Vsebina
V tem članku: Razumevanje AngerControlling Kroničnega AngerControlling Anger on the MomentArticle22 Povzetek
Občasno vsi strežejo. Če pa čutite nekontrolirano bes, je to lahko v škodo vašega duševnega in fizičnega zdravja, pa tudi vaših odnosov z drugimi. Nenadzorovana steklina lahko kaže tudi na druge osnovne težave, kot so vprašanja obvladovanja jeze ali vprašanja duševnega zdravja. Pomembno je vedeti, kako nadzorovati svoja čustva in se naučiti umiriti sebe za svoje dobro in v dobro tistih okoli sebe.
faze
1. del Razumevanje jeze
-
Pazi na pojav fizioloških znakov svoje jeze. Jeza je zagotovo psihološko čustvo, lahko pa je tudi fiziološka in povzroči kemične reakcije v vaših možganih. Ko ste jezni, vaš tonzilarni kompleks, center za čustveno zdravljenje, pošlje vašemu hipotalamusu težave o stiski, ki posledično pošlje adrenalin v avtonomni živčni sistem skozi simpatični živčni sistem do nadledvičnih žlez, ki nato gredo nalijte adrenalin v preostali del telesa. Ladrenalin omogoča, da se vaše telo pripravi na grožnjo, poveča srčni utrip in izostri vaše čute.- Ta postopek pomaga pri biološkem cilju (priprava na boj ali tek), če pa imate težave z jezo, je vaš prag tolerance, ki sproži ta fiziološki odziv, prenizek (na primer, če se postavite v jezen, ker eden od vaših kolegov glasbo postavlja preglasno).
-
Vzemite popis svojih čustev. Jeza se pogosto uporablja za prikrivanje drugega čustva. Pogosto je jeza stransko čustvo po poškodbi, žalosti, žalosti, depresiji ali strahu. Jeza je videti skoraj kot obrambni mehanizem, ker je nekaterim lažje postaviti, da upravljajo s svojimi čustvi. Vprašajte se, ali dovolite, da čutite različna čustva ali potlačite čustva, za katera mislite, da ne bi smeli čutiti.- Če določena čustva, ki jih težko obvladate, redno nadomeščate, razmislite o posvetovanju s terapevtom, če se želite naučiti, kako jih obvladati in sprejeti.
-
Sprejmite, da je jeza lahko normalno, zdravo čustvo. Jeza ni vedno slaba stvar. Jeza ima lahko zdrav namen, da vas zaščiti pred nadaljnjo zlorabo ali zlorabo. Če čutite, da vas nekdo prizadene, imate veliko možnost, da se razjezite in ravno ta jeza vam bo pomagala, da se soočite s to osebo in tako ustavite škodo, ki vam jo naredi.- Nekateri ljudje (pogosto ženske) se naučijo, da je slabo čutiti ali izražati jezo. Toda zatiranje naravnih čustev ima lahko le negativne učinke na vaše psihično zdravje in na odnos z drugimi.
-
Pazite na znake, ki kažejo, da je vaša jeza zunaj vašega nadzora. Čeprav je jeza lahko zdrava, je lahko tudi nezdrava. Morda se boste morali spoprijeti z jezo tako, da si pomagate sami ali se posvetujete s strokovnjakom, če opazite naslednje simptome.- Nepomembne stvari vas jezijo.
- Ko ste jezni, kažete agresivno vedenje, kot so kričanje, kričanje ali udarjanje.
- Ta težava je kronična, pojavlja se redno.
- Z nečim ste zasvojeni in ko ste pod vplivom alkohola ali drog, se vaš temperament poslabša in vaše vedenje postane bolj nasilno.
2. del Nadzor nad kronično jezo
-
Začnite telesno aktivnost. Endorfini, ki nastanejo med vadbo, vam lahko pomagajo, da se umirite, gibanje telesa pa vam pomaga najti odprtino za jezo. Na ta način vam lahko telesna vadba v trenutku pomaga. Vendar pa vam lahko navaden program vadbe tudi na splošno pomaga uravnati svoja čustva. Med vadbo se osredotočite na vajo, ki jo izvajate, in na svoje telo, ne na tisto, o čemer ste razmišljali tik pred tem. Nekatere oblike vadbe se vam lahko zdijo bolj privlačne in vam pomagajo nadzorovati jezo. Tu je nekaj takih.- Tek ali tek
- Dumbbells
- Kolesarjenje
- Joga
- Košarka
- Borilne veščine
- Plavanje
- Ples
- Boks
- Meditacija
-
Ponoči dovolj spite. Večina odraslih potrebuje približno 7 do 8 ur spanja na noč, da se počuti dobro. Pomanjkanje spanja lahko prispeva k številnim zdravstvenim težavam, vključno z nezmožnostjo pravilnega upravljanja čustev. Primerna količina spanja vam lahko pomaga izboljšati razpoloženje in zmanjšati jezo.- Če imate kronične težave s spanjem, se posvetujte z zdravnikom. Za izboljšanje kakovosti vašega spanca boste morda morali spremeniti prehrano ali življenjski slog. Prav tako lahko poskusite jemati zeliščne dodatke ali zdravila, da bolje spite.
-
Vodite dnevnik jeze. Zapišite si podrobnosti svojih muk. Če ste šli skozi epizodo ali dogodek, med katerim ste izgubili nadzor nad svojimi čustvi, si to zapišite. Poskrbite, da tudi vi razumete, kaj ste čutili, kaj je povzročilo vašo jezo, kako ste se odzvali in kako ste se počutili kasneje. Ko nekaj časa hranite dnevnik, morate najti ponavljajoče se elemente o ljudeh, krajih ali stvareh, ki so vas razjezile.- Primer odlomka v vašem dnevniku bi moral izgledati takole: "Danes sem se razjezil na sodelavca. Rekel mi je, da sem sebičen, ker vsem nisem predlagal, da bi jim prinesli kosilo. Bili smo v kuhinji in sem si oddahnil po napornem jutru, ko sem pojedel hamburger, ki sem ga vzel v restavraciji nasproti. Res sem se razjezil in zavpil nanj, celo užalil sem ga. Ko sem se vrnil na delovno mesto, sem pisal v pisarno. Potem sem se počutila krivo in sram in se preostanek dneva skrivala za mizo. "
- Sčasoma boste lahko ocenili sprožilce, ki se pojavljajo v vašem dnevniku, in odkrili boste, da žalitve (na primer, da se počutite zgrožene) sprožijo vaše muke.
-
Postavite načrt za obvladovanje jeze. Ko začnete prepoznavati elemente, ki sprožijo vašo jezo, lahko postavite načrt za upravljanje z njimi. Uporabite strategije, opisane v prvem delu, za nadzorovanje jeze, medtem ko vnaprej oblikujete akcijski načrt vzrokov za posledico.- Na primer, veste, da boste obiskali taščo, ki vedno daje zoprne pripombe o tem, kako vzgajate svoje otroke. Vnaprej se lahko odločite, da vam bo, če bo komentirala komentar, mirno povedala, da cenite njeno mnenje, a da boste o izobraževanju svojih otrok sprejemali tako, kot želite. Lahko se tudi odločite zapustiti sobo ali celo iti domov, če se vam zdi, da se boste jezili.
-
Vadite, da izrazite svojo jezo na varen način. Posamezniki, ki izražajo jezo na prepričan način, prepoznajo potrebe obeh strani, ki sta vpletena v nesoglasje. Če želite izvajati tovrstno izražanje, se morate držati vpletenih dejstev (in ne svojih pretiranih čustev), na spoštljiv način izraziti zahteve (ne pa zahtev), se jasno izraziti in sporočiti, kako se počutite učinkovito.- Ta pristop je drugačen od pasivnega izražanja, ki vključuje potlačeno jezo in agresivno izražanje, ki se ponavadi kaže v izbruhu nesorazmerne jeze nad zadevno težavo.
- Na primer, če vas kdo od kolegov jezi, ker glasbo vsak dan, ko poskušate z delom, glasbo postavljate preglasno, bi lahko prebral: "Razumem, da radi poslušate glasbo, medtem ko delate, vendar vam to ne pomaga. da se osredotočim na svoje delo. Prosim vas, da namesto tega uporabite slušalke, da bodo vsi uživali v prijetnem delovnem okolju. "
-
Ugotovite, kako najti program za obvladovanje jeze. Program za obvladovanje jeze vam lahko pomaga naučiti se upravljati s svojo jezo in nadzorovati svoja čustva na zdrav način. Tudi skupinski razred vam lahko pomaga spoznati, da niste edini s tovrstnimi težavami in da mnogi ljudje ugotovijo, da so skupinske terapije enako učinkovite kot posamezne terapije.- Če želite najti program, ki je pravi za vas, da obvladate svojo jezo, poskusite poiskati ključne besede v spletu z imenom vašega mesta, oddelka ali regije. Glede na vaš primer lahko dodate tudi dodatne ključne besede, na primer "za najstnike" ali "za samske".
- Ustrezne programe lahko poiščete tudi tako, da vprašanje postavite svojemu zdravniku ali terapevtu ali se posvetujete z razredi osebnega razvoja v skupnosti.
-
Posvetujte se s psihologom. Če je vaša jeza napredovala do te mere, da posega v vaše vsakdanje življenje ali vašo sposobnost ohranjanja pozitivnih odnosov z drugimi, se posvetujte s psihologom. Znal bo ugotoviti, kaj je korenina vaše težave, in vam lahko svetuje glede terapije, zdravil ali obojega. Lahko vas nauči tudi metod sproščanja, ki jih uporabljate v situacijah, ki vas jezijo. Lahko vam pomaga razviti upravljanje čustev in komunikacijske veščine.- Po internetu poiščite terapevte, ki so specializirani za obvladovanje jeze.
3. del Nadzirajte jezo na trenutek
-
Odmorite se takoj, ko spoznate, da ste jezni. Lahko se odpočijete tako, da se nehate ukvarjati s tem, kar počnete, se oddaljite od vzroka draženja ali pa se odpravite na sprehod. Brezmejno se vam bo umirilo, če se oddaljite od vira svoje jeze.- Ne pozabite, da se ni treba takoj odzvati na vse situacije. Lahko šteješ do 10 ali celo rečeš, da boš razmišljal o tem in da boš spet stopil v stik, da boš imel več časa za umiritev, če bo treba.
- Če se v službi jezite, pojdite v drugo sobo ali pojdite hitro ven. Če se z avtom odpeljete v službo, razmislite, ali se boste tam usedli in se znašli v prostoru, ki vam pripada.
- Če se doma jezite, pojdite v sobo, kjer je lahko samo ena oseba (na primer kopalnica) ali pojdite na sprehod z nekom, ki mu zaupate, ki vam lahko pomaga .
-
Ne dovolite se razjeziti. Povsem normalno je čutiti določena čustva, kot je jeza. Morda boste lahko sprejeli svojo jezo in nadaljevali, če boste pustili sebi nekaj časa in prostora za jezo. Ko se premaknete naprej, se lahko nehate vračati k predmetu svoje jeze, da se ga znebite.- Da se lažje jezite, pomislite na mesto, kjer bi bilo lahko v vašem telesu. Ali čutite jezo v trebuhu ali stisnjenih pestih? Poiščite svojo jezo, pustite, da obstaja, preden jo pustite.
-
Vdihnite globoko. Če vaše srce bije, ga upočasnite z nadzorom dihanja. Globoko dihanje je eden najpomembnejših korakov meditacije, s pomočjo katerega lahko nadzirate svoja čustva. Tudi če meditacije ne pridete popolnoma v stanje, bo koristno vaditi nekaj tehnik globokega dihanja.- Med vdihom odštejte do tri, zadržite dih še tri sekunde in med izdihom ponovno odštejte do tri. V času te vaje se osredotočite "samo" na številke.
- Poskrbite, da vam vsak vdih napolni pljuča in dovolite, da vam prsi in želodec nabreknejo. Vsakič popolnoma izdihnite, nato pa naredite pavzo med trenutkom izdiha in trenutkom vdiha.
- Tako dihajte, dokler ne začutite, da ste si povrnili nadzor.
-
Vizualizirajte "srečno mesto". Če se še vedno trudite, da se umirite, si predstavljajte sebe na mestu, ki se vam zdi neverjetno sproščujoč. To je lahko vrt vašega otroštva, tihi gozd, zapuščeni otok, kateri koli kraj, kjer se počutite kot doma in v miru. Koncentrirajte se, da si predstavljate vse podrobnosti tega kraja, svetlobo, hrup, temperaturo, vreme, vonje. Še naprej si predstavljajte to mesto srečno, dokler se ne počutite popolnoma potopljeni in ostanite tam nekaj minut ali dokler se ne počutite mirni. -
Vadite pozitiven odnos. Svojo jezo boste obvladovali na zdrav način tako, da boste spremenili način, kako mislite na nekaj negativnega, da o njem razmišljate pozitivno (imenovano tudi "kognitivno prestrukturiranje"). Ko si vzamete trenutek, da se umirite, razpravite o situaciji s seboj na pozitiven in sproščujoč način.- Na primer, če se jezite vožnje, lahko poskusite spremeniti "tisti idiot me je skušal ubiti, rad bi ga ubil! "Ta fant me spravlja v ribolov, vendar je morda v nujnih situacijah in ga verjetno nikoli več ne bom videl. Imam srečo, da sem živ in moj avto nima ničesar." Še vedno se lahko vozim. Še naprej bom mirna in se bom spet osredotočila na dogajanje na cesti. "
-
Za pomoč prosite nekoga, ki mu zaupate. Včasih vam bo uspelo odgnati jezo, če svoje skrbi delite s tesnim prijateljem ali nekom, ki mu zaupate. Jasno izrazite, kaj pričakujete od te osebe. Če potrebujete le pozorno uho, mu od začetka povejte, da ne želite pomoči ali nasveta. Če želite rešitev, obvestite tudi njega.- Postavite časovno omejitev. Dajte si nekaj časa, da evakuirate tisto, kar vas je razjezilo in se tega držite. Ko je tega časa konec, se ne morete več jeziti. To vam bo pomagalo nadaljevati, namesto da bi vas še naprej usmililo nad svojo situacijo.
-
Poskusite videti šaljivo plat stvari, ki vas je razjezila. Ko se pomirite in ste prepričani, da lahko nadaljujete, poskusite to situacijo videti s svetlejšim očesom. Če incident vidite na bolj šaljiv način, boste morda lahko kemični odziv telesa spremenili iz jeze v humor.- Če vas na primer nekdo ob prečkanju ceste ni zrušil, se vam zdi popolnoma neumno, da preprosto pridobite 15 sekund, tako da vas ne pusti prečkati. Nato se ji lahko smejiš, saj so prioritete te osebe pred smehom naprej povsem smešne.