Vsebina
- faze
- 1. način Prilagodite svojo posteljo
- 2. način Spoznajte mehaniko telesa
- 3. postopek Pripravite mu ledveno hrbtenico za spanje
- 4. način Pridobite dodatno pomoč
Milijoni ljudi občutijo bolečine v hrbtenici ledvenih vretenc zaradi dela, slabe telesne vadbe, pretiranega časa, preživetega v statičnem položaju ali kronične bolezni. Bolečino v spodnjem delu hrbta pogosto povzročajo slabe drže, ki jih zasedete med sedenjem ali ležanjem in ki na koncu povzročijo veliko utrujenost mišic, ki obdajajo ledvene vretence. Za lajšanje teh težav je pomembno, da te mišice sprostite in dovolite, da se receptorji za bolečino ponastavijo, da bi našli vsaj dober spanec in se zjutraj zbudili brez zadrege. Če trpite za bolečinami v spodnjem delu hrbta, bi lahko vložili denar v dobro vzmetnico in blazino, da se boste udobno naspali in si privoščili počitek, a še marsikaj bi lahko storili, da se znebite te bolečine ali celo Prevent.
faze
1. način Prilagodite svojo posteljo
-
Preverite, ali vaša vzmetnica ni starejša od 8 let. Če ste prali predolgo, morate razmišljati, da bi ga spremenili. Materiali žimnice sčasoma izgubijo togost in elastičnost. Tako po nekaj letih vzmetnica ne more več pravilno podpirati teže vašega telesa in dovoliti, da hrbtenica med spanjem ostane pokončna.- Obstajajo različne vrste vzmetnic in najboljša vrsta za lajšanje bolečin v hrbtu se lahko razlikuje od osebe do osebe. Če boste morali kupiti novo žimnico, boste verjetno morali najti model, ki najbolj ustreza vašemu hrbtu. Nekateri imajo raje trdne vzmetnice, drugi pa so bolj udobni na mehkejših vzmetnicah.
- Penasta vzmetnica je za nekatere ljudi morda bolj udobna kot vzmetni model.
- Kupite žimnico v trgovini, ki ponuja dobro storitev za stranke in jasno politiko vračanja materiala. Vedeti bi morali, da bo verjetno potrebnih nekaj tednov, da se prilagodite svoji novi vzmetnici. Če se bolečina v spodnjem delu hrbta po tem obdobju prilagajanja ne zmanjša, razmislite o zamenjavi vzmetnice z modelom, ki vam bolj ustreza.
-
Uživajte v postelji, ki nudi boljšo podporo hrbtenici. Če nimate sredstev za nakup nove posteljnine, lahko poskusite izboljšati tisto, ki jo imate, na primer lesene letvice, ki jih postavite med vzmetnico in žimnico. Vzmetnico lahko postavite tudi neposredno na tla.- Hrbet vam lahko koristi tudi boljša podpora, če izberete lateks vzmetnico ali izdelano iz materiala za spomin v obliki. To so relativno poceni izdelki, ki vam lahko pomagajo rešiti težavo s hrbtom, tudi če so vaša finančna sredstva zelo omejena.
-
Kupite blazino, ki vam nudi dobro oporo za glavo. Pridobite si takšno, ki ustreza vaši obliki telesa in načinu spanja (na hrbtu ali boku). Razmislite o nakupu modela velike velikosti za telo, ki ga je treba postaviti med noge.
2. način Spoznajte mehaniko telesa
-
Naučite se legati in vstati pravilno. Z lahkoto se poškodovate, če zjutraj vstanete nenadoma. Naučiti se morate tudi "valjati" na postelji pred spanjem.- Pred spanjem začnite tako, da sedite na robu postelje približno na mestu, kjer vam bo spodnji del hrbta nameščen, ko ležite. Nato morate trup nagniti čez posteljo, medtem ko dvignete noge. Hrbet naj med tem manevrom ostane raven.
- Če ste navajeni spati na hrbtu, nadaljujte z vožnjo naravnost s hrbtom, dokler se ne naslonite na vzmetnico.
-
Spite v položaju ploda. Bolečine v spodnjem delu hrbta si lahko olajšate tako, da spite na boku s stegni nazaj do želodca. Med noge postavite veliko blazino, da bo bolj stabilen položaj in da se izognete bolečinam v kolenu.- Zložite oba kolena in jih za udobje pripeljite nazaj v trup. Izogibajte se zvijanju hrbtenice in postavite veliko blazino naenkrat med koleni in gležnji. Ta blazina naj bi tudi zmanjšala mišično napetost, tako da boste lažje poravnali boke, medenico in hrbtenico.
- Če spite na boku, uporabite debelejšo blazino.
- Pogosto se menjajte vstran, če spite na boku. Stalno spanje na isti strani ustvarja napetost in bolečine v mišicah.
- Nosečnica mora spati na boku in ne na hrbtu. Položaj na hrbtu omejuje pretok krvi do ploda, kar lahko zmanjša količino kisika in hranil, ki jih dobi.
-
Če spite na hrbtu, si pod naročjem položite plišasto blazino. To bo zmanjšalo solzenje ledvene regije, če boste hrbet postavili ravno, kar naj bi začelo lajšati vaše bolečine v samo nekaj minutah.- Če spite na hrbtu in boku, lahko med premikanjem iz hrbta v stranski položaj uporabite podporno blazino med koleni ali nogami.
- Za boljšo oporo lahko postavite tudi brisačo, ovito okoli sebe, v votlino spodnjega dela hrbta.
-
Izogibajte se spanju na trebuhu, če imate bolečine v križu. V tem položaju se velik del bremena telesa položi na spodnji del hrbta, kar lahko povzroči zvijanje hrbtenice, ki spremlja neprijeten občutek. Če ne najdete spanca v drugem položaju, spite še naprej, blazino pa položite pod dno želodca in pod medenico. Izogibajte se uporabi blazine za podporo glave, saj bo ustvarila napetost v vratu in hrbtu.- Spanje na trebuhu na masažni mizi je včasih lahko koristno za osebo, ki trpi zaradi hernije diska v ledvenem predelu. To rešitev lahko nanesete doma, tako da pustite ob strani svojo običajno blazino in jo nadomestite z ravno in okroglo potovalno blazino, na sredino katere boste postavili obraz. Omogoča vam spanje na trebuhu, hkrati pa držite glavo navzdol in celotno hrbtenico v liniji, da preprečite zvijanje vratu. Roke lahko držite tudi skupaj na vrhu obraza, da lahko na njem naslonite čelo.
3. postopek Pripravite mu ledveno hrbtenico za spanje
?
-
Uporabite toploto za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta pred spanjem. Vročina zmanjšuje bolečino z olajšanjem sprostitve mišic. Za zdravljenje kroničnih bolečin v hrbtu je učinkovitejši od ledu.- Vročo prho si vzemite 10 minut pred spanjem. Vroča voda naj pusti po hrbtu. Prav tako si lahko vročo kopel namesto tuša privoščite tik pred spanjem ponoči.
- Proti ledvenemu delu hrbtenice nanesite steklenico ali steklenico s toplo vodo, da pomirite bolečino. Med ležanjem ne uporabljajte steklenice, saj lahko zaradi uspavanja zaspite in vas opeče. Pred spanjem segrejte spodnji del hrbta 15 do 20 minut.
-
Vadite vaje za globoko dihanje tik pred spanjem. Vdihnite globoko in izdihnite ves zrak iz pljuč, tako da začnete slišno dihati. Predstavljajte si, da se vsaka mišica v telesu sprosti.- Začnite z nekaj globokimi vdihi. Zaprite oči in se osredotočite na dihalni vzorec.
- Predstavljajte se na mirnem mestu, kjer se počutite dobro, da bi lahko bila plaža, gozd ali celo vaša dnevna soba.
- Naj vaša čutila zajamejo čim več podrobnosti o okolju, v katerem ste. Uporabite vsa svoja čutila, torej pogled, ljubimec, dotik, okus in vložek, da izmerite ta prostor.
- Pred spanjem se sprostite nekaj minut.
- Poslušali ste lahko tudi zvočno datoteko vaj za meditacijo, ki jo lahko prenesete in poslušate s pametnega telefona ali računalnika.
-
Izogibajte se uživanju težkega obroka, alkohola ali kofeinske pijače pred spanjem. Če boste pojedli velik obrok tik pred spanjem, lahko pride do želodčnega refluksa, ki bi lahko motil vaš spanec. Majhna malica, narejena iz nekaterih prepečencev, ne bi smela preprečiti, da bi zaspali, in ne bi smela biti lačna sredi noči.- Omejite uživanje alkohola. Ženska ne sme zaužiti več kot ene pijače na dan, moški pa več kot dve na dan. Pitje alkohola pred spanjem vam lahko pomaga zaspati, lahko pa tudi moti faze REM spanja, ki so potrebne za dobro obnovo telesne in duševne energije ponoči.
- Izogibajte se pitju kofeinskih pijač v 6 urah pred spanjem, ker ta snov preprečuje spanec s stimuliranjem možganov.
-
Pred spanjem nanesite zdravilo proti bolečinam na spodnji del hrbta. Najdete jih v lekarnah ali športnih trgovinah. Če nežno drgnete po ledvenem delu, bi morali hitro občutiti prijeten občutek toplote, medtem ko se vaše mišice spodnjega dela hrbta sprostijo. -
Ne ostajajte predolgo v postelji. Lahko čutite togost mišic, ki povzroča bolečino v križu. Izogibajte se zadrževanju dlje kot običajno v postelji, razen če vam zdravnik ni povedal, da to ni problem. Na splošno je priporočljivo, da vstanete dovolj zgodaj, da se izognete predolgemu statičnemu položaju, ki napenja mišice, in gibanjem, ki jih sprošča. Morda bo celo koristno, da po nekaj urah ležanja vstanete redno. To lahko pomaga pospešiti proces celjenja s toniranjem mišic.- Pred nadaljevanjem običajnih dejavnosti vedno povprašajte zdravnikovo mnenje. Lahko bi se poškodovali, če boste predčasno aktivni.
4. način Pridobite dodatno pomoč
-
Poskusite z različnimi kombinacijami tehnik, ki so bile prej opisane. Morda boste morali nekaj tednov eksperimentirati, preden boste našli program, ki je pravi za vas. -
Preizkusite druge metode zdravljenja bolečine v križu. Če se vaše stanje s preizkušenimi tehnikami ne izboljša, vztrajajte in poskusite z drugimi metodami za lajšanje bolečin v hrbtu brez zdravil čez dan.- Izogibajte se gibom, ki ustvarja preveč napora na hrbtu. Na primer, ko morate dvigniti tovor, uporabite mišice nog s hrbtom navzgor. Ne nagnite doprsnega pasu naprej, da ne bi bilo treba uporabljati mišic ledvenega dela.
- Za lajšanje bolečin v hrbtu uporabite penast valj. Videti je kot velika rezanci, ki jo morate postaviti na ravno površino, da se valjate po hrbtu. Vendar morate biti previdni, da spodnjega dela hrbta ne boste preveč raztegnili in pri telovadbi rahlo nagnili svoj doprsni del. Če tega ne boste upoštevali, lahko bolečino v hrbtu poudarite s stiskanjem medvretenčnih diskov.
- Naučite se, kako postaviti telo med delom. Upoštevati morate določena pravila ergonomije.
- Ko sediš, se prepričajte, da je dno hrbta naslonjeno na površino. Tako bi se morali izogniti bolečinam v spodnjem delu hrbta, če morate sedeti več ur. Vstanite in vsaj enkrat na uro naredite nekaj sprostitvenih vaj.
-
Vprašajte za zdravnika. Akutna bolečina v hrbtu bi morala izzveneti, ne da bi vam bilo treba storiti veliko, če upoštevate določena pravila. Če bolečina traja z enako intenzivnostjo več tednov (en mesec), se posvetujte z zdravnikom, ker je težava s hrbtom resna in najverjetneje zahteva zdravniško zdravljenje.- Vzroki za bolečine v križu so artritis, degenerativne bolezni medvretenčnih diskov in težave z mišicami ali živčnim sistemom.
- Apendicitis, ledvične bolezni, okužba medenice ali težave s jajčniki lahko povzročijo tudi bolečine v spodnjem delu hrbta.
-
Vedite, kako prepoznati simptome resne težave, ki prizadene ledveni predel. Približno 85% ljudi v nekem trenutku svojega življenja občuti bolečino v spodnjem delu hrbta. Vendar obstajajo simptomi, ki kažejo, da je težava še posebej resna. Tu je nekaj teh znakov, ki bi vas morali nemudoma spodbuditi k zdravljenju:- bolečina, ki sega od hrbta do nog
- bolečina pri upogibanju nog ali pri upogibanju naprej;
- bolečina, ki se ponoči poslabša;
- bolečina, ki spremlja vročino;
- bolečine v hrbtu, povezane s težavami v vranici ali črevesju;
- bolečine v križu, ki so povezane z otrplostjo ali šibkostjo nog.