Vsebina
- faze
- 1. del Prilagajanje obrokov vajam
- 2. del Pijte pijače pred vadbo
- Del 3 Optimizirajte vnos kalorij pred vadbo
Dober način za optimizacijo treningov je uživanje pravih hranilnih snovi pred vajami in po njih. Prejšnja športna aktivnost ob obroku mora vključevati beljakovine in ogljikove hidrate, da vam prinese energijo, potrebno za vadbo, in da mišicam beljakovine, ker porabijo kalorije. Če se ukvarjate z zmerno telesno aktivnostjo (30 minut na dan) in imate uravnoteženo prehrano, si morate prizadevati za pravilno nego telesa. Če vaje trajajo dlje, morate biti pozorni, kaj jeste, kdaj in kako. Če se ukvarjate s športom, je pomembno, da se naučite izbrati svoje obroke.
faze
1. del Prilagajanje obrokov vajam
-
Načrtujte količino obrokov na podlagi urnikov vadbe. Manj časa imate pred vajami, manj morate jesti. Pravzaprav morate zaužiti manj kalorij, kot jih kurite, da odpravite odvečno maščobo med treningom.- Postopek je nekoliko težaven, saj je sposobnost telesa, da med vadbo izgoreva maščobe, bolj odvisna od vrste kalorij kot od samih kalorij. Če na primer zaužijete veliko ogljikovih hidratov pred vadbo, se vaše telo ne bo moglo vnesti v svoje maščobne rezerve, ker ogljikove hidrate veliko lažje kurijo in uporabljajo.Najbolje je jesti kombinacijo zapletenih ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.
- Če nameravate pojesti velik obrok, jejte 3 ali 4 ure pred vadbo.
- V primeru majhnega obroka jejte 2 do 3 ure, preden naredite vaje.
- Če si privoščite prigrizek, naredite 1 ali 2 uri vnaprej.
-
Zajtrkujte 1 ali 2 uri pred treningom. Poskrbite, da bo vaš zajtrk bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Pomemben je jutranji obrok, ali vaje izvajate zjutraj ali pozneje čez dan. Vendar pa, ko načrtujete zajtrk 1 ali 2 uri pred vadbo, ste prepričani, da raven krvnega sladkorja verjetno ne bo padla, saj lahko v nasprotnem primeru občutite omotico in utrujenost.- Vrste živil, ki jih lahko uživate pri zajtrku so: jajce z beljakovinami toast, riževa torta z arašidovim maslom ali mešanica polnozrnatega žita, mleka z nizko vsebnostjo maščob in banane.
-
Kosilo si vzemite 3 ali 4 ure pred treningom. Kar zadeva zajtrk, mora vaše kosilo vsebovati beljakovine in ogljikove hidrate. To je še bolj pomembno, če nameravate trenirati popoldne. Ne pozabite na vire dobrih maščob, kot so lavokat, oreški, semena in olje.- Dober primer kosila je puranji sendvič, pripravljen z 2 kosi kruha z veliko beljakovinami, 55 do 85 g purana z malo soli, solate ali brstičnega ohrovta in gorčice. Kruh in puran vsebujeta veliko beljakovin, polnjenje (in kruh) pa veliko ogljikovih hidratov.
- Druga možnost je solata, narejena s špinačo, piščančjimi prsi, vinagreto z nizko vsebnostjo maščob, paradižnikom in mandlji. Piščanci in mandlji imajo veliko beljakovin, solata in špinača pa sta bogata z ogljikovimi hidrati in beljakovinami.
-
Privoščite si prigrizek 30 minut ali 1 uro pred treningom. Na splošno si privoščite prigrizek 30 minut pred vajami, če pred kratkim niste jedli. Če imate na primer kosilo opoldne in nameravate trenirati ob 17. uri, si privoščite malico 30 minut prej.- Najbolj priljubljene vrste prigrizkov so: pereci, sadni šejki, palice z granolo ali sadje. Jejte sadje, kot so ananas, banane ali lubenice.
-
Privoščite si večerjo 2 ali 3 ure pred treningom. 2 ali 3 ure pred treningom si privoščite večerjo, bogato z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Če nameravate telovaditi zvečer, jejte hrano, ki vsebuje veliko beljakovin in ogljikovih hidratov. Najprimernejša živila so piščančja prsa in pečen krompir, riba in divji riž ali pečena govedina.- Ne pozabite na dobre maščobe. Pomembni so do te mere, da vam prinašajo energijo in vas dlje časa zasitijo.
- Če vaje delate po večerji, ne vadite takoj po jedi ali tik pred spanjem. Večerni treningi pri nekaterih ljudeh lahko vplivajo na vzorce spanja.
2. del Pijte pijače pred vadbo
-
Pred treningom popijte malo vode. Pred treningom pijte vodo, da se izognete dehidraciji. Dehidracija pomembno vpliva na telesno zmogljivost, saj izgubite 25% svoje sposobnosti samo z izgubo 2% teže v vodi.- Pijte 0,5 do 0,7 L vode 1 do 2 uri pred treningom.
-
Pred treningom popijte skodelico kave. Študije razkrivajo, da kofein izboljšuje telesno zmogljivost. Njegove prednosti vključujejo izboljšan krvni obtok, zaviranje bolečin, ohranjanje mišic in povečano mišično energijo.- Kavo pijte 30 minut ali 1 uro pred treningom. Začnite z 250 ml kave in popijte več kasneje, če opazite kakšen pozitiven učinek. Kava je odlična alternativa dodatkom pred treningom, ki so običajno polnjeni s sladili in umetnimi barvami. Poleg tega dodatki pred treningom pogosto vsebujejo velike odmerke kofeina, ki jih nekateri ne podpirajo. Kava se bolje prenaša in je lažja za uporabo.
-
Izogibajte se energijskim napitkom. Čeprav je pred vajami priporočljivo piti vodo, da je dobro hidrirana, vode ni priporočljivo nadomeščati z energijskimi pijačami. Te vsebujejo veliko kalorij. Toda to poskušate zažgati s treningom in bolje je, da ga ne dodajate svoji prehrani. Te dodatne kalorije bodo izničile vaša prizadevanja, razen če trenirate dlje in ne boste morali zamenjati svojih elektrolitov.- 350 ml nizkokalorična energijska pijača vsebuje 30 kalorij. Ker se te pijače prodajajo v pločevinkah s prostornino približno 1 liter, s pitjem vse pločevinke med vajami popijete nekaj manj kot 100 kalorij. Natančneje ne izgubite kalorij, če na primer vzamete pred 1,5 km.
Del 3 Optimizirajte vnos kalorij pred vadbo
-
Jejte manj kalorij Jejte manj kalorij, kot jih lahko zažgete, da shujšate. Če je mogoče, zažgite 500 kalorij več, kot jeste vsak dan. S tem boste izgubili 0,5 do 1 kg na teden.- Študija razkriva, da moški in ženske gorijo skoraj 100 kalorij med tekom 1,5 km. Upoštevajte to številko, ko seštejete količino kalorij, ki jih morate porabiti, da odstranite 500 kalorij več, kot jih pojeste vsak dan.
- Kalorije porabite v mirovanju in če veste, koliko (to se imenuje osnovna presnovna hitrost), lahko to številko primerjate s številom kalorij, ki jih zaužijete, da veste, koliko vadbe boste zažgali 500 kalorij več kot vi ingurgitez.
- Na primer, če je vaša osnovna presnovna hitrost 2500 kalorij in jeste 3 000 kalorij na dan, bi morali skozi vaje zažgati 1000 kalorij na dan.
-
Za nasvet se obrnite na zdravnika ali nutricionista. Če ne veste, kako spremeniti svojo prehrano, da ustreza vadbi, se posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom. Zdravnik lahko poskrbi, da ste dovolj pripravljeni, da začnete izvajati program vadbe. Prav tako vam lahko svetuje glede diete ali priporoči nutricionista. Tako boste lahko določili svojo bazalno hitrost presnove in dobili nasvete, kako svojo prehrano prilagoditi svojim vajam. -
Vedite, kakšne so potrebe vašega telesa. Bodite pozorni na svoje telo, ko obroke prilagodite svojim vajam. Če opazite negativne stranske učinke, se posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom, da se prepričate, da ne zamudite vitaminov ali hranil. Vedite, da če boste svoje telo prikrajšali za hranila ali kalorije, ki jih potrebuje, boste nekaj časa težko izgubljali zdravo težo.