Vsebina
- faze
- 1. del Nadzor nad glukozo v krvi s pravilno prehrano
- 2. del Nadzor nad nivojem glukoze v krvi z rednimi telesnimi aktivnostmi
- 3. del Dnevno upravljanje krvnega sladkorja
Glukoza v krvi se nanaša na raven glukoze, ki kroži v krvi. Njene variacije so dobro urejene s hormonskimi mehanizmi, ki vključujejo predvsem insulin in glukagon. Glikemija se mehansko poveča po obroku ali v določenih fizioloških stanjih, vendar se z delovanjem insulina zmanjša na normalno raven. Kljub temu v določenih okoliščinah ta uredba ni več zagotovljena. Telo je nato v hiperglikemiji, za katero je značilna raven glukoze v krvi, višja od normalne. Ta simptom lahko signalizira različne patologije, od katerih je najbolj znana diabetes. Če ste podvrženi hiperglikemiji, spremenite svoj življenjski slog. Prehrana in prilagojena športna rutina vam lahko pomagata znižati krvni sladkor in ga imeti pod nadzorom.
faze
1. del Nadzor nad glukozo v krvi s pravilno prehrano
-
Izogibajte se rafinirani hrani. Če trpite za kronično hiperglikemijo, je priporočljivo omejiti ali prepovedati vse rafinirane izdelke iz vaše prehrane. Dejansko je beli kruh, rafinirana žita, pecivo in pecivo ter industrijski pripravki sorazmerno bogati s sladkorji in malo hranilnih snovi. Omejiti je treba tudi rdeče meso, mlečne izdelke, kot je sir, nekaj zelenjave, kot je krompir. Kljub temu prosite za nasvet svojega zdravnika ali nutricionista. Dejansko ni idealne prehrane. Vsaka oseba mora usvojiti navade, ki ustrezajo njihovemu zdravstvenemu stanju in potrebam. -
Jejte sadje, zelenjavo in polnozrnate žitarice. Če je običajno priporočljivo zaužiti pet sadja in zelenjave na dan, je še posebej pomembno, da jih vključite v vse obroke. Vnos ogljikovih hidratov je bolje nadzorovan, ker se razporedi čez dan. Redno jejte sadje z malo fruktoze, pa tudi zeleno, rdečo in oranžno zelenjavo. Ta živila so najboljša za nadzor krvnega sladkorja, medtem ko uživate njihove zdravstvene koristi. Omejite škrobna živila, ker so preveč bogata s škrobom. Raje uživajte polnozrnate žitarice pred njihovo rafinirano ali pripravljeno različico. So bogatejši s hranili in vsebujejo manj sladkorjev iz industrijske predelave.- Raje sveže sadje sadnemu soku. Dejansko so preveč koncentrirani v ogljikovih hidratih in lahko povzročijo največji krvni sladkor. Konzervirane plodove lahko jeste, pod pogojem, da so pripravljeni v lastnem soku ali vodi. Po drugi strani se izogibajte sadju v sirupu in zamrznjenemu sadju, ki vsebuje dodane sladkorje. Upoštevajte, da imajo nekateri izdelki, kot so banane, grozdje ali ananas, sloves, da so preveč sladki, vendar jih lahko uživate zmerno.
- Zaužijte kuhano in surovo zelenjavo. Dejansko kuhanje poslabša hranljive snovi in encime, ki jih vsebuje zelenjava, tudi če je priporočljiva za nekatere od njih. Jejte zeleno zelenjavo, na primer surovo artičoko, kumare ali solato. Izberite svežo zelenjavo in ekološke pridelke. Izogibajte se zamrznjenim ali konzerviranim izdelkom, saj so pogosto preveč slani.
- Oves in ječmen vsebujeta veliko hranilnih snovi, njihov nizek glikemični indeks pa je idealen za nadziranje ravni glukoze v krvi.
- Poleg vpliva na krvni sladkor lahko hrana z veliko ogljikovih hidratov pomaga tudi povečati telesno maščobo. Če zaužijete ogljikove hidrate, ki presegajo vaše fiziološke potrebe, se odvečna glukoza najprej shrani kot glikogen. Če so zaloge glikogena nasičene, se presežna glukoza presnovi v maščobo in shrani v maščobno tkivo. Če želite omejiti ta pojav, jejte prave ogljikove hidrate in v ravno pravšnji količini.
-
Raje uživajte živila z nizkim glikemičnim indeksom. Glikemični indeks (GI) živila je merilo stopnje absorpcije glukoze, ki jo vsebuje. Izberite živila z glikemičnim indeksom pod 55. V nasprotju s tem se izogibajte hrani z največ 70. Izdelke s povprečnim glikemičnim indeksom med 55 in 70 je treba uživati v zmernih količinah in glede na vaše potrebe. -
Prenehajte kaditi in omejite uživanje alkohola. Kajenje poleg številnih škodljivih učinkov na telo povečuje odpornost celic na inzulin. Posledično regulacija glukoze v krvi ni več pravilno zagotovljena in glukoza ostane v krvi. Če želite prenehati kaditi, začnite program umika s pomočjo strokovnjaka. Nadomestno zdravljenje z nikotinom je lahko le začasna rešitev. Alkohol je treba zaužiti zmerno. -
Ne zanašajte se na argumente oglaševanja. Bodite pozorni, ko se izdelek oglaša zaradi svojih koristnih lastnosti. Čeprav so znanstvene študije lahko zagotovilo verodostojnosti, po drugi strani ugotovite, v kakšnih pogojih so bile izvedene. Dejansko so lahko izolirani poskusi, ki niso pomembni ali katerih vzorec je prešibak ali nereprezentativen. Na primer, sproti potekajo razprave o vplivu kave, cimeta ali polnozrnatih žitaric na zdravje. Preden začnete sprejemati nove prehranjevalne navade, se posvetujte z nutricionistom.
2. del Nadzor nad nivojem glukoze v krvi z rednimi telesnimi aktivnostmi
-
Posvetujte se z zdravnikom. Preden začnete s športnim programom, se posvetujte z zdravnikom. Dejansko so nekatere vaje morda neprimerne za vaše zdravstveno stanje ali kondicijo. Zato je najbolje, da s pomočjo zdravnika in športnega trenerja postavite rutino. Glede na vašo situacijo se lahko upošteva tudi stresni test. V primeru patologije, kot je diabetes, vedite, da je telesna vadba sestavni del zdravljenja.- Začnite ali nadaljujte s telesno aktivnostjo postopoma, da se vaše telo navadi na napor. Redno se posvetujte s svojim zdravnikom ali s prehranskim strokovnjakom, da spremljate svoj napredek in se izognete kakršnim koli zapletom.
-
Izmerite glukozo v krvi pred, med in po vadbi. Meritve vedno zapišite v dnevnik. Ta navada vam bo pomagala bolje nadzirati spremembe krvnega sladkorja. Intenzivnost in trajanje truda ter vnos ogljikovih hidratov boste lahko prilagodili svojemu insulinskemu stanju. Presnova med vadbo vključuje zapletene hormonske mehanizme. Pojavi se lahko prehodna hiperglikemija. Najpomembnejše tveganje pa je hipoglikemija. Glede na vrsto napora in vaše zdravstveno stanje je pomembno, da med aktivnostjo redno merite krvni sladkor.- Obstajajo različni načini merjenja krvnega sladkorja glede na vašo situacijo. Merilnik glukoze v krvi lahko kupite v lekarni ali pa napravo namesti strokovnjak.
-
Napor prilagodite ravni sladkorja v krvi. O pravilnem obnašanju glede na vašo situacijo se posvetujte s svojim zdravnikom ali nutricionistom. Če je glukoza v krvi normalna, ko jo izmerite pred vadbo, lahko vadbo izvajate z enostavnimi previdnostnimi ukrepi. Če ste hipoglikemični, pred telovadbo pojejte sladki prigrizek in naredite novo meritev, da je glukoza v krvi normalna. Če ste hiperglikemični, odložite sejo, da tvegate poslabšanje položaja.- Če je raven glukoze v krvi nižja od 1 g / l (5,6 mmol / l), začnite z vnosom ogljikovih hidratov. Vzemite si prigrizek, ki vsebuje ogljikove hidrate, kot je sadje, energijska palica ali celo čajna žlička medu. Dejansko se tveganje za hipoglikemijo, visoko med vadbo, poslabša. To stanje se ponavadi kaže kot tresenje, tesnoba, zamegljen vid ali nenadna lakota. Lahko privede do izgube zavesti, v najtežjih primerih pa do kome.
- Če je vaša glukoza v krvi med 1 g / l in 2,5 g / l ali med 5,6 mmol / l in 13,9 mmol / l, lahko svojo aktivnost izvajate, razen če vam zdravnik priporoči.
-
Vedeti, kako reagirati v primeru hiperglikemije. Če je raven glukoze v krvi nad 2,5 g / l, opravite test urina in preverite prisotnost ketonov. Te spojine proizvaja telo, ko je izčrpalo vse svoje rezerve energije. Pri sladkorni bolezni to pomeni, da inzulin primanjkuje in glukoza ne asimilira. Če je test pozitiven in imate tudi visoko glukozo v krvi, se takoj posvetujte z zdravnikom. Spremljajte spremembo koncentracije v urinu v ketonskih telesih z rednimi testi. Dokler so prisotni, se izogibajte vsakršnemu naporu.- Če raven glukoze v krvi presega 3 g / l ali 16,7 mmol / l, se prepustite športnim aktivnostim. Počakajte trideset do šestdeset minut, ne da bi jedli in ponovno preizkusite, ali je raven glukoze v krvi padla. Če opazite, da se epizoda hiperglikemije ponavlja ali je nenormalno dolga, se posvetujte s svojim zdravnikom.
-
Igrajte šport redno in zmerno intenzivnostjo. Glukoza je glavni vir energije v mišicah, zato igranje športa pripomore k njeni porabi in s tem stabilizaciji krvnega sladkorja. Poleg tega telesna aktivnost, tudi zmerna intenzivnost, pomaga povečati občutljivost celic na inzulin in zmanjšati maščobo. Vendar pa je odvečna telesna maščoba pogosto povezana z visokim krvnim sladkorjem. Upoštevajte, da telesna aktivnost izboljša počutje, zaradi česar je orožje proti stresu in negativnemu čustvenemu vplivu hiperglikemije.- Postavite si razumne cilje, da ohranite motivacijo in prilagodite svoj napredek. Na primer, začnite s trideset minut na dan zmerne intenzivnosti petkrat na teden. To je 150 minut telesne aktivnosti na teden, kar je idealno izhodišče.
- Izberite dejavnost, ki vam je všeč. Na ta način športa ne boste videli kot medicinsko stisko. Odločite se za vzdržljivostne športe, kot so živahna hoja, ples, plavanje, kolesarjenje ali ekipni športi. Učinkoviti so pri stabilizaciji krvnega sladkorja in vzdrževanju kardiovaskularnega sistema. Kombinirajte vaje za bodybuilding z elastiko za odpornost ali dumbbells.
-
Bodite previdni pri igranju športa. Vedno imejte pri roki steklenico vode in nekaterih sladkih izdelkov, da se izognete nevarnosti hipoglikemije. S seboj vzemite svojo merilno opremo in povejte svojemu okolju. Če tečete ali hodite, mu povejte svojo pot. Če opazite simptome utrujenosti, šibkosti ali bolečine, se ustavite in počivajte. Po potrebi izmerite sladkor v krvi in si privoščite malico. Nekatere znake je treba še posebej paziti v primeru znane ali sumljive sladkorne bolezni, kot so omotica, bolečine v prsih, nenadna zasoplost, mehurji ali bolečine v stopalu.
3. del Dnevno upravljanje krvnega sladkorja
-
Redno testirajte sladkor v krvi. Njegovo merjenje lahko opravi zdravstveno osebje ali pa s pomočjo naprave za samonadzor. Glede na vaše stanje je nadzor lahko bolj ali manj pogost. Če imate tveganje za hiperglikemijo, vas lahko zdravnik zahteva, da sprejmete higienske ukrepe za hrano in šport ter da odvzamete vzorce krvi, razmaknjene v nekaj mesecih. Če ste dokazali hiperglikemijo, bodo drugi testi diagnosticirali osnovno težavo. V kroničnih primerih bo morda potrebno bolj ali manj dnevno spremljanje.- Če ne sledite zdravljenju z zdravili, je še vedno mogoče dobiti merilnik v lekarni. Najboljša rešitev je še vedno, da vzamete krvni test in rezultate analizira zdravnik.
-
Pazite na spremembe v krvnem sladkorju. Kljub strogi prehrani in prilagojeni športni rutini lahko raven glukoze v obtoku niha in doseže vrhove. Te spremembe so lahko normalne, zlasti po obroku ali ob sprožitvi hormonskih mehanizmov. Po drugi strani pa se posvetujte s svojim zdravnikom, če so neobvladljivi in na videz nepojasnjeni. Morda bodo potrebna zdravila ali hormonsko zdravljenje.- Po vnosu hrane se raven glukoze v krvi mehansko poveča. Poprandialna glukoza v krvi je povišana približno štiri ure, vrh pa približno dve uri po obroku.
- Med naporom glukoza v krvi niha s trendom navzdol, saj mišice absorbirajo glukozo in jo spremenijo v energijo. Nato se lahko pojavi hipoglikemija med vadbo ali po njej.
- Pri ženskah lahko menstrualni cikel vpliva na krvni sladkor. Dejansko se ponavadi poveča, zlasti v nekaj dneh pred nastopom menstruacije. Zato je pomembno vedeti svojo organizacijo, da bo to obdobje bolje obvladala.
- Zdravila lahko vplivajo na vaš krvni sladkor. Ta učinek je lahko povezan z aktivno molekulo ali z različnimi dodatki, kot je sladkor v sirupih in pastilah, ki jih zdravilo lahko vsebuje. O neželenih učinkih zdravila se posvetujte s svojim zdravnikom ali s farmacevtom. Če po jemanju zdravila opazite simptome hiperglikemije, se pred prenehanjem posvetovanja posvetujte s strokovnjakom.
-
Obvladujte svoj stres. Stres sprošča kortizol, hormon, ki je lahko hiperglikemičen. Zato močno priporočamo, da omejite dnevne stresorje in se jih naučite obvladovati. To lahko vključuje boljšo komunikacijo z zasebnimi in poklicnimi partnerji ali bolj radikalno odločanje. Glede na situacijo je morda bolje prekiniti razmerje ali spremeniti službo. Šport, meditacija in joga so tudi načini, da si povrnete vedrino. -
Prilagodite zdravljenje. Nekateri lahko svojo hiperglikemijo obvladujejo le s prilagoditvijo življenjskega sloga. Po drugi strani pa je v drugih primerih to premalo in so potrebna zdravila ali hormonsko zdravljenje. Pogovorite se z zdravnikom.- Kadar je hiperglikemija znak sladkorne bolezni, ki zahteva zdravniško zdravljenje, zdravljenje kombinira zdravila s strogo prehrano in redno telesno aktivnostjo.
- V nekaterih primerih zdravnik v rednih presledkih predpiše injekcije insulina, da bi premagal neučinkovitost ali odsotnost hormona.