Vsebina
- faze
- 1. del Raztezanje in krepitev nog
- 2. del Posvetujte se s svojim zdravnikom
- Del 3 Počitek do kolen
Na splošno vas ne bi smeli skrbeti zaradi klika in pokanja kolen, saj je to ponavadi posledica dejstva, da hrustanec tega dela telesa postane trden in poči. Možno pa je, da ta trdota in trenje povzročijo izgubo hrustanca kolena, kar lahko povzroči nastanek osteoartritisa. Če vas skrbijo novi zvoki, ki prihajajo iz kolen, se posvetujte z zdravnikom. Če ne, naredite ukrepe za zaščito kolen (na primer, usvojite zdrav način življenja, da si omogočite odmor, okrepite mišice nog in poskrbite za resne težave s kolenom).
faze
1. del Raztezanje in krepitev nog
-
Podaljšajte mišice tako, da sprostite teleta. Če želite narediti to vajo, morate sedeti na tleh, tako da postavite teniško žogo pod eno od vaših telet, drugo nogo pa čez prvo. Telo zavihajte gor in dol na teniško žogo. Če naletite na trden del, približno trideset sekund premaknite nogo navzgor in navzdol.- To je koristna vaja za raztezanje telečnih mišic. Če so trdi, bi lahko pritisnili na koleno in na koncu potegnili patelo, tako da ni več poravnana.
- To vajo lahko izvajate 6-krat na teden.
-
Delajte na občutljivih območjih iliotibialnega traku. Tako boste lahko raztegnili ligament. Medtem ko ležite na boku, položite penast zvitek pod stegno in nogo zavijte navzgor in navzdol od kolka do kolena. Če prepoznate boleč del, uporabite daljši valj na tem delu.- Ta ligament sega od stegna do golenice in ima včasih toge dele, ki se vlečejo na koleno in izvajajo pritisk nanj.
- Na teh krajih delajte od trideset sekund do dve minuti vsaj 6-krat na teden.
-
Sprostite fleksirne mišice kolka. Ta vaja vam bo omogočila, da raztegnete mišice tega dela telesa. Dve teniški žogici zavežite skupaj s trakom, da dobite večji zvitek. Nato lezite z licem navzdol in valj položite pod kolk tik pod kostjo. Kolikor je mogoče, se naslonite na krogle in dvignite tele, da tvorite 90-stopinjski kot z nogo. Za približno trideset sekund ga zavrtite s strani na stran.- Tudi mišice kolka delujejo tako, da koleno ohranja pravilno poravnavo. Če so poškodovane, lahko povzročijo težave s kolenom.
-
Raztegnite štirikolesnike, da jih okrepite. Sedite na tleh, razgrnite noge pred seboj. Zategnite mišice kvadricepsa in z roko preverite, ali so dobro skrčene. Držite osem sekund, nato spustite dve sekundi.- Kvadricepse so mišice na sprednjem delu stegna. Če okrepite te mišice, boste preprečili druge težave s kolenom.
- To vajo naredite do tridesetkrat.
- Poskusite s treningi z utežmi dva do trikrat na teden.
-
Dvignite noge, medtem ko jih držite tesno. To vam bo pomagalo pri delu na kvadricepsu. Lezite na tla na hrbtu z eno nogo pred seboj, z drugo upognjeno koleno. Stisnite kvadriceps in rahlo nagnite nogo. Drugo nogo dvignite 15 do 20 cm od tal in jo ponovno spustite.- Za začetek izvedite med dvema in tremi ponovitvami, nato pa povečajte na deset ali dvanajst.
-
Na steni naredite kodre nog, da okrepite kvadriceps. Stojte s hrbtom do stene, tako da so stopala oddaljena od 30 do 60 cm. S trenjem stene se spustite v sedečem položaju. Ne bi smeli siliti, če ne morete iti tako daleč. Držite ta položaj dvajset sekund.- To gibanje izvedite desetkrat.
-
Redno plavajte, da okrepite kvadriceps. Plavanje je odličen način za krepitev teh mišic, saj ne pritiska na kolena. Zato lahko poskusite vključiti plavanje v svoj program vadbe. Ciljajte med 30 in 45 minut, tri do petkrat na teden.- Če ne marate plavati, lahko poskusite vodno aerobiko.
-
Vadite med hojo po ravnih tleh. Hoja je odličen način za krepitev mišic kvadricepsa. Če pa se težave začnejo pojavljati v kolenih, to storite na ravnih tleh, še posebej, če je škoda strukturne narave.- Lahko greš v nakupovalni center ali na sprehajalno stezo v zaprtih prostorih.
- Pojdite na sprehod enkrat ali večkrat med tremi ali petimi dnevi vadbe, ki hodite od 30 do 45 minut.
-
Pojdi ven in se vozi s kolesom. Kolesarjenje je še en učinkovit način za krepitev kvadricepsa. Čeprav deluje enako dobro s stacionarnimi ali navadnimi kolesi, se ne bi smeli neposredno ukvarjati z napredno kolesarsko rutino, če ne bi bili vajeni igrati športa. Začeti morate vztrajno in počasi.- Naredite eno od 3 ali 5 tedenskih vadb, da se vključite v svojo rutino. Pazite, da to storite 30 do 45 minut.
2. del Posvetujte se s svojim zdravnikom
-
Pazi na bolečine v kolenu. Če začnete čutiti bolečino s krčmi v kolenih, je pomembno, da jih zdravnik pregleda. Možno je, da bolečina kaže na pojav drugih težav (na primer osteoartritis).- Osteoartritis se sčasoma poslabša, vendar lahko ta učinek prekinete z zdravljenjem. Posvetujte se z zdravnikom, kako lahko zdravite osteoartritis z dieto in vadbo.
-
Poiščite otekline okoli kolen. Prisotnost tekočine v sklepu in okoli njega lahko povzroči vnetje, kar lahko kaže na težave s kolenom, ki zahteva zdravljenje, zlasti če ga spremljajo bolečine. Če opazite otekanje kolen, se morate nujno posvetovati z zdravnikom.- Vnetje lahko kaže na osteoartritis in tudi druge težave.
-
Poglejte, ali je v kolenskih sklepih togost. Togost (težave pri upogibanju kolen) je lahko tudi znak težave s kolenom. Večinoma je pogost simptom osteoartritisa in revmatoidnega artritisa. -
Poglejte, ali je koleno toplo na dotik. V primeru nekaterih bolezni (na primer revmatoidnega artritisa) bo sklep topel na dotik. Poleg tega lahko opazite, da je območje rdeče.- Če opazite te simptome, se morate posvetovati s svojim zdravnikom.
-
Za nenadne poškodbe takoj poiščite zdravniško pomoč. Če vas koleno nenadoma začne boleti ali če popusti, se morate nemudoma posvetovati z zdravnikom. Če občutite hude bolečine, ne morete stati na kolenu ali če imate nenadno otekanje, morate iti na urgenco ali prejeti nujno pomoč.- Če je noga videti izkrivljena ali med travmo slišite pokanje, pojdite tudi na urgenco ali poiščite nujno pomoč.
- Za takojšnje lajšanje bolečine lahko vzamete nesteroidno protivnetno zdravilo, kot je ibuprofen.
-
Upoštevajte, da boste opravili fizični izpit. Verjetno je prva stvar, ki jo bo zdravnik naredil, fizični pregled. Na primer, pregledal bo vaše koleno, da bi ugotovil, ali obstaja vnetje. Vprašal vas bo o vaši zdravstveni anamnezi in zakaj ste prišli na kliniko.- Povejte svojemu zdravniku, zakaj ste prišli na posvet: "Občutim nove krče v kolenu. Glede na to, kar sem prebral, so večinoma neškodljive, lahko pa kažejo tudi na nastanek osteoartritisa. Zato sem želel preveriti kolena, za vsak slučaj. "
-
Pogovorite se z zdravnikom o rentgenu. Pokali kolen sami po sebi niso težava, vendar včasih lahko kažejo na začetek osteoartritisa. Zdravnika lahko vprašate, ali bi bil primeren rentgen, ki bo ugotovil, ali razvijate to težavo.- Za diagnosticiranje morebitnih težav lahko zahteva tudi skeniranje kosti, MRI (slikanje z magnetno resonanco), računalniško tomografijo ali biopsijo.
- Ima tudi možnost, da vas za diagnozo problema napoti k specialistu športne medicine.
-
Pričakujte, da boste vzeli zdravila za osteoartritis. Če vam zdravnik diagnosticira osteoartritis, morate začeti z osnovnimi zdravili proti bolečinam (na primer z aspirinom in acetaminofenom). Lahko tudi predlaga ibuprofen za vnetje. -
O dodatkih se posvetujte s svojim zdravnikom. V nekaterih primerih vas lahko dodatki, kot so boswellia serrata in nepopustljiv avokado in soja, tako ali drugače razbremenijo, čeprav delujejo predvsem proti bolečinam. Vendar pa so dokazi, ki podpirajo njihovo učinkovitost, omejeni. Če želite vzeti dodatek, se lahko s svojim zdravnikom pogovorite o tej možnosti.
Del 3 Počitek do kolen
-
Izgubite odvečno težo. Odvečna teža pritiska na kolena in lahko poslabša težave, kot je osteoartritis. Če začnete izgubljati hrustanec, vam lahko hujšanje pomaga upočasniti napredovanje te težave. Morali bi imeti zdravo in uravnoteženo prehrano, ki vključuje pusto beljakovine, sadje in zelenjavo, polnozrnate izdelke in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.- Med obroki napolnite polovico svojega krožnika s sadjem in zelenjavo. Nato mora četrtina vašega krožnika biti sestavljena iz porcije beljakovin, velikosti dlani. Poleg tega morate preostanek krožnika napolniti s polnozrnatimi izdelki, s serviranjem mlečnega izdelka z nizko vsebnostjo maščob kot okras.
- Pijte manj sladkih pijač in prigrizkov, saj povečajo količino kalorij, ki jih zaužijete, ne da bi dodali veliko hranilnih snovi.
- Poskusite telovaditi trideset minut na dan večino tedna.
- Izračunajte indeks telesne mase (ITM), tako da lahko ugotovite, koliko teže bi morali izgubiti.
-
Med vadbo nosite športne čevlje. Če nameravate narediti nekaj močnega udarca (na primer tek ali aerobiko), si nosite čevlje, zasnovane za ta namen. Obutev te vrste absorbira večji vpliv kot druge, kar manj pritiska na kolena. Poskrbite, da vas bo strokovnjak popeljal v trgovini s športnimi izdelki, da boste dobili čim večjo podporo.- Ker čevlji s stiletto in drugimi vrstami pete lahko poškodujejo kolena, se jih izogibajte, kolikor lahko.
-
Vstanite naravnost in okrepite mišice trupa. Ko se nenehno spuščate, več pritiskate na kolena, medtem ko držite ravne vaje manj. Če želite izboljšati svojo splošno držo, lahko naredite vaje za krepitev mišic trupa.- Uporabite lahko aplikacijo, ki vas bo opozorila, da boste čez dan stojali naravnost ali načrtovali opomnike.
- Okrepite mišice trupa s položajem deske. Ulezite se z obrazom na tla in podlakti postavite raven ob tla. Stisnite mišice trupa in se potisnite s tal. Podprite podlakti in prste, da s telesom oblikujete ravno črto. Držite ta položaj trideset sekund.
- Lahko se udeležite tečaja joge ali pilatesa, saj vam to lahko pomaga tudi pri krepitvi mišic trupa.
-
Izogibajte se športu, ki vas ogroža zaradi poškodb kolena. Kolizijski športi (hokej in ragbi) ter kontaktni športi (košarka, nogomet in baseball) predstavljajo večje tveganje za poškodbe kolena. Če imate težave na tem delu telesa, poskusite ne izvajati teh športnih aktivnosti. -
Zaužijte med 100 in 300 mg vitamina E na dan. To je lahko v pomoč pri upočasnitvi napredovanja težav s kolenom (na primer osteoartritis). V večini primerov lahko bolniki zaužijejo od 100 do 300 mg vitamina E dnevno brez stranskih učinkov. Vendar nikoli ne smete začeti jemati dodatka, ne da bi se predhodno posvetovali z zdravnikom.