Vsebina
- faze
- 1. del Prehranjevanje za zmanjšanje langoisse
- 2. del Izogibajte se hrani, ki poudari langoisse
- Del 3 Borite se z langoisse z dodatnimi sredstvi
Izkazalo se je, da nekatera živila zmanjšujejo stres in nelagodje, medtem ko se lahko druga povečajo. Čeprav je pogosto treba zdraviti kronično nelagodje s terapijo ali zdravili, je z dieto povsem mogoče rešiti zmerne primere. Včasih je treba le spremeniti prehrano in življenjski slog, da bi nevtralizirali langoisse.
faze
1. del Prehranjevanje za zmanjšanje langoisse
-
Jejte več hrane, ki vsebuje omega-3 maščobne kisline. Pomagajo zaščititi tkiva pred vnetji, dokazano pa je, da lahko pomagajo pri obvladovanju stresa in zmanjšanju slabih prehranjevalnih navad.- Ribe, kot so tuna, skuša in losos, vsebujejo največ omega-3 maščobnih kislin. Najdete lahko tudi nekaj sadja ali zelenjave, kot so orehi in avokado, in v izdelkih rastlinskega izvora, kot je olivno olje. Zelo dobra ideja je, da del teh živil vključite v vsakodnevno prehrano.
-
Zaužijte zapletene ogljikove hidrate. Menijo, da spodbujajo proizvodnjo serotonina v možganih. Domneva se, da je ta nevrotransmiter odgovoren za mehanizme ravnotežja razpoloženja. Pokazalo se je, da ima visoka raven serotonina pomirjujoč učinek.- Med zapletenimi ogljikovimi hidrati so živila, kot so lavina, kvinoja, rjavi riž in testenine ali polnozrnat kruh.
- Kompleksni ogljikovi hidrati so bogati z vlakninami, beljakovinami, vitamini in minerali v primerjavi s preprostimi, rafiniranimi ogljikovimi hidrati.
-
Pijte kamilični čaj. Nedavne znanstvene raziskave so pokazale, da ta rastlina vsebuje snovi, ki zmanjšujejo simptome kroničnih langoisov. Večina ljudi, ki trpijo zaradi tega, je našla nekaj pozitivnih učinkov po rednem uživanju.- Kamilica obstaja v različnih oblikah, kot so čaj, lokalno mazilo, kapsula, tekoči izvlečki cvetov in posušeno cvetje.
- Če morate zaužiti kamilični čaj, pijte 3 do 4 kozarce na dan, da uživate nekaj pozitivnih učinkov.
-
Zaužijte živila, bogata s triptofani. To je esencialna aminokislina, ki jo je treba vključiti v njeno prehrano, ker je telo ne more proizvajati sam. Triptofan je predhodnik serotonina, nevrotransmiterja, ki ima pomembno vlogo v ravnovesju razpoloženja.- Triptofan pomaga tudi zmanjšati zaspanost z izboljšanjem spanja.
- Živila, ki so bogata s triptofani, vključujejo sire, piščanca, sojine izdelke, jajca, tofu, ribe, mlečne izdelke, purana, arašide in arašidovo maslo; oreščki, pa tudi bučna in sezamova semena.
- Če želite v obroke dodati znatno količino triptofana, morate zaužiti veliko zapletenih ogljikovih hidratov. Pomagajo povečati količino triptofana, ki jo lahko uporabljajo možgani.
-
Jejte živila, bogata z vitamini skupine B Znano je, da so učinkoviti v boju proti langoisse, saj vplivajo na proizvodnjo nekaterih nevrotransmiterjev (serotonina). Posebej jejte živila, ki vsebujejo folno kislino (vitamin B9), pa tudi vitamina B12 in B1.- Te vitamine (folno kislino ter vitamina B12 in B1) lahko absorbirate v zadostni količini, če absorbirate najrazličnejšo hrano, tako da zagotovite, da v svojo prehrano vključite izdelke živalskega izvora (piščanca, jajca, meso in ribe), mlečne izdelke , polnozrnata in temno zelena listnata zelenjava.
- Starejši, vegetarijanci in ljudje s prebavnimi težavami, kot sta Crohnova ali Celiakijeva, imajo večjo verjetnost kot drugi, da imajo pomanjkanje vitamina B, kar lahko vodi v kronično tesnobo. Eden od načinov za premagovanje tega primanjkljaja je uživanje prehranskih dopolnil, bogatih z vitamini skupine B.
-
V svoj zajtrk vključite visoko beljakovinsko hrano. Prvi jutranji obrok, ki je obremenjen z energijo, vam lahko pomaga, da se ves dan borite proti učinkom napenjanja. Zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin se lahko tudi hitreje in dlje počuti polnejšega, saj pomaga ohranjati raven krvnega sladkorja na isti ravni med obroki in čez dan.- Hrana z visoko beljakovinami vključuje jajca, sire, jogurte, polnozrnata žita in pusto meso.
-
Čez dan ostanite dobro hidrirani. Dehidracija, tudi minimalna, lahko negativno vpliva na vašo energijsko raven in razpoloženje. Če pijete vodo, preden občutite žejo, naj bo vaše telo trajno dobro hidrirano.- Upoštevajte osnovno pravilo, da čez dan pijete približno 8 kozarcev vode v rednih presledkih in nikoli ne bi smeli imeti težav z dehidracijo.
2. del Izogibajte se hrani, ki poudari langoisse
-
Zmanjšajte količino zaužite omega-6 maščobnih kislin. Najdemo jih predvsem v rastlinskih oljih. Negativno vplivajo na razpoloženje, saj ugodno vplivajo na vnetja možganskih tkiv.- Živila, ki vsebujejo največ omega-6 maščobnih kislin, vključujejo koruzno, žafranovo, sezamovo in sojino olje.
- Prednostno uporabite olje repičnega semena za kuhanje hrane in olivno olje za pripravo jedi, ne pa olja, bogata z omega-6.
-
Izogibajte se alkoholu. Četudi ima lahko takojšen pomirjujoč učinek, lahko vpliva na kakovost spanja, zlasti s tem, da otežuje spanec, saj mora telo črpati svoje vire energije, da ga lahko prebavi.- Dokazano je tudi, da alkohol lahko sproži panične napade ali panične napade.
- Priporočljivo je, da na dan ne zaužijete več kot en kozarec alkohola za žensko in dva kozarca za moškega, kar približno ustreza litru piva ali tretjini litra vina za moškega. Če pa se želi učinkovito boriti proti svoji tesnobi, je ideal, da se alkoholu popolnoma izognemo.
-
Izogibajte se kofeinu. Poleg poslabšanja tesnobe ima kofein spodbujevalni učinek na možgane, ki lahko traja do 8 ur in vam preprečuje spanje, dokler ni zbledel.- Tako kot alkohol, tudi kofein lahko sproži napade panike ali panične napade.
- Kofein se absorbira med uživanjem kave, čaja ali energijskih pijač.
- Zaužijte brezkofeinske pijače, da se ne bi vsrkali.
-
Izogibajte se preprostim ogljikovim hidratom ali rafiniranim sladkorjem. Negativno vplivajo na razpoloženje, splošno raven energije in na langoisse. Poskrbite, da boste zmanjšali porabo teh organskih spojin.- Nekateri izmed preprostih sladkorjev, ki se jim morate izogibati, so sladke pijače, slaščice, torte in izdelki iz bele moke, na primer navadni kruh ali testenine.
-
Obvladujte svoje prehranjevalne težave. Nekatera hrana in dodatki, kot so konzervansi, lahko povzročijo nekatere negativne reakcije v telesu. Na primer, lahko bi vas razdražili in poudarili vaše skrbi.- Nekatere snovi, ki vas lahko razdražijo, so bela moka, mleko, jajca, tobak, cigaretni dim in rafiniran sladkor.
Del 3 Borite se z langoisse z dodatnimi sredstvi
-
Vzemite prehranska dopolnila. Izkazalo se je, da nekateri zelenjavni dodatki pozitivno vplivajo na tesnobne ljudi. Vendar morate najprej zaužiti mnenje zdravnika o določenih izdelkih, preden jih zaužijete, da zagotovite, da ne bodo imeli stranskih učinkov na vas.- Na primer, izvlečki korenine valerijane imajo pomirjevalni učinek, tako da se ta rastlina pogosto uporablja za izdelavo spalnih tablet. Znanstvene študije so pokazale, da valerijana vsebuje snovi, ki lahko pomagajo v boju proti stresu in kronični slabosti.
- Pokazalo se je tudi, da pasijonka vsebuje snovi, ki imajo splošen antistresni učinek.
- Nekatere raziskave so pokazale, da limonina mešanica vsebuje snovi, ki zmanjšujejo stres in umirjajo.
-
Delajte redne telesne vaje. Doma postavite program vadbe, ki vam bo pomagal izčistiti toksine, ki se lahko kopičijo v telesu. Fizične vaje imajo takojšen pozitiven učinek na telo, saj zmanjšujejo stres, srednjeročno in dolgoročno pa lahko pomagajo zmanjšati kronične tesnobne težave.- Tedensko organizirajte 150 minut aerobne telesne aktivnosti zmerne intenzivnosti ali 75 minut intenzivnejše aerobne aktivnosti.
- Vadite s prijateljem, da ohranite motivacijo, tako da vaše vadbe postanejo bolj zabavne.
-
Poskrbite, da boste dovolj spali. Ko ste pod stresom ali imate hudo tesnobo, potrebuje vaše telo več spanja, da si pridobi energijo. Prizadeti osebi je priporočljivo, da vsak večer spi med 7 in 9 ur.- Pojdi zgodaj v posteljo in vstani pozno, če lahko dovolj dobro spiš.
- Izklopite vse luči in elektroniko, ki lahko moti spanec pred spanjem. Če je mogoče, vzemite te naprave iz svoje sobe.
-
Posvetujte se s svojim zdravnikom. Anksiozne motnje včasih zahtevajo posredovanje zdravstvenega delavca, ki lahko natančno oceni stanje svojega pacienta in mu ponudi zdravljenje poleg tistih, ki jih je sam postavil (program prehrane in vadbe). Če je vaša tesnoba preveč stresna in vsakodnevno ustvarja preveč stresa, prosite za pomoč družinskega zdravnika ali psihologa.- Najpogostejši simptomi anksiozne motnje so živčnost, panika, tahikardija (hiter srčni utrip), prekomerno potenje, tresenje in težave s koncentracijo.
- Med resnejšimi simptomi, ki lahko zahtevajo posredovanje zdravstvenega delavca, so tesnobe, ki osebi preprečujejo izvajanje poklicnega in osebnega življenja, ter globoka tesnoba, ki lahko privede do misli ali samomorilnega vedenja.