Vsebina
- faze
- 1. del Razumevanje, kaj je glikemični indeks
- 2. del Izbira pravih živil
- 3. del V prehrano vključite živila z nizkim glikemičnim indeksom
Številni ljudje so s širjenjem spodbudne diete k dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov menili, da so ogljikovi hidrati škodljivi za vaše zdravje in se jih je treba izogibati za vsako ceno, zlasti pri poskusu hujšanja. teže. V resnici obstajajo različne vrste ogljikovih hidratov in vsak od njih ima drugačen vpliv na telo. Zato so znanstveniki ustvarili glikemični indeks. To je merilo za količinsko določitev vpliva različnih živil na krvni sladkor (krvni sladkor). Med živili z nizkim glikemičnim indeksom (in s tem z nizkim vplivom na telo) najdemo zlasti izdelke iz polnozrnatih žitaric, nepredelane izdelke in sadje ter ne-moko zelenjave. Zahvaljujoč glikemičnemu indeksu bo uživanje ogljikovih hidratov ob skrbi za vaše zdravje postalo zelo enostavno.
faze
1. del Razumevanje, kaj je glikemični indeks
-
Razumejte, kaj je glikemični indeks. Glikemični indeks (GI) je lestvica, ki razvršča različna živila glede na njihov vpliv na krvni sladkor (krvni sladkor). Za razvrstitev teh živil znanstveniki uporabljajo referenčno, običajno čisto glukozo.- Ogljikovi hidrati so razvrščeni glede na njihov vpliv na krvni sladkor. Tako je višji glikemični indeks živila, večji je vpliv na raven glukoze v krvi in inzulina v krvi. Živila lahko nato razvrstimo v tri različne kategorije. Tisti, ki ustvarjajo glikemične vrhove, so razvrščeni kot visoki GI. Tisti, ki skoraj nimajo vpliva na glukozo v krvi, so razvrščeni kot nizki GI. Na koncu so vsa ostala živila uvrščena v kategorijo zmernih GI.
- V resnici se glikemični indeks meri v laboratoriju iz vzorca 10 zdravih odraslih na prazen želodec. Ti posamezniki morajo potem jesti isto hrano in sčasoma se beleži gibanje krvnega sladkorja. Meritve se nato analizirajo, da se izračuna glikemični indeks, povezan s hrano, za vsakega od desetih posameznikov. Na koncu pa glikemični indeks živila ustreza povprečju teh desetih rezultatov.
-
Razumejte, kako vam lahko pomaga glikemični indeks. Prvič, ta klasifikacija različnih ogljikovih hidratov naj bi pomagala ljudem, ki trpijo zaradi bolezni, kot je diabetes. To merilo je zelo koristno tudi za ženske, ki trpijo za Stein-Leventhalovim sindromom, saj na splošno trpijo zaradi odpornosti. Ta inzulinska odpornost preprečuje celicam, da pravilno absorbirajo ogljikove hidrate, kar poveča trajanje glikemičnih konic in lahko privede do dolgotrajne sladkorne bolezni. Pri teh posameznikih lahko prehrana z nizko vsebnostjo GI znatno zmanjša število glikemičnih konic in tako dolgoročno zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni. Končno lahko ta kazalnik uporabljajo ljudje, ki želijo zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, in tisti, ki želijo shujšati. -
Jejte hrano z nizkim GI, da se počutite polni. Hrana z nizkim GI telo počasneje absorbira (v primerjavi s hrano z višjim GI), zaradi česar se boste dlje časa počutili polnejše. Ta hrana vam lahko pomaga nadzorovati apetit in omejiti naglušnost med obroki. -
Spoznajte dejavnike, ki lahko spremenijo GI živila. Na glikemični indeks živila lahko vpliva veliko dejavnikov. Na primer, sprememba živila lahko spremeni njegov glikemični indeks. Tako ima grozdni sok višji glikemični indeks kot grozdno grozdje.- Seveda je treba upoštevati še veliko drugih dejavnikov. Pomembni so na primer naslednji dejavniki: čas kuhanja hrane (dlje kot se testenine kuhajo, večji bo GI), vrsta uporabljene hrane (nekatere vrste riža imajo večje GI kot druge) ali dejstvo, da ali je sadež zrel ali ne.
-
Poznajte živila, za katera je govor o glikemičnem indeksu smiselno. Dejansko govoriti o glikemičnem indeksu za živila, ki ne vsebujejo ogljikovih hidratov, nima smisla. Tako hrana, kot sta olje ali meso, nima glikemičnega indeksa. -
Predstavljajte si predstavo o tem, kaj velja za nizek glikemični indeks. Na splošno velja, da ima hrana z glikemičnim indeksom 55 ali manj nizko glikemični indeks. Nasprotno, za tiste z GI, ki je večji ali enak 70, se šteje, da imajo visok GI. Končno velja, da ima hrana med tema dvema omejitvama zmerno GI.
2. del Izbira pravih živil
-
V tabeli glikemičnih indeksov poiščite živila z nizkim GI. Najpreprostejši način za iskanje živil z nizkim GI je pregledovanje tabele glikemičnih indeksov. Ta vrsta tabele je lahko zelo koristna, ker vsebuje veliko število živil z nizkim GI. -
Osredotočite se na polnozrnata žita. Cela zrna spadajo v kategorijo "kompleksnih ogljikovih hidratov" in imajo skoraj vedno nižji GI kot njihove rafinirane alternative. Številni izdelki iz polnozrnatega žita, kot so kruh, testenine, ovsena kaša, musli, ječmen ali leča, imajo nizko GI.- Fižol ima tudi nizek GI. Na primer, črni fižol, beli fižol in rdeči fižol imajo GI približno 30.
-
Jejte sadje in zelenjavo brez moke. Seveda je nekaj sadja, bogatega s fruktozo, ki ima visok GI. Toda praviloma uživanje močne zelenjave in sadja zagotavlja uživanje hrane z nizkim GI.- Na primer, lubenica, grozdje in banane imajo GI 72, 59 in 62.
- Grenivke, jabolka, breskev, hruška in pomaranča imajo GI pod 50. Od vsega omenjenega sadja je grenivka ena z najnižjo GI: GIA grenivke je 25.
-
Poskusite se držati hrane, ki je doživela nekaj sprememb. Dejansko bolj ko je živilo doživelo preobrazbe, večja je verjetnost, da ima visok glikemični indeks.- To pravilo velja na primer za polnozrnat kruh v primerjavi z belim kruhom. Velja tudi za sadje v primerjavi s sadnimi sokovi.
3. del V prehrano vključite živila z nizkim glikemičnim indeksom
-
Odločite se za popolna žita za zajtrk. Če imate radi zajtrk vroče žitarice, izberite nekaj, ki vključuje več ali manj celih žit, na primer ovseno kašo. Veliko je tudi hladnih žit iz polnozrnatih žitaric. In zakaj ne bi dodali drugih okusov svojim kosmičem, tako da v zajtrk dodate sveže sadje z nizko GI? -
Iz prehrane odstranite hitro hrano. Ta hrana, na primer riž za hitro kuhanje, ima na splošno visoke GI. Svetujemo vam, da hrano skuhate sami.- Riž, ki se hitro kuha, nadomestite z rjavim rižem ali rižem z dolgim zrnom in skuhate svoj riž. Obe vrsti riža imata nižji GI kot riž, ki se hitro kuha.
-
Dajte prednost polnozrnatim izdelkom bolj rafinirani hrani. Na primer, izberite polnozrnat kruh namesto belega. Ali pa si privoščite polnozrnate testenine namesto tradicionalnih testenin. Vse te majhne spremembe v vaših prehranjevalnih navadah vam bodo omogočile znižanje povprečnega glikemičnega indeksa živil, ki jih jeste. Te polnozrnato hrano lahko jeste na enak način kot njihove predelane alternative, vendar vedno v zmernih količinah. -
Pri prigrizkih se izogibajte predpakirani hrani. Na primer, zavitek žetonov, ki ste jih nameravali pokopati, zamenjajte s peščico oreščkov. Ali pa piškote svoje kavne pozi zamenjajte s svežim sadjem.- Hummus ima tudi nizek GI in kot bonus omogoča pomemben vnos beljakovin. Kot prilogo se odločite za zelenjavo z nizko vsebnostjo GI, kot sta poper ali zelena.
-
Osredotočite se na hrano z veliko vlakninami. Živila, bogata z vlakninami, imajo relativno nizke glikemične indekse. S pomočjo hranilnih informacij na zadnji strani embalaže veste, koliko vlaknin vsebuje živilo ali izdelek in se odločite za te podatke. Upoštevajte, da strokovnjaki priporočajo vsak dan zaužiti 25 do 30 gramov vlaknin. Ne pozabite tudi, da izdelki iz polnozrnatih žit običajno vsebujejo več vlaknin kot izdelki iz rafiniranih zrn. Ta večji vnos vlaknin omogoča boljšo regulacijo glukoze v krvi, ker bolj ko je živilo bogato z vlakninami, manjši je njegov vpliv na glukozo v krvi. -
Zaužijte beljakovine z ogljikovimi hidrati. Tudi ko uživate hrano z nizko vsebnostjo GI, je priporočljivo uživati živila, ki vsebujejo beljakovine in imajo malo maščob, na primer ribe hkrati. S kombiniranjem teh dveh vrst hrane se boste počutili dlje in zmanjšali boste glikemični indeks svojega obroka. -
Iz prehrane odstranite živila z visokim glikemičnim indeksom. Spomnimo, hrana z visokim glikemičnim indeksom je tista z GI, ki je večja ali enaka 70.- Preberite več o živilih z nizko vsebnostjo GI (med 0 in 55), ki lahko nadomestijo živila z visoko GI v vaših najljubših receptih. Zakaj na primer ne bi svoje tradicionalne testenine zamenjali s finimi trakovi bučk? S tovrstnimi nadomestki boste spoznali, da lahko še naprej uživate v nekaterih svojih najljubših receptih, ne da bi v telesu ustvarili glikemične konice.
- Pri zmernih živilih z GI pojdite na vsa živila z GI med 56 in 69, ki niso bistvena za vaše recepte. Hranite le bistvena živila za svoje recepte in jih uživajte zmerno. Poleg tega se poskusite osredotočiti na najbolj zdravo obliko svojih najljubših živil. Na primer, sadje v pločevinkah zamenjajte s svežim sadjem.
-
V vsak obrok vključite neželeno sadje in zelenjavo. Sadje in zelenjava vsebuje veliko vlaknin in zato zelo slabo vplivata na vaš krvni sladkor. Še posebej se osredotočite na plodove s kožo in / ali semena, kot so jagode. Te so bogate z vlakninami in vsebujejo veliko zdravih mineralov in vitaminov. Kar zadeva zelenjavo, so vse z veliko vlakninami, vendar je križarska zelenjava prvak na tem področju. Med obroki poskrbite, da bo polovica vašega krožnika sestavljena iz sadja in / ali mokaste zelenjave. Zakaj ne bi na primer poskusili domače solate s svežimi sestavinami, kot so paprika, kumara ali paradižnik ali sveže sadne solate z breskvami, hruškami in jabolki?