in zapestja, kar omogoča, da se okrepijo in navadijo na položaj polni penzion.

5. 
   

   
   Telo potisnite na moč rok. Pritisnite na roke, da vzamete noge in brcate po nogah. Postavite jih vzporedno s tlemi. Pridobite svoje celotno telo, da ohranite ravnovesje. V rokah morate začutiti vso težo v telesu. Dihajte normalno in mirno. Če blokirate ali pospešite dihanje, boste izgubili koncentracijo.
   • Deska na rokah je položaj, podoben tistemu, ki ga vzamete za izdelavo črpalk, le da noge niso več v stiku s tlemi.

6. 
   

   
   Skrčite trebušne mišice. Če želite držati položaj, skrčite vse svoje mišice, da se borijo proti gravitaciji. Zlasti prijemajte mišice trebušnega pasu, da ostanejo pokonci in si zagotovite svojo stabilnost.

7. 
   

   
   Zadržite položaj in se počasi sprostite. Zadržite lahko do trideset sekund, kot večina telovadcev. Ko dosežete cilj ali če se vam ne uspe več zadržati, se počasi vrnite v položaj črpalke tako, da postavite noge na tla. Pazite, da ne boste naglo spremenili drže, saj se lahko poškodujete.
   • Zadrževanje trideset sekund je cilj, ki je morda preveč ambiciozen. Začnite z ustreznim položajem in ga držite pet sekund. Postopoma povečujte trajanje, dokler ne dosežete cilja.

2. del Sentrainer za uspeh polni penzion

1. 
   

   
   Opazujte strokovnjake. Oglejte si videoposnetke športnikov in profesionalnih telovadcev polni penzion. Pazljivo opazujte položaj rok, ramen, glave in nog. Okrasite gibanje v več preprostih položajih in miselno posnemite zaporedje.
   • Če se zdi ta drža enostavna, ko jo izvajajo sezonski športniki, dejansko zahteva intenziven in reden trening. Preden lahko začnete izvajati, bodo morda potrebni meseci ali leta polni penzion izpopolniti.

2. 
   

   
   Vadite s preprostimi gibi. Razčlenite polni penzion v več elementarnih položajih. Če želite uspeti v tem končnem položaju, napredujte tako, da naredite bolj in bolj zapletene različice plošče. Vsak tip plošče zadržite najmanj 30 sekund, preden se premaknete na napredno obliko.
   • Delajte v svojem tempu. Preštejte vsaj šest mesecev rednega in intenzivnega treninga, da boste uspeli narediti a polni penzion.

3. 
   

   
   Obvladajte tuck plank. Sestavljena je v koncentriranju celotne teže telesa na iztegnjenih rokah s prepogibanjem nog proti oprsju. Zavzemite položaj tako, da primite vzporedne palice ali primite ročaje. Na tleh počepnite navzdol in postavite roke predse. Prenesite svojo težo na roke z nagibanjem telesa naprej. Dvignite noge in jih zložite pod oprsjem. Ta položaj zahteva moč in ravnotežje, vendar pomaga okrepiti ramena in oprsje. Lažje je uresničiti kot polni penzionker je teža bolj koncentrirana. Prizadevanje, potrebno za stabilnost, je zato manj pomembno.
   • Če je ta vaja pretežka, poskusite obvladati imenovano različico žabja stojnica. Ta drža se zgleduje po položaju zadnjih žabjih nog. Če želite narediti to različico deske, položite roke na tla. Dvignite noge z nagibanjem telesa naprej. Noge postavite na zunanjo stran rok.
   • Enkrat tuck plank obvladati, pojdite na napredno varianto te drže. Zavzemite isti začetni položaj in dvignite noge z nagibanjem telesa naprej. Noge postavite tako, da tvorite pravi kot v medenici in kolenih.

4. 
   

   
   Naredite desko z iztegnjeno nogo. imenuje deska z eno nogo ali deska z eno nogo v angleščini je ta drža vmesni položaj med tuck plank in the polni penzion. Če želite to narediti, počivajte roke in dvignite noge z nagibanjem telesa naprej. Vzemite položaj tuck plank in iztegnite desno nogo proti hrbtu. Vrnite se na položaj tuck plank in iztegnite levo nogo.
   • Položaj držite z izmeničnimi nogami. Začnite s počivanjem med vsako spremembo drže. Nato izvedite vajo tako, da noge izmenično iztegnete, ne da bi jih naslonili na tla. Delajte obe nogi, da boste harmonično razvijali svojo moč.

5. 
   

   
   Sprejeti straddle deska. To je napredna različica plošče z iztegnjeno nogo. Stojte na položaju tuck plank nato iztegnite obe nogi proti hrbtu. Da se borite proti gravitaciji in zadržite položaj, razširite noge.
   • straddle deska je zadnji korak, preden lahko poskusite polni penzion. Edina razlika med tema dvema položajema je v ločevanju nog.

6. 
   

   
   Naredi polni penzion. Ko obvladamo vse različice plošče, ste pripravljeni uresničiti polni penzion. Roke položite na tla in noge tesno iztegnite v hrbet. Vaše telo mora tvoriti popolno vodoravno črto od glave do pet. Če obvladate to vajo, povečajte težave. Točke ozemljitvene opore lahko omejite samo na palce ali naredite pritiske.

3. del Priprava telesa na uresničitev polni penzion

1. 
   

   
   Razvijte mišice in posušite maščobo. Za izdelavo deske, ne glede na varianto, morate biti v dobri fizični kondiciji. Izločanje maščobe vam omogoča, da shujšate, zato ohranjate položaj manj težko. Začnite s sušenjem maščobe. Vzpostavite rutino bodybuildinga s poudarkom na ramenih, rokah in oprsju.

2. 
   

   
   Stojte na rokah. Položaj odbora je predvsem vprašanje ravnotežja in moči. Za razvoj teh dveh točk je vadba hruške idealna. Poleg tega vam omogoča, da okrepite zapestja, še posebej obremenjena, ko daste desko. Vadite ravnotežje na rokah. Za začetek se postavite nazaj na steno, roke na tleh. Stopala postavite ob steno in pojdite nazaj navzgor, dokler telo ne oblikuje ravne črte. Položaj zadržite najmanj trideset sekund. Postopoma dvignite roke do stene, dokler ne boste imeli navpičnega ravnotežja.
   • Po potrebi poiščite pomoč prijatelja, ki bo podpiral vaše telo med izvajanjem vadbe. Vsekakor se prepričajte, da si predhodno ogrejete zapestja in ramena.

3. 
   

   
   Sprejemite zdravo prehrano. Če želite povečati svoj učinek, morate iz prehrane prepovedati sladkorje in predelane maščobe. Uravnotežite svoj prehranski vnos med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami, da posušite maščobo in izboljšate razvoj mišic. Izberite ekološka živila, ker so manj predelana in zato manj bogata z maščobami in sladkorji.
   • Ostanejo hidrirani. Pijte dovolj vode, da nadomestite izgube zaradi treninga in optimizirate izgradnjo mišic. Vedno imejte pri roki steklenico z vodo.

4. 
   

   
   Dajte si dovolj časa za počitek. V fazi spanja se telo regenerira in proizvaja hormone, koristne za izgradnjo mišic. Dovolj je spanje športnika. Priporočamo povprečno od sedem do devet ur spanja na noč. Pomislite, da si dneve uredite glede na svoje dejavnosti, da si boste lahko pravilno opomogli.

5. 
   

   
   Vztrajaj. Uspeh pri tem polni penzion je cilj, ki ga je težko doseči. Na to se morate psihično in fizično pripraviti. Če morate napredovati s svojim tempom, je še posebej nujno, da ste redni. Ne odvračajte se. Če se vam zdi vadba pretežka, poskusite s preprostejšo različico in se vrnite, ko se boste počutili pripravljene. Postavite si vmesne in realne cilje, s katerimi boste ohranili svojo motivacijo in učinkovito napredovali.