Vsebina
- faze
- 1. metoda Naučite se osnovnih gibov
- 2. metoda Spremenite sestanke
- 3. način Izogibajte se pogostim napakam
Če jih pravilno izvajate, vam bodo sedeči posnetki pomagali pri vzpostavljanju trebušnih in trebušnih mišic. Ne potrebujejo nobene posebne opreme. Ko boste obvladali osnovne gibe, lahko preizkusite različice, da naredite svoje vaje še učinkovitejše. Pazite le, da naredite prave poteze, saj lahko s to vajo poškoduje vrat in spodnji del hrbta.
faze
1. metoda Naučite se osnovnih gibov
- Začnite z ležanjem na hrbtu z upognjenimi koleni. Najbolje je, da posedite na mehki podlagi, kot je vzmetnica. Kolena upognite za 90 stopinj, stopala so ravna na tleh.
- Verjetno vam bo bolj udobno, če boste vaje sedeli na vadbeni preprogi.
-
Postavite prste za ušesa. Komolci naj bodo upognjeni in usmerjeni na stranice telesa. Zadnji del ušesa zavijte s prsti (namesto da jih položite na zadnjo stran glave), da se ne boste počutili, ko bi se posedli za vrat, ko sedite.- Roke lahko tudi prekrižate na prsih ali pa jih postavite nekoliko nad tlemi, vzporedno s telesom.
-
Dvignite vrh telesa. Torzo približajte čim bolj na stegna. Vaši gibi naj bodo gladki in enakomerni, stopala pa vedno ravna na tleh. Na tej točki naj se spodnji del hrbta dvigne od tal. -
Vrnite se na začetni položaj. Spustite trup, da se vrnete v začetni položaj. Tako kot v prejšnjem gibanju se mora tudi ta korak izvajati gladko in dosledno.- Ko se vrnete v začetni položaj, ponovite iste gibe, da naredite več ponovitev.
-
Naredite 3 sklope od 10 do 15 ponovitev. Med vsako ponovitvijo si vzemite minuto odmora. Če se trudite ohraniti dobro držo, ne delajte dovolj sedežev, dokler niste dovolj močni, da jih pravilno izvajate.- Če imate težave s 3 seti, začnite z dvema sklopkama, dokler ne boste mogli narediti več.
- Za bolj intenzivno vadbo lahko poskusite z drugo vajo, ki bo ciljala na globlje mišice trebuha. Na primer, lahko naredite mrtve hrošče ali tablo.
-
Sedeže opravljajte 2 do 3 krat tedensko. Za najboljše rezultate ne bi smeli trenirati vsak dan. Med fazo okrevanja vaše mišice pridobijo največ volumna, zato si med vajami vzemite prost dan.- Na primer, lahko sedite v ponedeljek, sredo in petek, v drugih dneh pa ne izvajate nobene trebušne vaje.
-
Kombinacije sedenja kombinirajte z drugimi trebušnimi vajami. Različne vaje so najboljši način za delo zgornjega in spodnjega dela trebuha. Prav tako preprečuje, da bi se vaše telo navadilo na gibe, kar je koristno za razvoj mišic. Ko obvladate sedenje, poskusite z drugimi trebušnimi vajami, kot so:- vretenčna tuljava;
- škarje;
- preiskave nog;
- tablo.
2. metoda Spremenite sestanke
-
Vadite z obremenitvami. Za to vajo začnite z ležanjem na hrbtu z upognjenimi koleni, kot da se boste lotili klasičnega sedenja. Nato s prekrižanjem rok položite prečko ali palčke čez prsi. Dvignite trup, da ga približate stegnom, nato pa spustite hrbet, da se vrnete v začetni položaj.- Začnite z lahkimi palčkami in postopoma povečujte količino teže, ko vadba postane lažja.
- Ne pozabite, da bodo stopala ravna na tleh.
-
Naredite poševne sedeže. Postavite se v klasičen sedeči položaj z upognjenimi koleni in prsti za ušesi. Nato se trup približajte stegnom in zavrtite v desno, dokler se levi komolec ne dotakne desnega kolena. Spustite se za vrnitev v začetni položaj in začnite znova.- Z izmeničnimi gibi zasukajte trup v levo in nato v desno.
-
Poskusi jack nož. Za izdelavo a jack nožlezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopala navzgor od 10 do 13 cm od tal. Roke iztegnite tako, da bodo iztegnjene nad glavo. Ko ste pripravljeni, približajte roke in kolena, tako da upognete trebušne mišice.- Ko zložite roke in kolena, jih spustite, da se vrnete v začetni položaj in začnite znova.
- Roke ne pozabite držati naravnost, ko jih približate kolenom.
3. način Izogibajte se pogostim napakam
-
Ne vlecite za vrat. Pri posedanju je pogosto mamljivo, da se potegnete za vrat, da trup približate stegnom. Na žalost lahko poškoduje vrat in poveča tveganje za poškodbe. Med to vajo morate dvigniti abs.- Če čutite bolečino v vratu, prenehajte z vadbo in popravite držo glave. Če bolečina traja, lahko to pomeni, da so mišice vratu raztrgane ali oslabljene.
-
Po vaji ne pustite, da bi vam prsa močno padla. Ko to storite, preprečite, da bi trebušne mišice v celoti izkoristile vajo. Tako kot pri startnem gibanju morate tudi vi nadaljevati počasi in kontrolirano, da se vaš trup vrne na tla.- Če se vam zdi, da hrbet ob spuščanju trupa trka ob tla, to pomeni, da sedenje teče prehitro.
-
Izogibajte se žoganju nog. Če se zdi, da uteži stopal olajšajo posedanje, dejansko naredi več škode kot koristi. Ta "nasvet" vas potisne, da bolj uporabljate gibljive mišice bokov, kar vaše telo preizkusi in lahko povzroči bolečine v hrbtu.- Namesto da bi stopala obtežila, jih ves čas vadbe držite ravnih na tleh.
Oglejte si, ali vam je ta video pomagal? Povzetek pregleda člankaX
Če želite sedeti, začnite z ležanjem na hrbtu in upognjenimi koleni, da bodo stopala ravna na tleh. Nato konice prstov položite za ušesa ali prekrižite roke čez prsi. Roke lahko postavite tja, kjer se vam zdi najbolj naravno, vendar ne pozabite med vadbo povleči za vrat. Ko je položaj v položaju, dvignite trup do najbližjih možnih stegen, pri tem pa zadržite pravo oprsje. Če se sprva le rahlo dvignete od tal, ni pomembno! Pojdite čim dlje, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Čez nekaj časa bi morali čutiti opekline v trebuhu. Po drugi strani pa se, če občutite bolečino v vratu ali hrbtu, ustavite in popravite položaj.
opozorila- Sedenje lahko povzroči bolečine v vratu in poškodbah spodnjega dela hrbta. Če želite preprečiti te težave, lahko poskusite varnejše in učinkovitejše trebušne vaje, kot so deska, mrtvi hrošč, the gornik, pregled nog in vretenčna tuljava.