Vsebina
V tem članku: Fitnes Get a good time Bodite motivirani15 Reference
Hoja je fizična aktivnost, za katero se zdi, da je spet v modi, saj se kažejo njene številne prednosti. Pomaga zmanjšati krvni tlak, raven holesterola, tveganje, da postanete diabetični, pa tudi poškodbe v primerjavi s tekom. Hitreje ko hodiš, več boš koristil. V tem članku se boste naučili usvojiti pravilno držo, pospešiti svoj tempo pri hoji športa in vas motivirati, da vsak teden vadite 4 treninge po 30 do 60 minut.
faze
1. del Prilagoditev
-
Sprejemite pravilno držo. Hodite s podbradkom navzgor, z očmi proti obzorju, hrbtom naravnost, s prsmi in spuščenimi rameni.Lažje je ohraniti pravilno držo, če si zamislite po ravni črti.- V telesu se boste počutili bolje in zmanjšali boste tveganje za poškodbe, če boste nekaj minut ogrevali, preden začnete hoditi. Dajte telesu tudi nekaj minut, da se ohladi po hoji.
-
Uporabi roke. Zgornje okončine morate zamahniti ob straneh, s čimer naredite roko in podlaket le 90 stopinj. Roke rahlo zaprite in jih ne pretirano zategnite, nato pa jih izmenično zavijte naprej in nazaj, pri čemer jih dobro držite ob straneh. Ne postavljajte jih pred telo.- Nihanje rok je del vaje in prispeva k porabi kalorij. Uporaba orožja v koraku ne sme biti zapostavljena.
-
Naredite nekaj majhni koraki. Napačno je misliti, da se veliki koraki lahko premikajo hitreje. Pravzaprav se ponavadi upočasnijo. Kolikokrat na trenutek lahko stopala stopijo ob tla, ko naredite velike korake? Veliko manjkrat, kot če naredite majhne korake in seštevek majhnih dolžin, izgubljenih zaradi majhnih korakov, v veliki meri izravna s številom majhnih korakov.- Uprite se težnji, ki jo morate med vadbo podaljšati. Ohranite dobro držo, delajte roke in noge bodo postale lažje.
-
Potisnite s konico nog. Stopala naj se "valjajo" po tleh od pete do pete. Začnite z napadom tal s peto, preden postavite podplat stopala in potisnete s prsti. Stopite z nogami, kot da bi odstranili dlesni pod čevlji. Potisk z nogo pomaga bolj prispevati mišice zadnjega dela noge in zadnjico.- Moč teleta vas seveda poganja naprej in ohranja tempo. Zvijanje nog zmanjšuje tveganje za poškodbe.
-
Stisnite abs in zategnite zadnjico. Hrbet naj bo raven in se rahlo nagnite naprej. Če se osredotočite na svoje mišice in se zavedate njihovih dejanj, lahko le povečate učinkovitost. -
Ne razmišljajte v smislu moči. Nima smisla silovito in zvijati z rokami. Ne premikajte se močno, ampak raje poskrbite za lahka stopala. Gotovo imate vtis, da se dotikate tal.- Športni sprehod je prava vaja pri oblikovanju. Hiter sprehod vam omogoča, da porabite skoraj toliko kalorij kot za tek, hkrati pa ste manj travmatični za mišice.
2. del Lep čas
-
Izberite dober par čevljev. Številne raziskave so pokazale, da so čevlji z visokim blaženjem podplatov precej škodljivi za vaše noge. Najboljši čevlji za tek ali hojo so pravzaprav tisti s precej tankimi podplati (brez blazinic) z zelo prožnim prednjim delom. Zakaj? Ko se stopalo približa tlom, se nagonsko pripravite na trdo podlago. Če je podplat čevlja debel in mehak, vaše telo ponavadi čaka dlje in ne pretresa šoka, kot bi moralo, ko se to zares zgodi. To pomanjkanje sinhronizacije poveča tveganje za poškodbe.- Tudi če vas mikajo ti čudoviti, trendovski čevlji s super blažilnim podplatom, naj vas rezultati znanstvenih raziskav odvrnejo. Večina poceni čevljev s tankimi, prožnimi podplati zelo dobro poskrbi za udobje in zmogljivost in je za vaše noge manj travmatična.
-
Poiščite lepo mesto. Pomembno je, da so tla ravna in trda, da se izognemo preveliki utrujenosti ali še huje, poškodbam. Če ne veste, kam bi šli, pojdite v najbližji park ali gozd ali se sprehodite po cesti, če ste v državi in vas verjetno ne bodo motila vozila.- Podeželske poti so popolne, saj omogočajo uživanje v svežem in čistem zraku. Če pa živite na območju, kjer je pol leta hladno, morate poiskati prostor, v katerem se lahko sprehajate v zaprtih prostorih. Na primer, za športno hojo lahko uživate v tekalni stezi iz telovadnice.
-
Vzemite s seboj MP3 predvajalnik. Sprehod v tišini gozda je lahko zelo pomirjujoč, včasih pa vam lahko ritmična glasba tudi pomaga, da ohranjate enakomeren tempo. Vsaka miniaturna naprava (lučka) lahko opravi nalogo, če lahko priključite slušalke. Izberite glasbo, ki vam daje energijo in ki vam bo omogočila, da ohranite motivacijo tudi med dolgimi sestanki športne hoje.- Če ste zelo motivirani, lahko ustvarite svoj seznam glasbenih skladb z utripi približno 75-130 utripov na minuto. Če sledite ritmom, vas bodo nekateri pospešili, drugi pa vas bodo upočasnili, vedno pa se boste hitro premaknili.
-
Sprehodite se s prijateljem. Nič ni bolj motivirajoče kot imeti nekoga ob sebi, ko se odpravite na športni sprehod ... vsaj iz enega preprostega razloga: ne morete zaostajati. Prisotnost spremljevalca vam lahko pomaga, da ostanete v koraku in če ste sposobni, bi lahko celo ohranili pogovor. Če med hojo ne morete govoriti, si lahko postavite cilj, da pridete tja in vidite, kako se stvari sčasoma razvijajo.- Spreminjajte se med solo in družbenim načinom, da uživate v tem, kar vam lahko prinese vsak od teh načinov hoje. Ko hodite sami, lahko ostanete osredotočeni nase in popolnoma poslušate svoje telo, medtem ko, ko hodite z nekom drugim, lahko delite svoj hobi, prekinite rutino, imate dodaten vir motivacije in sčasoma uživajte v pogovoru.
-
Sprehod preizkusite v različnih obdobjih dneva in na različnih mestih. Če želite določiti pogoje, ki so za vas najboljši, naredite jutro, popoldne, večer, teden, vikend, sončni vzhod, sončni zahod, cesto, gozd, park, podeželske poti, ob obali, sredi čudovite pokrajine, v telovadnici itd.- Ko določite čas in kraje, ki jih imate najraje, jih izmenjujte, da ne padete v rutino ali v njej uživate do konca. Z rednim spreminjanjem sprehajalnih poti boste cenili le tisto, kar naredi specifičnost vsakega okolja. Na primer, po ponedeljkovi seji v telovadnici boste uživali bolje, v sredo dioda diši po zraku, medtem ko hodite po cesti, ki omogoča pogled na ocean.
3. del Bodite motivirani
-
Postavite si cilje. Težko je vztrajati pri neki dejavnosti, če ne veš, kje ali kaj želiš doseči. Ne glede na to, ali gre za delo, prehrano ali novo navado, ki jo želite prevzeti (ali stara navada, ki jo želite izgubiti), vam en sam cilj ali vmesni cilji omogočajo merila in motivacijo za nadaljevanje. Tu je nekaj primerov ciljev, ki si jih lahko zastavite sami.- Začnite z merjenjem, koliko korakov naredite v minuti. Med sejo tri minute hodite čim hitreje eno minuto in vsakič izvedite to meritev. Sčasoma boste lahko izmerili svoj napredek.
- Izberite glasbo z ritmom, ki ustreza vašemu najhitrejšemu tempu.
- Vzemite mejnike na tleh ... klop je tam, velik hrast. Uporabite ga za nadzor vašega truda ali pa začrtajte odseke, po katerih boste intenzivno hodili, ne da bi se sprostili.
-
Uporabite kardio-trenirno uro ali pedometer. Če hodite v športu ali shujšate, ste lahko bolj učinkoviti z merjenjem srčnega utripa in številom korakov, ki jih vsako pot opravite na poti. Ti ukrepi vam lahko omogočajo, da zelo natančno izmerite svoja prizadevanja. Za ohranjanje popolne oblike je priporočljivo narediti med 12.000 in 15.000 korakov na dan.- Srčna raven počitka je odvisna od številnih dejavnikov, kot sta raven aktivnosti in starost. Lahko dobite spletne karte, ki vam bodo povedale, kateri srčni utrip je popoln za nekoga, kot ste vi.
- Vsak teden povečajte količino dela za 10%. Če hodite 30 minut 4-krat na teden, pojdite na 4 seje po 33 minut na teden. To zmerno povečanje + 10% na teden naj vam omogoča napredovanje, obenem pa se izogibajte težki utrujenosti in poškodbam.
-
Pazi na svoj sprehodni tempo. Če nimate elektronskih naprav, ki bi natančno merile vašo uspešnost (kardio ura, pametni telefon itd.) Ali če vadite na tečaju, ki vam ne omogoča označevanja na daljavo, se omejite na štetje korakov . Koliko korakov naredite v 20 sekundah? Pomnožite to številko s 3, da dobite število korakov na minuto. Če hodite s hitrostjo 120 korakov na minuto (40 korakov v 20 sekundah ali 2 koraka na sekundo), napredujete do 5 km / h, kar ustreza najmanjši hitrosti, da se hoja šteje za športno.- V idealnem primeru bi morali hoditi med 6 in 7 km / h. Hitreje kot greš, pomembnejša je hoja na vaši ravni fitnesa.
-
Občasno se ustavite, da naredite nekaj vaj za moč. Na primer, nehajte hoditi vsakih 5 ali 10 minut, če želite narediti nekaj potiskov ali tipk. S tem boste delali več mišic in spalili več kalorij.- Ta način treninga vam lahko olajša tudi vadbo koraka. Ko končate serijo črpalk ali skokov na kraju samem, lahko hoja postane sprostitveni interval za vaše telo.
-
Razumejte, da boste za izkoriščanje koristi morali hitro hoditi. Veliko nedavnih raziskav je pokazalo, da je hoja odlična dejavnost za zdravje, veliko bolj koristna kot tek. To pa velja le, če hodite s hitrostjo vsaj 6 km / h. Z zmanjšanjem tempa zmanjšate pozitivne učinke na določeno točko, ko hoja ni več koristna.- Pred časom je bilo široko prepričanje, da je proizvodnja dvakrat večje razdalje pri 3 km / h kot pri 6 km / h prinesla enake koristi. Zdaj je dokazano, da tudi če v teh dveh pogojih porabite enako količino kalorij, nizki napori, proizvedeni pri 3 km / h, niso dovolj, da bi resnično vplivali na vašo telesno sposobnost.