Vsebina
V tem članku: Uživanje pravilnih živilDobro prehranjevanje25 Reference
Ste vedeli, da lahko jeste, medtem ko hujšate? Zdi se preveč dobro, da bi bilo res, kajne? Spreminjanje tega, kar jeste in kako to počnete, bo izboljšalo vaše zdravje, pomagalo izgubiti težo in se vsak dan počutili bolje. Naredite malo vaje, da bi resnično povečali koristi!
faze
1. del: Pravo uživanje živil
-
Jejte več sveže hrane. Izberite svežo hrano, bogato s hranili zdravi in z nizko vsebnostjo maščob.- Če boste v svojo prehrano dodali veliko sadja in zelenjave, vam bo pomagalo. Dajanje "skrite" zelenjave v jedi je eden od načinov za to, pa tudi zmanjšanje kalorij, medtem ko uživate hrano, ki jo imate radi. Študije so pokazale, da dodajanje zelenjavnega pireja v jed (npr. Cvetača v sirnih makaronih) pomaga ljudem pojesti sto manj kalorij. Zelenjava dodaja vlaknine jed, ne da bi dejansko povečala število kalorij.
- Na svoj krožnik dajte veliko barv. Poskrbite, da bo vaš obrok barvit: najboljši način za to je, da dodate veliko svežih izdelkov, kot so jajčevci, pesa, ohrovt ali rumena paprika. Te barve vam bodo pomagale jesti bolj sveže in vaše obroke naredile bolj prijetne.
-
Jejte hrano z veliko vlakninami. Zadovoljeli vas bodo dlje. Na ta način se ne boste metali na nezdrave prigrizke, zaradi katerih boste le pridobili na teži.- Fižol na primer dobro napolni, je bogat z vlakninami in je odličen vir beljakovin. Prav tako se počasi prebavljajo, kar pomeni, da se boste nekaj časa počutili zadovoljne (kar vam bo pomagalo, da ne boste več jedli!).
-
Izločite sokove, jejte sadje. Namesto da pijete sadne sokove ali smoothieje, ki imajo veliko kalorij, se odločite za celo sadje, kot jabolko.- Če boste pojedli celo sadje, boste napolnili več kot le en sok, ker sadje vsebuje več vlaknin. Mimogrede, delovanje žvečenja sporoči vašim možganom, da ste pojedli nekaj posledic.
-
Jejte živila, ki vsebujejo veliko vode, na primer sadje in zelenjava. Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki jedo hrano, bogato z vodo, nižji indeks telesne mase. Voda teh živil vam pomaga, da ostanete dlje časa polni.- Lubenica in jagoda sta 92% vode. Drugo sadje, ki vsebuje veliko vode, je grenivka, melona in breskev. Vendar ne pozabite, da je veliko sadja tudi veliko sladkorja, zato poskusite omejiti dnevno količino sadja.
- Na strani zelenjave sta kumara in zelena solata najbogatejša v vodi, saj jih je sestavljenih 96%. Bučke, redkev in zelena vsebujejo 95%.
-
V prehrano vnesite živila, ki kurijo maščobe. Z natančno izbiro hrane lahko izgubite nekaj sto gramov, ne da bi bili lačni. Obstaja veliko živil, ki pomagajo izgubiti težo, na primer čili, zeleni čaj, jagode in polnozrnata pšenica. Izogibajo se vrhuncem inzulina. -
Dodajte dobre maščobe v svojo prehrano. Znanstveno je dokazano, da mono nenasičene maščobe pomagajo pri kurjenju maščob, zlasti v želodcu. Odločite se za lavocat, lili Kalamata, olivno olje, mandlje, orehe in laneno seme ter si oglejte izgubo teže. -
Jejte superhrano. Superfood je izraz, ki se včasih uporablja za opis hrane, bogate s hranili, ki naj bi koristila zdravju. Znanstveno je dokazano, da nekatere superhrane dejansko prinašajo te koristi, druge pa so izjemno priljubljene, medtem ko nič ne dokazuje, da so res dobre za zdravje.- Na primer, kvinoja je legitimna superhrana, ker je popolna beljakovina, torej vsebuje osem aminokislin, ki so bistvenega pomena za naša tkiva. Poleg tega vsebuje več beljakovin kot večina žitnih žit in je bogatejša s kalcijem, fosforjem, magnezijem, kalijem in železom kot druga zrna, kot sta pšenica in ječmen.
- Bodite prepričani, da opravite nekaj raziskav, preden se odločite, da boste pojedli nekaj "superhrane", osvetljene.
-
Izogibajte se hrani, ki ni zdrava in vsebuje prazne kalorije. Hrana s "praznimi kalorijami" je tista, ki vsebuje kalorije (ki prihajajo iz sladkorja ali trdnih maščob), vendar imajo malo prehranske vrednosti.- Hrana in pijača z najbolj praznimi kalorijami so torte, piškoti, peciva, krofi, sode, energetske pijače, sadne pijače, sir, pica, sladoled, slanina, hrenovke in klobase. Lahko najdete nadomestke za nekatere od teh živil. Na primer, lahko kupite klobase z malo maščob in sir brez maščobe. Najdete lahko tudi pijače brez sladkorja. Pri drugih živilih, kot so bomboni in običajna soda, so vse kalorije prazne.
-
Jejte več juh. Kalorije so relativno malo. Če pa obrok začnete z juho, boste verjetno takrat pojedli manj.- Prilijemo juhe z zalogo juhe in vsebuje od 100 do 150 kalorij na porcijo. Izberete lahko juho s koščki ali žametno, vendar se izogibajte tisti, v katero dodate smetano.
-
Občasno se prepustite skušnjavi. Privoščite si čokoladni eclair ali to rezino pice. Če boste občasno dopuščali majhno vrzel, se boste lažje izognili goinfrerju. Če nekaj umirate, vzemite en konec. Ne pozabite, da bolj ko se boste omejevali, bolj vas bo pritegnilo tisto, kar hrepenite.- Poskusite pojesti skledo surove zelenjave ali popiti velik kozarec vode, preden se premaknete. S tem se boste napolnili in pustili manj prostora za vašo nagrado.
2. del Jedo dobro
-
Jejte počasi. Vašim možganom je potrebno približno 20 minut, da občutijo sitost. Zato morate upočasniti, da vaši možgani pravilno prejmejo informacije.- Če ste po obroku še vedno lačni, počakajte. Kemikalije, ki jih vaši možgani sprostijo, ko jeste ali pijete, potrebujejo čas za sporočanje sitosti. Ko se njihova glasnost poveča, se vaša lakota razblini: zato si po zaužitju pojdite kratek odmor po jedi.
-
Uporabite jedilni pribor in sedite za mizo, da jeste. Prehranjevanje z rokami bo pomenilo, da naenkrat pojeste več hrane.- Študije so tudi pokazale, da so ljudje, ki so jedli z večjimi jedilnimi priborom, jedli manj kot tisti, ki so uporabljali manjše jedilne priloge.
-
Nehajte jesti, ko niste več lačni. Če se po jedi počutite razmeroma polni, se ustavite in na krožnik postavite jedilni pribor, da sporoči, da ste končali. To je tudi signal zase in za tiste okoli vas, ki pravi, da ste končali obrok.- Ne pozabite, da vam ni treba dokončati obroka, če niste več lačni. Jejte, dokler niste 80% polni. Nihče se ne sme počutiti napihnjen in bolan po obroku.
-
Pijte več vode. Pogosto zmedejo žejo in lakoto, kar pomeni, da jedo, medtem ko ni nujno. Če boste ostali dobro hidrirani, boste občutili manj lakote, medtem ko boste imeli boljši ten in svetlejše lase.- Če ne veste, ali je občutek, ki ga čutite, resnično lačen, poskusite spiti velik kozarec vode, nato pa počakajte nekaj minut. Če niste več lačni, je to zato, ker je vaše telo dejansko potrebovalo vodo, ne hrane.
-
Zapišite si, kaj jeste. To je preprosta, a zelo učinkovita vaja, da ugotovite, ali sledite svojemu načrtu. Pogosto si zaslepimo oči pred prigrizki, namesto da bi mislili, da naša prehrana ne deluje. Resnično mislimo, da nas zavaja naša hrana. Večina ljudi podcenjuje njihov dnevni vnos za približno 25%.- Morda boste odkrili koristne informacije o svojih dnevnih navadah in dejanskem številu porabljenih kalorij. Ko boste bolje spoznali svoje prehranjevalne navade in vedenje, lahko začnete reševati težave, ki ovirajo vaš napredek.
- Če vodite dnevnik, boste tudi bolj odgovorni.
-
Naučite se ravnati z obroki na prostem. Prehranjevanje ali večerja z ljudmi je lahko izziv. Želite jesti, vendar nočete ničesar jesti in tvegate, da boste napredovali.- Izberite živila, ki so na pari, na žaru ali pečena, ne pa ocvrta. Izogibajte se jedem, predstavljenim kot "krušna", "hrustljava" ali "pretlačena": to so kodne besede za "ocvrto".
- Ne bojte se vprašati za nekatere spremembe. Na primer, prosite, da krompir ali kruh zamenjate s solato. Vprašajte omako poleg piščanca, ne pa na njem. Tako boste lahko še naprej jedli okusne stvari, vendar brez nepotrebnih kalorij.
- Če ima restavracija, kjer jeste, še posebej velike porcije, se odločite, da si s prijateljem delite jed.
- Da se izognete prenajedanju, ko greste ven, si pred odhodom privoščite zdrav prigrizek. Poskusite jesti korenje, hummus ali jabolko. Prigrizek pred odhodom bo pomiril vašo lakoto in vam pomagal ohraniti glavo pri naročanju zdravega obroka v restavraciji.
- Vzemi za odvzem. Na začetku obroka prosite, da v pladenj, ki ga lahko končate doma, vstavite tisto, česar ne boste jedli.
- Ko naročite solato, vedno prosite za omako in začimbe ob strani. Mnoge začimbe so zelo maščobne in polne kalorij. Zdi se, da je "zdrava izbira" lahko vsebuje toliko kalorij kot burger, če je kopel v maščobni omaki. Pazite tudi na druge kalorične dodatke, kot so koščki slanine in sir.
-
Pričakujte, da se bo občasno spotaknil. Verjetno boste nekega večera pojedli preveč. Imeli boste slab dan in pojedli boste karkoli. Ne obupajte, če boste videli, da se zmedete. Doseganje vaše trenutne teže vam bo vzelo čas in doseganje nove teže bo trajalo tudi nekaj časa.- Če želite ostati optimistični, se nagradite, ko boste dosegli manjše cilje. Na primer, kupite majhno darilo vsakič, ko izgubite nekaj gramov. Ideja za nagrado bo vaša motivacija.