Vsebina
Ta članek je bil napisan s sodelovanjem naših urednikov in usposobljenih raziskovalcev, da bi zagotovili natančnost in popolnost vsebine.V tem članku je 13 referenc, na dnu strani.
Skupina za upravljanje vsebine natančno preuči delo uredništva, da bi zagotovila, da je vsak izdelek v skladu z našimi visokimi standardi kakovosti.
Ali želite izboljšati svojo srčno-žilno sposobnost, tonirati telo ali se samo ukvarjati s športom? Tek je šport, ki je dostopen vsem, ki potrebujejo samo par primernih čevljev in motivacijo. Tudi če še nikoli niste tekali, vam bo resen trening pomagal doseči cilj! Vaditi morate redno, ne glede na vremenske razmere ali vaše osebne pomisleke. Poleg tega vključite vaje za trening moči, s katerimi boste razvili svojo moč in izboljšali svojo vzdržljivost.
faze
1. del od 4:
Poiščite svoj hitrost dirke
- 4 Sprejemite zdravo prehrano in redno hidrirajte. V dobrem zdravju in v dobri formi boste, da vas trenirajo! Če želite biti dober tekač, morate imeti zdravo prehrano. Raje za solato in piščanca na žaru rezino pice in pivo. Opazili boste opazno razliko v vašem nastopu.
- Izberite polnozrnato, vitko (ali belo), nenasičeno (omega-3 ali omega-6) maščobne kisline, sadje in zelenjavo.
- Izogibajte se hitri hrani, ocvrti ali predelani hrani, kot so sladkarije, piškotki ali čips. Maščobne kisline in sladkorji, ki jih vsebujejo ta živila, negativno vplivajo na vaše zdravje in športne zmogljivosti.
nasveti
- Dnevno pijte vodo v količini. Ključnega pomena je zadostna raven hidracije med športnimi treningi.
- Um je enako pomemben kot fizični, ko gre za tek. Obstajajo različni načini za ohranjanje motivacije. Bodite osredotočeni na svoja prizadevanja in si nenehno prizadevajte za izboljšanje svojih rezultatov. Redno povečajte stopnjo težavnosti svojih ciljev, da ostanete motivirani.
- Ne obupajte, če rezultati ne ustrezajo vašim pričakovanjem. Predstave se gradijo sčasoma, prvi pomembni rezultati pa bodo vidni šele po nekaj tednih.
- Ne pozabite okrepiti pec in še posebej trebušnih. V teku je vaše telo vpleteno, vrh pa vam omogoča, da ohranite držo in ravnotežje.
- Zjutraj pojejte banano. Ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje to sadje, se čez dan počasi sproščajo v telo, kar pomaga ohranjati raven energije med dirko.
- Teči s prijateljem.
- Kot je poudarjeno v članku, je pomembno, da dobro dihamo. Vdihnite skozi nos in usta, da mišicam pri naporih prinesete dovolj kisika. Vendar pazite, da vaši navdihi niso pregloboki, s tveganjem, da se boste počutili slabosti. Po drugi strani hitro in globoko izdihnite, da izpustite ogljikov dioksid, ki nastane po zaužitju kisika v telo. Preveč ogljikovega dioksida v telesu povzroča slabo počutje, utrujenost in krče. Če želite, lahko zastanete dihanje na svojem tekmovalnem tempu, vendar to ni nujno.
opozorila
- Pomembno je biti v dobri formi za tek. Izogibajte se vadbi, če ste bolni, saj se vaše sposobnosti nato zmanjšajo in se lahko poškodujete. Vse bolj priporočljivo je izbrati minimalistične tekaške copate. Če bi bolje občutili stik s tlemi, bi bila drža dirke in koraka bolj učinkovita. Nasprotno, če so vaši podplati debeli in prožni, korak ne napenja in je položaj telesa neprimeren, kar poveča tveganje za poškodbe.
- Kljub vsem previdnostnim ukrepom se pogosto zgodi, da se kolesar poškoduje (raztezek, tibialni stresni sindrom ...). V tem primeru takoj poskrbite za počitek. Nadaljujte z usposabljanjem postopoma.
- Če med dirko čutite bolečino v golenih, se takoj ustavite. V nasprotnem primeru tvegate poslabšanje razmer. Po drugi strani je normalno, da čutimo opekline na mišični ravni.
- Kot je pogosto priporočeno v tem članku, bodite razumni. Če predolgo ali preveč hitro tečete, če tega niste navajeni, to resno tvega poškodbo.