Vsebina
- faze
- 1. del Priprava sobe na spanje
- 2. del Priprava spanja
- Del 3 Spanje dlje
- 4. del Uporaba uspavalnih tablet
Vsi si želijo odličnega spanja. Pravilno je, da je spanje "umetnost", ki jo morajo ljudje obvladati. Priprava telesa, uma in okolja za dober spanec močno pripomore k optimizaciji rekuperativne narave spanja. Spalni vzorci se med ljudmi razlikujejo, toda z malo truda bi moral vsakdo uživati v odličnem spanju!
faze
1. del Priprava sobe na spanje
-
Uporabite a kakovostna vzmetnica. To je ena najpomembnejših stvari, ki jih je treba upoštevati. Za dobro posteljo ni treba biti mehko. Uporabljajte vzmetnico, ki podpira hrbet in kjer udobno spite. -
Preverite, ali je glava dobro podprta. Uporabite udobno blazino, ki vam nudi dobro podporo pri spanju. Prava blazina vam bo pomagala, da se boste počutili osveženi in osveženi. Če vam bo udobno, boste imeli več možnosti, da boste dlje spali. -
Zagotovite idealno prezračevanje in temperaturo. Poskrbite, da bo vaša soba pravilno prezračena, da sprejema veliko svežega zraka. Nastavite temperaturo v svoji sobi na primerno temperaturo, ne prevročo niti prevročo. Temperatura mora biti običajno med 18 in 22 ° C, vseeno pa jo prilagodite stopnji udobja.- Če je vaša soba zaprta, razmislite, da malce odprete okno pred spanjem.
-
Vklopite ventilator. Poleg povečanega prezračevanja in nadzora temperature v prostoru bi ventilator proizvajal nizek in stalen hrup v ozadju. Lahko bi skril slušne dražljaje, zaradi katerih ste budni.- Zavedajte se, da pri nekaterih ljudeh ventilator ne pomaga. Če vam to ne uspe, ga ne uporabljajte.
-
Naj bo vaša soba temna. Poskušajte ves čas imeti temno. Vaše možgane spodbujajo svetlobni signali, zato vam bo temna soba hitreje zaspala. Za to bi lahko namestili temne polkna ali zavese.- To velja tudi za majhne luči, kot so nočna lučka televizorja, digitalna ura ali predvajalnik DVD. Pomanjkanje svetlobe odpravlja dražljaje, ki lahko vplivajo na vaše vzorce spanja.
- Če iz nekega razloga ne morete ali ne želite namestiti polkna ali zaves, bi lahko investirali v nočno masko, s katero bi simulirali temo.
-
Odpravite škodljivce in vire motenj. Preverite, ali v vaši sobi ni komarjev ali drugih škodljivcev. Če imate doma hišne ljubljenčke, poskrbite tudi, da ne morejo dostopati do vaše postelje ali vstopiti v vašo sobo, da vam ne bo moten spanec. -
Uporabite razpršila in dišeče sveče. Očitno je, da je lažje spati v čistem, zračnem in dišečem prostoru. Poskusite razpršiti sobo z blagim razpršilcem, da izboljšate razpoloženje in razpoloženje v sobi.- Če se odločite za uporabo dišečih sveč, ne pozabite, da jih izklopite, preden zaspite, da se izognete nevarnosti požara v vašem domu.
2. del Priprava spanja
-
Vzpostavite strogo rutino spanja. Predvsem pa morate vzpostaviti in spoštovati stroge navade spanja. Tako boste lahko zagotovili, da sta tako telo kot um vsak večer pripravljena na večerjo. Vsak dan bi morali vstati in se istočasno odpraviti spat.- Če za enkrat ni mogoče iti spat ob običajnem času, je pomembno, da se vseeno zbudite ob istem času. Zagotovo se boste počutili bolj utrujeni, a če boste še naprej spali, boste v svojo rutino vložili več nereda. Če ste res zelo utrujeni, si čez dan dobro privoščite okrevanje.
-
Čez dan se ukvarjajte s telesno dejavnostjo. Če ste čez dan telesno aktivni, telo pripomore k temu, da je zvečer v redu. Če boste vadbe malo, boste hitreje zaspali in dlje spali. Lahko poskusite z dejavnostmi, kot so tek, plavanje ali hoja.- Ne telovadite tik pred spanjem. Zvišanje ravni adrenalina tik pred spanjem negativno vpliva na vzorce spanja. Prepričajte se, da je med vadbo in spanjem vsaj dve uri.
-
Vzemite si trenutek, da se umirite v svoji rutini spanja. Po napornem dnevu lahko pričakujete, da bo vaš um skušal obdelovati veliko informacij. Da bi svojemu duhu dali možnost, da se umiri, bi lahko poslušali sproščujočo glasbo ali prebrali knjigo 10 minut pred spanjem. Poskusite ohraniti ta trenutek v trajanju 10 minut. Daljše trajanje lahko povzroči večjo senzorično stimulacijo, ki vam lahko skrajša čas spanja.- Izogibajte se branju na zaslonu z osvetlitvijo, saj ta vrsta monitorja moti cikel spanja.
- Pred spanjem se izogibajte težkim pogovorom. Če imate na primer težave s partnerjem, ga poskusite rešiti čez dan in ne pred spanjem. Veliko bolje boste lahko spali.
-
Ne jejte pred spanjem. Končajte večerjo vsaj 2 uri pred spanjem in po jedi ne jejte. Vaše telo se bo lažje prilagodilo stanju spanja, če ni v procesu prebave.- Če ste pred spanjem zelo lačni, poskusite vzeti zeliščni čaj ali piškote, da zmanjšate lakoto. Če vaš želodec kriči lakoto, je lahko tudi težko spati.
-
Nehajte kofein. Kofein, ki spodbuja energijo, še dolgo traja po zaužitju. Torej, omejite se na približno 200 mg kave (kar pomeni 2 skodelici) na dan in se dogovorite, da boste zaužili zadnjo skodelico dneva vsaj 6 ur pred spanjem.- Če lahko, se poskusite izogniti kofeinu v celoti ali vsaj čim bolj. Nekatere študije kažejo, da ima kofein, tudi prebavljen 6 ur pred spanjem, moteče učinke na spanec.
-
Potopite noge. Namakanje nog in stopal v topli vodi približno 2 minuti pred spanjem pomaga sprostiti in tudi povečati pretok krvi na tem področju. Dobra cirkulacija krvi v okončinah omogoča odpravljanje občutka pomanjkanja počitka v nogah.- Dobra topla kopel tik pred spanjem ima lahko enake koristi.
-
Pojdi v kopalnico tik pred spanjem. Ne pozabite, da se pred spanjem odpravite v kopalnico, da vam ne bo treba vstajati ponoči, saj lahko to moti vaš spanec. -
Osvobodite svoje dihalne poti. Zelo pomembno je, da lahko za dober spanec prosto dihamo. Pred spanjem se ulezite in globoko vdihnite, da si očistite nosnice. Izogibajte se spanju z blazinami ali odejami na obrazu.
Del 3 Spanje dlje
-
Zbudite se z budilko. Zelo pomembno je, da ne pritisnete gumba "Ponovi", ko se oglasi vaš alarm. Te ponovitve bodo prekinile vaš spanec in boste še bolj utrujeni, ko boste poskušali vstati. Še več, ne omogoča dodatnega kakovostnega spanja.- Nastavite alarm za tisto, kar se pozneje sliši. Če imate čas, da pritisnete gumb "Ponovi" in se nato vrnete v posteljo, je pravzaprav dovolj časa za spanje. Svoj alarm morate prilagoditi nekoliko kasneje. Tako boste uživali maksimalno neprekinjeno kakovostno spanje.
-
Pred nočjo se pripravite na tisto, kar boste zjutraj potrebovali. Morda boste morali vstati zgodaj, da si pripravite zajtrk, kosilo ali umivanje in se pripravite. Če želite spati dlje, bi lahko poskrbeli za te naloge že noč prej. Pripravite si kosilo in ga postavite v hladilnik. Če morate zjutraj piti kavo, nastavite svoj kavni aparat, ki se bo samodejno ognil. Če se morate kopati, to storite pred spanjem. Majhne manjše prilagoditve vaše nočne rutine vam bodo omogočile, da si zjutraj povrnete nekaj časa za spanje.- Pomembno je upoštevati, da prhanje pred spanjem lahko pripomore k težavam s spanjem. Raje bi morali vročo kopel pred tušem.
-
Ostanite v postelji. Če ugotovite, da se pogosto zbujate vso noč, se poskusite izogniti odprtju oči ali vstajanju iz postelje. Če se zbudite prezgodaj, je najboljša taktika, da zaprete oči in se izognete udobnemu položaju, v katerem ste. Tako boste lahko takoj zaspali in zato dlje spali.- Če po 20 minutah prezgodnjega prebujanja ne morete zaspati, je to verjetno izgubljen vzrok. Vstanite in pojdite po svoji običajni rutini, da boste naslednji večer pripravljeni zaspati in ostati zaspani.
- Če se to zgodi vedno nekaj ur pred običajnim budnim časom, poskusite nekaj minut popiti infuzijo ali prebrati knjigo. Te dejavnosti bi vam lahko pomagale, da se sprostite, da bi se lahko spet naspali.
-
Poskusite se organizirati tako, da zjutraj ne boste imeli nobenega stresa. Čeprav to ni vedno mogoče, bolje spimo ponoči, ko naslednje jutro nimamo stresne stvari. Če ste nervozni ali zaskrbljeni zaradi nečesa, kar se bo zgodilo zjutraj, lahko to vpliva na vašo sposobnost, da hitro zaspite in spite skozi noč. Tako bi se morali dogovoriti, da boste popoldan ali zvečer načrtovali sestanke ali druge pomembne dogodke.
4. del Uporaba uspavalnih tablet
-
Prepoznajte svoje spalne navade. Preden jemljete spalno tableto, se najprej seznanite in ugotovite svoje trenutne spalne navade. Tako boste lahko poiskali in odpravili težave, ki vplivajo na vaš spanec, preden poiščete zdravniško pomoč. -
Posvetujte se s svojim zdravnikom. Ko ugotovite vzorce spanja, se posvetujte s svojim zdravnikom. Če te podatke delite z zdravnikom, lahko izpostavite preproste in učinkovite rešitve za premagovanje nespečnosti. Zdravnik mora imeti možnost prepoznati in zdraviti vse osnovne zdravstvene težave, ki povzročajo vaše težave s spanjem. Po pogovoru o svojih spalnih navadah z zdravnikom bi morali imeti boljše stališče, da bi ugotovili, ali bi bila uporaba uspavalne tablete prava za vas. -
Izberite blagovno znamko, ki ne zasvoji. Spalne tablete že leta veljajo za nevarno rešitev težav s spanjem, saj lahko svoje uporabnike naredijo odvisne. Slednje bi ne glede na okoliščine sistematično potrebovale spalne tablete za pomoč. Toda nedavni napredek v tej veji medicine je povzročil zasvojenost s preporodnimi spalnimi tabletami, ki vam bodo omogočile, da hitreje zaspite in dlje časa zaspite. Spalne tablete, ki jih običajno najdemo na recepciji, vsebujejo spodnje sestavine.- Difenhidramin, ki ga najdemo pri znamkah Benadryl in Unisom SleepGels, je antihistaminik s pomirjevalnimi učinki. Neželeni učinki vključujejo: suha usta, zaspanost, zamegljen vid, zastajanje urina in zaprtje.
- Doksilamin sukcinat, ki ga najdemo v Unisom SleepTabs, vsebuje tudi pomirjujoč antihistaminik. Zdravilo ima neželene učinke, podobne difenhidraminu.
- Melatonin je hormon, ki pomaga uravnavati vaš naravni cikel spanja in budnosti. Dokazano je, da so dodatki na osnovi melatonina lahko koristni za zmanjšanje učinkov zaostajanja. Glavobol in dnevna zaspanost sta stranska učinka.
- Valerijana so bila v določenih okoliščinah uporabljena kot uspavalne tablete. Medtem ko so nekatere študije odkrile koristne terapevtske učinke, druge kažejo, da gre za neučinkovit pripomoček za spanje. Zdi se, da Valerian pri svojih uporabnikih ne povzroča stranskih učinkov.
- Večina spalnih tablet brez recepta temelji na pomirjevalnih učinkih antihistaminikov, ki uporabnikom pomagajo, da se izboljšajo. Vendar lahko ljudje hitro razvijejo toleranco do antihistaminikov, zaradi česar je tovrstna pomoč pri spanju začasna rešitev v najboljšem primeru.
-
Izogibajte se alkoholu. Nikoli ne mešajte spalne tablete z alkoholno pijačo. Gotovo je, da vam bo mešanica piva in spalnih tablet pomagala, da se boste počutili zaspani, toda stranski učinki takšne mešanice so lahko nevarni in potencialno smrtonosni. -
Preverite, ali je vaša spalna tabletka združljiva z zdravili, ki jih jemljete naslednjič. To je zelo pomembno iz dveh razlogov. Prva je ta, da boste prepričani, da ni nobenega tveganja medsebojnih učinkov. Drugi način je, da bi kakršen koli poseg v vašo zdravstveno obravnavo lahko negativno vplival na vašo sposobnost zaspati in zaspati, saj se lahko vaše zdravstvene težave ponovno pojavijo.- Ko se z zdravnikom pogovarjate o možnosti, da začnete jemati tableto za spanje, ne pozabite navesti vseh drugih zdravil, ki jih trenutno jemljete, bodisi na recept ali na recept.
-
Vprašajte zdravnika, da vam predpiše zdravila. Če vam tablete brez recepta ne delujejo, prosite zdravnika, da vam predpiše nekaj močnejšega, da boste spali globlje in dlje.- Benzodiazepini. Ta zdravila bodo spravila vaš živčni sistem eve, kar vam bo omogočilo spanje. Vendar obstajajo resni stranski učinki.
- Ne-benzodiazepinski hipnotiki. Ta zdravila imajo lahko bolj ciljno usmerjene učinke kot benzodiazepini in imajo manjše stranske učinke.
- Agonisti receptorjev melatonina. Ti učinki so primerljivi s siroti melatoninom in omogočajo spreminjanje vašega cirkadianega ritma.
- Antagonisti receptorjev doreksina. Blokirali bodo loreksin, možgansko kemikalijo, ki vas lahko ohranja budne.
- Nekaterih zdravil ne smete uporabljati, ko ste noseči. Preden vzamete močno zdravilo, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom in mu obvestite o morebitnih zdravstvenih težavah, da zdravila, ki jih je predpisal, ne vplivajo na vaše zdravje.