Znanje

Kako ostati miren v stresnih situacijah

Posted on
Avtor: Laura McKinney
Datum Ustvarjanja: 3 April 2021
Datum Posodobitve: 1 Julij. 2024
Anonim
Kako Da Se Nikad Ne Iznervirate (6 NAČINA)
Video.: Kako Da Se Nikad Ne Iznervirate (6 NAČINA)

Vsebina

V tem članku: Najdite svoj umirjenost na terenuOpoznavanje vzrokov stresaNačrtovanje načrtaPredvajanje konkretnih korakov49 Reference

Časa zmanjkuje. Vsi računajo nate. Kje in s čim naj začnete? Čeprav se na splošno nikoli nismo ukvarjali s situacijami, ko smo med življenjem in smrtjo, na primer med razminiranjem, določenimi situacijami iz vsakdanjega življenja, kot je razgovor za službo, javni govor in resne težave v družini so lahko prav tako stresni, če tega niste navajeni. Naučite se biti mirni v stresnih razmerah ne bo imelo samo pomirjujočih učinkov, ampak vam bo tudi omogočilo, da boste sčasoma vodili bolj zdravo in srečno življenje.


faze

1. del Najdite svoj mir na terenu

  1. Najprej ustavi, kar delaš. Eden najboljših načinov za umiritev pri soočanju s stresom je, če je mogoče, prekinitev interakcije s stresorjem. Včasih je lahko samo razveseljevanje nekaj sekund pred nadaljevanjem tega, kar smo počeli, razveselilo.
    • Poskusite miselno šteti od 1 do 10 ali globoko vdihnite 3 do 5 krat, preden se odzovete na situacijo ali viharni pogovor.
    • Označi odmor. Na primer, če postane razprava s soprogo napeta, se ustavite in se za trenutek opravičite, rekoč: "Trenutno se počutim razburjeno. Moram pihati nekaj minut. Ta pogovor lahko nadaljujemo pozneje. " Pojdite v drugo mesto, globoko vdihnite, recitirajte pomirjujoč zborovod, kot je "Mirno se spoprijem, zmorem".



  2. Prisluhnite svojim čutom. Ko smo pod stresom, včasih naša organizacija to razlaga kot napad in nas spravi v način "boj ali beg". To spodbudi proizvodnjo hormonov, kot je adrenalin, ki oži vaše krvne žile, pospeši in intenzivira stopnjo dihanja ter poveča srčni utrip. Sčasoma ta odziv telesa postane za možgane navada, ki jo običajno imenujemo "avtomatska reaktivnost".
    • Če se boste izognili hitenju in se osredotočili na telesne odzive svojega telesa, boste razumeli, kako se počutite, ko ste pod stresom v največji meri. Raziskave kažejo, da vam to znanje o reakcijah telesa lahko pomaga pri treniranju možganov, da se nehajo samodejno odzivati.
    • Opazite vsako podrobnost, kaj se dogaja v vašem telesu, vendar ne kritično. Na primer, ko vas na predvečernem izpitu skrbi, lahko opazite, da se vaš obraz segreje in zardeva, srce bije hitreje, dlani so vpete in čutite slabost. Vse te reakcije opazite čim bolj pozitivno.




  3. Dihajte globoko. Ko vaše telo preide v način »boj ali beg«, lahko vaš simpatični živčni sistem vpliva na vaše dihanje. Ko ste pod stresom, vam težko diha, vendar morate stremeti k temu, da dihate globoko in globoko. Tako lahko obnovite kisik v telesu in znižate raven laktaze v krvi, zaradi česar ste bolj umirjeni in sproščeni.
    • Ugotovili boste, da se zdi, da ko ste pod stresom ali razburjeni, dihanje prihaja od nad prsmi in pogosto celo iz žrela. Namesto tega poskusite dihati skozi diafragmo. Eno roko položite pod trebuh, tik navzdol po rebrih, drugo pa na prsi.
    • Vdihnite zrak skozi nos. Vdihnite 4 poteze hkrati, če lahko. Med vdihom morate videti, kako se trebuh razteza hkrati s prsmi: to je diafragmatično dihanje.
    • Blokirajte dihanje za eno do dve sekundi. Nato izdihnite skozi nos ali usta. Prizadevajte si, da hkrati izdihnete 4 udarce. Isti postopek ponovite 6 do 10 krat na minuto nekaj minut.
    • Med dihanjem lahko recitirate zborovodja ali preštejete sapo, tako da vas ne moti kaj drugega. Ta pevski zbor je lahko preprosto zlog kot "ohm" ali fraza, kot je "vstop zraka v moje telo" (med vdihom) in "izstop zraka v telesu" (med izdihom).




    Poskusite sprostiti mišice. Ko ste pod stresom, ste nagnjeni k napenjanju in raztezanju mišic, zaradi česar ste bolj pod stresom in napeti. Z uporabo progresivne mišične sprostitve ali RMP lahko sprostite te napetosti in se počutite mirnejše in bolj sproščeno. PMR je tako, da določene mišične skupine namerno skrči in jih nato sprosti skupaj.
    • Na spletu najdete veliko brezplačnih vodnikov RMP. Nekatera spletna mesta ponujajo tudi scenarij, ki mu lahko sledite hkrati. Center za podporo študentom na Univerzi Laval v Quebecu ponuja 11-minutni zvočni vodnik, ki vam pomaga pri izvajanju RMP.
    • Če je mogoče, poiščite miren in udoben kraj. Tudi če takšnega ne najdete, še vedno lahko prakticirate tehnike PMR.
    • Če je mogoče, zrahljajte tesna oblačila. Udobno sedite ali lezite (čeprav je ležanje bolj sproščujoče, lahko hitro zaspite). Med izvajanjem RMP mišičnih skupin dihajte redno.
    • Začnite z obraznimi mišicami, saj veliko ljudi nabira stres v obrazu, vratu in ramenih. Odprite oči, kolikor lahko, za 5 sekund in sprostite napetost. Ostro zaprite oči za 5 sekund, nato sprostite napetost. Označite kratko pavzo v 10 sekundah, če želite videti učinek te vaje na ta območja.
    • Premaknite se na drugo skupino mišic. Na ustnice trdno prilepite 5 sekund, nato pa jih sprostite. Nasmehnite se tako, da 5 sekund odprete usta čim širše in nato spustite. Vzemite si 10 sekundni odmor, da cenite, kako se počutite, preden nadaljujete.
    • Nadaljujte s krčenjem mišičnih skupin 5 sekund in jih nato sprostite. Rezervirajte si 10 sekund sprostitve med kontrakcijami in sprostitvijo.
    • Postopoma napredujte do drugih mišic telesa (to dopušča vreme): vratu, ramen, rok, prsnega koša, trebuha, stegen, spodnjih nog, stopal in prstov.
    • Če nimate dovolj časa za popolno sprostitev mišic, poskusite to storiti le na ravni obraznih mišic. Prav tako lahko naredite hitro masažo rok, saj naše roke vsak dan podpirajo veliko napetosti.



  4. Igrajte šport. Telesna vadba je naravno izboljšanje razpoloženja, ker šport sprošča endorfin, naravno kemikalijo, ki vam lahko daje umirjeno in vedro razpoloženje. Mnoge študije so pokazale, da vam redna vadba pomaga, bolj umirjen in vesel. Ne glede na to, ali ste v teku, telovadbi, jogi ali dumbbelih, vam lahko 30 minut vadbe vsak dan pomaga.
    • Fizične vaje imajo lahko tudi preventivni učinek. Študije so pokazale, da vam lahko izvajanje aerobne vadbe pred stresno situacijo pri tej izkušnji ostane mirno.
    • Poskusite z vajami, kot sta joga in taiči. Te vaje so osredotočene na globoko dihanje, meditacijo, nežne telesne gibe, ki vas lahko resnično pomirijo.

2. del Prepoznajte vzroke stresa



  1. Znati prepoznati znake stresa v svojem življenju. Ko ste pod stresom ali zaskrbljeni, lahko razvijete različne znake. Prepoznavanje znakov stresa lahko pomaga, da vas stres ne preseneti. Vsaka oseba na stres reagira drugače, vendar obstajajo pogosti simptomi, ki jih lahko opazite.
    • Psihološki znaki lahko vključujejo: težave z koncentracijo, težave s spominom, težnjo po zlahka odvračanju pozornosti, zmanjšano ustvarjalnost ali odločanje, skrbi ali pogoste negativne misli.
    • Čustveni znaki lahko vključujejo: utrujenost, razdražljivost, nihanje razpoloženja, nenavadne občutke, obrambni odnos, pomanjkanje motivacije ali odlašanja, pomanjkanje samozavesti in samozavesti, frustracija, občutek nervoze in nepričakovane jeze.
    • Fizični znaki vključujejo: bolečine in bolečine, oslabitev imunskega sistema, povečanje telesne teže in motnje spanja, napadi panike, izčrpanost in utrujenost ter izguba spolne želje.
    • Vedenjski znaki vključujejo: amnezijo, samozanemarjanje, socialno izolacijo, motnje spanja, težave v odnosih, oslabljeno upravljanje časa in samo-motivacijo ter zlorabo snovi alkohol, nikotin ali druga podobna zdravila.



  2. Ugotovite vzroke vašega stresa. Ali vam srce hitro bije, ker ste bili ujeti pred stražarjem, ali pa ga boste morali popoldne pripraviti šefu? Za trenutek premislite in poskusite ugotoviti, kaj vas muči. Če vam to pomaga, zapišite nekaj stvari na papir in organizirajte svoje ideje. Nekateri najpogostejši viri stresa vključujejo naslednje.
    • Družina: konflikt s starši in ljubljenimi osebami ali z zakoncem ali ljubimcem vas lahko resnično stresi.
    • Šola in delo: Morda imate težave pri opravljanju določenih nalog, izpolnjevanju rokov ali opravljanju določenih stvari. Morda čutite stres, ker imate težave pri uravnoteženju dela in zasebnega življenja ali sprejemanju velikih odločitev.
    • Osebne težave: ti viri so lahko intenzivni. Morda vas skrbi, da se ne boste počutili "dovolj dobro". Morda ste pod stresom zaradi svojih odnosov ali zaradi zdravstvenih ali finančnih težav. Lahko se počutite tudi tesnobno in samostojno ali pa vam primanjkuje časa, da se sprostite in poskrbite zase.



  3. Prepoznajte svojo vlogo. Mogoče je, da je stres del vašega življenja do te mere, da ne razumete, kako zaljubljeni ste. Naredite korak nazaj in poskusite ponovno razmisliti o svojem stresu.
    • Se vam zdi, da ste pogosto stresni, tudi če je stres le začasen? Lahko na primer rečete nekaj, kot je "resnično nor v službi ta teden", da govorite o svojem stresu. Če pa redno čutite stres, domneva, da bi to stanje prišlo iz vzroka, ki presega preprost začasni šok.
    • Se vam zdi, da vas stres identificira ali da postane "normalen" del vašega življenja? Na primer, morate reči, "v naši družini smo zelo zaskrbljeni" ali "Vedno sem imel stresno življenje, točko, lastnost". Zaradi takšnih sklepov se lahko počutite, kot da ničesar več ne morete storiti za obvladovanje stresa.
    • Ali menite, da vaš stres prihaja od drugih ali da je to zaradi drugih? Pred šolsko nalogo si lahko na primer pomislite, da vas togost učitelja bolj utrudi, kot pa vaša težnja po odlaganju. Ta način razmišljanja vam bo preprečil praktične ukrepe za zmanjšanje stresa, vključno s spreminjanjem vaših navad.



    Pazite, če vaš stres ne izvira iz preteklih situacij. Včasih se lahko zgodi, da ste obsedeni s preteklostjo do te mere, da ste stalno pod stresom. Vedite, da preteklosti ne morete spremeniti, lahko pa se odzovete na sedanje situacije in se pripravite na prihodnost.
    • Nenehno preučevanje preteklih dejstev je znak duševne rutine, škodljive navade ponavljanja neke vrste "črtastega zapisa" negativnih idej. To lahko povzroči tesnobo in depresijo. To je tudi neproduktivno, saj nas rutina ne nauči veliko o preteklih izkušnjah in tudi ne omogoča, da bi v prihodnosti napredovali.
    • Če ste nenehno o pretekli situaciji, nasprotno, pomislite za trenutek in si recite, da je preteklost minila in ne morete ničesar spremeniti. Vendar se lahko naučite graditi na tej izkušnji in se naučite dobrih lekcij za prihodnost. Na primer, je nekoristno spraševati: "Zakaj se moji ljubimci vedno odločajo, da se ločijo z mano? Nisem vredna veliko. " Tovrstne misli vas lahko samo še bolj poudarijo.
    • Poskusite razmišljati o preteklosti na pozitiven način. Na primer, lahko analizirate svoje pretekle odnose z druge perspektive, na primer na vrsto osebe, s katero se običajno odpravljate, način komuniciranja ali dogodke, povezane z vsakim razpadom. S pomočjo te analize lahko razumete, kaj je bilo narobe, in razmislite o izboljšanju v svojih prihodnjih odnosih. Izogibajte se esencialistični predstavi o sebi, ker vas tak odnos ne bo motiviral za potrebne spremembe.



  4. Poglejte, če ste v prihodnosti pod stresom. Vsi ali drugi smo zaskrbljeni za prihodnost. Vendar se lahko pustimo, da smo obsedeni s tem, kar bi se v prihodnosti lahko zgodilo, da ne bi mogli živeti v sedanjosti. Tovrstno predvidevanje razmišljanja ni koristno, vendar se lahko naučite razmišljati drugače. Ne pozabite, da prihodnost ni določena.
    • Primer pretirane zaskrbljenosti za prihodnost je dejstvo, da "dramatiziramo", medtem ko si zamislimo najslabše možne scenarije za ta ali oni dogodek, tudi tiste najpomembnejše. Na primer, če ste zaradi izpita pod stresom, bi dramatizacija morda izgledala tako: "Če na tem testu ne bom dobil dobre ocene, tega izpita ne bom uspel. Morda bi celo zamudil semesterski izpit. Če bom zamudil semester, bom izgubil štipendijo in ne bom mogel nadaljevati študija. Našel se bom brez denarja in brez dela, in če bo, bom končal brez domovine in prisiljen živeti pod mostom, v škatli. " Seveda je ta primer nekoliko pretiran, vendar ponazarja slog negativnih idej, ki se lahko razvijejo v glavi.
    • Eden najboljših načinov za spopadanje s tovrstnimi idejami je predstavljanje najslabšega, kar bi se lahko resnično zgodilo. Na primer, v zgornjem primeru je bil najslabši primer zamuditi sprejem na višjo šolo, kar bi vas prisililo, da se vrnete v prepoved. Zdaj razmislite in poglejte, ali se lahko tega lotite. Na srečo na splošno obstaja velika možnost, da boste to zmogli. Na koncu si oglejte dejanske verjetnosti, da se bo zgodil takšen scenarij. V primeru, ki smo ga navedli, je verjetnost precej majhna: neuspešni test ne pomeni okvare ravni, niti ni sinonim za neuspeh pri sprejemu na test. srednja šola itd.
    • Dramatiziranju se lahko tudi izognete tako, da se ustavite na vsakem "zaključku" in iščete dokaze in nasprotne točke za to. Če na primer zamudite preizkus, vam izpita ne bi uspelo ali ga lahko naredite znova ali izboljšate oceno in pridobite več točk.

Del 3 Razvoj načrta



  1. Imejte navado sproščanja. Vedno morate sprejemati odločitve, ko ste mirni in sproščeni.Ko ste pod stresom ali razburjeni, vpliva na vašo presojo in lahko privede do premišljenih in nepravočasnih odločitev.
    • Vdihnite globoko skozi nosnice. Štejte pet sekund v glavi in ​​nežno izdihnite skozi usta še pet sekund. Ponovite ta postopek dihanja, dokler se ne počutite udobno.
    • Pomislite na nekaj drugega. Iz mislih lovite stresne ideje in pomislite na nekaj, kar vas lahko osrečuje, na primer na otroke ali zakonca, ob predpostavki, da niso vzrok za vaš stres. Lahko se osredotočite tudi na stvari, ki jih želite početi.
    • Vizualizirajte pomirjujoče stvari, kot so zapuščeni otok ali podeželska cesta. Zaprite oči in si zamislite celo majhne podrobnosti na namišljenih krajih in se predstavljajte v teh krajih, ne pa tam, kjer ste trenutno.
    • Ostanite stran od vira stresa. Če se lahko fizično odmaknete od sprožilca stresa, to storite. Za trenutek zapustite sobo ali se odmaknite s te poti, da stvari postavite v perspektivo.
    • Priznajte, da skrb ni vedno slaba. Včasih vam lahko stres ali tesnoba pomagata razumeti, da boste kmalu sprejeli pomembno ali celo odločilno odločitev. Na primer, povsem normalno je, da se počutite pod stresom, ko boste prodali vse svoje stvari, kupili šolski avtobus ali začeli nomadsko življenje v puščavi. To so res pomembne odločitve in upoštevati morate vse prednosti in slabosti. Anksioznost ali tesnoba sta torej opozorilni znak, ki vam omogoča, da naredite korak nazaj in resno razmišljate.



    Ugotovite svojo reakcijo. Na splošno lahko na stres reagirate na dva načina: lahko izberete, da spremenite situacijo ali svoj odnos pred situacijo. Tudi če nimate moči, da spremenite situacijo, ki povzroča stres, imate moč izbrati svojo reakcijo na to situacijo. Lahko se odločite za učenje novih tehnik in veste, kako se odzvati na točen stres. Lahko se odločite za ponovno usmerjanje misli. Tu je nekaj vprašanj, ki jih je treba upoštevati za ta pristop.
    • Je to situacija, ki se ji lahko izognete? Včasih se je mogoče izogniti stresorju in s tem spremeniti situacijo. Na primer, če se nenehno srečujete zaradi natrpanega urnika, lahko svoj urnik analizirate in preverite, ali lahko nekatere stvari spustite. Prav tako se morate naučiti, da na določene prošnje najpogosteje rečete "ne" ali se naučite prositi za pomoč.
    • Je to situacija, ki jo lahko spremenite? Nekaterim stresorjem se ni mogoče izogniti, vendar lahko te situacije spremenite tako, da spremenite način, kako se jim približate. Na primer, vaš ljubimec in lahko imate na trenutke nesoglasja, tudi če vam par dobro uspeva. Vendar vas ne bo streslo, če spremenite način, kako se približate njim. Lahko se odločite za kompromis ali neposredno izrazite, kaj čutite, namesto da se vpletete v hladno vojno.
    • Je to situacija, ki se ji lahko prilagodite? Včasih lahko spremenite svoj pristop ali vedenje, da zmanjšate stres, čeprav ne morete spremeniti situacije. Na primer, če vas nenehno obremenjuje promet z urami urjenja, tega ne morete spremeniti, ker morate iti v službo, promet po uri pa je svetovni problem. Vendar lahko svoje vedenje glede tega stresorja spremenite tako, da se z javnim prevozom odpravite na delo, spremenite smer ali se odpravite zjutraj nekoliko prej ali pozneje čez dan.
    • Je to situacija, ki jo je treba sprejeti? So stvari, ki jih ni mogoče spremeniti. Ne morete spremeniti ali nadzorovati čustev, dejanj ali reakcij drugih. Ne morete spremeniti dejstva, da na vaš poročni dan dežuje ali da je vaš šef egoist, ki ne vidi, koliko počnete, da ste dober zaposleni. Vendar morate to sprejeti kot nekaj, kar je zunaj vašega nadzora, in ga ne poskušajte nadzorovati. Te situacije morate razumeti kot zelo koristne učne izkušnje, ki vam lahko pomagajo postati boljši.



  2. Izdelajte načrt. Včasih lahko stresno situacijo takoj rešimo z enim dejanjem, včasih pa je potrebnih več korakov, morda celo v daljšem obdobju. Napišite načrt z realnimi cilji in časovnico za njihovo dosego.
    • Poleg tega je mogoče preprečiti nekatere stresne situacije. Če svoje pomembne dogodke organizirate dovolj vnaprej in razvijete načrte za izredne razmere, boste kasneje imeli manj stresa. Preprečevanje je vedno boljše od zdravljenja.



  3. Bodite realni. Če ste še naprej pod stresom, ker se kljub vsem naporom ne morete premikati tako hitro po svojih korakih, je to zato, ker niste postavili realnih ciljev. V okolju, v katerem se spodbuja optimističen odnos "zmorem", je morda težko sprejeti, da nekaj presega vas, vsaj za določeno obdobje. Če je temu tako, preglejte svoj urnik in zmanjšajte pričakovanja. Če tega ne zmorete vedno, je situacija zunaj vašega nadzora. Naučite se te izkušnje in pustite, da mine.
    • Če pogosto ne dosežete nerealnih ciljev, ki jih je zastavil nekdo drug, preberite ta članek.



  4. Naredite korak za korakom. Kompleksna težava je lahko prevladujoča, na primer, ko ste razvili dober načrt, vendar ne pozabite: "Potovanje na tisoče kilometrov se začne z enim korakom." Osredotočite se na en majhen cilj.
    • Bodite potrpežljivi in ​​nežni, ko uporabljate svoj načrt. Vedite, da je osebna rast dolgoročno delo, ki se ne zgodi čez noč. Če naletite na ovire ali težave (kar se na trenutke zelo verjetno zgodi), jih upoštevajte kot cestne bloke, ki vam lahko pomagajo razviti nove načine za rešitev težave in ne kot "neuspehe".

4. del Konkretni koraki



  1. Nehajte odlašati. Odlašanje je pogosto posledica strahu in tesnobe, kar vas lahko upočasni pri vaših dejanjih. Včasih je za to stanje kriv perfekcionizem. Lahko iščete "popolnost" (ki je hkrati zelo subjektivna in nerealna) do te mere, da je ne boste mogli Znamka kaj storiti, ker se bojite, da se bodo stvari odvijale, kot želite. Na srečo obstajajo metode za premagovanje odlašanja in stresa, ki ga lahko povzroči.
    • Vedite, da ne morete nadzorovati rezultatov, le dejanja. Morda ste tako poudarjeni, kaj bo vaš učitelj mislil o vašem eseju, da ga morda ne boste začeli pisati. Upoštevajte, da lahko samo nadzirate kaj vi lahko narediš: kar lahko storiš je, da se potrudiš, da napišeš najboljše eseje. Ostalo ni več odvisno od vas.
    • Priznajte, da "popolnost" ni tega sveta. Noben človek ne more doseči popolnosti in tisto, kar mislimo, da je popolno, drugje morda ni popolno. Nasprotno, dajte vse od sebe in se izogibajte dajanju izjav na podlagi rezultatov. Na primer, perfekcionist bo B na svoji disertaciji ocenil kot "neuspeh", ker po njegovem mnenju to ni popoln rezultat. Toda oseba, ki ve, da je dala vse od sebe, bo povedala, da priznava, da je dala vse od sebe, in je ponosna na svoje delo, ne glede na oceno disertacije.
    • Bodite pozorni na besedo "mora" v svojih navedbah. Te zahrbtne ideje vas lahko spodbudijo, da se zložite v dvoje, da rešite težave, ki niso pod vašim nadzorom. Lahko si na primer mislite, da "dober učenec nikoli ne sme narediti napake". Vendar je to nerealno pričakovanje, ki ga nihče ne more doseči. Nasprotno, človek bi moral razmišljati z glagolom "moč": "Lahko se potrudim in cenim svoj trud, tudi če delam napake. Poleg tega vsak v življenju dela napake.



  2. Vadite koncentracijo. Stresa svojega življenja ne morete popolnoma odpraviti in pravzaprav tega ne bi smeli poskusiti. Stres je lahko velik motivator. Lahko je celo znak velike zavezanosti za to, kar počnemo ali bomo počeli. Tehnike koncentracije vam lahko pomagajo opaziti stresne izkušnje in jih sprejeti, ne da bi jih kritizirali. To vam ne bo omogočilo, da se preveč osredotočite na svoj stres. Tu je nekaj vaj, ki jih lahko poskusite.
    • Poskusite meditacijo grozdja. Morda se sliši nekoliko noro, toda ta vaja vam lahko pomaga, da se včasih ustavite in se osredotočite na trenutek. Ko boste vso svojo pozornost usmerili na peščico grozdja, boste pozorni na vsako podrobnost svoje izkušnje in to prepoznali v sebi. Vsak dan poskusite to obliko meditacije 5 minut.
      • Začnite s peščico grozdja. S prsti vzemite grozdje in ga držite. Obrnite ga, da opazite njegovo sečnico, vdolbine in izbokline. Duševno upoštevajte značilnosti grozdja.
      • Preglejte grozdje z vizualnim prikazom. Vzemite si čas za pogled previdno grozdje, kot da bi bil tujec, ki prihaja z drugega planeta in ki to izredno stvar vidi prvič naguban. Opazujte njegovo barvo, obliko in ure.
      • Občutite vonj grozdja. Grozdje prinesite do nosu in ga globoko vdihnite. Poskusite ga opisati sami. Spoznali boste celo, da imajo nekateri drugačen vonj od drugih!
      • Grozdje položite na jezik. Občuti njegovo ure v ustih. Ali čutite njegovo težo? Ali ga lahko dobite nazaj v usta in raziskujete njegovo sečnico na različnih delih ust?
      • Grozdje rahlo popečemo po okusu. Ko žvečite, opazite gibe ust. Poskusite razločiti mišico v ustih, ki jo uporabljate za žvečenje. Opazite, kako žvečenje vpliva na ure in okus grozdja.
      • Grozdje pogoltnite. Poskusite preveriti, ali lahko grozdje spremljate, medtem ko ga pogoltnete. Katere mišice uporabljate za to? Kako izgleda?
    • Poskusite z vajo za samopomoč. Morda ste tako zaostreni z vsakodnevnim stresom, da ste se navadili, da sami sodite po tem. Majhna 5-minutna vaja za samozdravljenje vam lahko pomaga, da se zavedate, da postajate naporni zase.
      • Pomislite na stresno situacijo. Upoštevajte vsak občutek stresa v telesu ali občutek.
      • Ponovite to, "to je trenutek trpljenja" ali "to je stres". Če spoznate, kaj se v vas dogaja, ne da bi presojali, boste bolj ozaveščeni o svoji izkušnji.
      • Zdaj ponovite to: "stres je normalen del življenja" ali "vsi včasih doživljajo negativne izkušnje". Na ta način boste prepoznali, da ste navaden človek kot vsi drugi in da zaradi svojih negativnih izkušenj niste invalid ali "dober za nič".
      • Roke položite na srce ali prekrižajte roke okoli sebe, kot da se poljubljate. Ali to ponavljate: "Moram biti do sebe dober" ali "Ali sem lahko potrpežljiv?" Lahko rečete, kar se vam zdi primerno za okoliščine, vendar mora biti nekaj pozitivnega .
    • Humanitarni akcijski center Berkeley na vašem spletnem mestu ponuja še eno vrsto dobrih vaj, ki jih pogosto lahko vadite.



  3. Uporabite akronim RAIN. To je kratica, ki jo je izumil psiholog Michele McDonald, da vam pomaga pri zavestni meditaciji. Ta akronim ima poseben pomen.
    • R "prepoznati", kaj je narobe. Zavestno se identificirajte in priznajte, kaj je v tem trenutku narobe. To vključuje prepoznavanje negativnih in pozitivnih čustev in misli. Na primer: "Trenutno sem zelo jezen in pod stresom."
    • "sprejeti" izkušnjo ali situacijo, kakršno nastane. Pomeni sprejeti, kar se dogaja v vašem umu ali srcu, ne da bi bili kritični. Preprosto je presoditi o sebi, kdaj ima očitno "negativne" reakcije ali občutke ali se jih skuša izogniti ali zatreti. Nasprotno, identificirajte jih in sprejmite. Na primer, "zelo sem jezen na svojega ljubimca ali spremljevalca, a sram me je, da sem z njim suho govoril."
    • I "preučiti" s sočutjem. Ta ključni vidik vključuje izražanje sočutja do sebe in drugih, ko pregledujete sedanjo situacijo. Vprašajte se, kaj razkrivajo vaše misli in občutki glede vaših mnenj in trenutnih potreb. Če ste na primer jezni na svojega spremljevalca in vas je sram, da bi kričali nanj, vas bo morda zamikalo, da boste ostro presodili tako, da bi rekli: "Neumno je, če ga žalite, me je noril. ". Namesto tega poskušajte biti sočutni in si recite: "Žalil sem ga in sram me je, ker ga imam rad. Napako sem naredil in jo sprejemam. Moj spremljevalec je rekel stvari, ki so me dražile, vem pa, da me ima rad tudi. Skupaj si bomo prizadevali rešiti to težavo. "
    • N za »naravno« zavestne. Naravna zavest izhaja iz pretirane neoosebljivosti izkušnje. To pomeni, da se moramo izogibati posploševanju na podlagi ene same izkušnje, na primer z razmišljanjem "jaz sem nič" ali "dober sem za nič". Vaši občutki so del vaše izkušnje, vendar jih ni mogoče prepoznati vi. Vedite, da lahko imate negativne občutke in izkušnje, ne da bi vas to označilo.



  4. Meditirati. Meditacija pomeni ostati miren in sprejeti sedanjo situacijo. Meditacija vam lahko pomaga ostati miren in sproščen tudi v stresnih vsakdanjih situacijah. Dejansko meditacija dolgoročno omogoča obnovitev načina odziva možganov na stresorje! Zavestna meditacija je v zadnjem času številni znanstveniki prepoznala kot posebej učinkovito. Seanse za meditacijo lahko izvajate sami, se udeležite predavanj ali uporabite zvočni vodnik.
    • Začnite z iskanjem mirnega kraja brez motenj in motenj. Izogibajte se pred televizorjem, računalnikom ali mobilnim telefonom. Če lahko, naredite 15 minut meditacije (tudi če bi bilo 30 minut še boljše).
    • Zaprite oči in globoko in redno dihajte. Začnite tako, da se najprej osredotočite na dihanje. Nato se lahko postopoma osredotočite na druga čutna doživetja.
    • Upoštevajte svoje občutke, ne da bi bili kritični. Sprejmite misli, ki vam prekrivajo misel, kakršne so, tudi če so negativne: "Mislim, da je ta ali ona stvar običajna". Sprejmite to misel takšno, kot je, ne da bi jo poskušali spremeniti ali zavrniti.
    • Če se boste motili, vrnite misli, da se osredotočite na svoje dihanje.
    • Avdio vodnike za meditacije najdete na spletu. Centri za duševno zdravje, kot je center za podporo študentov University of Laval v Quebecu, in premišljeni raziskovalni centri za meditacijo, kot je UCLA, ponujajo spletne vodnike za meditacijo MP3. Najdete lahko tudi mobilne aplikacije, kot sta "Mirno" ali "Bambus", ki vam lahko pomagajo pri meditaciji.



  5. Ponovite pozitivne stavke. Odklonite negativne misli, ko se pojavijo tako, da vas opomnijo na pozitivne misli.Lahko trenirate svoje možgane, da veste, kako najbolje izkoristiti sebe in ne najslabše, kar lahko zmanjša stres. Tu je nekaj primerov:
    • "To zmorem,"
    • "Lahko se potrudim po svojih najboljših močeh. To je vse, kar lahko storim. Ne bi mogel več kot to,
    • "Sem nad temi težavami,"
    • "Moje napake niso tisto, kar me odlikuje,"
    • "Sem samo preprost človek, zmorem narediti napake,"
    • "Gre le za začasne razmere. Sčasoma bo minilo,
    • "Lahko prosim za pomoč, če jo potrebujem."



  6. Odpravite stres na produktiven način. Morda se zdi enostavno obvladati stres neproduktivno, kot je uživanje alkohola ali drugih snovi ali krivljenje drugih ljudi, živali ali neživih predmetov. Izogibajte se temu in se osredotočite na produktivne metode odstranjevanja stresa.
    • Uprite se skušnjavi, da bi ob stresu eksplodirali ali izbruhnili jezo, še posebej, ko ste razburjeni. Izražanje jeze s krikom, fizičnim nasiljem ali lomljenjem predmetov lahko poslabša. Poskusite narediti manj žaljive stvari, na primer stiskanje žoge ali piskanje.
    • Drug način, kako se v stresnih ali bolečih situacijah razbremeniti, je priseganje besed. Vendar bodite previdni, kje to storite: očitno je, da če bom vzel bombo iz ust pred šefom ali ostro kritiziral svoje otroke, boste škodovali sebi in drugim.
    • Kričite, če želite. Včasih samo kričite. Če to storite pravilno, boste občutili olajšanje. Medtem ko kričite, ponovite nekaj pomirjujočih stavkov v sebi in dovolite svojemu telesu, da čuti vse občutke, ki nastanejo.
    • Poslušajte nekaj sproščujoče glasbe. Akademija zvočne terapije v Veliki Britaniji je sestavila kompilacijo "najbolj sproščujoče" glasbe. Poslušanje pomirjujoče in sproščujoče glasbe, ko ste pod stresom, lahko sproži psihološko reakcijo sprostitve.
    • Vzemite kopel ali vročo prho. Fizična toplota je znana po svojih sproščujočih vrlinah pri mnogih ljudeh.
nasveti



  • Stres zaradi prihodnjih dogodkov večinoma povzroča strah, medtem ko stres, ki je povezan s trenutnimi situacijami, običajno povzroči občutek nemoči.
  • Osrečite se. Včasih so kopeli z mehurčki ob glasbi lahko pomirjujoče.
  • Svoje misli in pomisleke zapišite v dnevnik. Na ta način jih lahko zasebno in učinkovito evakuirate in jih tako dvignete iz uma, medtem ko izpraznite svoje srce.
  • Če čutite željo, da bi nekoga razjezili svojo jezo, ker ste "tako pod stresom", zaprite oči, dihajte in štejte do deset.
  • Pojdi. Napping vam bo pomagal sprejeti jasne odločitve. Imeli boste bolj jasne ideje in lahko sprejemali razumne odločitve.
  • Z nekom se lahko pogovarjate o svojem stresu, če pa vas nihče ne bi poslušal, si v svoj dnevnik zapišite vzroke stresa, kot je sestanek, ki se ga morate udeležiti!
  • Zapišite vse korake. Vsaka oseba je drugačna in lahko bi šli skozi korake, ki so specifični za vas.
  • Sprostite se pri igranju iger na mobilnih napravah ali gledanju televizije.
opozorila
  • Ne krivite sebe za vse, kar se zgodi. Včasih se vam zdi, da je težava še vedno nemogoče rešiti, ne glede na vse napore. Zapuščanje teme ni vedno slaba stvar, vendar se odvračati in uporabljati samoškodljive metode je kontraproduktivno.
  • Neprimeren odziv na stres ali nezmožnost premagovanja stresa lahko zmanjša vašo življenjsko dobo. Res je, da vse ni mogoče, a nič se ne bo spremenilo, če namesto da se posvetite, samo sedite tam in obupate. Delo in trud sta že sama po sebi dosežek.
  • Če imate navado, da vas dražijo ali udarjajo stvari, ko ste razdraženi, boste postali agresivni in nasilni. Bolje je, da poskusite zmanjšati svojo jezo, kot da spuščate paro na ljudi ali stvari. Nikoli ne udarite osebe ali animirane osebe in pazite na nežive predmete, ki jih zadenete, saj vam lahko škodijo.
  • Ne uporabljajte samozdravljenja. Alkohol in droge vam lahko zagotovijo začasen pobeg, vendar bodo vaše težave vedno, ko ponovno postanete lucidni. Poleg tega bi se zagotovo želeli izogniti zasvojenostim v življenju! Tudi če tega sami ne zanimate ali se tega ne zavedate, bo takšna zasvojenost prizadela vas in tiste, ki vas imajo radi.