Vsebina
V tem članku: Priprava gležnjaPopirite gleženjRazumevanje gležnjev na gležnju13 Reference
Izganitve gležnja so ena najpogostejših športnih poškodb, vendar malo ljudi ve, kaj storiti, da si gleženj zaščitimo pred nadaljnjo poškodbo po zatišju. Niso samo atletski trenerji tisti, ki bi morali znati zaviti gleženj. Z malo vaje, povoja in traku lahko zavijete gleženj in se izognete nadaljnjim poškodbam.
faze
1. del Priprava gležnja
-
Dvignite gleženj nad gladino tal. Veliko lažje boste zavezali gleženj, če nogo ne boste imeli več na tleh. Postavite ga na majhen stolček ali stol ali sedite za mizo in stopite na enega od vogalov.- Običajno je lažje prositi nekoga, da vam zavije gleženj, ker se lahko osredotoči na povoj, vi pa se lahko osredotočite na to, da bo gleženj še vedno miren.
-
Stopalo imejte pri 90 stopinjah. Z vezavo stopala ga zaščitite, da preprečite, da bi se preveč premikal in poslabšal rano. Morate ga pasati pod kotom 90 stopinj, da stopalo rahlo pomaknete navzgor in navzdol, hkrati pa zaščitite gleženj in ligamente pred skrajnimi gibi. -
Na sprednjo in zadnjo stran gležnja postavite lepilne blazinice, da se izognete pretisnim omotom. Ti obkladki, ki jih pogosto najdemo v trgovinah s pohodnimi orodji, pomagajo preprečiti, da bi se povoj drgnil ob kožo in povzročil boleče žulje. Postavite 5 ali 10 cm obkladek na sprednji in zadnji del gležnja, približno tam, kjer se stopalo dotika robov čevlja.- Če nimate lepilnih obkladkov, lahko še vedno namestite gazne obkladke velikosti 5 x 5 cm.
- Lahko kupite večje lepilne obkladke in jih razrežete na želeno obliko.
-
Stopala in gleženj zavijte v mehko gazo. Uporabite mehko, elastično gazo za zaščito kože in gub povoja, ki ga boste nanesli. Začnite blizu metatarzalca (mesna blazinica tik pred prsti), stopalo zavijte v gazo tako, da se približate gležnju in pri tem pazite, da se vsaka plast nekoliko nasloni na prejšnjo. Nehajte z valjanjem gaze takoj, ko prispete pod tele, 10 do 12 cm nad gleženj. Delujte, kot da želite mumificirati stopalo.- Poskusite pokriti čim več kože, da jo zaščitite pred povojom, da ne boste odtrgali las, ko jih želite odstraniti.
- Najpogosteje boste pustili peto nepokrito, vendar to ni problem, ker ni dlak in je koža dovolj močna.
-
Na konce gaze prilepite majhen kos traku, da ga pritrdite. Če ga umivate dovolj tesno, lahko konca potisnete v povoj na gležnju. Uporabite tri ali štiri kose težkega traku, da držite gazo na mestu.- Poskusite najti medicinski trak z majhnimi luknjami na površini, da koža pusti dihati. Našli boste lekarno.
2. del Zvijanje gležnja
-
Povoj čvrsto nataknite, da občutite, da vas stisne okoli gležnja, ne da bi prekinili krvni obtok. Če čutite mravljinčenje v prstih, odstranite povoj in poskusite znova. Ko premikate gleženj na straneh in gor in dol, mora biti dobro nameščen.- Za povoj uporabite medicinski trak širine 3 cm.
-
Okoli gležnja namestite cevni trak, da mu zagotovite večjo stabilnost. Vzemite dolg kos medicinskega traku in ga položite tik nad notranjo stran gležnja, kost kosti štrli iz vašega stopala. Košček zavoja zavijte pod peto in ga pritrdite na nasprotni del gležnja, preden ga prilepite tik nad to kostjo. Povoj naj bi imel potem U-obliko okoli stopala.- Morali bi čutiti, da se trak vleče na notranji strani gležnja in nato na zunanji strani.
-
Za boljšo stabilnost dodajte dve ali tri dodatne strese. Na enak način namestite več kosov povoja, da bo gleženj varen, tako da vsak pas prekrivate približno en centimeter. -
Za pokrivanje stopala uporabite kos povoja. Za naslednje korake ne odrežite veliko kosov traku, ki jih boste pritrdili drug na drugega. Vzemite en kos povoja in ga ne ločite od zvitka. Zavijte med 15 in 30 cm traku, nato pa, preden končate, končajte malo več povoja. -
Začnite z upogibanjem loka, tako da se premikate od notranje strani stopala navzven. Lepite trak pod lokom in ga dvignite na vrh stopala. Dvakrat ali trikrat zavijte okoli stopala tako, da nalagate različne plasti traku, da dosežete boljšo stabilnost tako, da se približate peti. -
Povoj zavijte diagonalno čez vrh stopala in okoli gležnja. To je pomemben korak za večjo stabilnost. Začenši z dna stopala, zavijte povoj na vrh stopala. Povoj bo šel čez krivuljo, ki jo tvori stik med stopalom in nogo, nato pa se nadaljuje okoli zadnjega dela spodnjega dela noge.- To bi moralo izgledati kot začetek osemtisočaka.
-
Nadaljujte z navojem, tako da opišete osem izmeničnih trikrat okoli stopala in okoli gležnja. Trak mora biti zdaj okoli podnožja stopala in diagonalno nazaj do sprednjega dela loka. Vrnite ga nazaj v lok in nazaj do gležnja, nazaj okoli spodnjega dela noge. Dvakrat ali trikrat ponovite tako, da vsakič polovico povoja položite na prejšnji. -
Trak zadnje noge. Ko se tretjič sprehodite po zadnji strani spodnjega dela noge, nadaljujte z zavojem nad gležnjem, tako da povoj zavijete čez linijo gaze. Kaliper, ki ste ga naredili, mora biti popolnoma zavezan, približno 7 ali 10 cm nad gležnjem. -
Namestite "pokrov" za peto, tako da ga prekrijete z enim ali dvema koščkom traku. Odrežite majhne koščke zavoja, da prekrijete peto v obliki črke C na zadnji strani stopala in na dnu pete. Pokrijte vsa področja kože, ki so še naprej vidna. -
Zložite gleženj na vsaki strani, da se prepričate, da ga lahko premikate. Morate imeti omejene gibe gležnja, medtem ko lahko premikate nogo navzgor in navzdol, ne da bi se ti gibi končali tako kot običajno. Nekoliko se prikačite, da se prepričate, da lahko udobno tečete s povojem, ne da bi čutili bolečino. -
Nadaljujte z usposabljanjem za namestitev povoja, dokler ne bo udobno in vaš gleženj stabilen. Tudi če je osnovna metoda povijanja gležnja preprosta, bo trajalo malo časa, da se pravilno uredi. Osredotočite se na nanašanje lepilnega traku z enakim pritiskom z uporabo najmanjše količine traku, ki ga lahko zavežete. Morda bi bilo koristno, če prijatelja vprašate, da bo služil kot morski prašiček, in mu pustite, da si trenira gleženj.- Na sprednji in zadnji del gležnja nanesite gazo in lepilne blazinice, da preprečite pojav žarnic.
- Nogo in gleženj prekrijte v gazi, da zaščitite kožo.
- Z notranje strani gležnjarja zavijte dva ali tri dolge koščke lepilnega traku, kot so čeljusti.
- Gleženj prekrijte z vodilnim trakom od spredaj in od zadaj do vrha.
- Plasti povoja prekrijte vsaj en centimeter, da pokrijete stopalo in spodnji del noge.
-
Po želji previdno odstranite povoj s škarjami. Najlažji način za odstranjevanje traku je uporaba posebej oblikovanega rezila, a ponavadi bodo tudi škarje opravile svoje delo. Med kožo in gazo vstavite eno lopatico in previdno prerežite okoli gležnja, da odstranite povoj. Morali bi ga odstraniti v enem kosu.
3. del: Razumevanje zvijanja gležnja
-
Iztegnjeni gleženj se pojavi, ko poškodujete ligamente, ki so tam. Ligament ohranja sklep na mestu tako, da drži dve kosti skupaj. To omogoča, da se kosti premikajo kot tečaj, če pa se premaknejo predaleč, lahko to povzroči izteg. Z vezanjem gležnja preprečite, da bi se ti ligamenti premaknili predaleč, kar preprečuje dodatno škodo. -
Pred treningom in igrami si privijte gleženj, da ne pride do poškodb. Lahko si zavežete gleženj, da se poškodba ne bo poslabšala, hkrati pa tudi preprečite. Če na primer igrate nogomet na mokri in spolzki površini, si rano zavijte gleženj, da zaščitite nogo, če zdrsnete. Da bi izkoristili povoj za gleženj, ni treba imeti poškodbe. -
Če imate kronične bolečine, razmislite o nakupu opornice za gleženj. Opornice delujejo enako kot dobro naneseni povoj, vendar ga pred vsakim treningom ali vsako tekmo ni treba narediti znova. Lahko bi se vrnili še ceneje, če bi si morali celotno športno sezono vsakodnevno zavijati gleženj. -
Za diagnosticiranje kronične ali hude bolečine se posvetujte s strokovnjakom za športno medicino. Povoj za gleženj je učinkovit le za manjše poškodbe ali za preprečevanje morebitnih poškodb. To ni čudežno zdravilo za bolečine v gležnju ali resne poškodbe ligamenta. Če trpite zaradi nenehnih bolečin, je čas, da si oddahnete od športa in se posvetujete s specializiranim trenerjem ali ortopedskim kirurgom.