Kako plavati, da ostaneš v formi

Vsebina

• faze

je wiki, kar pomeni, da veliko člankov piše več avtorjev. Pri ustvarjanju tega članka je v njegovi izdaji in njeni izboljšavi sčasoma sodelovalo 14 ljudi, nekaj anonimnih.

Plavalne vaje lahko pomagajo tonzirati telo, izboljšati prebavo, znižati raven holesterola in izboljšati spanec. Lahko celo pomagajo povečati mišično maso, izboljšati kardiorespiratorno funkcijo, se boriti proti astmi in artritisu, shujšati in okrepiti del telesa, ki je poškodovan. Plavanje je lahko primerno tudi za tiste, ki se pogosto težko osredotočijo na neko nalogo, saj se ne morejo izogniti motenju. Dejansko ni mogoče plavati z iPodom, mobilnim telefonom ali katerim koli drugim elektronskim pripomočkom, tako da je ta dejavnost priložnost, da zajame v svoje misli in se nauči bolje upravljati svoj um. Poleg tega je plavanje športna ali sprostitvena dejavnost, ki jo lahko izvajamo v skupinah z ljudmi, ki imajo zelo različne fizične pogoje, saj je primerna za skoraj vsakogar, saj voda izvaja pritisk, ki telo razbremeni in omogoča gibanja, ne da bi bili prizadeti člani. Če imate dostop do bazena ali naravne vode v bližini, je to morda najboljša priložnost, da se dobite v formi z rednimi plavalnimi vajami.

faze

1. 
   

   
   Zasledite v svoji bližini, da bi našli kraj za kopanje. To je prva stvar, ki jo morate storiti, preden sploh načrtujete športni trening ali fitnes. Izbrati morate kraj, kjer se počutite dobro, kamor lahko enostavno in redno hodite in do katerega imate prost dostop ali brez porabe preveč denarja. Če imate bazen, verjetno obstajajo časi v letu, v katerih ga ne morete uporabljati. V tem primeru lahko poskusite najti v bližini občinski bazen, fitnes center z vodnimi objekti ali nadzorovano plažo. Vsaka vrsta kraja ima svoje prednosti in slabosti in odvisno je od vas, kaj vam ustreza. Najprej morate upoštevati naslednje dejavnike.
   • Ali je kopalno območje lahko dostopno v različnih obdobjih dneva in ali je na voljo bližnje parkirišče ali javni prevoz?
   • Bi morali porabiti denar za plavanje v tem kraju in si lahko privoščite te stroške?
   • Ali so bazeni ustrezni za vas? So čisti? Ali ljudje, ki gredo tja, ustrezajo ljudem, ki jih poznate? Ali je dovolj zaposlenih, da je kraj čist in varen? Ali obstajajo dodatni objekti, ki vas privlačijo, na primer jacuzzi ali savna?
   • Je bazen zaseben in je to lahko težava? Lahko na primer dostopate do njega, ko želite plavati? Ali boste imeli ključe za dostop do njih ali boste morali vprašati nekoga, da vam omogoči dostop do bazena ali vodne funkcije?
   • Ali so dejavnosti na tem mestu sezonske? Ali lahko tam plavate kadar koli v letu (notranji bazen je idealen za to) ali boste morali poleti iti na eno mesto, v drugo pa pozimi? Nekateri radi plavajo v različnih pokrajinah, odvisno od letnega časa, medtem ko se drugi raje omejijo na eno mesto, ki so ga vajeni.

2. 
   

   
   
   
   Pridobite potrebno opremo za vaše plavalne seanse. Odhodki ne bi smeli biti pomembni. Potrebovali boste vsaj kakovostne kopalke (enodelne kopalke za ženske) ali kopalke ne preširoke (za moške), pri čemer se izogibajte oblačilom tipa surfer hlač. Če nosite preširoke kopalke, bo to vplivalo na način plavanja, še posebej na način, kako se tolčete po nogah, in imeli boste slabe navade, kot je uporaba mišic spodnjega dela nog (stegna delujejo malo ). Pomembno je, da imate plavalna očala, če morate zaradi klora v vodi plavati v bazenu. Malo je ljudi, ki lahko redno plavajo v klorirani vodi, ne da bi nosili plavalna očala, da bi zaščitili oči. Prav tako lahko kupite ali izposodite predmete, ki so opisani spodaj.
   • Plavuti omogočajo hitrejše plavanje in nekateri plavalni bazeni so na voljo brezplačno plavalcem.
   • Plavalne blazinice (ali plavalne rokavice) lahko hitreje poganjajo s povečanjem potiska rok v vodi in so zelo koristne za razvoj mišic rok in za njegovo plavalno tehniko.
   • Deske (plavajoče) omogočajo plavanje, medtem ko se samo noge uporabljajo za poganjanje. V nekaterih bazenih so plavalcem brezplačno na voljo.
   • Ustniki in ušesni čepi preprečujejo, da bi voda vstopila v nosnice, grlo in ušesne kanale.
   • Vodne palčke uporabljamo za povečanje težavnosti plavanja in nekaterih vodnih vaj, ker povečujejo odpornost na pretok vode.
   • Plavajoči rezanci, ki visijo pod rokami, izboljšajo plovnost osebe, ki jih uporablja.
   • Kopalna kapa, ki ni bistvena dodatna oprema (razen če je potrebna, da jo nosite), je uporabna, ker izboljša hidrodinamiko plavalcev in v manjši meri, ker ščiti lase.
   • Tudi šampon in balzam nista bistvena, vendar lahko pomagata ohraniti dlake navadnega plavalca, tako da jih zaščitita pred klorom, ki ju običajno posuši in celo razbarva.
   • Velika brisača za kopalnice, po možnosti zelo vpojna kot goba, se lahko posuši na koncu vodnih dejavnosti, manjša brisača pa se lahko hitro posuši, ko pridete iz vode na odmor.
   • Pomembno je, da imate med plavanjem steklenico s svežo vodo za shydrater.

3. 
   

   
   
   
   Organizirajte redno plavanje. Blagodejni učinki plavalnih vaj so bolj izraziti, če jih redno vadite. Verjetno boste zelo pozitivno vplivali na zdravje ali kondicijo, če boste plavali 2 do 3 krat na teden. Morda boste opazili izboljšave, če plavate le enkrat na teden. Postavite načrt treninga, za katerega mislite, da se lahko srečujete teden za tednom, in si v dnevnik zapišite načrtovane plavalne treninge.

4. 
   

   
   Izberite vrste plaval, ki jih boste vadili, glede na vaše fizično stanje in rezultate, ki jih želite doseči. Izberite to izbiro glede na plavanje, ki ga najbolje trenirate in ki vam prinese največ užitka v vodi. Za večino ljudi, ki plavajo, da izboljšajo svojo obliko, je najbolj zanimiv in uporaben pristop, da kombinirajo več plavalnih tehnik, čeprav nekateri raje svoje treninge temeljijo na enem plavanju. Odvisno je od ciljev, ki si jih prizadevate, in lahkotnosti, s katerimi plavate namesto drugih. Vsako plavanje ima svoje prednosti in slabosti (kot je razloženo spodaj), kombinacija več tehnik pa je pogosto najboljši način za harmonično delovanje telesa.
   • crawl ali prosto plavanje je plavalna tehnika, ki jo v tekmovanju najbolj izvajamo, saj vam omogoča, da zelo hitro plavate, ko ga obvladate. To je dober način, da raztegnete vse mišice v telesu, še posebej hrbet in ramena, pa tudi bicepse, tricepse, štirikolesnike, zadnjico in zadnjico. Vendar pa je ljudem s šibkimi ali mišičastimi rokami lahko zelo neprijetno. Vendar pa je priporočljivo vztrajati pri tej praksi, saj telo dolgoročno krepi in nudi velik drsni užitek ob mojstrstvu.

     
     

     
     
   • kap prsi Številni plavalci veljajo za najtežjo plavalno tehniko, ki jo lahko izvajate, vendar je tudi vadbeni program zelo sproščujoč in zanimiv, saj človek zlahka sinhronizira ritme gibanja okončin in dihanja. To je tudi dober način, da ostanete v gibanju med dvema hitrejšima plavalnima seanomama, ko se želite sprostiti, ne da bi morali iti iz vode. Prsni udarec je idealen za pridobivanje vzdržljivosti in za razvoj tonusa vseh mišic telesa, zlasti tistih stegen in prsnega koša (zlasti prsnih mišic). Vendar morate vedeti, kaj lahko poudari težavo (poškodbo ali bolečino) vratu, hrbta ali kolena. Če med izvajanjem te tehnike čutite nelagodje (nelagodje ali bolečino), jo pustite pri miru, dokler se ne počutite fizično močnejši in vam zdravnik dovoli, da jo ponovno izvajate.

     
     

     
     
   • backstroke je odlična plavalna tehnika za raztezanje mišic hrbta in ramen ter za splošno izboljšanje drže. Idealen je za tiste, ki radi dihajo z drugačnim tempom kot roke med izvajanjem propulzivnih gibov. Če ne zamerite, medtem ko plavate, gledate v strop bazena, naj bo to plavanje primerno za vas. Kadar vadite v pokritem okolju, razmislite o tem, da na stropu položite iztočnice, da dobite jasno predstavo o razdalji do roba bazena, ko se mu približate. Lahko bi se poškodoval, če bi ga udaril s polno hitrostjo.

     
     

     
     
   • Indijsko plavanje je najmanj fizično zahtevna tehnika. To je praksa reševalcev, ko pridejo do plavalca v stiski, saj jim omogoča, da napredujejo do obale, medtem ko ga držijo pod roko, ki se ne uporablja za pogon. Zanimivo je sklepati v kombinacijo udarcev, še posebej, če delate na svoji vzdržljivosti (dolge razdalje).

     
     

     
     
   • metulj plavati je plavalna tehnika, ki se jo je težko naučiti in obvladati in je zelo fizično zahtevna. Vključuje metanje rok naprej, tako da jih prepeljete čez glavo in jih vrnete nazaj z dlanmi, obrnjenimi nazaj, da se telo poganja naprej. Vadba tega plavanja je odličen način za porabo energije, saj porabi do 800 kalorij na uro.

     
     

     
     
   • plavanje z desko (plavajoče) je dober način za krepitev nog, saj so oni tisti, ki opravljajo vse poganjajoče delo. Lahko je tudi način za počitek med dvema intenzivnima sejama dolžin medenice. To je tudi drug način, da začnete kondicijsko plavanje, saj vam omogoča, da naredite več dolžin bazena, preden se čuti utrujenost.

     
     

     
     

5. 
   

   
   Vrzi. Za začetek, četudi se morate nekoliko prisiliti, vzemite plavalno dolžino iz svojega najljubšega plavanja, da vidite, kako vaše telo reagira. Če se počutite dobro in mislite, da lahko naredite vsaj dodatno dolžino, nadaljujte s plavanjem, dokler stvari ne postanejo pretežke. Če imate težave z iztekom ene same dolžine ribnika, naredite po želji in si počistite počitnice tako pogosto, kot je potrebno. Pravzaprav bi morali imeti odmore in nekaj dodatnih odmorov, odvisno od stopnje utrujenosti. Ne pozabite, da ne tekmujete in boste morali biti potrpežljivi, če želite pridobiti moč in vzdržljivost. Vendar boste napredovali veliko hitreje, če boste redno trenirali. Plavanje lahko začnete 10 minut med prvo vadbo, preden postopoma prehajate (tedne) na 30-minutne seanse. Takoj, ko ste navajeni plavati 30 minut na sejo, jih lahko raztegnete na 45 minut, preden greste na 60 minut, če imate čas za plavanje in če vam lahko ta dodaten trening zelo koristi.
   • Če je vaše fizično stanje povprečno, plavanje morda ni idealen način, da dobite kondicijo. Vodne vaje bi lahko začeli izvajati s hojo ali tekom v bazenu z vodo v prsih. Nato je dovolj, da se premikate v vodi naprej in nazaj, lahko pa tudi ob straneh, medtem ko premikate roke v vodi.
   • Ne bodite presenečeni, če imate težave pri zaključku prve dolžine bazena. Vztrajajte in hitro nekatere dolžine vam ne bodo predstavljale težav. Nato lahko vadbe podaljšate, da postopoma pridobite vzdržljivost.
   • Na začetku s pomočjo plošče olajšajte svoje delo in ohranite motivacijo. Poveča plovnost in se izogne ​​delu z rokami, ki ga le držijo.
   • Postopoma povečujte tedensko obremenitev treninga. Priporočljivo je prisiliti sebe, da presega tisto, za kar misli, da lahko človek stori.
   • Naučite se natančno upoštevati dolžine, ki ste jih opravili med sejo. To je zelo dobro za vaš spomin in to vam omogoča, da vadbo obremenite glede na program, ki ste ga postavili.
   • Ne pozabite, da poleg dolžin bazena izvajate tudi vodne vaje.

6. 
   

   
   Postavite program vodnih vaj. Sprva vam ne bo težava, ko boste svoj čas porabili za dolžino, vendar boste na koncu utrujeni od te dejavnosti preveč monotoni. Namesto da bi se odpravili na bazen, se spustili v vodo in plavali, dokler lahko, lahko pripravite program vadbe, ki vam omogoča, da vadbo spreminjate, se osredotočite na prizadevanja, ki jih vložite in razvrednotite svoje rezultate. Obstaja nešteto programskih priložnosti, zato morate dobro razmisliti, da postavite takšno, ki ustreza vašim potrebam, vključno s tistimi, ki jih imate najraje, in tistimi, ki najbolj verjetno prinesejo pričakovane rezultate. V nekaterih bazenih so programi usposabljanja brezplačni. Če jih ne najdete na mestu, kamor greste (pogosto so prikazane na stenah kot velike laminirane karte), poskusite preveriti, ali lahko kdo od zaposlenih da predloge. Načrte vadbe lahko najdete tudi na dobro znanih plavalnih spletnih straneh in na katerih najdete reference knjig s plavalnimi fitnes programi. Lahko bi kupili katero od teh knjig ali si jo izposodili v knjižnici.
   • Ko izbirate fitnes program, razmislite, kaj vam lahko prinese. Bi radi plavali hitreje, pridobili vzdržljivost ali pa samo sprostili to ramo, ki je nagnjena k preveč togi?
   • Lahko sprejme zelo osnovni program, ki ga sestavljajo 2 dolžini plazenja, 2 dolžini lezenja nazaj, 2 dolžini dojke in 2 dolžini deske, preden končate z dvema novima dolžinama pajkanja in mehkim plavanjem za sprostitev mišice. Omogoča vam, da z zmernim tempom delate vse dele telesa in pomnožite vadbo, če to ponovite večkrat. Lahko se prilagodite tako, da spremenite število dolžin za vse plavanje ali za enega ali več njih, vključno z upoštevanjem rezultatov in pozitivnih učinkov, ki jih dobite.
   • Program spremenite, če menite, da vam tisti, ki je na mestu, ne omogoča napredovanja ali vzdrževanja ravni telesne pripravljenosti.
   • Vprašajte izkušene plavalce za nasvet in jih povprašajte o njihovih pristopih k treningom in fitnes programom.

7. 
   

   
   Razmislite o usposabljanju z drugimi ljudmi. Namesto da bi šli sami na bazen, bi lahko trenirali s pomočjo trenerja ali v družbi prijateljev. Nato boste prejeli dober nasvet in spodbudo. Izobraževalni tečaji so organizirani v številnih bazenih. Če imate radi samostojne dejavnosti, kot tudi skupinske, lahko sestavite načrt treninga s skupinskimi sestanki in drugimi, kjer boste sami. V vadbenem tečaju lahko sodelujete vsak drugi teden, izmenično pa s solističnimi treningi vsak drugi teden. Če ne želite vaditi sami, bi lahko tudi redno plavali s prijateljem ali družinskim članom.
   • V nekaterih bazenih so organizirane seje dolžin z različnimi stopnjami. Lahko spodbudijo motivacijo ljudi, ki plavajo k napredku, tako da jih postavijo v situacijo, ko morajo slediti zastavljenemu tempu. Vendar moramo izbrati, odvisno od ritma, sejo, v katero sodelujemo, in se spomniti, da ne gre za konkurenco.Najpomembnejše je, da vzdržujete čim bolj stalen plavalni tempo, da se ne prehitro izčrpate in da učinkovito deluje svoje telo.

8. 
   

   
   Na koncu treninga pustite, da se mišice postopoma sprostijo. Naredite nekaj krogov v zelo zmernem tempu in nekaj razteznih vaj, ko pridete iz vode. Tako boste preprečili, da bi vaše telo in še posebej srce (pospešen srčni utrip) in krvno omrežje (razširjena žila) doživelo preveč nagle spremembe stanja.
   • Če se radi kopate v vrtincu jacuzzija ali v pari savne in če obstaja v bazenu, kjer boste trenirali zmogljivosti za to, uživajte. Kavo lahko najdete tudi v nekaterih bazenih, kjer je lahko zelo lepo pojesti majhen prigrizek in uravnotežen sadni sok, poln vitaminov.