Znanje

Kako spati, ko ste pod stresom

Posted on
Avtor: Louise Ward
Datum Ustvarjanja: 4 Februarjem 2021
Datum Posodobitve: 1 Julij. 2024
Anonim
How to stay calm under pressure - Noa Kageyama and Pen-Pen Chen
Video.: How to stay calm under pressure - Noa Kageyama and Pen-Pen Chen

Vsebina

V tem članku: Upravljanje stresa, ki podpira podpiranje diete in vadbe za lažje spanje, raztezanje referenc telesa in uma44

Stres je lahko ovira pri spanju, zaradi česar boste naslednji dan še bolj pod stresom. Če vam stres preprečuje spanje, se je treba naučiti, kako ga obvladovati, da boste našli normalen urnik spanja. Zvečer se lahko lotite boja proti stresu, na primer, da štirikrat zaporedite rutino pred spanjem, jeste hrano, ki pomaga pri upravljanju in uporabi aromaterapije. Ti preprosti nasveti vam bodo pomagali spati kot dojenček!


faze

1. del Obvladovanje stresa



  1. Razumejte, zakaj vam stres preprečuje spanje. Stres je fiziološki odziv na element, ki je potencialno škodljiv. Z drugimi besedami, to je odziv vašega telesa, da vas zaščiti pred grožnjo, ki jo zazna. Vsi se drugače odzivajo na stres. Nekateri vstopijo v način »borbe«, ko so pod stresom, frustrirani in razburjeni. Drugi prevzamejo način "leta" in postanejo zadržani in potrti. Drugi pa bodo, ko je poudarjeno, raje prešli v "zamrznjen" način in zdi se, da ne morejo ničesar storiti. Glede na to, kako se odzovete na stres, vam lahko prepreči spanje ponoči.
    • Na primer, morda se bojite zamuditi izpita, kar bi lahko ogrozilo vaš akademski uspeh, in posledično vstopite v način borbe. Tako se počutite pod stresom in študirate zelo težko in zelo pozno ponoči. Toda po končanem študiju lahko učinke stresa še naprej čutite in preprečite, da bi zaspali. V tej situaciji je stres koristen in škodljiv. Čeprav vam omogoča boljše učenje, vam ni treba več počivati, da se počutite dobro.




  2. Ugotovite vir vašega stresa. Če ste tako pod stresom, da ne morete spati, je pomembno, da prst postavite na vir (-e) svojega stresa. Če boste razumeli, kaj vas muči in naredili potrebne ukrepe za rešitev situacije, boste veliko lažje zaspali in dlje spali. Pomislite, kaj vas stresa in kako lahko rešite to težavo.
    • Na primer, če je stres zaradi izpita, lahko tesnobo zmanjšate tako, da študij začnete več dni pred tem, ne pa dan prej.
    • Če je vaš stres posledica situacije, ki je zunaj vašega nadzora, kot je bolezen, se boste počutili bolje, ko se boste pogovorili s zaupanja vrednim prijateljem ali pisali v dnevnik.



  3. Čez dan pišite o svojem stresu. Vodenje dnevnika je učinkovit način ravnanja s stvarmi, ki jih ne nadzorujete, na primer dejanj druge osebe ali strahu, da bi jih požrl zlobni zemeljski morski pes v središču Pariza (strah ni vedno racionalen). Poskusite vse svoje strahove vreči na papir. To vam bo takoj olajšalo.
    • Vprašajte se, ali vaš stres ne ustvarja s predpostavkami. Predpostavke so nenadzorovane misli, kot primer kopenskih morskih psov v Parizu. Ali predpostavljate? Imate nadzor nad tem, kaj se bo zgodilo? Ne pozabite, da ne morete nadzirati ničesar, razen lastnih dejanj in odgovorov. Tako se lahko osvobodite nekaterih skrbi.
    • Vprašajte se, če ne počnete kaj v zvezi z dejanji ali občutki druge osebe. Dejanja ne morete nadzirati nikogar, razen sebe, vendar vas to ne prepreči, da bi občasno skrbeli za druge. Sprejmite dejstvo, da ste zaskrbljeni, vendar ne pozabite, da niste odgovorni za nikogar drugega. Lahko na primer rečete: "Moja naloga je prehranjevanje. Mislim, da me šef želi odpustiti. Ne morem nadzorovati njegovih dejanj. Hladen je in agresiven, čeprav mislim, da dobro delam. Zaradi njegovega stališča ne maram delati tam. Namesto da bi delal preveč, bom jutri vložil nekaj prošenj za zaposlitev, da bi našel novo službo. Če se osvobodite potrebe po nadzoru drugih, se boste osvobodili tudi stresa, ki spremlja te misli.




  4. Poiščite težave. Če ste odkrili, da je vaš stres posledica nečesa, s čimer imate roko, poskusite našteti stvari, ki bi jih lahko storili, da poskusite obvladati težavo. Če boste aktivno skrbeli zase, boste čutili, da napredujete v tem, da se znebite tega vira stresa, namesto da se boste počutili ujetega v začaranem krogu, kjer se počutite zmrznjeni.
    • Če vas na primer skrbi jutrišnji izpit, se vprašajte, če bi študij malo več zmanjšal vaš stres. Ali bi bilo res učinkovito "napolniti lobanjo" v nekaj urah, ki vas ločijo od časa izpita? Znanost kaže, da temu ni tako. Kljub temu lahko prevzamete odgovornost za preostali dan, na primer tako, da obiščete svojega učitelja ali poiščete mentorja. Ta dejanja ne bodo nujno vplivala na vaše rezultate na izpitu, lahko pa zmanjšajo vaš stres na vaš akademski uspeh.
    • Nekateri ljudje začnejo skrbeti za svoje odnose ali svoje delo po mraku, ker takrat imajo prosti čas za razmislek. Odločite se, da boste rešili težavo, ki vas obremenjuje naslednji dan (ali naslednji teden ali karkoli lahko). Recimo na primer: "Resnično sem poudarjen glede svojega odnosa. Moj fant mi ne govori toliko kot prej. Jutri se bom pogovoril z njim in ga vprašal, če se kaj dogaja. "
    • Ko ste se odločili, kaj storiti, ne razmišljajte več. Veste, kaj boste naredili jutri za izboljšanje razmer. Zaenkrat nič več ne storite, sprostite se in spite, naslednji dan vas bodo bolj napadli, da boste svoj načrt sprožili.



  5. Dajte si "trenutek skrbi". Lažje je reči "nehaj razmišljati", kot pa narediti. Namesto, da bi stres poskušali odstraniti, si kratek oddih v določenem času čez dan, med katerim imate pravico skrbeti.
    • Pazite, da ne pustite, da bi to obdobje postalo predolgo, sicer tvegate, da padete v stanje ruminacije, to obsesivno stanje, kjer se vaše negativne misli ponavljajo brez ustavljanja, brez možnosti, da bi rešitve nadzirali.
    • Poskusite razumeti, kaj vas moti v teh trenutkih razmišljanja. Vzemite te čase resno. Poskusite sestaviti seznam vsega, kar vas stresi. S tem seznamom se boste lahko posvetovali v svojih "trenutkih skrbi".
    • Bodite strpni do sebe. Ne krivite se živega stresa. Sprejmite dejstvo, da sta skrb in stres občutki, ki jih doživlja vsak. Niso znak, da je s tabo nekaj narobe.
    • Načrtujte se pozneje. Včasih vam bo morda pomagalo, da vam pozneje vzamete trenutek skrbi (na primer med svojim "trenutkom skrbi"). Tako sprejmete dejstvo, da ste pod stresom, vendar lahko to tesnobo rezervirate tudi za kasneje, kar vam omogoča, da se za trenutek sprostite.



  6. Naslednji dan načrtujte, preden greste spat. Nekateri radi pripravijo naslednji dan tako, da si pripravijo seznam stvari, izberejo svoja oblačila, pripravijo kosilo in načrtujejo naslednji dan. Vendar je pomembno, da to storite dobro pred spanjem, da ne boste več razmišljali o spanju. Pripravite se za naslednji dan nekaj ur pred spanjem, da boste imeli čas za nadaljevanje.



  7. Vadite pazljive tehnike spanja. Tehnike preudarnosti vam lahko pomagajo pri boju proti preteklosti ali prihodnosti, tako da usmerite pozornost na sedanji trenutek.
    • Mindful Awareness Research Center na kalifornijski univerzi v Los Angelesu (UCLA) ponuja več spletnih vodenih meditacij v MP3 formatu, ena od njih je zasnovana posebej za spanje, nekaj pa jih je drugi v francoščini na internetu.
    • Tehnika pozornosti, ki se pogosto uporablja pred spanjem, se imenuje "skeniranje telesa". Lezite na posteljo in se sprostite, kolikor lahko. Redno globoko vdihnite ves čas vadbe.
    • Nato poskusite svojo pozornost usmeriti na telesne občutke. Ali čutite, kateri del telesa ima največje stično območje s posteljo? Kakšen občutek vam dajejo rjuhe? Je soba hladna ali vroča?
    • Pripeljite pozornost na sapo. Ali ga čutite v telesu? Ali z vsakim vdihom občutite prsni koš in trebuh navzgor in navzdol?
    • Če je vaša pozornost ločena, jo preprosto vrnite v sapo, brez presoje. Normalno je, da se vaša pozornost sprehaja, še posebej na začetku. Zavedajte se, da se je to zgodilo, nato pa svojo pozornost vrnite v sapo.
    • Pozornost premaknite na vsak del telesa, začenši s prsti. Ali čutite napetost v telesu? Sprostite vsako skupino mišic, ko pometete pozornost navzgor. V tem času še naprej globoko in redno dihajte.
    • Ko se približate glavi, si predstavljajte globok občutek sproščenosti, ki vas prevzame. Zaprite oči, medtem ko še naprej globoko dihate in si recite "Uživam v spanju". Nato še naprej začutite pretok sape, medtem ko zaspite.



  8. Razmislite o možnosti, da je zaradi vašega stresa zdravniški razlog. Obstaja več zdravstvenih stanj, ki lahko povzročijo nočni stres. Želodčni refluks, sindrom nemirnih nog in kronična bolečina so stanja, ki lahko motijo ​​spanec. Če menite, da zaradi vaše nespečnosti povzroča zdravstveni razlog, se posvetujte z zdravnikom.
    • O drugih zdravstvenih stanjih, ki lahko povzročijo nočni stres, se posvetujte s svojim zdravnikom.



  9. Razmislite o posvetovanju s strokovnjakom za spanje. Če ne razumete, zakaj ste zvečer pod stresom in se zdi, da nobeno zdravstveno stanje ne razloži tega, razmislite o iskanju pomoči pri strokovnjaku za spanje, ki uporablja kognitivno vedenjsko psihoterapijo. Specialist za spanje, ki uporablja tovrstno terapijo, vam lahko pomaga ugotoviti vire stresa in vam svetuje glede sprememb življenjskega sloga, da boste lažje spali.

2. del Spodbuja spanje



  1. Vstanite in pojdite v posteljo ob rednem času. Določite si ustaljen urnik, da se boste vsako noč odpravili v posteljo in vedno vstajali ob istem času. Z vzdrževanjem rednega urnika počitka boste spali bolje, če boste pod stresom, ker bo vaše telo navajeno ormirja vsak večer ob istem času.
    • Izračunajte idealen čas za ponoči v posteljo s časom, ko morate zjutraj vstati. Na primer, če morate med tednom vstati ob 6.30, da ste v službi, se prepričajte, da ste vsak večer ob 22:30 v postelji.
    • Poskusite spati od 7 do 9 ur na noč. To je optimalno trajanje spanja za odrasle, vendar je vsakdo drugačen. Morda boste potrebovali več ali manj spanja.
    • Vstanite in pojdite v posteljo istočasno med vikendi in med počitnicami, da se vaše telo in um navadijo tega urnika.



  2. Sprejeti rutinsko predšolsko pošto. Vsako noč naredite iste stvari pred spanjem. Če ponavljate iste kretnice vsako noč, bodo vaši možgani in telo vedeli, da je čas, da se začnete sproščati. Verjetno že počnete nekatere rituale, kot so čiščenje obraza, umivanje zob in oblačenje pižame, vendar bi bilo koristno, da v svojo rutino dodate še druge sproščujoče dejavnosti. Na primer, lahko se kopate, berete knjigo, se ukvarjate z jogo ali poslušate mehko glasbo.
    • Med rutino se izogibajte poslušanju televizije ali uporabi elektronskih naprav, kot so tablični računalniki, računalniki ali mobilni telefoni. Uporaba elektronskih naprav vas lahko bolj stresno in negativno vpliva na vaš spanec. Svetloba teh naprav lahko tudi upočasni vašo proizvodnjo melatonina, hormona, potrebnega za spanje.



  3. Poskrbite, da bo vaša spalnica prijetna. Pomembno je, da se lahko ormirimo. Če je vaša spalnica tako ali drugače zaprta, umazana ali neprijetno, lahko to poveča stres in oteži iskanje spanja. Vaša spalnica naj bo čista, temna in hladna ter prijetna.
    • Poskrbite, da bodo vzmetnica, blazine, blazine in rjuhe čisti in udobni. Razmislite o nabavi novih, če vam niso udobne ali če vam niso všeč.
    • Za izboljšanje vonja razmislite o uporabi aerosola ali difuzorja eteričnega olja v svoji spalnici.
    • Uporabite zavese, ki dobro blokirajo svetlobo, če je vaša soba zelo svetla.



  4. Omejite hrup, ki lahko moti vaš spanec. V vaši spalnici mora biti mirno okolje. Hrup, ki prihaja od zunaj ali z vaših elektronskih naprav, lahko poveča raven stresa in moti vaš spanec. Naredite tisto, kar potrebujete, da omejite hrup v svoji spalnici, na primer z nakupom zvočnih zaves (zavese, ki omejujejo prehod zvokov) ali spanjem z ušesnimi čepi.
    • Telefon in druge naprave ponoči pustite v tihem načinu.
    • Beli hrup vam lahko pomaga pri preprečevanju onesnaževanja s hrupom, tako da se enakomerno postavite na hrup. Če želite zaspati ob zvoku belega šuma, lahko poskusite z ventilatorjem ali napravo, zasnovano za ta namen.

3. del Uporaba prehrane in vadbe za lažje spanje



  1. Zadnji obrok pojejte vsaj dve uri pred spanjem. Polni želodec vas lahko ure zbuja več ur. Prav tako se izogibajte začinjeni hrani, bogati ali težki pred spanjem, ker je ta hrana težje prebavljiva, kar vam lahko prepreči, da bi zaspali.
    • Če ste lačni pred spanjem, si privoščite rahlo prigrizek, na primer sendvič iz pol purana, majhno skledo nesladkanega žita s posnetim mlekom ali banano.



  2. Jedi, ki pospešujejo spanec. Nekatera živila so lahko škodljiva za spanec, druga pa lahko pomagajo. Če imate težave s spanjem zaradi stresa, vam lahko uživanje hrane, ki spodbuja spanje, pomaga pri sprostitvi. Vsebina vaše večerje ali večerne jedi neposredno vpliva na kakovost spanja, zato je pomembno, da jo izberete skrbno.
    • Osredotočite se na pusto beljakovine in maščobne beljakovine. Vitke beljakovine, kot so piščanec, puranje in ribe, vsebujejo veliko triptofanov, aminokisline, ki spodbuja proizvodnjo serotonina, kar vam lahko pomaga bolje spati. Maščobne beljakovine, kot so klobasa, sir in ocvrto meso, so težje prebavljive in vas lahko zbujajo vso noč budne.
    • Za predelano zrno izberite polnozrnato. Rjavi riž, polnozrnat kruh in polnozrnate testenine lahko spodbujajo spanje. Beli riž, testenine iz bele moke, beli kruh in drugi preprosti ogljikovi hidrati znižujejo raven serotonina in lahko vplivajo na vaš spanec.
    • V večernih urah se izogibajte dodanih sladkarij in sladkorjev. Lahko vam preprečijo, da bi zaspali.



  3. Bodite pozorni na svoj vnos kofeina. Kofein je poživilo, ki lahko ostane v telesu do 8 do 14 ur po zaužitju. Kava med jedjo vas lahko zbuja vso noč. Če želite zmanjšati verjetnost, da vam bo kofein preprečil spanje, vsaj 8 ur pred spanjem prenehajte piti kofeinske pijače. Kava, črni čaj, kola in vroča čokolada so primeri pijač, ki vsebujejo kofein, vendar preverite vsebino vsega, kar pijete popoldne in zvečer.



  4. Pred spanjem popijte skodelico zeliščnega čaja. Vroča piva vam lahko pomaga sprostiti ob spodbujanju dobrega spanca. V jutranjo rutino lahko vnesete topel zeliščni čaj, da se boste zvečer sprostili. Pazite, da izberete infuzijo, ki ne vsebuje kofeina. Preverite embalažo in se prepričajte.
    • Obloga kamilice je dobra izbira, s pomočjo katere se boste lahko zvečer sprostili. Za mnoge ljudi kamilica deluje kot blag spanec. Kamilice ne uživajte, če ste noseči ali alergični na marjetice ali lambroze.



  5. Vadite redno. Šport je dober način za zmanjšanje stresa. Poleg tega se kaže, da redna telesna vadba spodbuja dobre spalne navade. Če še nimate navade, da bi se ukvarjali s športom, začnite z vsakodnevno 30-minutno vadbo, ki vam bo pomagala zmanjšati stres in pripomogla k boljšemu spanju.
    • Nekaj ​​ur pred spanjem poskusite z energično hojo ali pa se zjutraj preizkusite v praksi.
    • Bodite prepričani, da telovadite vsaj 2 uri pred spanjem. V nasprotnem primeru lahko telesna vadba prepreči, da bi zaspali.



  6. Vprašajte svojega zdravnika o dodatkih melatonina. Melatonin je hormon, ki ga proizvede vaše telo, ki vam pomaga zaspati. Njegova učinkovitost kot uspavalna tableta je dokazana in je učinkovita, če jo jemljemo v majhnih odmerkih za kratek čas. Tudi če lahko melatonin dobite brez recepta, je pomembno, da se posvetujete z zdravnikom, preden ga začnete jemati. Ustrezen odmerek se razlikuje od osebe do osebe in znaša od 0,2 do 20 mg. Zdravnik vam bo povedal, če vam lahko jemanje melatonina pomaga. Ne pozabite, da lahko melatonin povzroči nekatere neželene učinke, kot so:
    • šibkost ali nagon po spanju,
    • sanje, ki se zdijo resnične,
    • nižja telesna temperatura,
    • sprememba krvnega tlaka.



  7. Vprašajte zdravnika o zeliščarstvu. Več rastlin vam lahko pomaga bolje spati. Ker pa lahko te rastline medsebojno delujejo z drugimi zdravili in zdravstvenimi stanji, je najbolje, da se pred začetkom kakršnega koli zdravljenja, vključno z zeliščarstvom, posvetujete z zdravnikom. Tukaj je nekaj rastlin, o katerih se lahko pogovorite s svojim zdravnikom.
    • Korenina valerijane. Valerian vam lahko pomaga, da se sprostite in zaspite hitreje. Morda bo minilo nekaj tednov, preden se začne čutiti njen učinek. Lahko ga jemljete kot infuzijo ali ekstrakt v prahu.
    • Passionflower. Passionflower ima blažji učinek kot valerijana. Lahko deluje z zaviralci monoaminooksidaze, antikoagulanti in pomirjevali, zato je pomembno, da se posvetujete s svojim zdravnikom, če jemljete katero od teh zdravil. Lahko ga jemljete kot infuzijo ali kot izvleček.

4. del Sprostite telo in um



  1. Vadite progresivno sprostitev mišic. Progresivna sprostitev mišic je ena najpreprostejših tehnik sprostitve. Tehnika vam pomaga sprostiti mišice, tako da jih najprej sklenite in se nato osredotočite na občutke, ki jih občutite, ko jih sprostite. Vadite približno 5 minut, ne da bi vsake okončine stisnili več kot 5 do 6 sekund hkrati.
    • Začnite tako, da nekaj minut opazujete svoje dihanje ali nekaj podobnega občutku rjuh ali žimnice na svoji koži.
    • Bodite pozorni na svoje roke in roke in jih za nekaj sekund stisnite čim bolj trdo. Ne delajte tega, če so boleči ali čutite bolečino, ko jih sklenete. Vzemite nekaj sekund, da opazujete ustvarjeno napetost, nato pa med izdihom sprostite roke in roke. Občutite jih, kako se počasi sprostijo in postanejo težki. Če vam daje prijeten občutek, si vzemite nekaj sekund ali minut, da preprosto uživate v tem občutku. Ko ste pripravljeni, lahko nadaljujete na naslednji korak.
    • Nato se osredotočite na noge, gležnje in stopala ter jih skrčite. Vzemite si čas za opazovanje napetosti in občutkov, ki jih ustvarja. Nato se sprostite. Sprostite vso napetost. Naj bodo noge v vzmetnici sproščene in težke. Občutite rjuhe in spoznajte, da je čas za ormir.
    • Zdaj bodite pozorni na druge dele telesa, kot so zadnjica, hrbet, prednji del telesa, ramena in glava. Vsako skupino sklenite, nato pa se po izteku sprostite tako, da občutite težo dela telesa, ki se sprosti.



  2. Uporabite laromaterapijo. Laromaterapija zelo pomaga pri zmanjševanju stresa in spodbujanju spanja. Nekaj ​​kapljic eteričnega olja položite v vlažilec ali v difuzor, da se bo aroma razširila po vaši spalnici. Poskusite lahko tudi pri aromaterapiji s svečami ali pa se kopeli z aromatičnimi solmi.
    • Laromaterapija z eteričnim oljem sivke lahko pomaga sprostiti telo in se boriti proti nespečnosti. Dobra izbira je tudi eterično olje rimske kamilice.
    • Nekatere družbe za eterično olje prodajajo mešanice, sveče in druge izdelke, ki so posebej zasnovani za pospeševanje spanja.



  3. Vzemite si ure pred spanjem, da se sprostite. Vaše telo in um potrebujeta malo časa, da se umirita. Zato vzemite 1 ali 2 uri pred spanjem, da se sprostite. Lahko izvajate različne tihe dejavnosti. Preprosto se izogibajte stimulaciji telesa in duha.
    • Pred spanjem si vzemite vroč tuš ali kopel. Dobra topla kopel bo sprostila vaše mišice in um. V kopel dodajte Epsom soli. Vsebujejo magnezij, ki ga, ko se enkrat absorbira skozi kožo, lahko pomaga zaspati.
    • Preberite. Pred spanjem si vzemite nekaj časa za branje dobrega romana.
    • Naredite nekaj razteznih vaj ali pomirjujočih položajev joge, ki bodo sprostili vaše telo. Nežna masaža ali taiči lahko pomagajo tudi nekaterim. Če se zavedate, da vas ena od teh aktivnosti spodbuja, naslednjič poskusite z drugo.
    • Poskusite z meditacijo. Meditacija včasih lahko pomaga. Meditativna meditacija (imenovana "Anapanasati") je učinkovita za spanec, saj pozornost usmerja na dihanje in ne pušča uma, da se sprehaja med mislimi in tesnobami.



  4. Če ne morete spati, zapustite sobo. Da vaša spalnica ne bi postala kraj muke, zapustite sobo, če ne morete spati. Ne lezite, da brskate po spletu, kličete ali skrbite, da ne spite. Pojdite v drugo sobo in poskusite narediti nekaj, kar vam bo pomagalo zaspati. Ne vračajte se v sobo, dokler ne boste občutili utrujenosti in se ne počutite pripravljeni zaspati.
    • Po 20 minutah zapustite sobo in se vrnite v posteljo. Naredite nekaj sproščujočega, nato pa se vrnite v posteljo.



  5. Če se nočni stres nadaljuje ali poslabša, se posvetujte s svojim zdravnikom. Pomembno je, da prosite za pomoč, če vam stres še naprej preprečuje spanje. Dolgotrajni stres ima škodljive učinke na telo in um. Če vam tesnoba preprečuje spanje, morda trpite zaradi pomanjkanja spanja. Pomanjkanje spanja negativno vpliva na telo in um, zato je pomembno, da poskušate težavo rešiti in hitro najti normalen urnik spanja. Zdravniki lahko za kratkotrajno olajšanje predpišejo uspavalne tablete, vendar bodite pozorni, da lahko ta zdravila povzročijo zasvojenost.
    • Če je vaš stres že dlje časa in se ne ponavljate te ponavljajoče se težave, vas lahko muči nespečnost. Razmislite o posvetovanju s specialističnim terapevtom, ki vam bo pomagal najti nasvete za spopadanje s stresom.