Vsebina
- faze
- 1. način Spremenite moč
- 2. metoda Vadite telesno aktivnost
- 3. način Spremenite okolje
- Metoda 4 Vzpostaviti navade
Ne skrbite, če ste na predvečer pomembnega dogodka in se bojite, da ne boste mogli spati dovolj. Za odličen nočni spanec je treba narediti veliko stvari. Lahko spremenite svoje prehranjevalne navade, dejavnosti in obrede spanja, da boste lažje našli ostalo in energijo, ki jo potrebujete za soočenje s tem pomembnim dogodkom. Nekaterim pogostim napakam pri spanju se lahko izognete tudi, če si vzamete čas za razvoj metode za dobro spanje.
faze
1. način Spremenite moč
-
Zmanjšajte vnos kofeina. Kofein lahko ostane v telesu od štiri do šest ur. Kar pomeni, da vas bo držala budna, ko poskušate zaspati, če jo vzamete štiri do šest ur pred spanjem. Izogibajte se pitju česar koli, kar vsebuje kofein, vsaj šest ur pred spanjem. Nekatere študije kažejo, da kofeina ne uživate vsaj 12 ur pred spanjem.- Kofein je tudi diuretik, kar pomeni, da bo vaš spanec moten zaradi potrebe po odhodu na stranišče ponoči, če ga pijete pred spanjem.
- Kofein je eden najpogostejših vzrokov motenj spanja.
-
Izogibajte se pitju alkohola. Slednje vam lahko pomaga hitreje zaspati, hkrati pa dolgoročno moti tudi spanec. Alkohol vas bo zbudil približno vsakih 90 minut, kar vam preprečuje globok in počitek spanja. Če se boste budni neprestano zbujali, boste naslednji dan letargični. -
Privoščite si lahko večerjo. Dve uri pred spanjem se poskušajte izogibati uživanju hrane, ki je pretežka ali preveč bogata. Vaše telo se bori, da bi prebavilo preveč maščob, zaradi česar boste budni. Enako velja za začinjeno ali kislo hrano, ki lahko povzroči zgago ali bolečine.- Razmislite, da jeste malico, če ste lačni, ko greste spat. Banana ali majhen puranji sendvič naredi dobre prigrizke.
- Toplo mleko vam lahko pomaga tudi, da se počutite polni, hkrati pa pospešuje zaspanost.
2. metoda Vadite telesno aktivnost
-
Vadite telesno aktivnost že zgodaj. Tako boste lahko zaspali, vendar jo morate prakticirati vsaj šest ur pred spanjem. Telesna aktivnost vas lahko ohranja budne, saj zviša telesno temperaturo za pet do šest ur. Vaša telesna temperatura se mora znižati, da lahko spite.- Telesna aktivnost vam bo pomagala, da se boste počutili bolj utrujeni in vam pomagala zaspati.
- Preizkusite jogging.
- Tudi bodybuilding vam lahko pomaga.
-
Preberite knjige, ki vas sproščajo. Poskusite brati pol ure do eno uro pred spanjem. Ne preberite knjige, ki je preveč vznemirljiva, ker vas lahko spodbudi in zbudite budne. Preberite ob slabi osvetlitvi, da sprostite um.- Izogibajte se branju iz naprave z zaslonom. Poskusite brati z naprave, ki potrebuje dodatno osvetlitev, če to delate na elektronski luči.
- Ne upirajte se, če se počutite, kot da zaspite.
-
Poslušajte pomirjujočo in sproščujočo glasbo. Poskrbite, da ima glasba počasen ritem in je zelo instrumentalna. Ne poslušajte preglasnih melodij, ker vas bo to zbudilo. Glasbo poslušajte v drugi sobi, zato vam ni treba vstati, da bi jo izključili. Ponašala se bo kot uspavanka.- Preizkusite naravne zvoke. Kupite ali naložite CD ali MP3, ki vsebuje ure posnetkov padajočega dežja, lomljanja valov, pihanja vetra ali petja ptic.
- Vse je odvisno od tega, kaj se vam zdi pomirjujoče. Nekateri ljudje sprostijo ob poslušanju hard rocka in sploh ne marajo vznemirljivih jazzovskih melodij ali kitk. Poskrbite, da boste izbrali tisto, kar vam ustreza.
-
Vzemite si čas za razmislek o svojem dnevu. Pričakujte, da si rezervirate četrt ure pred spanjem, da vas opomni na vse, kar se je dogajalo čez dan. Naredite to pred spanjem, da ne razmišljate o tem, ko poskušate zaspati. Zapišite, kaj vas skrbi, če imate po tem še vedno stvari v mislih.- Zapišite na papir, kaj bi morali narediti naslednji dan, če imate težave s zaspanjem, ker je vaš um zaseden s pomembnim dogodkom naslednjega dne ali nečim, kar vas moti. To vam bo omogočilo pomiritev uma.
- Včasih je to mogoče v obliki molitve. Izkoristite dan tako, kot to počnete v skladu z vašimi verskimi praksami. Molitve se zelo razlikujejo od ene do druge religije. Pogovorite se z duhovnim voditeljem svoje verske skupnosti, če ne veste natančno, kako bi molili v svoji spovedi.
-
Raztegnite mišice. To jih bo sprostilo in vam omogočilo hitrejše zaspati. Samo najboljše raztezanje naredite za najboljše rezultate. Ti raztežaji bodo preprečili tudi mišične krče, kar vas lahko zbudi sredi noči.- Poskusite z raztezanjem, ki ga navdihuje joga. Oglejte si splet in poiščite poze.
- Razteza se kot mačka. To v grobem raztegne dele telesa, ki se zdijo trdi. Razmislite, kako narediti mačke, ko poskusite.
-
Vzemite vročo kopel. To bo sprostilo mišice in lajšalo bolečine. Izogibajte se tuši, ker vas bodo ohranjali budne, namesto da bi vam pomagali zaspati. Deloma je to posledica dejstva, da večina ljudi tuš poveže z zgodnjim jutranjim sončnim vzhodom. Bolj se lahko sprostite, tako da v kopel dodate nekaj kapljic eteričnih olj, kot je sivka. -
Naredite dihalne vaje. Ko ležite v postelji, položite roke ob telo. Pazite na svoje dihanje in opazujte, kako se trebuh dviga navzgor in navzdol. Pri vdihu raztegnite del telesa, kot so mišice v nogah. Sprostite se, ko izdihnete. Naredite to od glave do pet.- Naučite se tečaja meditacije, da se naučite ezoteričnih tehnik dihanja.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da se naučite dihalnih vaj.
-
Čez dan vzemite več sonca. Notranja ura vašega telesa se odziva na naravno svetlobo. Poiščite sončno svetlobo takoj, ko se zbudite. Lahko potegnete zavese ali se sprehodite zunaj. Počitek si vzemite ves dan in pojdite malo na sonce. S tem se bo vaše telo navadilo na mrak, da razpade.- Razmislite o pridobivanju sončne svetilke, če zunaj nimate veliko. Najdete jih na spletu in nudijo vam dopolnilo naravne svetlobe.
- Ko grete spat, pustite odprte senčila v spalnici. To vam lahko pomaga, da se zbudite ob sončnem vzhodu.
3. način Spremenite okolje
-
Izklopite naprave, ki oddajajo modro svetlobo. Naprave, ki najpogosteje oddajajo modro svetlobo, so mobilni telefoni, tablični računalniki in računalniški zasloni. Te naprave blokirajo vašo proizvodnjo melatonina, zaradi česar ne boste lažje zaspali. Izklopite te naprave dve do tri ure pred spanjem.- Bodite previdni pri nočnih lučeh.
- Tudi ulična razsvetljava vas lahko moti.
-
Odstranite vse motnje. Uro in pol pred spanjem prenehajte preverjati svoje, družbena omrežja in svoje kosti. To bo počivalo vaš um pred spanjem. Odstranitev teh motenj vam omogoča, da se razkraja in osredotoči na spanec. -
Naj bo spalnica v temi in hladni. Večje verjetnosti boste imeli nočne more, če boste spali v prevroči sobi, kar povzroči nemirno noč. Poskusite vzdrževati temperaturo pod 20 stopinj, saj je to idealna temperatura za spanje za vaše telo. Hladnejše temperature spodbujajo spanje. Naj bo spalnica čim temnejša, saj vas najmanjša osvetlitev lahko zbudi.- Razmislite o debelih zavesah, ki blokirajo svetlobo, če je zunaj preveč.
- Kupite ločeno klimatsko napravo za hlajenje prostora. To močno zmanjša temperaturo v sobi.
-
Utišaj svoje okolje Izklopite vse hrupne naprave ali pojdite v mirno sobo. Če imate težave z odstranjevanjem (na primer od zunaj), razmislite o vklopu ventilatorja ali uporabi belega šuma za prikrivanje hrupa.- Uporabite radio za ustvarjanje belega šuma. Prilagodite frekvenco med dvema postajama in zmanjšajte glasnost hrupa v ozadju.
- Na spletu dobite slušalke za odpravljanje hrupa in jih naročite pri prodajalcu.
-
Nosite masko za oči in ušesne čepe. Uporabite ga, če ne morete spremeniti svojega okolja, da bo mirnejši, in ga potopite v temo. Poceni ušesni čepi in maske za oči verjetno niso tako udobni kot bolj kakovostni modeli. Nekateri imajo težave s spanjem s temi dodatki. To je lahko zato, ker izdelkov ali modelov nižjega cenovnega razreda ni udobno nositi.
Metoda 4 Vzpostaviti navade
-
Načrtujte spanje vsak večer ob istem času. Vaše telo bo bolj nagnjeno k zaspanju, tudi če napetosti, povezane s pomembnim dogodkom pred vami, če imate redne urnike. Navadna navada omogoča, da vaše telo ve, kdaj mora spati. To lahko izvira iz kondicioniranja, lahko pa je tudi naravna težnja.- Ne poskušajte spati, ko niste utrujeni. Obrnili se boste in se vrnili v posteljo, če ste popolnoma budni, kar bo samo povečalo vaše napetosti. Vstanite in si oglejte sproščujočo dejavnost, kot je malo lahkotnega branja, če ste po četrtini ure še vedno budni.
- Bodite strogi. Različice programov vam lahko preprečijo, da bi naredili dobre navade.
-
Načrtujte, kaj bi morali storiti na velik dan. Najbolje je, da spakirate vse, kar potrebujete za svoj pomemben dogodek, na primer oblačila ali stvari, in bodite pripravljeni veliko preden greste spat. Ne vstanite prepozno, da bi zbrali tisto, kar potrebujete, saj vas bo to razburjalo in vas zbudilo budne.- Vse zapišite v pisni obliki.
- Ne delajte tega, če ste ponavadi obsedeni s podrobnostmi.
-
Ustvari program za spanje. Natančen ritual vam bo pomagal preprečiti, da bi telo šlo spat. Prav tako vam bo razbistril um, da boste hitreje zaspali. Ustvari urnik za dve uri pred spanjem. Rezervirajte v tem programu polurni raztežaj za sproščujoče dejavnosti.- Če se na primer odpravite spat ob 22. uri, načrtujte, da boste elektronske naprave izklopili do 20. ure.
- Vzemite vročo kopel ob 20. uri
- Vzemite si čas za razmislek o svojem dnevu in o nujnih razmišljanjih ob 20.30
- Uživajte sproščujoče dejavnosti ob 21. uri, kot malo branje ali raztezanje.
- V zadnjih pol ure zabeležite vse, kar vas spet moti. Za to težavo napišite rešitve ali možne izide, ne da bi jih ponovno preučevali.