Kako jesti po treningu

Vsebina

• faze
• 1. del Izračunajte dnevne potrebe po kalorijah
• 2. del Načrtovanje obrokov

V tem članku: Izračun dnevnih kaloričnih potreb Razvrstite svoje obroke11 Reference

Pred treningom vaše telo potrebuje "gorivo" (najpogosteje ogljikove hidrate), da proizvaja energijo. Ker vaje oslabijo mišice in kosti na pnevmatikah, telo tudi po treningu potrebuje gorivo, da si opomore. Z uživanjem prave hrane po vadbah si olajšate poškodbe, si povrnete energijo in telo pripravite na nove telesne zmogljivosti. Ko veste, katero hrano jesti in kdaj jo zaužiti, da maksimizirate učinke vadbe, lahko ustvarite načrt, prilagojen vašim potrebam.

faze

1. del Izračunajte dnevne potrebe po kalorijah

1. 
   

   
   Izračunajte svojo osnovno hitrost presnove. Bazalna hitrost presnove je tisto, kar uporabljate za izračun svojih kaloričnih potreb glede na starost, višino, težo in spol. Večina kalkulatorjev kalorij uporablja formulo Harris in Benedict za določitev količine potrebnih kalorij.
   • Če ste moški, je vaš osnovni metabolizem: 77.607 + (13.707 x vaša teža) + (492.3 x vaša višina) - (6.673 x vaša starost)
   • Če ste ženska, je vaš osnovni metabolizem: 667,051 + (9,740 x vaša teža) + (172,9 x vaša višina) - (4,737 x vaša starost)

2. 
   

   
   Določite raven tedenske aktivnosti. Kalkulatorji kalorije upoštevajo tudi raven aktivnosti. Na primer, če ste zelo aktivni in težko telovadite skoraj vsak dan v tednu, boste potrebovali več kalorij kot oseba, ki ima sedeč življenjski slog in malo telovadbe. Pet stopenj dejavnosti je:
   • sedeč: delate v pisarni, kjer ves dan sedite in malo telovadite na teden,
   • rahlo aktiven: en do tri dni na teden trenirate z nizko stopnjo telesne aktivnosti ali športa,
   • zmerno aktivna: zmerna telesna aktivnost ali zmeren šport tri do pet dni na teden,
   • zelo aktiven: se šest do sedem dni na teden intenzivno ukvarjate s telesno aktivnostjo ali športom,
   • izredno aktivni: dvakrat na dan ste intenzivno ali fizično aktivni, imate fizično zahtevno službo ali sodelujete v nogometnem vadbenem kampu ali drugem kontaktnem športu.

3. 
   

   
   
   
   Določite svoje potrebe po kalorijah. Za določitev svojih kaloričnih potreb uporabite svojo osnovno hitrost presnove in svoje športne cilje. Vstavite vse podatke v svoj kalkulator kalorij, če želite oceniti svojo dnevno potrebo po kalorijah glede na vaš osnovni metabolizem. Orodje je na voljo tukaj. Ko dobite oceno svoje kalorične potrebe, se vprašajte, kako boste zmanjšali ali povečali svoj dnevni vnos kalorij glede na vaše športne cilje.
   • Če poskušate shujšati, zmanjšajte svoj dnevni vnos kalorij za 500. Uravnotežite svoj program vadbe tako, da vsak dan zaužijete 250 manj kalorij in dovolj urite, da zažgete 250 kalorij. Na primer hoja ali tek 4 km na dan. Pri pripravi obrokov zmanjšajte porcije, da zmanjšate količino zaužitih kalorij za 250.
   • Če poskušate pridobiti težo, pojejte še 500 kalorij na dan in omejite svoje kardio vaje. Osredotočite se na bodybuilding s prostimi utežmi, da pridobite vitko mišico. Zaužiti morate tudi 0,8 g na kilogram beljakovin in si po vadbah privoščite dovolj počitka.
   • Vedno začnite z zmanjšanjem ali postopnim povečevanjem vnosa kalorij (največ 500 kalorij vsakič). To preprečuje, da bi vaše telo vstopilo v stanje šoka in vam omogoča, da porabite dovolj kalorij, da lahko deluje.

2. del Načrtovanje obrokov

1. 
   

   
   
   
   Ustvarite dieto glede na svoje kalorične potrebe. Uporabite svojo bazalno hitrost presnove, plus ali minus 500 kalorij, odvisno od športnih ciljev, da ustvarite zajtrke, kosila, večerje in obroke po treningu. Zaužijte vsaj tri obroke na dan in uravnotežite beljakovine, zelenjavo in dobre maščobe na svojem krožniku za zdravo prehrano.
   • Na primer, ste 28-letna ženska, ki tehta 63 kg in je zelo aktivna. Sedem dni v tednu delate intenzivno fizično aktivnost, vsak dan preživite eno uro v telovadnici in dvakrat na teden ljubiteljski nogomet. Vaša kalorična potreba glede na vašo osnovno hitrost presnove znaša približno 2.050 na dan. Če poskušate shujšati, morate odpraviti 500 kalorij, če odštejete 250 kalorij iz dnevne prehrane in med vadbo izgorevate še dodatnih 250 kalorij. Na koncu morate zaužiti 1800 kalorij na dan in v svoj vadbeni program vključiti več vadbe, s katero boste zažgali 250 dodatnih kalorij.
   • V treh dnevnih obrokih lahko razdelite 1.800 dnevnih kalorij, 600 kalorij na obrok (600 x 3). Za kosilo in večerjo lahko dobite tudi več kalorij in manj zajtrka (500 za zajtrk, 650 za kosilo ali pred vadbo in 650 za večerjo).
   • Pazite, da po vadbi ne boste zaužili preveč kalorij. Za preostanek dneva morate ostati dovolj.

2. 
   

   
   Po vadbi zaužijte obroke z veliko beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Obroki, sprejeti v dveh urah treninga, morajo vsebovati enako količino beljakovin in ogljikovih hidratov. Če trenirate kot športnik in telovadite, morate po vadbi zaužiti obrok, bogat s hranili. Vaše telo si poskuša opomoči po vsakem treningu in dobra dieta je ključnega pomena za pomoč in razvoj vaše muskulature. Spodaj je nekaj idej o obroku po vajah.
   • Grški jogurt s sadjem (borovnice ali maline): ta obrok je bogat z beljakovinami in malo kalorij. Ne boste tvegali, da boste presegli dnevne potrebe po kalorijah.
   • Arašidovo maslo in sendvič iz banane: ta zelo preprost obrok je idealen za okrevanje po vadbi. Polna je ogljikovih hidratov in je lahko prebavljiva.
   • Tuna in krekerji: peščica krekerjev iz polnih zrn in konzervirana rumena tuna sta obrok, ki vsebuje veliko beljakovin in vsebuje le 300 kalorij.
   • Mlečna čokolada z nizko vsebnostjo maščob in krekerji: Čokoladno mleko je dober vir beljakovin in ogljikovih hidratov. Poleg tega vsebuje vodo, ki nadomešča tekočino, ki jo izgubite med vadbo, kalcij in sladkor. Te sestavine vam pomagajo hitro okrevati. Končno krekerji prinesejo v telo dodatne ogljikove hidrate, ki niso niti pretežki niti preveč maščobni in pomagajo telesu, da prebavi hranila v čokoladnem mleku.
   • Piščanca na žaru z rjavim rižem ali zelenjavo: ta beljakovinski in ogljikov hidratni obrok je bogat s hranili, vendar ostane lahek. Zelenjava prispeva k dobremu splošnemu zdravju in je kot priloga k piščancem na žaru z visoko vsebnostjo beljakovin.
   • Polnozrnate testenine z mesnimi kroglicami: še en obrok z veliko beljakovinami, ki ne povzroča prebavne težave ali napihnjenosti. Mesne kroglice pripravite s pustim mesom ali piščancem, da beljakovine ne bodo preveč maščobne.

3. 
   

   
   Izogibajte se hrani z veliko maščob in praznih kalorij. Izogibajte se krompirčku, čizburgerjem, čilidogom in pizzam, ker vsebujejo maščobo, ki jo bo vaše telo shranilo in bo trajalo dolgo časa za prebavo. Čeprav maščoba zagotavlja energijo, je manj učinkovita, če jo jeste pred in po vadbi. Visoko kalorične so in preprečujejo telesu, da bi iskal energijo iz lastnih zalog maščob.
   • Izogibajte se tudi slanim prigrizkom, kot so pereci ali čips, ki bodo preprosto znižali raven kalija. Kalij je bistven elektrolit in mineral, ki pomaga vašim celicam delovati. Kalija ne izčrpavajte s slanimi prigrizki, saj vaše telo po vadbi potrebuje največ elektrolitov.
   • Čeprav se zdi surova zelenjava popolna za okrevanje po vadbi, ne vsebuje dovolj hranilnih snovi, da bi telesu zagotovili beljakovine in ogljikove hidrate, ki jih potrebuje. Če jeste surovo zelenjavo, to storite z virom beljakovin, na primer hummusom, jogurtovim oljem ali arašidovim maslom.
   • Izogibajte se tudi mlečnim čokoladnim palicam in pecivom. So polne praznih kalorij, ki preprečujejo, da bi se telo hitro okrevalo.Mogoče je, da čutite presežek energije, ko pojeste šipko mlečne čokolade, vendar bo ta občutek hitro izginil in vaše telo bo iskalo več dobrih virov beljakovin.

4. 
   

   
   Po treningu z utežmi vzemite prehranske dodatke. Dopolnila, kot kreatin, pomagajo telesu, da si opomore po vadbi. Še pomembnejše so v primeru zelo intenzivnih vaj. Dopolnila (približno 5 g) lahko raztopite v vodi in jih vzamete neposredno po vsaki seji.
   • Študije kažejo, da poraba kreatina po vadbi poveča mišično moč in zmanjša količino maščob, ki jih telo shrani.
   • Proteinski stresi so najboljši način za hitro zaužitje velike količine beljakovin po vadbi.

5. 
   

   
   Namesto energetskih pijač pijte vodo. S pitjem veliko vode po vadbah pomagate telesu, da si opomore in ostane hidriran. Pijte samo energijske napitke, če se zaradi treninga potite veliko elektrolitov ali če intenzivno trenirate več kot 60 minut. Voda z bananami za kalij je najboljši način za potešitev žeje in obnovitev elektrolitov, ki jih izgubite s potenjem.
   • Pitje sladkih sadnih sokov ali brezalkoholnih pijač po vadbi upočasni vaš metabolizem in naredi, da pridobite (ne izgubite) kilograme.

6. 
   

   
   Preostali dan sledite svojemu programu hrane. Svoje dnevne kalorične cilje boste dosegli s spoštovanjem svojega programa hrane. Vzemite obrok, ki ustreza vašim potrebam po kalorijah. Prav tako se izogibajte prenajedanju po vadbi in se nikoli ne prepustite skušnjavi neželene hrane. V nasprotnem primeru boste imeli težave z okrevanjem, imeli boste padec energije in boste morda pridobili na teži.