Vsebina
V tem članku: Nastavite zdrave navade Prilagodite svojo prehrano7 Reference
Mnoge nosečnice imajo težave s svojo sitostjo, tudi če jedo več kot običajno. Ko mine jutranja slabost v prvem trimesečju, nosečnice pogosto opazijo povečanje apetita in nagnjenost k hrepenenju po določeni hrani.Ali želite najti boljše načine za obvladovanje apetita? Če želite izvedeti več, preberite naslednji članek.
faze
1. del Vzpostavite zdrave navade
-
O zdravju povečanja telesne teže med nosečnostjo se posvetujte s svojim porodničarjem ali babico. Vaša telesna teža se bo razlikovala glede na vaše zdravje, toda tukaj je na splošno potrebno zapomniti.- Če ste bili pred nosečnostjo preveč tanki (z indeksom telesne mase, nižjim od 18,5), vam lahko porodničar ali babica priporoči, da tehtate med 13 in 18 kg.
- Če ste pred nosečnostjo imeli normalno težo (z indeksom telesne mase med 18,5 in 24,9), vam lahko porodničar ali babica priporoči, da tehtate med 11 in 16 kg.
- Če ste pred nosečnostjo imeli prekomerno telesno težo (z indeksom telesne mase med 25 in 29,9), vam lahko porodničar ali babica priporoči, da tehtate med 7 in 11 kg.
- Če ste bili pred nosečnostjo debeli (z indeksom telesne mase, višjim od 30), vam lahko porodničar ali babica priporoči, da tehtate med 5 in 9 kg.
-
Načrtujte ustrezno prehrano, da boste zdravo shujšali. Priljubljena modrost kaže, da morate jesti v dvoje, vendar to ne pomeni, da morate podvojiti vnos kalorij. Večina nosečnic dnevno potrebuje 2200 do 2900 kalorij. Pogovorite se s svojim porodničarjem ali babico, da poiščete najboljšo rešitev za vas. Ne pozabite pa na te splošne podatke:- nosečnice v prvem trimesečju ne potrebujejo dodatnih kalorij.
- Nosečnice morajo povečati vnos kalorij in jih v drugem trimesečju porabiti še 340.
-
nosečnice morajo povečati vnos kalorij in jih v tretjem trimesečju porabiti še 450 (približno 100 kalorij več kot v drugem trimesečju). -
Napolnite svoj hladilnik in omare z zdravo hrano. Če želite zaužiti več od priporočene količine, morate to storiti z zdravo hrano. Izogibajte se nakupu sladkarij in drugih predelanih izdelkov, bolj verjetno boste ignorirali željo po sladoledu in čipsu, če se boste morali premakniti v trgovino, da jih dobite. -
Izogibajte se jim čustveni prigrizki. Mnoge nosečnice so med nosečnostjo tako občutljive, da običajno najdejo udobje v hrani. Upreti se tej skušnjavi. Namesto tega poskrbite za težavo v korenu.- Jejte počasi. Študije so pokazale, da se telo hitreje zasiti, če jeste počasi, kar omogoča, da jeste manj. To velja za vse, še posebej pa je koristno za nosečnice, katerih telo je doživelo številne notranje spremembe, ki bi lahko zmanjšale ali odložile znake sitosti.
- Da boste lažje jedli počasneje, poskusite hrano narezati na manjše koščke, če je le mogoče.
-
Žvečite vsak kos dlje, da boste telesu dali čas, da prepozna, kaj jeste, in da sproži občutek sitosti. -
Pijte veliko vode. Vsakdo naj pije približno 2,5 litra vode na dan, nosečnice pa naj pijejo več. Dobra hidracija zagotavlja pravilno delovanje organov, ki jih nosečnost pritiska. Poleg tega vam pomaga zmanjšati lakoto.- Pijte majhne požirke vode v kozarcu ali steklenici čim pogosteje, doma, v službi ali na ulici. Za lajšanje lakote poskusite piti velik kozarec vode pred jedjo.
-
Če resnično ne želite piti preproste vode, lahko uporabite praškaste ali tekoče pripravke, da dodate okus v vodo, obstajajo celo vrečke, ki jih lahko nosite povsod. Nekateri od teh izdelkov vsebujejo tudi vitamine in minerale, zaradi česar so bolj prehranski kot drugi. V vodo, ki jo pijete, lahko dodate tudi rezine sadja.
2. del Prilagodite svojo prehrano
-
- Dnevni obrok hrane ločite na pet ali šest majhnih obrokov. Prekomerno uživanje hrane naenkrat bo povzročilo zgago, napihnjenost in nelagodje, poleg tega pa bodo tesnejši obroki pripomogli k boljšemu obvladovanju apetita.
- Bolje bi lahko to naredili tudi tako, da jeste na manjšem krožniku in si zapomnite, da lahko čez nekaj ur spet jeste.
- Poskusite jesti različna živila. Na splošno boste imeli bolj uravnoteženo prehrano, če boste zaužili najrazličnejše sadje, zelenjavo, beljakovine, žita in mlečne izdelke.
- Vključite beljakovine in vlaknine v vsak majhen obrok. Živila, ki vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin, trajajo dlje časa, zato vam bodo pomagali dlje časa biti lačni. Poskusite v vsak obrok vključiti vsaj eno porcijo beljakovin (jajca, pusto meso, arašidovo maslo ali mlečni izdelki) in del vlaknin (sadje, zelenjava ali polnozrnata žita).
- Lahko bi to naredili še bolje, če dan začnete z beljakovinami in vlakninami. Dan počitnic boste začeli z zajtrkom umešanih jajc z zelenjavo ali rezinami polnozrnatega kruha z arašidovim maslom, dlje pa se boste počutili polni in zadovoljni.
-
Hranite pri roki hranljive prigrizke. Ponudba sadja, zelenjave, oreščkov, rozin in suhega sadja so zdrave rešitve, ki bodo zadovoljile vašo lakoto. Naj bodo vedno pri roki, da boste lahko uravnoteženo jedli.- Občasno lahko uporabljate omake, vendar bodite pozorni, da korenje korenja v majonezi dodate v svojo prehrano veliko število kalorij.
- Osredotočite se na solate. Solate so odličen način za dodajanje doslednosti obrokom, ne da bi dodali nepotrebne kalorije. In ni razloga, da bi se tega naveličali. Svojim solatam dodajte majhne prehranske dodatke z izmeničnimi vrstami solat (rumena, špinača, ohrovt, rukola, švicarski čard) in dodajte drugo zelenjavo (korenje, paradižnik, brokoli, paprika, zelje, gobe, zelena). Lahko dodate tudi koščke pomaranče ali jagodičja, da dodate malo več vlaknin in vitaminov.
- Zelo enostavno je solato spremeniti v polnovredni obrok z dodajanjem beljakovin, kot so narezan piščanec ali govedina, tuna, kozica ali fižol.
- Razmislite, da bi se dali v juhe. Z začetkom obroka z juho z nizko vsebnostjo maščob (npr. Zelenjavna juha) lahko lakoto nadzirate in na splošno porabite manj kalorij. Če boste juho izbrali pametno (juho, bogato s sestavinami ali s pusto in brez maščob beljakovinami), boste dobili veliko hranilnih snovi, ne da bi dodali dodatne kalorije svojim obrokom.
-
Jejte pomaranče in grenivke. Pomaranče, grenivke in drugi agrumi vsebujejo veliko topnih vlaknin, ki vam bodo pomagale biti manj lačni. Pomagali vam bodo tudi pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi, kar bo tudi zmanjšalo vaš apetit.- Zaužijte veliko mlečnih izdelkov. Mlečni izdelki vsebujejo sirotko in kazein, ki oba zmanjšujeta občutek lakote. Mleko, jogurt in sir so odlična izbira, vsebujejo sirotko, kazein in kalcij, beljakovine in vitamin D, ki so nujni za zdravo nosečnost.
- Če ste pretanki, uživajte cele mlečne izdelke.
-
Če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli, zaužijte posneto ali 0% mlečne izdelke.- Izberite dobre maščobe. Maščoba je bistvena sestavina vsake prehrane med nosečnostjo, zato se ne bojite zaužiti dovolj. Vendar je bolje, da se izognete uživanju nasičenih maščob in hidrogeniziranih maščob, takšnih maščob, ki jih boste našli v polnomastnem mleku, mastnem mesu, maslu in številnih predelanih živilih (piškoti, čips itd.). vrsta izdelkov). Namesto tega porabite:
- mononenasičene maščobe. Našli boste orehe, avokado, oljke, olja in masla iz oreščkov.
-
večkrat nenasičene maščobe. Našli jih boste v sladkovodnih ribah, sončničnem olju, lanenem olju in sojinem olju.- Ponoči obvladujte lakoto z uživanjem hrane, bogate s triptofanom. Triptofan je aminokislina, ki pomaga možganom, da proizvajajo serotonin, kar vam pomaga dobro spati. Če se sredi noči zbudite lačni, poskusite jesti živila, bogata s triptofanom.
- Na primer, poskusite uporabiti purana, piščanca, banane, mango, ribe, jajca, zelenjavo, arašide, lešnike in kakavovo hrano (kot je čokolada).
- Upravljajte hrano čim bolj zdravo. Pomembno je prisluhniti svojemu telesu, ker bi vam lahko poskusil povedati, kaj potrebujete. Če torej hrepenite po nečem sladkem, pojejte nekaj sadja ali kaj sladkega. Vendar je pomembno, da ne podležete vsem svojim hrepenenjem po sladki, slani ali nezdravi hrani. Če menite, da morate zaužiti neko vrsto predelane hrane, poskusite pojesti le majhen delček le-tega počasi in uživajte vsak grižljaj. Potem jejte nekaj bolj zdravega, da zmanjšate lakoto.