Znanje

Kako varno telovaditi med nosečnostjo

Posted on
Avtor: Monica Porter
Datum Ustvarjanja: 21 Pohod 2021
Datum Posodobitve: 27 Junij 2024
Anonim
3 x 3 = 30 minut - Varna vadba v nosečnosti [Center za krepitev zdravja Kranj]
Video.: 3 x 3 = 30 minut - Varna vadba v nosečnosti [Center za krepitev zdravja Kranj]

Vsebina

V tem članku: Izbira ustreznega nivojaDefiniranje vadb za srčno-žilni trening RutineMake vadbe mišic za varno20 Reference

Biti aktiven med nosečnostjo je dobro za vaše zdravje, kot tudi za dojenčkovo. Pomembno je, da se posvetujete s svojim zdravnikom in se prepričate, da so izbrane vaje prilagojene vašim osebnim razmeram. Ko je zdravnik pridobil zeleno luč, lahko izbirate med različnimi telesnimi aktivnostmi, ki vam bodo ustrezale.


faze

1. del Izberite ustrezno raven



  1. O svojih načrtih se pogovorite z zdravnikom. Če ste z dojenčkom dobro zdravstveno stanje in niste ogroženi, vas bo zdravnik verjetno spodbudil k zmernim športom. Zdravnik vam lahko priporoči, da ne igrate športa, če imate katerega od naslednjih simptomov:
    • vaginalna krvavitev,
    • težave s materničnim vratom,
    • arterijska hipertenzija zaradi nosečnosti,
    • težave s srcem ali pljuči,
    • tveganje za prezgodnji porod.



  2. Pojdite korak za korakom. Verjetno boste odkrili, da ste utrujeni hitreje kot pred nosečnostjo. Če ste že pred nosečnostjo vadili, se lahko držite iste ure, vendar zmanjšate intenzivnost vadbe. Če prej niste vadili, začnite s 5 do 10 minutami vadbe na dan in postopoma povečajte trajanje na 30 minut zmerne telesne aktivnosti.
    • Trenirati vam ni treba predolgo ali preveč intenzivno. Sili ravno toliko, da pospešite srčni utrip in krvni obtok.
    • Če zadihate do te mere, da ne morete govoriti, je to zato, ker preveč pritiskate.




  3. Upoštevajte svoje meje. Med nosečnostjo se boste vse bolj utrujevali. Ne pozabite piti dovolj vode. Med nosečnostjo je tveganje za dehidracijo večje. Če opazite katerega koli od naslednjih simptomov, takoj prenehajte s katero koli telesno aktivnostjo:
    • omamljanje,
    • težave z dihanjem,
    • bolečine v hrbtu,
    • slabost,
    • oteklina ali otrplost
    • nenormalno visok ali nepravilen srčni ritem

2. del Določite rutinsko vadbo za srčno-žilni trening



  1. Izberite dejavnost. Če že imate kardiovaskularni trening in vam zdravnik dovoljuje nadaljevanje, boste morda morali prilagoditi intenzivnost svoje dejavnosti. Izberete lahko na primer eno od naslednjih dejavnosti.
    • Hoja. Hoja je odličen način za pospešitev srčnega utripa in krepitev mišic nog. Bodite prepričani, da nosite čevlje, ki dobro držijo gležnje in stopala. Vložite v dober nedrček, ki vas bo nadaljeval, ko se bodo vaše prsi povečale. Hoja vam omogoča tudi uživanje na soncu in se lahko vadite s prijatelji ali partnerjem.
    • Plavanje. Plavanje je v nosečnosti zelo koristno, saj pomaga razbremeniti sklepe med gibanjem. Vzemite si dober par očal, da boste plavali z glavo pod vodo, da boste lažje obremenili hrbet. Izogibajte se plavanju metuljev, ki zahteva znatno torzijo nazaj. Če med plavanjem v dojki občutite bolečine v medenici, spremenite slog plavanja. Tudi če niste dober plavalec, se lahko v večini bazenov udeležite tečajev aerobike za nosečnice.
    • Kolo. Če ste se pred nosečnostjo vozili s kolesom, lahko kolesarite. Je bolj stabilna in se boste izognili kakršnemu koli tveganju padca.




  2. Izogibajte se tveganim športom. Izogibajte se vsem dejavnostim, ki vključujejo nevarnost padca, udarcev ali udarcev. Izogibajte se naslednjim športom.
    • Joga postave, v katerih morate po 20 tednih ležati na trebuhu. To lahko blokira krvni obtok in dojenčka.
    • Obrnite se na športe, kot so nogomet, boks, ragbi, rokomet in košarka.
    • Šport, v katerem pogosto menjamo smer, na primer odbojka ali tenis.
    • Dejavnosti, ki vključujejo nevarnost padcev, kot so plezanje, smučanje, rolanje ali jahanje.
    • Dejavnosti, med katerimi ste izpostavljeni vročini, kot so bikramska joga, športi v vročem vremenu, savna in parna soba.



  3. Uživajte v prednostih kardiovaskularne vadbe. Zmeren in razumen šport ima veliko koristi za vas in vašega dojenčka.
    • Lajšanje glavobola, krčev v nogah, napihnjenosti, zaprtja in otekline.
    • Zmanjšajte tveganje za razvoj gestacijske sladkorne bolezni.
    • Izboljšajte razpoloženje in dajte energijo.
    • Spodbujajte boljši spanec.
    • Če ste sposobni lažje roditi in si hitreje opomoreti.

3. del Varno vadite mišice



  1. Vzdržujte mišice zgornjega dela telesa. Obstaja veliko vaj, ki jih lahko naredite za krepitev rok in hrbta, tako da lahko otroka lažje nosite po porodu.
    • Naredite črpalke ob steni. Ta vaja krepi prsne mišice in tricepse. Stojte pred steno z razpršenimi nogami v širini ramen. Položite dlani ob steno v višini ramen. Upognite komolce in se naslonite na steno, dokler se nos ne dotakne stene. Potisnite nazaj steno rok, da se izravnate. Postopoma povečujte število črpalk, dokler ne dosežete sklopov 15.
    • Veslanje z elastiko. Sedite na stol in si pod noge postavite gumijasti trak. Roke primite z rokami in jih potegnite k sebi, s komolci pomaknite nazaj, kot da veslate. Počasi naraščajte, dokler ne naredite serije 15 potez. Elastični trak je na voljo v večini športnih trgovin.



  2. Delajte abs z V-izjavami. Obstaja več različic teh vaj, po možnosti za vadbo v prvem trimesečju nosečnosti. Spodnje vaje priporočajo zdravstveni delavci.
    • Ankete v obliki črke V s podporo. Sedite na tleh z upognjenimi nogami, stopala pa ravna na tleh. Vrnite telo nazaj, da se postavite na 45 stopinj na tla. Lahko postavite blazino ali balon BOSU (napihljiva polkrogla, ki je zasnovana tako, da deluje na ravnotežju) navzdol po hrbtu, da vam prinese nekaj opore. Iztegnite eno nogo pred seboj, tako da je vzporedna s tlemi. Držite to držo 5 sekund, nato pa naslonite nogo na tla. Ponovite 10-krat, nato pa spremenite nogo.
    • Branje v obliki črke V: Sedite na balonu BOSU ali na otomanu (približno 30 cm od tal), noge upognjene in stopala ravna na tleh. Nagnite se nazaj, dokler ne začutite svojega abs-dela. Držite držo približno 5 sekund in se nato zravnajte. Ponovite 10-krat. Ko vajo dobro obvladate, poskusite dvigniti eno nogo, nato drugo.



  3. Okrepite noge. Te vaje bodo pomagale okrepiti mišice nog in izboljšale vašo gibčnost in ravnotežje. Nekatere od teh vaj, kot so počepi, lahko celo delate med delom, da se otroku pomaga vključiti v medenico.
    • Čučanj. Stojite ob steni z razmaknjenimi nogami. Upognite kolena in drsite po steni, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Nato tla stopala potisnite nazaj v pokončen položaj. Če se ne morete popolnoma spustiti navzdol, ni pomembno, prišli boste tja postopoma. Poskusite narediti nabore 10.
    • Ankete o nogah. Vstanite na štirinožce. Dvignite eno nogo, da bo za vami mehko, vzporedno s tlemi. V tem položaju zadržite 5 sekund, nato spustite nogo. Ponovite 10-krat, nato pa spremenite nogo.



  4. Preizkusite jogo ali pilates. Mnoge ženske uživajo v pilatesu in jogi, tako da ohranjajo linijo in da so v stiku s svojim telesom. Te dejavnosti krepijo mišice, hkrati pa izboljšujejo gibčnost.
    • Če se udeležite tečaja joge, poiščite primeren tečaj za nosečnice. Vedno povejte svojemu učitelju v kateri fazi nosečnosti ste.
    • Če vadite doma, se posvetujte z zdravnikom in se prepričajte, ali so vaje, ki jih izvajate, primerne za nosečnost. Sčasoma lahko na video posnamete tečaj joge, primeren za nosečnice.



  5. Okrepite medenično dno z vajami Kegel. S krepitvijo mišic medeničnega dna boste lažje rodili in si hitreje opomogli od poroda. Pomaga tudi v boju proti inkontinenci po porodu. Te vaje izvajajte trikrat na dan.
    • Kratke kontrakcije. Ta vaja pomaga razviti svojo moč. Lezite na hrbet ali sedite s široko rameni na nogah. Napenjajte mišice okoli anusa, kot da bi radi držali prdec. Nato hkrati stisnite mišice okoli nožnice in mehurja, kot da bi ustavili uriniranje. To vajo naredite brez zategovanja glutealnih mišic, ki morajo ostati sproščene. Držite ta pritisk eno ali dve sekundi, nato ponavljajte, dokler se mišice ne utrudijo.
    • Dolge kontrakcije. Te vaje povečajo vzdržljivost medeničnih mišic. Vadijo na enak način kot kratke kontrakcije, le pritisk na mišice se vzdržuje dlje. Nekaterim ženskam bo krčenje mišic medenice za štiri sekunde dovolj. Druge ženske bodo lahko zadržale 10 sekund ali več. Sčasoma boste lahko mišice daljše skrčili in naredili daljše sklope kontrakcij.
    • Če imate inkontinenco in Kegelove vaje ne morete zadovoljivo izvajati, se posvetujte s fizioterapevtom, specializiranim za rehabilitacijo perineuma. Za nasvet se posvetujte s svojim zdravnikom ali ginekologom.