Vsebina
- faze
- 1. del Primer programa usposabljanja z orožjem
- 2. del Delo glavnih mišic rok
- 3. del Pospeši razvoj mišic
Niste zadovoljni z rokami? Se vam zdijo šibki, šepavi ali premalo mišičasti? Ali želite imeti velike proste maščobne roke in jih želite imeti takoj ? Če ne morete takoj razviti mišic, boste s trdim delom in pravilnimi vajami v nekaj tednih dobili vidne rezultate.
faze
1. del Primer programa usposabljanja z orožjem
Ni popolne metode treninga rok, vendar naj vam spodnji program treninga pomaga razviti celoten zgornji del telesa in ne le bicepsa ali tricepsa. Za največjo učinkovitost si privoščite dan počitka med vsakim dnem vadbe in dvema prostim dnevom po tretjem dnevu. Nato začnite znova od začetka tedenskega cikla treninga. Štiri dni počitka izkoristite za delo na drugih mišičnih skupinah, kot so trup, hrbet in spodnji del telesa (lahko jih rezervirate tudi v mirovanju).
2. del Delo glavnih mišic rok
-
Ustvari strog program usposabljanja. Za močne roke večina fitnes mest priporoča veliko vaj, namenjenih zgornjem delu telesa. Dvigovanje uteži je oblika vadbe, ki se prilagaja nivoju osebe, ki se z njo ukvarja. Več časa in energije porabite tam, boljši so rezultati. Če ni "pravega" načina za krepitev rok z dvigovanjem uteži, je priporočljivo, da za optimalne rezultate ne pozabite na spodnje nasvete.- Trenirajte s tovorom večkrat na teden. Če iščete ambiciozen program dvigovanja uteži, si pet dni na teden privoščite trening moči z dvema dnevoma počitka in kardio vadbo.
- Pazite, da dva dni zapored ne boste delali iste skupine mišic. Mišice potrebujejo čas, da se razvijejo in si opomorejo od škode, ki jo povzroči vadba. Na primer, če tricepse delate en dan, se naslednji dan osredotočite na prsi.
- Ne osredotočajte se samo na roke. S tem tvegate čez nekaj časa čuden in neuravnotežen videz. Roke bodo ogromne, medtem ko bosta vaša prtljažnik in spodnji del telesa ostala kožna. Idealno je, da vsaj dva dni na teden delate na nogah in na prtljažniku.
-
Delaj bicepse. Ko ljudje govorijo o velikih mišičnih rokah, večina ljudi neposredno pomisli na bicepse in preprosto je vedeti, zakaj: stereotip bodybuilderja je mišičav moški, ki sedi na klopi, se upogiba z ogromno palčko. Če bicepsi niso najmočnejše mišice zgornjega dela telesa (ali celo roke), ni dvoma, da so bistvenega pomena za uresničevanje številnih fizičnih aktivnosti, pa naj za dvigovanje, vlečenje ali držanje velike teže v ravnovesju. Spodaj je nekaj vaj, ki vam bodo pomagale pri delu z bicepsi.- Upogibanje čučkov z dumbbells: vstanite z naloženo mrežo (ali dumbbell v vsaki roki), ki je držana v sunaciji. Palico nežno dvignite do prsi, pri čemer komolce držite ob straneh, nato pa jo spustite navzdol. Nadaljuj od začetka.
- Vaje z upogibanjem dumbbell: ta vaja cilja na brahialno mišico, ki je odgovorna za tako želeno "udarnico" ali "goro" na nadlakti. To vajo izvajajte, kot da bi delali običajne vaje z dumbbell, vendar držite dumbbells z dlanmi obrnjeni drug proti drugemu, namesto da bi ležali na hrbtu. Gibanje roke je podobno tistemu, kar počnete, ko nežno spustite kladivo.
- Oglejte si ta članek za več idej za vadbo.
-
Vadite tricepse. Če jih včasih zanemarimo v korist svojih sosedov, biceps in triceps zasedata pomembnejše mesto v smislu mišične mase in splošne moči. Posvetite toliko pozornosti (če ne več) svojim tricepsom kot svojim bicepsom. To je nujno za tiste, ki želijo imeti velike mišične roke. Spodaj je seznam popolnih vaj za tricepse.- Podaljški tricepsa: Ko stojite, držite bučico z obema rokama za glavo s komolci, upognjenimi ob ušesih. Dvignite bučico nad glavo, pri tem pazite, da se ne poškodujete. Naj se spusti v začetni položaj in nato nadaljujte od začetka.
- Odbijanja na klopi: postavite se med dve vzporedni palici na isti ravni ali na rob klopi z rokami. Počasi se spuščajte, dokler zgornji del rok ni vzporeden s tlemi, nato se vrnite v prvotni položaj in držite hrbet. Nadaljuj od začetka.
- Na spletu lahko poiščete druge vaje, ki vam bodo pomagale.
-
Delaj na ramenih. Široka, mišičasta ramena pogosto dojemajo kot privlačen zaščitni znak. Poleg tega imajo mišice ramen (ali deltoidi) pomembno vlogo pri izvajanju različnih fizičnih aktivnosti, naj gre za dvigovanje, metanje ali zaščito relativno krhkega ramenskega sklepa. Spodaj je nekaj vaj, ki jih lahko poskusite.- Vojaški razvoj: v sedečem ali stoječem položaju dvignite naloženo palico do prsnega koša, pri čemer naj bodo roke obrnjene in rahlo narazen. Palico nežno dvignite nad obrazom in nato nad glavo. Spustite ga na ramena in začnite od začetka.
- Stranske dvige z dumbbells: Ko stojite, držite bučico v vsaki roki. Dvignite roke bočno, da oblikujete lok ob strani. Ko bodo roke vzporedno s tlemi, jih spustite počasi in nadaljujte od začetka. Če želite delati sprednji ali zadnji del ramen, med vadbo roke rahlo pomaknite naprej ali nazaj.
- Dvig palčk nad glavo: ta celovita vaja cilja tako na ramena, kot tudi na boke, noge in hrbet. V stoječem položaju, z naloženo palico pred vami, nežno dvignite mrtvo dvigalo, da se palica vrne na vaš pas. Nato ga nosite na prsih (izogibajte se naglim kretnjam) in naredite vojaški razvoj (glejte zgoraj), da ga postavite nad glavo. Izvedite obratne gibe, da spustite palico na tla in nadaljujte od začetka.
-
Mišičite prsi. Čeprav prsne mišice tehnično niso povezane z rokami, boste videti čudno, če velikost prsi ni sorazmerna z vašo roko. Po drugi strani mišice rok in tricepsa pogosto igrajo podporno vlogo pri večini vaj, osredotočenih na prsni koš. Čeprav je najbolj znan, klopna stiskalnica ni edini način za razvoj tega dela telesa. Preberite več o tej vaji in drugih načinih dela na prsih.- Klop: ležite na klopi z utežmi. Naloženo prečko (ali dva dumbbe) nežno dvignite, dokler roke niso napete, nato pa nazaj do prsnega koša in nadaljujte od začetka. Prosite prijatelja, ki vam bo pomagal preprečiti poškodbe, če trenirate z velikimi obremenitvami.
- Ležeči ležalnik: ležite na tleh ali na klopi z utežmi z bučico v vsaki roki. Roke iztegnite na vsaki strani telesa in jih povlecite nad vaš trup, ne da bi jih upognili. Nadaljujte z začetnim položajem in začnite znova. Izgledati morate, kot da zamahnete s krili.
- Oglejte si ta članek za več idej za vadbo.
-
Ne zanemarjajte mišice hrbta in latissimusa. Strogo gledano hrbtna mišica in mišice hrbta nimajo nič skupnega z rokami. Če pa želite imeti velike mišične roke, teh mišičnih skupin ne smete zanemariti, ne samo iz estetskih razlogov (vaše močne roke bodo videti kot nič, če mišica hrbta in latissimusa nista dovolj močni) pa tudi zato, ker hrbet in hrbtenica podpirata mišice pri večini vaj z rokami. Spodaj je nekaj idej vaj za delo na teh delih telesa.- Sedeži: Sedite na klopi, obrnjeni proti napetem vodoravnemu kablu ali elastičnemu pasu. Kabel ali trak nežno povlecite k sebi in pri tem pazite, da bo hrbet vzravnan v strogi drži, vendar rahlo naslonjen nazaj. Med vlečenjem zategnite mišice med rameni. Pazite, da med vadbo ne upognete hrbta, ker vas to lahko poškoduje.
- Obrnjeno vlečenje: ležite na tleh pod vodoravno palico. Primite mreno in se potegnite, da se dvignete (držite noge na tleh), dokler se prsi skoraj ne dotaknejo palice. Počasi se vrnite dol in nadaljujte od začetka.
- Vleke na čelu s prekrižanimi / nadlačenimi rokami: veliko je vaj, ki jih lahko naredite z vodoravno palico. Za pronacijo oprijema primite palico z dlanmi, obrnjenimi naprej in dvignite, dokler se prsi ne dotaknejo palice. Počasi se vrnite dol in nadaljujte od začetka.
-
Ne pozabite na podlakti. Delite podlakti, da uravnotežite svoj splošni videz. Dobro modelirane podlakti bodo "češnja" na dobro mišičastem telesu. Medtem ko prispevajo k moči rok in oprijemu (kar je pomembno pri nekaterih dejavnostih, kot je planinarjenje), večina bodybuilderjev dela podlakti le zaradi oblike in videza. Spodaj je nekaj idej za vadbo za razvoj podlaket.- Razgibavanje zapestja pri šanku: Sedite na klopi s palico, naloženo v roke in podlakti, ki naslanjata na stegna. Dvignite palico čim višje, le z mišicami rok in podlaket. Nato sprostite te mišice, da spustite drog. Za popolno vadbo držite držanje z vsakim naborom gibov.
3. del Pospeši razvoj mišic
-
Izberite težo in ne število ponovitev. Z vsakodnevnim delovanjem mišic povečujete njihovo moč in velikost, ne glede na to, kako to počnete (dokler boste pojedli dovolj za izgradnjo mišic). Če želite imeti velike mišice, se morate osredotočiti na najmanj ponovitev za vsako vajo, vendar z veliko obremenitvijo (namesto da bi naredili več ponovitev z nizko obremenitvijo). Na primer, večina mest za dvigovanje uteži razkrije, da je večja verjetnost, da se bodo hitro zgradili z dvigovanjem tri do šestkrat težjih tovorov, ne pa s dvigovanjem 15 do 20-krat lahkih bremen.- Po drugi strani nekateri bodybuilderji (vključno z Arnoldom Schwarzeneggerjem) priporočajo bolj prilagodljiv pristop z zmerno visokimi stopnjami odpornosti in nekoliko višjim številom obnov (med 8 in 15). Tako dobite popolno ravnovesje moči, opredelitve in mase skozi čas.
-
Odločite se za "eksploziven" program treninga z utežmi. Za hiter razvoj mišic vložite vso svojo energijo v vsako vajo! Raziskave so pokazale, da dviganje uteži "eksplozivno" (obremenitve se čim hitreje dvignejo) omogoča, da mišice hitreje rastejo in postanejo močnejše od običajnega pristopa. Eksploziven trening pomaga telesu odpraviti pomanjkljivosti vsakega gibanja tako, da se mišice hitreje krčijo. To je učinkovita strategija za vse, ki želijo hitro zgraditi mišice.- Vendar pa je vedno pomembno je, da se osredotočite na formo in ne dovolite, da bi bila želja po "eksploziji" preprečila, da bi dosegli pravilno gibanje. Nikoli ne smete dvigovati bremena, tako da se zvijate ali zvijete, saj lahko to resno poškoduje.
-
Vedite, kakšne so prednosti proste uteži v primerjavi s stroji. Možne so velike močne mišice s skoraj nobeno obliko upora, dokler vam trening omogoča vrsto popolnih gibov in vam prinese potreben izziv. Vendar večina mest za dviganje uteži namesto strojev priporoča proste uteži (palice, dumbbells in podobno). Proste uteži bolje odražajo telesno aktivnost v resničnem življenju in omogočajo stabilizacijskim mišicam, da delujejo skupaj z glavnimi ciljnimi mišicami. Zaradi tega jim je naklonjena številna mesta (čeprav je tveganje za poškodbe pogosto večje kot pri strojih, če jih ne uporabljate pravilno).- Vaje s telesno težo (kot so push-up, vretenčno navijanje, push-up, odbijanje klopov itd.) Na splošno veljajo za sredino. So kot nalašč za razvoj mišic in preprečujejo nevarnost poškodb.
-
Ne porabite preveč časa za kardio. Kardio vaje niso slabe za vaše zdravje. V resnici so učinkovit način za kurjenje kalorij in izboljšanje vzdržljivosti, vendar resnično ne zanimajo bodibildinga. Tek, kolesarjenje ali plavanje samo zmanjša količino energije, ki jo lahko namenimo gradnji mišic. Za krepitev mišic omejite pogostost kardio vadb na največ dvakrat na teden.- Če imate radi kardio, delajte manj intenzivne vaje, kot sta hoja ali pohodništvo, ne pa plavanje ali tek.
-
Jejte zdravo. Če želite zgraditi mišice, morate svojemu telesu dati dovolj goriva, da lahko raste. Dieta za bodybuilding mora biti bogata s puskimi beljakovinami in vključevati razumno količino zdravih ogljikovih hidratov in maščob. Zelenjava in sadje zagotavljata toliko vitaminov in mineralov, medtem ko se je sladkim in mastni hrani najbolje izogibati. Poskusite vključiti naslednja živila v svojo prehrano (v idealnem primeru mora biti 40 do 50% kalorij iz beljakovin, 40 do 50% ogljikovih hidratov in 10 do 20% maščob).- Beljakovine: pusto meso, kot so piščanec, puranje, ribe, bela jajca ter pusto svinjina in govedina. Rastlinski izdelki, kot so zelenjava, soja (tofu), brokoli, špinača, tempeh in seitan, vsebujejo veliko zdravih beljakovin. Tudi nemastni mlečni izdelki (na primer jogurt v grškem slogu) so tudi dober vir beljakovin. Nazadnje večina dvigovalcev telesne teže priporoča beljakovinske dodatke in beljakovinski prah.
- Ogljikovi hidrati: polnozrnat kruh / testenine, rjavi riž, oves, kvinoja, škrobnata zelenjava, kot sta jams in krompir. Popolna je tudi zelena in / ali vlaknasta zelenjava, kot so brokoli, zelena, grah in drugo.
- Maščobe: avokado, oreški, siri in zdrava olja (na primer kanola ali sončnično olje) zagotavljajo energijo in hranila.
-
Vsak dan pijte dovolj vode. Voda vam daje moč in daje energijo, ki jo potrebujete za vaje. Še bolje je, da je voda kaloričen način za lajšanje žeje, ki spremlja novo zdravo prehrano. Večina prehranskih mest priporoča dva litra vode na dan. Če pa se potite in delate naporne vaje, se ta količina zlahka poveča. -
Sprostite se. Ko govorimo o bodybuildingu, je porabljen čas izvzamejo učilnica je prav tako pomembna kot tista, ki je bila v njej. Za optimalen rezultat morate po vsaki vadbi pustiti telo počivati. Ne potiskajte mišic do konca (s tveganjem, da se boste poškodovali ali izčrpali) in ne trenirajte vedno istih mišičnih skupin. Preživite en ali dva celotna dneva tedenskega programa vadbe za počitek.- Za zdrave mišice je ključen popoln nočni počitek. Čeprav so potrebe po spanju vsake osebe različne, najbolj ugledna mesta za vadbo odrasli priporočajo od sedem do devet ur spanja na dan.
-
Vedite, kakšna so tveganja za anabolične steroide. Če hrepenite po paru mišičastih, dobro oblikovanih rok, so lahko "lahke rešitve", kot so steroidi, mamljive. In vendar steroidi so samo kdaj dobra ideja. Razen intenzivnih treningov, intenzivnega predanosti, pravilne prehrane in dobrih navad počitka, ni drugega varnega načina za hiter razvoj mišične mase in moči. Medtem ko lahko anabolični steroidi pospešijo pridobivanje mišic, imajo tudi številne neprijetne in celo nevarne stranske učinke.- Pri moških: povečan volumen prsi, boleče erekcije (priapizem), atrofija testisov, zmanjšana proizvodnja sperme, neplodnost ali impotenca.
- Pri ženskah: povečanje las na telesu in telesu, neredni menstrualni cikli, resnejša atrofija glasu, klitorisa ali prsi.
- Akne.
- Mastna koža.
- Zlatenica (rumenkasta koža).
- Razpoloženje niha
- Paranoične blodnje.
- V nekaterih primerih resne srčne kapi ali težave, povezane z rakom.