Vsebina
V tem članku: Izdelava klasične mrtve napake Poskusite različice sklicev Dead Bug10
Gledanje boja žuželk, da se obrne, ko je na hrbtu, se nekaterim morda zdi zanimivo, a ste vedeli, da ta žuželka potrebuje veliko sile, da se lahko obrne? Uporabite tehniko, podobno kot pri prizadeti žuželki, da okrepite pas v naročju, ne da bi pritiskali na spodnji del hrbta. Dead Dug lahko poskusite v klasični obliki ali v različicah, odvisno od vaše moči.
faze
1. način Naredite klasičnega mrtvega hrošča
-
Lezite na hrbet. Sedite in zapičite abs, tako da jih pripnete na hrbet. Vendar nekateri strokovnjaki za fitnes verjamejo, da je nabiranje njegovega abs-a v notranjost kontraproduktivno, in priporočajo, da ga sprostijo. Poskusite lahko obe možnosti in vidite, katera se zdi, da deluje najbolje. Nato uporabite abs, da se naslonite na hrbet. Ohranite hrbet v naravnem položaju, ne da bi ga privijali. Tako boste lahko mrtvega hrošča vadili na čim bolj učinkovit način.- Ko izpustite abs, naj bo hrbet v naravnem, rahlo ukrivljenem položaju. Imeti morate nekaj prstov pod votlo hrbta.
-
Ulezite se. Dvignite jih do stropa. Biti morajo napeti, zapestja in roke nad rameni. Tako boste lahko pravilno vadili in zmanjšali tveganje za poškodbe. -
Dvignite noge, kolena in boke. Noge upognite tako, da so kolena nad boki in gležnji. Naj bo vaš trebušni in trebušni pas skrčen, tako da nežno dvignete noge od tal. Nadaljujte z abs, da dvignete noge do 90 stopinj. Kolena naj bodo tik nad boki, s stegni tvorite ravno črto. -
Hkrati spustite nasprotne noge in roke. Najprej izberite roko, ki jo želite spustiti. Absorbirajte abs, ga spustite hkrati z nasprotno nogo. Roko in nogo pripeljite tik nad tla in se vrnite v prvotni položaj. Izvajajte te gibe počasi, da se prepričate, da ste vpleteni v mišice in ne uporabljajte zagona. Tako tudi preprečite, da bi odstranili hrbet. -
Začnite znova z drugo roko in drugo nogo. Ko končate s prvo stranjo, dvignite in spustite drugo stran. To vam zagotavlja, da enakomerno mišičate obe strani pasu. -
Izvedite tri serije. Postopoma povečujte tri sklope od pet do deset mrtvih hroščev. Sprva boste morda lahko naredili le eno mrtvo napako ali verižno serijo, dokler se abs ne začne tresti od utrujenosti. Naredite to glede na vaše zmogljivosti.
2. način Poskusite različice Dead Bug
-
Roke in noge spustite v različnem številu. Morda boste morali preizkusiti bolj ali manj enostavne mrtve hrošče, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti. Pridržite se začetni vaji, vendar poskusite spremeniti kombinacije, kot so:- spustiti roko, vendar ne nog,
- spustite obe roki, ne pa tudi nog,
- spustiti eno nogo, vendar ne roke,
- spustite obe nogi, ne pa tudi roke,
- spustite obe roki in obe nogi.
-
Na roke ali noge dodajte uteži. Na zapestja privežite par lahkih uteži ali v vsaki roki držite bučico. Teža bo vaše mišice delala težje in vam pomagala hitreje okrepiti pas.- Če ne želite dodati teže, uporabite gumijasti trak. Elastic ponuja enake rezultate kot uteži.
-
Roke in noge položite v različne smeri. Pripravite se tako, da se postavite v osnovni položaj Dead Bug. Namesto da se spuščate in dvignete roke in noge, premikajte vsako v nasprotnih smereh. To močno odpravi vaš abs in spodbudi vašo moč in koordinacijo.