Kako narediti spust po mostu

Vsebina

• faze
• 1. del Raztezanje in sušenje
• 2. del most
• 3. del Sentrainer z uporabo stene
• Del 4 Spust po mostu brez pomoči
• 5. del Vstajanje z mostu

V tem članku: Raztezanje in segrevanje Naredite mostUstrditev s stenoPrihod mostu brez pomoči Odstranite most20 Reference

Most je figura elegantne gimnastike, ki raztegne hrbet, bombardira prsni koš in je zelo impresivna, dokler vam uspe! Ključno je, da postopno začnete s preprostim raztezanjem, preden vadite premoženje. V kratkem boste lahko naredili spust v mostu ob zid, z draperjem in končno brez kakršne koli pomoči!

faze

1. del Raztezanje in sušenje

1. Ogreje. Dirka, skakajte po vrvi ali skakalci, da povečate krvni obtok in ogrejete mišice, preden se raztezate.

2. 
   

   
   Poiščite mehko površino. Uporabite telovadni predal ali žimnico ali počistite prostor na mehki, debeli preprogi. Prepričajte se, da vas ne bo nič zmotilo.

3. 
   

   
   Iztegnite gležnje. Stopala upognite čim dlje, tako da bodo nožni prsti usmerjeni navzgor. Nato iztegnite nogo naprej, tako da so nožni prsti vzporedni s tlemi ali celo rahlo navzdol, da boste bolj prožni. Te dve akciji zavijte deset do dvajsetkrat in nato spremenite noge. Nato naredite gleženjske ležaje. Sedite in primite enega od gležnjev v roko. Zavrtite nogo v krogih in spremenite stopala.

4. 
   

   
   
   
   Iztegnite fleksorje zapestja. Iztegnite roko pred seboj, desni komolec in dlan, obrnjeno navzgor. Z drugo roko potegnite navzdol. Držite ta položaj 10 sekund in nato spremenite zapestje.
   • Pomembno je, da raztegnete zapestja, saj se bodo upogibala in podpirala veliko teže, ko boste naredili most.

5. 
   

   
   Iztegnite podaljševalnike zapestja. Iztegnite roko pred seboj, dlan je obrnjena proti vam in prsti usmerjeni navzdol. Z drugo roko povlecite prste nazaj, dokler ne začutite raztezanja v zapestju. Držite ta položaj 10 sekund in nato prestavite roke.

6. 
   

   
   Zavzemite se za mačjo kravo. Ta preprosta vadba joge vam omogoča, da raztegnete prsa in hrbet, da se pripravite na intenzivnejše raztezanje. Postavite se na štiričetine, zapestja neposredno pod ramena. Vdihnite, spuščajte trebuh navzdol proti tlom, da se lok hrbta. Izdihnite trebuh navzgor, tako da je hrbet okrogel. Vajo ponovite deset do petnajstkrat.

7. 
   

   
   
   
   Poskusite z bolj intenzivnimi položaji. Postavite se v položaj jobre v jogi. Lezite na trebuh, roke pod pazduhe in se potisnite navzgor in razkrijte hrbet in trebuh. Nato poskusite drža kamel. Kleknite na tla, roke položite v spodnji del hrbta in lok nazaj. Če ste zelo prilagodljivi, lahko poskusite tudi drža stopala.

2. del most

1. 
   

   
   Lezite na tla. Stopala postavite na tla blizu drug drugega in upognite kolena tako, da so naravnost navzgor.

2. 
   

   
   Dlani postavite blizu glave. Postavite jih na tla s prsti usmerjenimi proti ramenom, dlani so ravne na tleh in komolci v zraku.

3. 
   

   
   Dvignite svoje telo. Z rokami in rameni se potisnite navzdol, da telo dvignete od tal. Roke naj bodo čim bolj ravne. Stisnite trebušne mišice in noge in zadnjico.
   • Ni pomembno, ali se ne morete povzpeti zelo visoko ali če zaenkrat roke ostanejo upognjene. Vadite nekajkrat na dan in na koncu se boste okrepili.

4. 
   

   
   Dvignite samo boke. Če ne morete dvigniti celega telesa, poskusite dvigniti boke. Lezite in držite roke ob strani. Stisnite mišice zadnjice, da dvignete boke.

5. 
   

   
   Držite položaj. Držite nekaj sekund in nato ležite na tleh. Upognite roke, da počasi spustite telo, dokler ne ležite na tleh. Počivajte nekaj časa in ponovite vajo dva ali trikrat.

3. del Sentrainer z uporabo stene

1. 
   

   
   Poišči steno. Stojite en ali dva koraka stran od prazne stene. Stopala razširite približno na širino ramen.

2. 
   

   
   Vnaprej boke. Roke položite na zadnjico in napnite boke, medtem ko dvignete in podaljšate rebrasto kletko. Tako se bo hrbtenica lažje raztegnila in ločila.

3. 
   

   
   Dvignite roke. Iztegnite jih in postavite glavo nazaj. Nagnite vrat in hrbet dovolj nazaj, da lahko pogledate steno za seboj.

4. 
   

   
   Dotaknite se stene. Odložite hrbet in se z rokami naslonite na steno. Komolci imejte ravne, glavo nazaj in vrat iztegnjen. Z rokami pritisnite na steno in ne pozabite dihati.

5. 
   

   
   Dol. Spustite se čim nižje s premikanjem rok po steni. Komolce vedno držite naravnost in redno dihajte.

6. 
   

   
   Sestavite. Dvignite roke vzdolž stene, medtem ko se ravnate od bokov. Izdihnite, ko sedite. Vzemite si čas in počasi dvignite glavo.

7. 
   

   
   Dol. Nežno se upognite naprej in se dotaknite nog, da se raztegnete. Izdihnite, medtem ko se ukrivite na bokih, da sprostite hrbet. Nekaj ​​globoko vdihnite.

   
   

   
   Ponovite. Odmaknite se nekoliko od stene in vajo ponovite. Kolikor dlje ste od stene, bolj se boste morali nasloniti nazaj, da ga podprete, kar bo povzročilo, da se boste po mostu spustili brez pomoči.
   • Poskusite se spustiti vsakič malo nižje. Ne pozabite držati komolcev naravnost in redno dihati.

Del 4 Spust po mostu brez pomoči

1. 
   

   
   Obleci se. Začnite tako, da se spustite po mostu, tako da vas nekdo vrne nazaj. Prosite prijatelja ali družinskega člana, naj položi eno roko v spodnji del hrbta, drugo pa na trebuh. Mostiček upočasnite z isto tehniko kot takrat, ko ga operete ob steno in dobite podporo prodajalca.

   Polaganje vzmetnice na tla vam lahko pomaga, ko obvladate gibanje ob steni.

   
   

   
   Vstani. Naj plesalka položi obe roki v spodnji del hrbta in počasi vstanite, dokler ne vstanete.

2. 
   

   
   Spustite se v krov brez pomoči. Ko boste zlahka prišli tja, se spuščajte po mostu, ne da bi se zataknili. Dvignite medenico in rebra, roke pa naj bodo zložene za glavo in pripravljene podpirati svojo težo. Stopala naj bodo razširjena približno na širini ramen. Ko se spuščate, si oglejte tla med rokami.

3. 
   

   
   Nadaljujte počasi. Dihajte redno in poslušajte svoje telo. Če spusta ne morete končati prvič, počivajte in poskusite kasneje. Vzemite si čas in pomislite na tehniko, ki ste jo izpopolnili ob zidu.
   • Če se bojite, da bi se prvič spuščali po mostu, si pod tlemi postavite nekaj blazin na tla. Na ta način boste vedeli, da bo vaš padec obložil nekaj mehkega, če boste padli.

5. del Vstajanje z mostu

1. 
   

   
   Swing vas. Zavrtite se nazaj, da sprožite gibanje.Z rokami se potisnite proti tlom in prenašajte težo naprej do prstov, nato pa nazaj na pete, pri čemer boste glavo in vrat sprostili. Ko je vaše ravnovesje boljše, nežno dvignite roke od tal in zanihajte, da začnete dvigovati telo.

2. 
   

   
   Pritegnite brado. Spustite ga na prsih in svojo težo in moč usmerite na spodnji del telesa in trebušne mišice.

3. 
   

   
   Dvignite prsni koš. Med nogami se spuščajte naprej po nogah navzgor in navzdol. Odlepite roke od tal in počasi sedite, dokler ne vstanete. Uporabite trebušne mišice in stegna, da ohranite ravnovesje.

   
   

   Rosalind Lutsky
   Nekdanji trener gimnastike

   Rosalind Lutsky, bivša trenerka gimnastike, nam priporoča: "Če se vam ne zdi udobno, da greste naprej, lahko rahlo spustite na tla in ležite. Če imate spotter in dovolj prostora, lahko tudi skočite. "

• Plesalec
• Prazen zid
• Telovadnica, vzmetnica ali mehko tla