Vsebina
- faze
- 1. del Urejanje svojih dni
- 2. del Upravljanje negativnih misli in občutkov
- Del 3 nežno ravnajte
- Del 4 Razumevanje depresije
Če vam diagnosticira depresijo, vam lahko zdravnik opravi fizični pregled in laboratorijske preiskave, da izključi morebitne fizične vzroke za depresijo. Nato je lahko predpisal antidepresiv. Vendar pa ta zdravila običajno začnejo učinkovati med dvema in osmimi tedni. V tem času si lahko nastavite nove bolj zdrave navade za urejanje svojih dni, medtem ko čakate na razliko v simptomih.
faze
1. del Urejanje svojih dni
- Vzemite zdravila po navodilih. Za zdravljenje depresije morate vzeti zdravila za določen čas dneva, vsak dan. Pomembno jih je, da jih jemljete točno tako, kot vam predpiše zdravnik, saj bo natančno upoštevanje odmerka pomagalo zmanjšati potencialne neželene učinke, ki jih lahko opazite.
- Nikoli ne prenehajte jemati zdravila, razen če vam zdravnik reče, da to storite. Če bi jih prenehali jemati vse naenkrat, lahko povzročite poslabšanje vrnitve simptomov in celo dodatne odtegnitvene simptome, če boste čez nekaj časa jemali zdravila.
- Vedite, da če ne boste jemali svojih zdravil, kot bi jih morali, ali če jih sploh ne jemljete, boste morda začeli razmišljati o samouničevanju. Če dobite samomorilne misli, morate takoj poklicati zdravnika ali poklicati center. Po potrebi pojdite v bolnišnico.
-
Sledite svojim navadam. Ko imate depresijo, je lahko izjemno težko najti energijo, ki jo potrebujete za vstajanje iz postelje. Jutranje navade z majhnimi koraki vam lahko pomagajo lažje upravljati dan in lahko začnete takoj.- Vstanite ob istem času zjutraj (vključno z vikendi). Ko se zbudite, opravljajte preprosta opravila, na primer lahko sedite v svoji postelji. Nato se osredotočite na to, da se dvignete iz postelje. Nadaljujte z lahkim raztezanjem. Umijte si obraz in si umijte zobe. Zajtrkujte in zdravila.
- Namesto da razmišljate, kako bi preživeli preostanek dneva, se osredotočite na eno nalogo.
-
Upoštevajte dobre spalne navade. Izklopite telefon, računalnik in televizijo in se pred spanjem sprostite uro ali dve. Izogibajte se kofeinu in alkoholu, saj vam lahko preprečijo dovolj kakovostnega spanja. Pred spanjem preberite, se kopajte ali določite obred. Potem pojdite v posteljo vsak dan ob istem času.- Ko izboljšate svoje spalne navade, se boste morda zbudili bolj osveženi in polni energije. Pomanjkanje spanja lahko pomembno vpliva na vaše razpoloženje, zato boste znatno izboljšali simptome depresije, če boste vzpostavili zdrave vzorce spanja, zdaj in pozneje, ko začnejo učinkovati zdravila .
-
Vaja. To bo izboljšalo vaše razpoloženje. Endorfini, ki jih sprostite po tem, ko ste se dobro znojili, naravno izboljšajo vaše razpoloženje. Poleg tega vam bo redna vadba pomagala, da se boste počutili varnejše, lajšali stres, obvladovali depresijo in dobro spali.- Medtem ko čakate, da se simptomi izboljšajo, ne pritiskajte na intenzivnost ali trajanje vaj, vaje ni treba delati preveč utrujajoče. Morate narediti dovolj, da premaknete svoje telo. Poskusite z majhnimi učinki, kot so hoja, plavanje in joga.
-
Kopalite se, oblecite in umivajte vsak dan ob istem času. Počutili se boste bolje. Tudi ljudje okoli vas bodo to cenili. Če vključite tovrstne naloge v svojo jutranjo rutino, se boste počutili bolj dodelane in bolj motivirani, da nadaljujete z drugimi nalogami, ki vas čakajo. Prav tako ni problem, če je to vse, kar lahko storite.
2. del Upravljanje negativnih misli in občutkov
-
Pazi na svoje misli. Depresivne misli so izjemno negativne. Eden najbolj koristnih načinov za premagovanje depresije je, da se naučite, kako spremeniti svoje negativne miselne vzorce. Zelo težko bo priti sam. Ta posel bo veliko bolj produktiven, če vas bo vodil pri spremembi miselnih vzorcev psiholog ali terapevt, ki vam bo omogočil, da sledite kognitivno-vedenjski terapiji. V tem času se lahko preprosto osredotočite na svoje nezdrave misli.- Ko imate velikega ščurka, pazite na svoje misli. Kaj ste povedali v zadnjih urah ali dneh? Varno stavi, da so bile te misli negativne in kaj so pripomogle k vašemu slabemu razpoloženju.
- Poskusite prepoznati svoje negativne misli nekaj dni. Opazite negativne misli, prepoznajte njihov negativni in nekoristni značaj v vaši situaciji in jih sprostite. Ne pozabite, da so misli samo misli, niso dejstva ali resnice.
- Ko boste opazili svoje negativne misli, jih lahko poskusite izprašati. So stvari, o katerih govorite, logične in realne ali so pretirane? Si lahko omislite dokaze, ki ovržejo vaše negativne misli? Poskusite se spoprijeti s svojimi negativnimi mislimi tako, da prst usmerite na njihov iracionalni značaj, preden boste svoje avtomobilske predloge preoblikovali na bolj realen način.
- Lahko bi na primer rekli: "Moji simptomi se ne bodo nikoli izboljšali." Če lahko opazite celo rahlo izboljšanje svojih simptomov, na primer, če se bolje spite ali končate domačo nalogo, je to dokaz, ki vaše trditve razveljavi. Okvirite svoje samodejne predloge, upoštevajoč to dejstvo. Na primer, poskusite si reči: "Potreben je čas, da se moji simptomi vidno izboljšajo, vendar sem opazil, da zdaj bolje spim in da lahko domače naloge lažje zaključim."
-
Vodite dnevnik vsak dan. Dnevnik je katarzična izkušnja, ki vam omogoča, da si na koščku papirja olajšate skrbi, težave in stresne predmete. Ko gre za depresijo, vam lahko dnevnik pomaga rešiti težave in sledite vzorcem svojih simptomov.- Na koncu dneva si vzemite nekaj minut, da zapišete v svoj dnevnik, ne da bi pozabili na podrobnosti o stvareh, ki so se zgodile, kaj ste čutili in kaj ste mislili. Če želite, lahko nadaljujete z vadbo in se vprašate, kako bi si lahko drugače uredili dan, če bi spremenili svoje misli in reakcije na stresne situacije.
-
Vadite sprostitvene vaje. Čeprav je meditacija priznana praksa zaradi njenih koristi za duševno zdravje, razen če ste že strokovnjak, nimate duševne discipline, da bi to zdaj opravljal. Za zmanjšanje stresa poskusite narediti enostavne meditacijske vaje. To lahko vključuje globoko dihanje, jogo, masaže, pomirjujočo glasbo ali dolgo vročo kopel.
Del 3 nežno ravnajte
-
Razdelite večje naloge. Na enak način, kot boste verjetno morali poenostaviti jutranje priprave v manjših zaporednih korakih, bo to morda koristno tudi za domače naloge, gospodinjska opravila in druge dejavnosti. Tako boste preprečili kopičenje dodatnega stresa, ki bi lahko poslabšal vaše depresivne simptome. Prav tako vam lahko pomaga ostati osredotočen, če vas depresija povzroči, da se počutite raztresene in ne koncentrirane.- Če morate na primer napisati esej za šolo, morate začeti z zbiranjem raziskav na to temo. Potem bi lahko naredili grob osnutek disertacije. Po tem koraku lahko začnete pisati najbolj jasne dele svojega uma, ne glede na njihovo mesto v vaši domači nalogi. Nato lahko poskusite opisati vsak del osnutka, dokler ne dobite popolnega eseja. Končno lahko dokument ponovno preberete in ga popravite. Vsak od teh korakov lahko končate dan za drugim (če imate čas), da jih naredite bolj obvladljive.
-
Ne pritiskajte nase, da bi spoznali druge ljudi. Vaša družina in prijatelji morda mislijo, da bi morali iti na družabne dogodke, a na splošno ne boste želeli videti ljudi, če imate depresijo. Če imate še vedno simptome, se raje izognite dogodkom, kjer obstajajo ljudje. V tem primeru poskusite poiskati dogodek, kjer je manj ljudi ali v bližini, kjer se lahko hitro umaknete v svoj dom, če situacija postane pretežka.- Vsak dan poskušajte biti bolj družabni, če se na primer pogovarjate z mamo ali najboljšim prijateljem po telefonu ali se pogovarjate s sosedom. Tudi majhni trenutki socialne povezanosti vam lahko izboljšajo razpoloženje.
-
Vzemite malo sončne svetlobe, tudi med odmorom za kosilo. Odkrili so, da ljudje, ki imajo pomanjkanje vitamina D, ki ga proizvaja sončna svetloba, pogosto trpijo za depresijo. Poleg tega stik z naravo pomaga zmanjšati stres in simptome depresije. Ena od raziskav je pokazala izboljšane simptome pri depresivnih bolnikih po skupinskih pohodih. Med čakanjem na začetek zdravljenja preživite čas na prostem.
Del 4 Razumevanje depresije
-
Ne pozabite, da je bolezen kot vsaka druga. Zdravi se z zdravili. Nimate težav. V možganih je nezdravo neravnovesje kemikalij, ki ga lahko primerjate s sladkorno boleznijo, nezdravo neravnovesje krvnega sladkorja. Tako kot sladkorna bolezen tudi za zdravljenje te bolezni obstajajo učinkoviti načini zdravljenja. -
Ne jemljite prehranskih dopolnil, ne da bi se posvetovali s svojim zdravnikom. Mnogi trdijo, da je šentjanževka učinkovita kot naravno zdravilo za depresijo. Na žalost tovrstno prehransko dopolnilo medsebojno deluje z antidepresivi in lahko poleg motnje, ki lahko sčasoma privede do smrti, serotoninskega sindroma, poveča neželene učinke. Izogibajte se jemanju prehranskih dopolnil, preden se z zdravnikom pogovorite o kakršnih koli stranskih učinkih. -
Ne izgubite upanja. Če se zavedate, da vaši trenutni antidepresivi ne delujejo, je mogoče predpisati druge. Morda boste morali preizkusiti več možnosti, preden opazite bistveno izboljšanje svojih simptomov.- Če ste preizkusili več zdravil, ki niso uspela, potem ko ste jim dali dovolj časa, prosite za drugo zdravniško mnenje ali test. Drugačen pogled na vaš primer bi lahko našel drugačen vzrok za depresijo, na primer težavo z boleznijo ščitnice ali imunskega sistema, in vam pomagal, da se vrnete k svojemu staremu sebi.
- Za depresijo je mogoče uporabiti druge metode nege (tj. Slabo prilagojene miselne vzorce in slabe veščine upravljanja) kot droge. Morda boste prejeli tudi kombinacijo zdravil in psihoterapije za popolno okrevanje simptomov in vodenje zdravega in produktivnega življenja.
- Če kadar koli želite, da poškodujete sebe ali nekoga drugega, takoj obiščite zdravnika.