Vsebina
- faze
- 1. del Načrtovanje uspeha
- 2. del Sexercer, da postane tanek
- 3. del Jejte pravilno, da boste imeli lepo silhueto
Bi radi shujšali, ne da bi imeli ogromno figuro bodybuilderja? Če želite postati vitki in vitki, boste morali zmanjšati težo in maščobo, napneti mišice in zgraditi vitko mišico. Ta cilj je mogoče doseči s spremembo prehrane in pravilnimi telesnimi vajami. Verjetno rezultati po prvem dnevu ali celo prvem tednu ne bodo oprijemljivi. Če pa se lotite pravilnega pristopa in pokažete vztrajnost in odločnost, bo vaša trdnost sčasoma zmagala in na koncu boste imeli vitko in mišičasto telo.
faze
1. del Načrtovanje uspeha
-
Določite svoje cilje. Z sestavo pisnega seznama svojih ciljev jih boste dolgoročno lažje spoštovali, ne glede na to, ali boste v določenem času izgubili dva kilograma ali pretekli kilometer.- Ta korak je pomemben za ohranjanje svojih ciljev, da ne pozabite namena vsakodnevnih prizadevanj. Prizadevajte si, da bi bili natančni. Namesto da samo opišete sebe shujšati, pojdite naprej in določite, da boste morali izgubite x kilograme v decembru.
- Prepričajte se, da boste pravočasno izbrali realne in izvedljive cilje. Razmislite tudi o postavitvi preprostih ciljev za dosego večjega cilja na dolgi rok.
- Napredek napišite v časopis ali na list papirja, ki ga boste pritrdili na vrata hladilnika. Z rednim ocenjevanjem vašega napredka boste bolj motivirani in podvojili boste svoja prizadevanja za dosego svojih ciljev.
-
Izračunajte svoj dnevni vnos kalorij. Če želite shujšati in zmanjšati maščobo, boste morali nadzorovati količino kalorij, ki jih porabite vsak dan.- Priporočeni kalorični primanjkljaj znaša od 500 do 750 kalorij na dan. V resnici je ta primanjkljaj odvisen od vašega običajnega vnosa kalorij in hitrosti, s katero želite shujšati, da dosežete določeno težo.
- Ni pametno zaužiti preveč visokega primanjkljaja ali zaužiti manj kot 1200 kalorij na dan. Če je vaša prehrana neustrezna, še posebej, če se ukvarjate s športom, boste zmanjšali vitko mišico in ne maščobno tkivo.
- Verjetno boste morali poskusiti z različnimi vnosi kalorij, preden boste našli tistega, ki najbolj ustreza ravnovesju telesa, življenjskemu slogu in pomembnosti vaših aktivnosti. Če na primer vaša teža ne upada, boste verjetno morali zaužiti manj kalorij. Po drugi strani preverite svojo prehrano, ki je morda nezadostna, če ste utrujeni, apatični ali če vaš športni učinek upade.
-
Posvetujte se s strokovnjakom. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali dietetikom za nasvete, kako shujšati in tonirati mišično maso. Ti strokovnjaki vam bodo dali dragocene informacije o načrtih in dietah s telesno vadbo. Prav tako vas bodo seznanili s tveganji, ki se lahko pojavijo med uporabo vašega programa za hujšanje.- Takoj se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate srčne bolezni ali če imate astmo ali katero koli drugo stanje, ki lahko ovira vaša prizadevanja za izgubo teže.
- Pazite strokovni ki ponujajo dodatke, še posebej, če prihajajo v obliki praška. Na splošno zdravniki in dietetiki raje predpišejo zdravo prehrano in veliko telovadbe, saj so učinki dodatkov trenutno zelo slabo znani.
-
Vzpostavite tedenski program. Ko začnete program športnega treninga ali novo dieto, lažje napredujete, če sestavite tedenski načrt ali seznam ukrepov, ki jih je treba izvesti.- Svoje tedenske načrte napišite v zvezek ali časopis. Za vsak dan v tednu navedite vaje, ki jih je treba izvajati, obroke in prigrizke, ki jih morate vzeti, in celo napredek, ki ste ga dosegli.
- Tedenski načrti obrokov in načrti telesne vadbe lahko okrepijo vašo prehrano. Pomagali vam bodo organizirati svoja prizadevanja in med tednom ostati na tekočem.
- Na primer uporaba dneva lahko vključuje naslednje: ko se boste zbudili 30 minut jogiranja in 20 minut joge. Zajtrk bo vseboval grški jogurt in sadje. Na kosilu si privoščite jogurt, špinačno solato z lososom na žaru. Vaš prigrizek bo vseboval dve kuhani jajci, na večerji pa boste pojedli piščanca na žaru s kvinojo in zeleno na pari.
2. del Sexercer, da postane tanek
-
Osredotočite se na aerobno vadbo. Nekatere vaje pospešijo srčni utrip in kurijo kalorije, ne da bi povečali mišično maso. To je primer kardiovaskularnih vaj, ki vam bodo omogočile vitko postavo, saj zahtevajo veliko energije in zmanjšujejo telesno maščobo.- Na splošno bi morala večina odraslih telovaditi vsaj 30 minut na treningu. Zato, da izpolnite svoje tedenske cilje, vadite aerobne in kardiovaskularne vaje štiri do petkrat na teden.
- Kot smo že poročali, te vaje pomagajo pri izgorevanju odvečnih kalorij in spodbujajo vitkost in dinamičnost telesa. Poleg tega imajo še druge koristi, med katerimi omenimo boljše razpoloženje, uravnoteženo težo in znižanje krvnega tlaka in krvnega sladkorja.
- Lastuce je spremeniti usposabljanje za zdravljenje vseh težav in se izogniti padcu v rutino. Vaše telo bo nenehno poslušalo.
-
Kolesarjenje. Odlična aktivnost je postati vitek. Vadite lahko doma ali v telovadnici. Zunaj je mogoče uporabiti tudi fiksno kolo ali običajno kolo.- Kolesarjenje pomeni tudi izvajanje odlične aerobne vadbe, saj povzroči pospeševanje srčnega utripa in pomaga tonzirati spodnji del telesa, glutealne mišice, kvadriceps, teleta in stegnenice na stegnenici.
- Ko se vozite zunaj s kolesom ali ko vozite kolo, vam telo zagotavlja toliko energije, da lahko v eni uri zažgete do petsto kalorij. To je zelo učinkovit način, da se znebite veliko nepotrebnih kalorij.
- Ta dejavnost tudi prihrani čas. Oseba, ki se mudi, lahko teče med potovanjem. V službo se torej odpravite s kolesom in nastavite program, ki vam omogoča, da trenirate med potovanji.
-
Plavati. Ta šport vam omogoča, da shujšate in imate vitko telo. Lahko greš na bazen ali plavati doma. V obeh primerih bo ta vaja tonirala vaše telo in mišice.- Ko ste v vodi, lahko vadite več vrst vaj. Poskusite se vrniti naprej in nazaj v bazenu, vodni gimnastiki ali vajah.
- Za razliko od mnogih drugih aerobnih vaj plavanje zahteva skoraj vse mišice telesa, še posebej, ko redno plavate. Učinkovito, vaši ponavljajoči se gibi pomagajo krepiti mišice in jih tonirati.
- Plavanje je tudi odlična vaja, če ste zelo trmasti ali če imate težave s skeletom. Dejansko je pri tej vaji vpliv naporov na kosti majhen, ker ta prizadevanja delujejo v mišicah.
-
Jogging. Ta aktivnost vam bo pomagala tudi hitro shujšati in okrepiti vitke mišice.- Ko tečete ali tečete, prosite za spodnji del telesa. Da pa boste uživali v prednostih svojih vaj, boste morali povečati hitrost ali intenzivnost. Redno delo vam bo pomagalo doseči boljše športne zmogljivosti.
- Vadite lahko sami ali v skupini, v telovadnici ali na dirkališču v bližini svojega doma. Bodite prepričani, da telovadite v mirnem kraju, še posebej, ko ste sami.
- Ne pozabite, da je vpliv teka na splošno velik. Morda ga ne podpirajo kolena in drugi sklepi. Če ste kdaj imeli poškodbo kolena, je najbolje, da ne tečete. Izbrali boste lahko drugo vajo.
-
Vadite uteži z lahkimi utežmi. Če vsak teden preživite ure za dvigovanje uteži, boste zagotovo uspeli v toniranju mišic, pa tudi pri tehtanju svoje figure. Da bi se izognili tej neprijetnosti, je treba vaditi, ne da bi razvili svojo mišično maso. Zato namesto tega spodbujajte raztezne vaje svoje muskulature.- Na splošno, da postanete vitkejši hitreje, ne delajte več sklopov vaj s težkimi bučicami. Tako se vaše mišice ne bodo povečale v volumnu in vaša figura bo prijetna.
-
Poskusite s pilatesom. Gre za vrsto gibov, ki krepijo vaš občutek za ravnotežje, prožnost ter oblikovanje vitkih in dolgih mišic.- Včasih boste uporabljali dodatke, kot so dumbbells ali vadbene žoge. Prijavite se na razred Pilates, si oglejte vodnike ali si oglejte videoposnetke v spletu.
-
Lahko se ukvarjate tudi z jogo. Tako kot pilates, tudi joga vključuje izvajanje več vaj, ki težijo k telesu, krepijo, podaljšajo in tonirajo mišice.- Tečaje joge lahko obiskujete, ko obiskujete telovadnico, joga studio ali na spletu.
- Vaditi je mogoče s pristojnim inštruktorjem, da se naučite pravilno izvajati gibe in pozi. Nato poskusite doma reproducirati, kar ste se naučili.
3. del Jejte pravilno, da boste imeli lepo silhueto
-
Izmerite svoje dele. Če želite shujšati in shujšati, boste morali upoštevati pravilno prehrano. Z natančnim merjenjem porcij lahko preverite, ali zaužijete pravo količino.- Ne pozabite kupiti kuhinjske tehtnice ali merilnih skodelic, da pravilno nastavite sestavo svojih obrokov in prigrizkov.
- Sestavine vaših obrokov vam ni treba stalno meriti. Vendar pa vam bo ta metoda pomagala pri uravnoteženih obrokih v prvih nekaj tednih vaše prehrane.
-
Jejte hrano z veliko beljakovin. Ta hrana vam bo zagotovila energijo in vam pomagala, da imate čvrstejše vitke mišice. Ob vsakem obroku vključite vir pustih beljakovin, da boste lažje dosegli dnevne cilje.- Ko sledite dieti, da povečate mišično maso, boste morali vsak dan zaužiti dovolj beljakovin. Na splošno boste tam prišli, če boste zaužili približno 110 g beljakovin na dan, približno 1 g na kilogram vaše skupne teže za nešportnike in do 3 g na kilogram za športnike z visokimi zmogljivostmi.
- Jejte zdravo hrano, bogato s pusto beljakovinami. Ta hrana vključuje perutninsko meso, jajca, svinjino, morske sadeže, pusto govedino, stročnice in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
-
Vzemite ogljikove hidrate. Poleg beljakovin boste potrebovali zadostno količino ogljikovih hidratov za dokončanje vsakodnevnih življenjskih aktivnosti in fizičnih vaj.- Aerobne vaje zahtevajo veliko ogljikovih hidratov. Če je vaša hrana nizka ali preveč znižate kalorični vnos, zaradi slabe prehrane in nizkega vnosa ogljikovih hidratov verjetno ne boste delovali tako dobro, kot bi morali.
- Čez dan ne pozabite zaužiti dovolj hranljive in visoko ogljikovih hidratov.
- Kompleksni ogljikovi hidrati so bogati z ogljikovimi hidrati in vlakninami. Na splošno so bolj hranljiva od živil, ki vsebujejo rafinirane ogljikove hidrate, ali tistih, ki so doživeli globoko preobrazbo, ki je zmanjšala njihovo vsebnost hranil.
- Odločite se za polnozrnata žita, kot so kvinoja, rjavi riž, vanilija in polnozrnat kruh. Vzemite tudi nekaj škrobne zelenjave, sadja in zelenjave, kot so krompir, korenje ali grah.
-
Dnevno zaužijte pet do devet obrokov sadja in zelenjave. Beljakovine in ogljikovi hidrati vam bodo pomagali doseči vaje, da boste dobili vitkejše telo. Po drugi strani pa bodo vaši obroki bolj uravnoteženi in bolj dosledni, če dodate zelenjavo in sadje v svoj jedilnik.- Dejansko so ti izdelki bogati z vitalnimi hranili, vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti. Vendar ne bodo zagotovili dovolj energije, da bi lahko izvajali vse svoje vaje.
- Zaužijte eno do dve obroki svežega sadja ali zelenjave ob vsakem obroku ali prigrizku. Porcija sadja je enaka majhnemu sadju ali pol skodelice nasekljanega sadja. Porcija zelenjave je ena ali dve skodelici listnate zelenjave.
-
Privoščite si malico pred ali po vadbi na fizičnem treningu, če je potrebno. Glede na trajanje, intenzivnost ali čas vadbe boste morda morali vzeti prigrizek, ki vam bo pomagal pri pripravi na vadbo ali si povrnil moči po njej.- Telo potrebuje ogljikove hidrate predvsem pred treningom. Ne moreš uporabljati avtomobila brez natakniti bencina. Enako velja za vašo organizacijo. Brez goriva, torej brez hrane, ne boste mogli teči. Ogljikovi hidrati so zelo učinkoviti.
- Prigrizki pred delom vključujejo sadje, skledo z ovseno kašo s suhim sadjem, ledenim sadnim in jogurtovim pirejem ali posodo z visokimi vlakninami z zelo malo sladkorja.
- Po treningu boste morali med sejo nadomestiti vse gorivo, ki ga je vaše telo porabilo. Najboljša izbira je sočasno jemanje beljakovin in ogljikovih hidratov. Ta hrana vam bo pomagala okrevati, popraviti mišice in napolniti rezerve energije.
- Učinkoviti prigrizki vključujejo banano ali jabolko z arašidovim maslom, čokolado, bagueto z maslom ali sadnim jogurtom.
-
Pijte veliko vode. Na splošno je pomembno, da se neprestano hidrira. Ko se telesna aktivnost povečuje, postane hidracija telesa ključnega pomena.- Na dan boste morali piti vsaj osem kozarcev vode. Nekateri strokovnjaki priporočajo večjo prostornino do deset do trinajst kozarcev.
- Pravilna hidracija vam bo pomagala preprečiti težave z zadrževanjem vode in napihnjenostjo. Ko povečate vnos vode, se bo vaše telo čez dan bolje odzivalo.
- V ta namen zaužijte bistre tekočine, ki ne vsebujejo sladkorja, na primer redno vodo, aromatizirano vodo, kavo brez kofeina in čaj.
-
Izogibajte se uživanju maščob in predelanih živil z veliko sladkorja. Dejansko je veliko teh živil zelo kalorično in vsebuje veliko soli in maščob. Če jeste redno, boste s povečanjem telesne maščobe pridobili na teži.- Izogibajte se sladkim pijačam, sladkarijam, piškotkom, pecivom, krekerjem, krompirčku, zamrznjeni hrani, predelanemu mesu in krompirjevim čipsom.
- Namesto tega se osredotočite na hrano, bogato s hranili, ki je bila obdelana zelo malo ali pa je ni. Njihova vsebnost kalorij je na splošno nižja in bogata je s hranili, kot so vitamini, minerali, beljakovine in vlaknine.