Kako narediti črpalke

Vsebina

• faze
• Metoda 1 Osnovne črpalke
• 2. način Naredite osnovno črpalko
• 3. način: Črpalke otežite
• Metoda 4 Olajšajte črpalke

V tem članku: Osnovne črpalkeOmogočite bazno črpalkoZačrpajte črpalkeOlažje naredite črpalkeP Povzetek člankaReferences

Ni treba sodelovati v vojski, da bi se naučili pravilno delati črpalke. Pravilno izvedena črpalka vam lahko okrepi prsni koš in roke, težave pa lažje povečate, ko se okrepite. Za izdelavo preprostih črpalk ne boste potrebovali ničesar drugega kot roke in telesno težo in jih lahko izvajate kjer koli, dokler boste našli ravno površino in dovolj prostora za vas razširi.

faze

Metoda 1 Osnovne črpalke

1. 
   

   
   Lezite na tla. Stopala imejte tesno drug do drugega. Težko položite v prsi.
   • Roke položite na tla, približno na ramena. Komolci naj bodo usmerjeni proti stopalom.
   • Če ste na precej mehki površini, kot je preproga, se lahko zanesete na pesti, med prvo in drugo falango, da boste črpalko otežili. Če je površina, ki jo obdelujete, preveč trda, razmislite o vlaganju v držaje črpalke (vrste ročajev, ki jih položite na tla).
   • Stegnite prste navzgor (proti glavi). Podplat stopala naj se dotika tal.

2. 
   

   
   Dvignite se na roke. Vašo težo naj nato podpirajo vaše roke in podplati. Telo naj bo naravnost, od glave do pete. Ta položaj se imenuje "deska" in se uporablja za številne druge vadbe bodybuildinga. To je začetni položaj in položaj prihoda posamezne črpalke.

3. 
   

   
   
   
   Izberite vrsto črpalke, ki vam najbolj ustreza. Obstajajo tri različice preprostih črpalk, zaradi katerih delujejo različne mišice. Razlika je v položaju vaših rok v položaju deske. Čim bližje sta si roke, bolj boste delali tricepse. Čim dlje so, bolj si boste delali prsi.
   • Običajno: roke naj bodo nekoliko širše od ramen. Delali boste roke in prsa.
   • Diamant: roki položite blizu drug drugemu in med palce in kazalce oblikujete diamant. Roke položite neposredno pod prsi. Tako bodo vaše roke delovale veliko bolj kot pri običajni črpalki.
   • Veliko: roke postavite na varno razdaljo od ramen. Ta varianta omogoča delo v prsih in zahteva manj sile v rokah.

2. način Naredite osnovno črpalko

1. 
   

   
   Spustite trup na tla, dokler komolci ne tvorijo kota 90 °. Za večjo odpornost držite komolce ob telesu. Glavo naj bo obrnjena naprej. Poskusite, da vrh nosu usmerite naravnost pred vas. Telo naj bo v ravni plošči: boki ne padejo. Vdihnite, ko se spustite.
   • Razdalja, ki jo boste približali tlom, bo odvisna od vaše moči in morfologije, vendar poskušajte telo spraviti približno s pestjo od tal.

2. 
   

   
   
   
   Dvignite se, kot da bi poskušali potisniti tla stran od sebe. Izdihnite, ko pritisnete. Potrebna sila naj prihaja iz vaših ramen in prsi. Triceps (mišice za zgornjim delom rok) so tudi sklenjene, vendar ne bo najbolj uporabljena mišična skupina. Ne zamujajte si, da bi pomagali zadnjici ali trebuhu. Pritiskajte, dokler roke niso skoraj tesne (vendar ne trde).

3. 
   

   
   Nadaljujte s stalnim tempom navzdol in navzgor. Vsak par delnic šteje za eno samo črpalko. Nadaljujte, dokler ne končate serije ali ne dosežete svojega maksimuma.

3. način: Črpalke otežite

1. 
   

   
   Naj bodo črpalke zalučene. Dvignite se od tal, dovolj visoko, da boste imeli možnost ploskati z rokami, ko ste v zraku. To je plyometric vaja.

2. 
   

   
   Naredite črpalke diamant. V položaju deske položite roke v obliki diamanta pod prsi. Zdaj držite črpalke v tem položaju. Ta vaja bo potrebovala veliko več moči v vaših rokah.

3. 
   

   
   Naredite črpalke scorpion. Začnite z običajno črpalko ali osnovno različico. Ko spustite telo, dvignite eno nogo od tal in upognite koleno na eno stran. Za vsako nogo naredite posamezne garniture ali zamenjajte noge med vsako črpalko.

4. 
   

   
   Naredite črpalke spiderman. Naredite običajno črpalko ali osnovno varianto. Ko spustite telo, dvignite eno nogo od tal in koleno upognite vstran, proti rami. Za vsako nogo naredite posamezne garniture ali zamenjajte noge med vsako črpalko. Če pravilno izvajate to vajo, morate poleg rok delati tudi prtljažnik.

5. 
   

   
   Naredite črpalke na eni roki. Noge raširite bolj kot pri drugih črpalkah (za ravnotežje), položite roko v hrbet in črpalko postavite na eno roko.

6. 
   

   
   Na členkih naredite črpalke. Namesto da se naslanjate na dlani, se naslonite na pesti in se naslonite na prva dva členka vsake roke. Ta vaja zahteva več moči v rokah in zapestjih in je dober način, da svoje členke delate v boksu ali borilnih veščinah.

7. 
   

   
   Naredite črpalke na dosegu roke. Če ste zelo močni, lahko poskusite pritiskati samo na prste, ne na dlani.

8. 
   

   
   Naredite črpalke z dvigom. Težave črpalk lahko povečate tako, da noge dvignete od tal.

Metoda 4 Olajšajte črpalke

1. 
   

   
   Naredite črpalke na kolenih. Če še vedno ne morete narediti polnih črpalk, poskusite težo počivati ​​v naročju in ne na podplatih nog. Črpalko zaženite normalno in ko se počutite pripravljeni, pojdite na običajne črpalke.

2. 
   

   
   Naredite nagnjene črpalke. Črpalke lahko olajšate tako, da roke položite na površino nekoliko višje od nog. Sedite na nagnjenih tleh, kot je hrib, ali se naslonite na kos pohištva, da začnete trenirati, dokler ne boste pripravljeni na ravno površino.