Znanje

Kako postati bodybuilder

Posted on
Avtor: Lewis Jackson
Datum Ustvarjanja: 14 Maj 2021
Datum Posodobitve: 1 Julij. 2024
Anonim
Kako postati BODYBUILDER? - Hadži Potter
Video.: Kako postati BODYBUILDER? - Hadži Potter

Vsebina

V tem članku: Prvi korakiUpokrepitevSpodpora pravilnemu delu Delo GaitPričnite strokovne reference

V nasprotju s tem, kar bi si človek lahko mislil, pri bodybuildingu ne gre samo za velike mišice. Če vas zanima fitnes in bodybuilding, se lahko naučite, kako se spraviti v vadbo in imeti zdravo prehrano, s katero boste lahko osredotočeno in organizirano razvili svoje mišice. Prav tako lahko odkrijete, kako se prebiti v svet profesionalnega bodybuildinga. Arnold Schwarzenegger je začel svojo veliko kariero v bodybuildingu!


faze

1. del Uvod



  1. Poiščite dobro telovadnico. Lahko začnete priti v formo in graditi mišice doma, če imate osnove za ustvarjanje lastne domače telovadnice. Če pa nimate dostopa do prostorov profesionalne telovadnice, bo bodybuilding nemogoč, kot so tisti, ki sestavljajo naslovnico revije. Mišice in fitnes. Če želite tekmovati v bodybuildingu, je pomembno, da poiščete dobro telovadnico, kjer trenirate v bližini. Tu je nekaj najboljših telovadnic na svetu:
    • Telovadnica Golds v Benetkah, Kalifornija;
    • Originalna templjarska telovadnica v Birminghamu (Združeno kraljestvo);
    • Telovadnica Bev Franciss Powerhouse v Syossetu (New York);
    • Metroflex v Arlingtonu, Teksas;
    • Telovadnica za kisik (Kuvajt).




  2. Seznanite se s pomembnimi mišičnimi skupinami in osnovnimi elementi v anatomiji. Bodybuilderji niso samo športniki, so tudi umetniki. Ko kipar dela glino ali marmor, tako bodybuilder uporablja znoj in odločnost, da trenira mišice in izklesa svoje telo, da bi pridobil določeno telo. Velik del postopka je napovedovanje želenega izida in tega, kako želite svoje telo oblikovati s pomočjo bodybuildinga. Za raziskovanje telesa pridobite naslednje knjige:
    • "Siva anatomija za študente";
    • "Visa za bodybuilding" Jeana Texierja;
    • "Prehrana moči" Juliena Venessona.



  3. Določite svoje prioritete. Če želite postati bodybuilder, boste morali organizirati najmanj, preden začnete, glede na vašo začetno stopnjo kondicije.Svoje rezultate boste morali nenehno načrtovati in oblikovati svoje telo, zato je dobra ideja, da raziščete in se srečate z drugimi bodybuilderji in trenerji, da se pogovorite o tem, katere dele telesa boste morali najprej delati.
    • Če imate rahlo prekomerno telesno težo, se morate začeti z osredotočanjem na vaje za kurjenje kalorij in zniževanjem odstotka telesne maščobe, še preden se začnete baviti, kako prsi spremeniti v pravo umetniško delo. Za hujšanje začnite delati kardio in vadbene kroge.
    • Če ste že vitki in želite pridobiti mišice, začnite razvijati vadbeno vadbo, s katero boste najprej krepili moč in se osredotočili na gibanje, preden postopoma začnete izvajati izolacijske vaje, usmerjene na posebne mišične skupine, ki boste morali delati.




  4. Naučite se pravilno izvajati vsako vajo. Zelo pomembno je, da se naučite pravilno dvigovati uteži in vsako vajo vadbe poskušati narediti z golo palico, preden dodate uteži, da se prepričate, da obvladate temeljne gibe.
    • Ne pozabite se posvetovati z osebnim trenerjem, ki vas lahko vodi, vsaj ko začnete prvič. Zelo verjetno je, da ne boste naredili pravega, če vas nihče ne vodi in to morda ne bo povzročilo samo poškodbe, ampak bo tudi zapravilo veliko časa in truda.
    • Pomembno je obiskati telovadnico, da dobite nasvete tudi od drugih bodybuilderjev. Pridružite se njihovi skupnosti in se naučite pravilno vaditi z bolj izkušenimi bodybuilderji.



  5. Posvetujte se s nutricionistom. Vsi metabolizmi so različni in vsi potrebujejo različna prehranska dopolnila za izgradnjo mišic. Dobro je, da se vsaj enkrat posvetujete s nutricionistom ali drugim zdravstvenim delavcem, da razvijete dieto, ki je prilagojena vašemu telesu in kaj želite z njo. Nemogoče je ustvariti enotne splošne prehrane, ki bo delovala za vsakogar, zato boste morali najti takšno, ki je posebej prilagojena vašim potrebam.



  6. Poiščite način plačila računov. Bodybuilderji ne zaslužijo veliko denarja. Odločiti se za poklicnega bodybuilderja je kot odločiti se za poklic poezije ali slikanje kot poklic: v svojo dejavnost boste morali vložiti svoje telo in dušo, ne da bi pozabili najti, kako obvladati praktične težave v vsakdanjem življenju. Poleg bodybuilding dejavnosti boste morali najti delo s hrano.
    • Če večino časa preživite v telovadnici, pomislite na to, da bi postali profesionalni zasebni trener. Tako boste lahko brezplačno preživeli veliko časa v telovadnici, plačani pa boste celo za razpravo o bodybuildingu in vadbi. Laspirant bodybuilderja, kakršen si, bo zmagal do konca.
    • Bodybuilderji pogosto nimajo težav z iskanjem dela, ki zahteva mišice. Razmislite, da bi postali odbojnik, varnostnik, motor ali delal v skladišču.



  7. Pripravite se na dolgoročne rezultate. Pomembno je vedeti, da se ne boste po prvem treningu mrtvega dna zbudili s telesom Hulk Hogan. Bodybuilding traja veliko časa za prikaz rezultatov, če pa si vzamete čas in investirate, boste začeli videti rezultate. Bodybuilding ni namenjen ljubiteljem športnih vikendov, ki imajo radi akcijske filme, ampak je način življenja, ki ga je treba spremljati 24 ur na dan. Mislite, da imate tisto, kar potrebujete, da postanete bodybuilder? Začnite!

2. del Sentrainer



  1. Razvijte svojo rutino treninga mišične moči. Vaje, ki jih izvajate, bodo odvisne od vaših fizičnih ciljev in vašega napredka v vadbenem procesu. Vendar je na splošno priporočljivo, da se držite enakih glavnih sestavljenih gibov, ki jih uporablja večina bodybuilderjev, in jih postavite kot temelj vašega treninga moči. Kasneje lahko vaje za insolacijo in strojne vaje vključite v svojo rutino, zdaj pa se osredotočite na izgubo maščobe in pridobivanje mišic tako, da naredite naslednje vaje:
    • počepi;
    • žičnice;
    • vojaški razvoj;
    • klopi za stiskanje;
    • vleke;
    • dvojne palice;
    • veslača.



  2. Začnite z relativno lahkimi utežmi. Če želite razviti pravo vrsto mišic in se ne poškodovati, je pomembno, da izberete pravo količino teže za dvigovanje. Začeti morate z določitvijo teže, pri kateri lahko izvedete samo največjo ponovitev (ali "1RM"). Z drugimi besedami, to je največja teža, ki jo lahko hkrati dvignete. Prosite plesalca, da vam pomaga in poišče svojo največjo težo. V idealnem svetu bi morali začetniki dvigniti med 70 in 80% mase te posamične ponovitve, in to med 3 do 4 sklopi od 6 do 10 ponovitev. To je optimalno število sklopov in ponovitev za rast mišic.
    • Ko dosežete planoto, je pomembno, da nadaljujete z izvajanjem teh 1 do 5 ponovitev dvignjene težke kategorije (med 85 in 90% vašega "1RM"), ki se občasno sestavijo med vašimi zasedanji v tednu. Ne poskušajte iti predaleč in prehitro, ali vas morda boli.
    • Postopoma razvijajte odpornost. Ko boste dosegli točko, ko bo teža, ki jo dvignete, ob koncu 10. ponovitve videti lahka, bo pomembno, da težo postopoma povečujete, da ne boste ostali preveč enostavni.



  3. Prizadevajte si premagati te ravni. Vsi bodybuilderji se ob takem ali drugačnem planotu znajdejo ob takšni ali drugačni planoti, to je točka, čez katero se njihova evolucija upočasni in rezultati ne pridejo tako hitro kot pred nekaj tedni ali celo pred nekaj dnevi . Naučite se diagnosticiranja in popravljanja teh pladnjev, kar vam bo pomagalo, da se ne boste poškodovali in nadaljevali naprej, da dosežete želene rezultate.
    • Če želite razviti določeno mišično skupino, boste morali povečati maso, s katero delate, in zmanjšati število ponovitev.
    • Če želite povečati mišično skupino, boste morali zmanjšati to maso in povečati število ponovitev.



  4. Izberite določene dneve za ciljanje na določene mišice. Skoraj univerzalno resni bodybuilderji delujejo z izoliranimi mišičnimi skupinami, odvisno od dneva v tednu. Ta dan bo namenjen delu nog in trebuha, naslednji dan bo namenjen delu pektoral in rok, naslednji dan bo namenjen delu ramen in hrbta, zaključili pa boste z veliko sejo trebuha. Zadnji dan treninga si lahko naredite kardio-trening, nato pa si dovolite, da si opomorete dva dni.
    • Bodybuilderji bi morali izvajati približno 6 do 10 sklopov vaj na teden za vsak del telesa. Vsaka serija naj bo sestavljena iz 6 do 10 ponovitev za sestavljene vaje in 8 do 15 ponovitev za gibe na disolaciji, da bi lahko delovale določene mišice.
    • Izberite ritem, ki vam ustreza. Ni enotnega načina, kako organizirati svoje tedenske treninge, vendar nekateri lažje imajo razmeroma stalen tempo.



  5. Opravite tudi kardio trening, da kurite kalorije. Številni bodybuilderji menijo, da kardio trening trenira učinke bodibildinga, kar je delno res, vendar je tudi nujnost, da zmanjšate svoj delež maščob, ko začnete. Bodybuilderji morajo najti ravnovesje med kardio treningom in razvojem velikosti mišic, kar je lahko pravi izziv.
    • Kardiotreniranje ne bo zmanjšalo velikosti vaših mišic, ampak bo upočasnilo njihov razvoj. Vendar teh betonskih abs ne bo mogel videti, če maščobe, ki jih pokriva, ne zažgete. Znebite se maščob, nato pa začnite razvijati mišice.
    • Poskusite split, naredite 30 sekund s 16 km / h, nato 30 sekund jogging pri 8 km / h. To naredite najmanj 5 minut in nadaljujte, dokler ne morete več.
    • Po vadbi z utežmi opravite kardio trening in ne pozabite na te vadbe v celotnem obdobju kardio treninga. Prenehajte s kardiotreniranjem, ko se počutite dovolj tanki in ne čutite plasti maščobe na mišicah rok.



  6. Pustite, da se vaše mišice spočijejo in okrevajo pred naslednjim treningom. Nujno je, da v svoj program usposabljanja vključite čas okrevanja. Ne morete nenehno trenirati in razmišljati, da na ta način hitreje gradite mišice. To je najboljši način, da se poškodujete. Načrtovati morate vsaj dva dni na teden, med katerimi sploh ne boste vadili.
    • Mnogi bodybuilderji se ta dan odločijo za druge stvari: strojenje, odhod na zmenek, pranje perila ... V teh dneh uporabite druge dejavnosti, da se lahko v dneh, ko imate načrtovane seanse, osredotočite na svoje treninge. vam bo pomagal upoštevati cilje

Del 3 Soljenje pravilno



  1. Kalorije porabite pametno. Prehrana je eden najpomembnejših vidikov bodybuildinga. Sedem dni na teden lahko dvigujete uteži, trenirate težko in počnete vse kardiotreniranje na svetu, če je vaša prehrana slaba, ne boste opazili hitrega odstopa v smislu pridobivanja mišične mase in moči. Naučite se jesti prave vrste kalorij in v dobri količini, da pridobite mišice na želeni način.
    • Če želite izvedeti, koliko kalorij morate zaužiti vsak dan, da pridobite mišično maso, pomnožite svojo težo v kilogramih s 44, da dobite grobo oceno, kaj boste potrebovali za vsak dan treninga.



  2. Jejte veliko vitkih beljakovin. Beljakovine pomagajo hitro graditi mišice in te mišice morajo biti v prehrani prisotne v velikih količinah, če želite postati bodybuilder. Pomnožite svojo težo v kilogramih za 1,8 in ugotovite, koliko gramov beljakovin bi morali zaužiti na dan. Vaša dnevna porcija beljakovin naj bo 20 do 35% vaših kalorij.
    • Pustni kosi piščanca in govedine, jajca in zelenjava naj bodo pomemben del vaše prehrane.
    • Večina bodybuilderjev se po nekaj mesecih naveliča jesti piščančje prsi in brokoli, zato je dobro, da investirate v kuharsko knjigo, da bodo vaši obroki zanimivi. Hrana je gorivo vašega telesa. Naj bo resen posel.



  3. Jejte ogljikove hidrate, ki se počasi prebavljajo. Ogljikovi hidrati so ključnega pomena za vzdrževanje mišičnih zalog glikogena. Te zagotavljajo največ energije med treningom in bi morale predstavljati približno 60% vaših dnevnih kalorij. Ogljikovi hidrati spodbujajo sproščanje inzulina, močnega sredstva za rast tkiv.
    • Zaužijte večino svojih ogljikovih hidratov med dnevi treninga, še posebej po seji. To je odličen način za spodbujanje vitke telesne mase in zmanjšanje neželene maščobe. Uro in pol po obroku bi morali imeti tudi popoln obrok, sestavljen iz ogljikovih hidratov in beljakovin.
    • Preprosti ogljikovi hidrati, kot so riž, testenine, banane in polnozrnate žitarice, so v tem obdobju odlični. Te hitro prinesejo inzulinski konček in povečajo mišično presnovo.
    • Če želite nadzirati raven sladkorja v krvi in ​​podpirati vitko telesno maso, omejite svoje ogljikove hidrate na majhne dele z nizkim glikemičnim indeksom v drugih obdobjih dneva. Na primer, pojejte nekaj ovsene kaše ali sadja.



  4. Razmislite o jemanju dodatkov, ki vsebujejo sirotkine beljakovine. Dopolnila iz sirotkinih beljakovin pogosto uporabljajo bodybuilderji in imajo lahko številne koristi, še posebej, če imate težave z vsakodnevnimi potrebami po proteinih.
    • Proteinski dodatki so najučinkovitejši, če jih jemljemo v 30 minutah po treningu, da se mišice lahko hitro opomorejo in zato rastejo. V prehrano lahko vključite tudi beljakovinski napitek eno uro pred vadbo, da povečate sintezo beljakovin.
    • Priporočljivo je, da v istem dnevu ne zaužijete več kot 3 obroke beljakovinskih dopolnil, da se izognete odvečnim vezanjem beljakovin in pokvarite beljakovinske dodatke.



  5. Zaužijte zdrave maščobe za booster vaš testosteron. Zdrave maščobe so bistven sestavni del vsakega večjega programa za povečanje telesne teže in zdrave prehrane. Zdrave maščobe vključujejo oreščke, olivno olje, avokado, maslo in jajca, ki podpirajo proizvodnjo testosterona in vam pomagajo, da se naberete in hitreje opomorete.
    • Uživajte v dneh, ko ne trenirate in pustite mišicam počitek, da reciklirajo svoje ogljikove hidrate in maščobe. Povečajte vnos zdravih maščob v dneh počitka in omejite ogljikove hidrate, ker te energije ne boste potrebovali, saj ne trenirate.
    • Izogibajte se transmaščobnim kislinam in drugi maščobni hrani, polni konzervansov. V času treninga se je treba izogibati ocvrti hrani, sirom in vsem, kar vsebuje koruzni sirup z veliko fruktoze.



  6. Ostanite dobro hidrirani. Na splošno ne gre za nič, če bodybuilderji hodijo s plastenkami za vodo: ostati morate zelo dobro hidrirani, da boste v formi. Med treningom morate piti vsaj 300 ml vode vsakih 10 do 20 minut treninga.
    • Med treningom se izogibajte sladkim energijskim napitkom in drugim tekočinam. Samo pij vodo. Po treningu lahko popijete malo kokosove vode, da napolnite elektrolite ali date nekaj tablet elektrolitov v vodo, da dobite domačo energijsko pijačo.
    • Po treningu jejte banane in datlje, da pomagate z napolnjenimi elektroliti. Ohranili boste visoko raven kalija in si boste tiho opomogli.

4. del Delujte v svojem tempu



  1. Začnite spraševati po vadbah. Kateri je po vašem mnenju najboljši čas za poziranje in občudovanje vašega dela? To je takoj po delu mišic. Če se počutite poskočne in polne energije, je to zato, ker so vaše mišice polne krvi. To je najboljši čas, da vidite svoj napredek in cenite pridobljeno maso, pa tudi za vadbo.
    • Vadite vse mišice v telesu in poskušajte hkrati držati vsako mišico v telesu, tudi če samo premetavate svoj pec. To je trening sam po sebi.



  2. Opredelite mišice, za katere se upate, da se bodo posebej razvijale. Med poziranjem preverite, ali ste simetrični, izmerite svoj napredek in določite področja, ki jih boste morali delati izolirano ali ki jih boste morali poudariti med prihodnjimi treningi. Katero cono je treba "oslabiti"? Katero cono je treba namesto tega obdelovati, da bi dobili obseg? Katere vaje boste izvajali, da dosežete želene rezultate?
    • Običajno je dobro, če ste v telovadnici, poiskati nasvet od drugih trenerjev in bodybuilderjev. V tem času boste pridobili veliko kulture bodybuildinga, ko boste v teži in spraševali druge, kaj mislijo, da bi morali delati.



  3. Imeti pravo opremo. Čeprav to verjetno ni najpomembnejše, če si prizadevate postati bodybuilder, lahko kupite tudi oblačila in opremo, ki vam bodo pomagali pri prikazovanju vaše telesne teže. Kupite dobre majice poziranje, tesne majice, ki bodo okrepile vaše mišice in dober pas z utežmi, ki vas bodo zaščitili med vadbo. Bodybuilderji pogosto uporabljajo tudi rokavice za bodybuilding.



  4. Redno si britite ali epirajte vse dlake na telesu. To je morda najtežje vprašanje, vendar bodite pozorni, da bodybuilderji ne marajo ničesar, kar bi skrivalo svoje vidne mišice. To pomeni, da se redno ločujejo, še posebej pred tekmovanji. Tega vam ni treba ves čas, a če želite biti v koraku z gibanjem, se zavedajte, da je običajno nekajkrat na teden britje telesa, da boste obdržali nadzor nad lasmi in ga pred vsakim tekmovanjem povsem strigli.



  5. Brona enakomerno. Če imate bledo kožo, boste težje opazili svoje mišice. Bronzer pomaga ustvariti večji kontrast in ustvarja sence, kjer se začnejo pojavljati vaše mišice. Preprosto lažje in bolj estetsko je videti svoje mišice, če je vaša koža nekoliko temnejša. Zato se morate varno in redno sončiti, da se prepričate, da so vaše mišice dobro poudarjene.
    • Ne pozabite porjaveti pod rokami. Bele pazduhe so klasična napaka začetnika.

5. del Postati profesionalec



  1. Začnite tekmovanje v regionalnem merilu. Tekmovanja odprtega bodybuildinga so prehod v svet tekmovanja. Vsi se začnejo na lokalni ravni in postopoma zvišujejo raven, da dosežejo nacionalno raven. Če ste v formi in želite pridobiti izkušnje, poskusite s konkurenco in preverite, ali imate vse, kar je potrebno, da greste dalje ali celo postanete profesionalni bodybuilder. Na tej strani boste našli seznam tekmovanj v bodybuildingu v Franciji.



  2. Registrirajte se na AFBBF, da boste tekmovali na nacionalni ravni. LAFBBF (francosko združenje za bodybuilding in fitnes - povezano z IFBB). Če želite postati poklicni in tekmovati na nacionalni ravni, se boste morali pred vstopom v tekmovanje registrirati pri lokalni podružnici AFBBF.



  3. Naj bo vadba. Svet tekmovanja v bodybuildingu je lahko intenziven, čuden, napolnjen z zvezdami in zvezdami, vendar obstaja stalnica. Ta stalnica se trudiš priti v telovadnico. Še naprej morate najti čas in trud za razvoj telesa in vzdrževanje skulpture, ki jo ustvarite.



  4. Privabite sponzorje, da postanejo profesionalni Ko boste zmagali na tekmovanjih in bo vaše telo začelo govoriti samo zase, boste morali začeti pritegniti sponzorje, v bistvu, da postanete profesionalec. To pomeni, da boste zaslužili dovolj denarja, da boste trenirali polni delovni čas, ne da bi morali skrbeti (ali vsaj ne toliko) pri iskanju drugih dejavnosti za financiranje svoje bodybuilding dejavnosti. To so sanje vseh bodybuilderjev in le nekateri jih bodo znali uresničiti, oni so tisti, ki imajo v lasti genetsko dediščino in se trudijo, da bi svoje telo spremenili v fizično vrednega G. Olimpija, to mednarodno tekmovanje v bodybuildingu. Nadaljujte v tej smeri.



  5. Razširite panel o svojih spretnostih. Bodybuilderji, ki so se resnično potisnili naprej, Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrignos, Jay Cutlers in drugi Ronnie Colemans, niso samo neverjetno razgibani, ampak tudi izjemno nadarjeni na drugih področjih. Če imate karizmo in nadarjenost na drugih področjih, vam bodo pomagali izstopati in pridobiti vrednost od sponzorjev.
    • Ne pozabite na dramske tečaje, sodelovati v tekmovanjih za moč ali celo v profesionalnih rokoborskih ali športnih predstavah. Poskusite se ponazoriti na vseh področjih, na katerih bodo vaše edinstvene telesne in edinstvene sposobnosti dragocene.