Kako plavati dojko

Vsebina

• faze
• 1. del Vadba v osnovnem položaju
• 2. del Poganjajte se
• 3. del Dodajte gibe rok.
• Del 4 Izboljšajte

V tem članku: Vadba v osnovnem položajuUkrepitevDodaj roke. Poboljšanje18 Reference

Prsni udar je zabavna in enostavna tehnika plavanja. Prav tako je odlična vaja, zaradi katere delajo roke, noge, ramena in nos. Sestavljen je iz velikega iz treh preprostih gibov. Najprej potisnete z nogami za seboj. Potem se spustiš malo naprej in se potegneš po rokah. Z malo vaje boste lahko v nobenem trenutku plavali dojko.

faze

1. del Vadba v osnovnem položaju

1. Pred zagonom se ogrejte. Preden začnete plavati, se pet minut malo pomaknite v vodi. Plavati lahko uporabljate drugo tehniko, ki jo poznate, na primer hrbtni udar ali indijski prsi. To bo pomagalo, da se mišice segrejejo, telo pa se bo navadilo na temperaturo vode.
   • Če ne poznate drugih tehnik, se lahko sprehodite po bazenu do mesta, kjer voda sega do vaših ramen. V nasprotnem primeru lahko roke premikate pred seboj, tako da vodo prinesete k sebi.

   
   

   
   Iztegnite vrat, roke, boke in noge. Obstaja veliko načinov za raztezanje teh mišic. Na primer, lahko stojite na eni nogi, tako da drugo peto pripeljete na zadnjico. Držite deset do petnajst sekund, nato se premaknite na drugo nogo. Na vsaki strani ponovite trikrat.
   • Roke iztegnite tako, da prste prekrižate in jih nato iztegnete pred seboj, tako da dlani obrnete navzven. Držite petnajst sekund, nato pa roke vrnite na vrh glave in držite petnajst sekund.
   • Boke premikajte tako, da jih za deset sekund obračate v smeri urinega kazalca, nato jih še deset sekund obračate v nasprotno smer. Ponovite trikrat, nato naredite enako z vratom.

2. 
   

   
   
   
   Začnite s položajem prtljažnika v vodi. Sedite bočno v vodi z iztegnjenimi rokami naravnost in z nogami za seboj. Prsti naj bodo usmerjeni na steno za vami, prsti pa na steno pred vami. Z dlanmi obrnjenimi navzdol razširite palce, da se komaj dotikajo drug drugega.Prostor med palci in kazalci naj bo oblikovan kot V.
   • Telo imejte visoko v vodi in usmerite glavo proti dnu bazena.

3. 
   

   
   Nekajkrat pritisnite na steno. Poiščite pravi položaj za prtljažnik. Nekaj ​​sekund lebdite na mestu. Tako se boste navadili na občutek, ki ga morate imeti, ko delate desko.
   • Med nagibom položite boje med nogami.
   • Nadaljujte, dokler se ne počutite varne in veste, kako narediti desko.
   • Ne držite tega položaja tako dolgo, da zadržite dih.

2. del Poganjajte se

1. 
   

   
   
   
   Vadite na kopnem, če je potrebno. Stojte ob steno z levo roko. Upognite desno nogo, da stopalo vrnete na zadnjico, medtem ko ga upognete do gležnja. Ko je stopalo blizu zadnjice, potisnite desno nogo na stran, pri tem pa koleno in gleženj držati upognjeni. Ko dvignete nogo na 45 stopinj, jo iztegnite in usmerite prste navzgor, preden nogo in nogo vrnete v začetni položaj.
   • Izmenjava med desno in levo nogo.
   • Nadaljujte z izvajanjem teh vaj, dokler se s tem gibanjem ne počutite udobno.
   • V nasprotnem primeru lahko trenirate v vodi tako, da pritisnete roke in telo ob desko in ponovite gibanje nog.

2. 
   

   
   Nadaljujte s stopalom navzven. Začnite v ležečem položaju in zavrite gležnje, tako da so stopala obrnjena navzven. Nato vrnite pete nazaj na zadnjico. Obenem upognite gležnje do golenic.

3. 
   

   
   Noge iztegnite v stran. Ta korak naredite, ko se pete dotikajo zadnjice. Vezajte kolena, tako da so nekoliko širša od širine vaših ramen. Gleženj imejte pod enakim kotom noge. Iztegnite jih naravnost nazaj in jih združite. Ko dosežete konec gibanja, dajte moznike naravnost navzdol.
   • Če iztegnete kolena predaleč na stranice, boste zavirali v zamahu. Če se to zgodi, boste imeli več težav z vodo.
   • Po majhnem strelu gležnjev čim bolj obrnite podplat drug proti drugemu.

3. del Dodajte gibe rok.

1. 
   

   
   Razširite jih, ne da bi upognili komolce. Začnite v ležečem položaju, nato pa dlani obrnite navzven. Roke potisnite ven in rahlo navzdol. Ko roke s telesom tvorijo Y, upognite komolce in spustite roke navzdol, nato pa k usti. Ponovno ga potisnite in nadaljujte s položajem.

2. 
   

   
   Dihajte z vsakim gibanjem. Ko prinesete roke nazaj v usta, dvignite glavo, vrat in zgornji trup iz vode, da dihate. Ne vzemite rok iz vode.
   • Vzemite glavo ravno toliko, da lahko udobno dihate. To vam bo omogočilo, da ne boste upočasnili svojega gibanja.
   • Izdihnite skozi nos in usta, ko bo glava spet pod vodo.
   • Ne zadržujte diha ali bi se lahko napenjali, kar bo negativno vplivalo na vašo dojko.

3. 
   

   
   Uporabite voh za treniranje. Poskusite poiskati bojo, ki jo lahko postavite med stegna in vam omogoča, da telo ne bi bilo v vodi. Tako se lahko popolnoma osredotočite na roke.

4. 
   

   
   Zberite jih skupaj. S položaja deske dvignite noge do zadnjice. Potisnite noge za seboj, nato pa drsite dve sekundi. Pritisnite na roke, da jih postavite v položaj Y, nato pa jih vrnite k sebi in dvignite glavo iz vode, da diha. Vrnite se na položaj deske.

Del 4 Izboljšajte

1. 
   

   
   Poskrbite za sinhronizacijo članov. Ko plavate dojko, se morata istočasno premikati tudi leva in desna roka. Enako velja za noge. Če pri tem gibanju ne boste obdržali določenega ravnovesja in istočasno ne premaknili simetričnih okončin, se boste pomaknili na eno stran in prsi ne bodo tako tekoči.
   • Ne pritiskajte prezgodaj na roke. Ko potisnete noge nazaj po pritisku nanje, jih pustite, da drsijo naprej eno ali dve sekundi. Nato potisnite z rokami.

2. 
   

   
   Redno hodite v telovadnico. Telovadnica je odlično mesto za razvijanje mišic nog, rok, ramen in vratu, bistvenih področij, ki jih je treba uporabiti za prsi. Redni obiski telovadnice vam bodo omogočili vaje z utežmi, ki vam bodo pomagale razviti mišice, izboljšati kondicijo in hitreje plavati.

3. 
   

   
   Naredite nekaj pushdowns stoji. Stojite pred težiščem in roke položite na zgornjo prečko, tako da jih poravnate z rameni. Potegnite palico, dokler komolci skoraj niso zaskočeni, nato pa jih pripeljite nazaj na sredino prtljažnika.
   • Naredite tri sklope od deset do petnajst pushdowns.
   • Te vaje simulirajo končno gibanje začetnega oprijema pod vodo.

4. 
   

   
   Naredite nekaj razvoja palčk. Zgrabite palico za ročaj. Poravnajte roke z rameni. Na lok pripeljite palico nazaj na svoj trup, dokler ni raven z rameni. Počasi spuščajte prečko, dokler vam roke spet niso naravnost.
   • Začnite brez teže na palici. Po izpopolnjevanju tehnike postopoma dodajajte težo, dokler se nabor deset ali dvanajst ne začne oteževati.
   • Naredite tri skupine od deset do dvanajst serij.
   • Ta vaja bo izboljšala drugo polovico vlečnega gibanja med prsi.

5. 
   

   
   Naredite črpalke. Težo telesa podpirajte tako, da stojite na podlakti. Hrbet imejte raven in stoji na prstih. Spustite trup in pustite, da se lopatice približajo drug drugemu. Povijte ramena nazaj v začetni položaj.
   • Naredite tri skupine po deset črpalk.
   • Ta vaja bo izboljšala moč ramen in olajšala gibanje rok.

opozorila

• Če začnete imeti krče ali utrujene v rokah ali nogah, morate stopiti iz vode in iti na sprehod.