Vsebina
- faze
- 1. del Priprava na pridobivanje teže
- 2. del Zaužijte prava živila
- 3. del Uporaba tehnik za povečevanje
Večina nasvetov za zdravje in prehrano se nanaša na izgubo maščobe in ne na vnos maščob. Tako vam lahko primanjkuje informacij o tem, kako pravilno jemati maščobo. Ne glede na to, ali se želite zaradi zdravstvenih razlogov zgubljati ali ker igrate, ki pripravlja nov film, obstajajo načini, kako pridobiti težo, ki so bolj zdravi in varni, kot če prenehate s športom in jeste karkoli. kaj. Z upoštevanjem pravilne prehrane lahko pridobite težo, medtem ko ostanete zdravi.
faze
1. del Priprava na pridobivanje teže
-
Se vidimo pri zdravniku. Preden spremenite prehrano ali morfologijo, morate opraviti popoln pregled pri zdravniku. Če imate stanje, kot sta visok krvni tlak ali povišan holesterol, vam lahko zdravnik odsvetuje pridobivanje teže. Pred takšnimi spremembami vedno resno vzemite nasvet zdravnika.- Če imate določene vrste bolezni, morate pridobiti težo. Težave s ščitnico, prebavne težave, sladkorna bolezen in raki lahko povzročijo hudo izgubo teže, ki bi ogrozila vaše zdravje. Če vaša teža ni dovolj, lahko ogrožate zdravje, oslabite imunski sistem, povzročite slabokrvnost, izgubite lase in zmanjšate gostoto kosti.
- Lahko bi bili tudi premajhni zaradi visoke telesne aktivnosti. Če ste športnik, je morda dobro, da si zaužijete malo maščobe, saj vam lahko to poveča energijo in izvajate daljše vadbe.
-
Postavite si svoj cilj. Preden začnete pridobivati na teži, morate vzpostaviti jasen program. Koliko kilogramov želite prevzeti? Kako dolgo? Z odgovorom na ta vprašanja in vzpostavitvijo programa boste lažje pridobili na teži.- Najprej ugotovite, koliko kilogramov želite vzeti. To je lahko osebni cilj ali cilj, ki ste ga določili s svojim zdravnikom. V vsakem primeru morate imeti v mislih konkretno številko, da začnete napredovati.
- Osnovna metoda pridobivanja teže je zaužiti več kalorij, kot jih porabite. Ko vzpostavljate svoj program, morate določiti, koliko hrane zaužiti vsak dan, da presežete količino kalorij, ki jih zažgete. Način izračuna je več. Kliknite tukaj, če želite imeti orodje za oceno svojih dnevnih kaloričnih izdatkov.
- Preberite Nastavitev ciljev za nasvete, kako določiti cilj ali se ga držati.
-
Načrtujte, da začnete počasi. Preplavitev telesa s stotinami dodatnih kalorij je nevarna za vaše srce, krvni tlak, prebavo in druge telesne funkcije. Postopoma se prilagodite svojemu telesu na ta dodaten vnos kalorij. Začnite z uživanjem 300 dodatnih kalorij približno na teden, nato pa pojdite na 600 in tako naprej. Tako se boste izognili začetnemu šoku v režimu povečevanja telesne teže.- Program za povečanje telesne mase ločite v dveh korakih. Določite, kakšno težo želite imeti na teden ali mesec. Tako lahko pomagate svojemu telesu, da se prilagodi temu povečanju telesne teže, ne da bi se začeli preveč naglo.
- Tako kot hujšanje mora biti tudi povečanje telesne teže postopno. Priporočljivo je poravnati na primer 500 gramov na teden.
-
Določite načrt prehrane. Za pridobivanje teže boste morali jesti več. Nad smeti se osredotočite na hranljive in kalorično hrano. Številna živila vam bodo pomagala pri pridobivanju teže in poleg tega vsebovala vsa hranila, ki jih potrebujete, da ostanete zdravi.- Časovno uživanje več kot 3 obroke na dan. Pojdite na vsaj 5 obrokov na dan plus prigrizke čez dan.
- Poskrbite, da bodo vaši obroki dobro uravnoteženi. Vsak obrok naj vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in nenasičene maščobe. Ta hranila vam bodo pomagala pri pridobivanju teže.
- Prehranjevanje pogosteje je nekoliko dražje, še posebej, če gre za zdravo hrano. Poleg programiranja nove prehrane bi lahko naredili nov proračun.
-
Načrtujte nekaj treninga z utežmi. Poleg tega, da boste odvzeli maščobo, vam bo povečanje telesne mase pomagalo. Bodybuilding vam bo omogočil, da izkoristite vsa ta hranila, ki jih zaužijete. Z vnosom maščob vam bo pridobivanje mišic omogočilo ohranjanje moči in splošnega zdravja.
2. del Zaužijte prava živila
-
Zaužijte živila z veliko nenasičenih maščob. Seveda potrebujete maščobo za povečanje telesne mase, vendar se zavedajte, da niso vse maščobe enake. Če nasičene maščobe in transmaščobe pripomorejo k pridobivanju teže, vodijo tudi do povečanega holesterola in nevarnosti srčnih bolezni. Nasprotno nenasičene maščobe pomagajo zmanjšati tveganje za težave s srcem in izboljšajo imunski sistem. Vključite maščobo v vsak svoj obrok.- Ko ste težo, se morate osredotočiti na te dobre maščobe da pridobi telesno maščobo, hkrati pa telesu zagotavlja hranljive snovi, ki jih potrebuje.
- Oreščki, arašidovo maslo, mastne ribe, kot sta losos ali skuša, in avokado so bogati z nenasičenimi maščobami, kalorijami in vam zagotavljajo bistvena hranila. Vključite jih v obroke ali prigrizke dneva.
-
Jejte polnozrnat kruh ali polnozrnata žita. Ogljikovi hidrati so vir energije za telo. Če energije ne zažgete, se ta shrani kot maščoba, kar pospešuje vaše povečanje telesne teže. Ogljikovi hidrati po maščobah največ prispevajo k povečanju telesne mase. V svoji prehrani morate zaužiti veliko.- Naj se osredotočite na izdelke iz polnozrnate moke, ne pa na rafinirane izdelke iz moke. Te se preoblikujejo in jim primanjkuje najpomembnejših hranil. Izdelki iz polne moke vam nudijo ogljikove hidrate, pa tudi vlaknine, vitamine in bistvene minerale.
- Rafinirane izdelke zamenjajte s polnozrnatim kruhom, polnovrednimi testeninami in polnozrnatim rižem. Zaužijte ogljikove hidrate ob vsakem obroku, da dobite težo.
-
Zaužijte mlečne izdelke iz polnomastnega mleka. Mlečni izdelki so pomembni v vaši prehrani, ker vsebujejo kalcij in vitamine. Večina mlečnih izdelkov je pogosto posneta ali pusto, vendar morate dati prednost polnim različicam, da povečate vnos kalorij in maščob. Pijte polnomastno mleko in izberite sire in jogurte iz polnomastnega mleka.- Kuhajte z maslom namesto z oljem, da povečate vnos maščob.
- Zavedajte se, da ti izdelki vsebujejo veliko nasičenih maščob. Obstaja nekaj dokazov, da mlečni izdelki iz polnomastnega mleka dejansko zmanjšujejo tveganje za težave s srcem.
-
Previdno vključite meso v svojo prehrano. Beljakovine in maščobe, ki jih najdemo v mesu, so pomembne za pridobivanje teže. Vendar pa bodite previdni pri rdečem mesu. Študije so pokazale, da preveč rdečega mesa verjetno privede do srčno-žilnih bolezni in več vrst raka. Držite se 3-5 obrokov na teden, da boste zdravi. Preostanek časa bi morali zaužiti perutnino, da vam prinese beljakovine in nenasičene maščobe. -
V hrano dodajte visoko kalorične sestavine. Lahko bi zaužili večino živil, ki so že bila del vaše prehrane, lahko pa dodate nekaj sestavin, da pridobite težo. Tu je nekaj zdravih in učinkovitih možnosti:- dodajte kuhana jajca v solate
- dodajte sir svojim sendvičem, jajcem in solatam
- dodajte meso v omake
3. del Uporaba tehnik za povečevanje
-
Izogibajte se predelanim in rafiniranim sladkorjem. Samo zato, ker poskušate pridobiti težo, še ne pomeni, da morate ves dan jesti neželeno hrano. Osredotočiti se morate na visokokalorično hrano z veliko maščobami, ki je dobra za vas. Rafinirani sladkorji nimajo prehranske vrednosti in lahko vodijo do sladkorne bolezni, srčnih težav, votlin, hormonskih težav in drugih zdravstvenih težav.- Omejite sladko hrano, ki jo uživate. V sladicah, tortah, piškotih in drugih sladicah je sladkor.
- Omejite ali se izogibajte sladkim pijačam. Konzerva sode vsebuje več sladkorja kot vaša povprečna sladica.
-
Jejte neposredno pred spanjem. Ko spite, telo potrebuje mesece kalorij. Hrana, ki jo zaužijete tik pred spanjem, bo verjetno shranjena v maščobi. Izkoristite to lastnost med večerjo pozno ali med spanjem po kosilu. -
Izogibajte se pitju v 30 minutah pred obrokom. Tekočine napolnijo želodec in morda se boste predčasno počutili sito. Da bi se temu izognili, se izogibajte pitju pol ure pred obroki. Tako boste zagotovili, da je želodec prazen in boste lahko pojedli cel obrok. -
Vadba. Ne zato, ker poskušate pridobiti težo, da ne morete igrati športa. Pravzaprav vam je slabo, da se nehate premikati in postanete sedeči.- Bodybuilding bo, če se ne izvaja pravilno, verjetno upočasnil vnos maščobe. Vadbeni odpori spodbujajo vaš metabolizem, kar porabi več kalorij. Po vadbi telo nahranite dovolj, da nadomestite izgubljene kalorije in nadaljujete s pridobivanjem teže.
- Redno se raztezajte. Pomanjkanje aktivnosti bo verjetno skrčilo mišice in povzročilo izgubo gibljivosti. Ne pozabite, da vsak dan iztegnete noge, roke, boke in hrbet, da bo vaše telo v dobrem stanju.
-
Za pridobitev volumna uporabite proteinske stresalce. Poleg tega, da jeste več, lahko telesno maso povečate tudi z uživanjem pijač in beljakovin v prahu. Obstaja veliko izdelkov, ki zagotavljajo veliko beljakovin, ki lahko povečajo vašo telesno maso in mišično maso. Ne pozabite upoštevati navodil za uporabo teh izdelkov.- Sirotkine beljakovine v prahu so priljubljeno prehransko dopolnilo, ki ga dodate številnim vrstam pijač. Lahko bi naredili smoothie s sadjem, jogurtom in nekaj odmerki beljakovin v prahu.
- Na voljo so tudi različne pijače in beljakovinske palice, ki bi jih lahko kupili v trgovinah z vitamini. Čez dan jih grizite, da boste imeli dober vnos beljakovin.
- Ko kupujete tovrstne izdelke, preberite nalepke. Številni izdelki vsebujejo dodane sladkorje, ki so lahko škodljivi. Odločite se za izdelke, ki vsebujejo le nekaj dodanih sladkorjev.