Vsebina
- faze
- 1. način: Naredite stoječe raztežaje
- 2. metoda Med ležanjem naredite raztezanje kolena do prsi
- 3. način raztezanja položaja kamele in mačke
- 4. način Izvedite nekaj joge
Bolečine v hrbtu so grozno pogoste in natančneje v spodnjem delu hrbta, ledvenem delu. V ZDA je to glavni vzrok za invalidnost na delovnem mestu. Raztezanje lahko resnično pomaga ohranjati zdrav hrbet. Ker pa je to območje občutljivo in ranljivo, je potrebno raztezanje pravilno biti v formi.
faze
1. način: Naredite stoječe raztežaje
-
Vstani, sproščeno, roke ob strani. Vdihnite globoko za pripravo raztezkov, to vam bo pomagalo oksigenirati mišice, spodbudilo celjenje in zmanjšalo nastajanje mlečne kisline ter povzročilo bolečino in ukrivljenost.- Poiščite prostor za svoje raztežaje, dovolj tih in tam, kjer vas ne bo motilo. Čeprav je malo verjetno, napačna poteza med raztezanjem lahko poškoduje hrbet.
-
Nežno se upognite naprej. Roke pustite sproščene. Pred vami se morata obesiti.- Bodite pozorni na to, kako se počuti spodnji del hrbta. Normalno je, da čutite rahlo napetost, kot bi se lahko počutili v drugem raztežaju. Če čutite bolečino, ko se nagnete naprej, se takoj ustavite in poskusite z drugo vrsto raztezanja.
-
Sprostite se, dokler ne začutite rahle napetosti (raztezanja) v spodnjem delu hrbta. V tem trenutku se nehajte nasloniti in zadržite položaj.- Bodite udobni, ne nagibajte se do občutka bolečine.
- Ne delajte majhnih "poskokov", da bi poskušali s svojimi rokami iti nižje.
-
Držite 10 sekund. Čutili bi morali, da se spodnji del hrbta razteza.- Poizkusiti se je mogoče, da bi se dotaknili nekega stopala. Ne stori, hrbet si lahko preveč poškoduješ, če preveč iztegneš.
-
Vrnite se v stoječi položaj. Začnite se počasi nagibati nazaj.- Kolena rahlo upognite, to vam lahko pomaga ohraniti ravnovesje.
-
Z rokama nežno se naslonite na boke. Kot prej se ne upogibajte do točke, ko boste občutili bolečino. -
Držite ta položaj 10 sekund. Občutili bi rahlo raztezanje v spodnjem delu hrbta in / ali sprednjem delu bokov. -
Počasi se vrnite, ko stojite. Potegnite te raztezke 2 do 3 krat ali več, kot je potrebno.
2. metoda Med ležanjem naredite raztezanje kolena do prsi
-
Lezite na hrbet, na preprogo ali telovadnico. Upognite kolena in naj bodo stopala ravna na tleh.- Ta raztežaj je idealen za ljudi, ki že imajo bolečine v spodnjem delu hrbta. Razteza spodnji del hrbta s podporo mišic na bokih in zadnjici.
-
Noga naj bo upognjena, eno nogo počasi nosite v smeri prsnega koša. Zgrabite jo z obema rokama na kolenu. Nogo nežno potegnite proti telesu.- Začutili bi rahlo raztezanje v spodnjem delu hrbta, zadnjici ali kolku. Spodnji del hrbta je zapletena struktura, sestavljena iz mnogih prepletenih mišic in živcev, izboljšanje gibljivosti kolka in zadnjice lahko pozitivno vpliva na bolečine v hrbtu.
-
Nogo držite ob prsih približno 30 sekund. Drugo nogo naj bo v udobnem položaju, najpogosteje na tleh, bodisi iztegnjeno ali upognjeno v kolenu.- Če želite dodati še en razteg na kolk, z rokami obrnite nogo in nežno potegnite goleni ob telo.
-
Vrnite nogo v položaj za počitek, nato ponovite postopek za drugo nogo. Ponovite 2 do 3-krat vajo na vsaki nogi, dokler ni dobro iztegnjena.
3. način raztezanja položaja kamele in mačke
-
Spustite se na štiričetine na preprogi za vadbo. Roke in stegna imejte pod pravim kotom glede na trup. Ne pustite, da kolena drsijo za vami, kot da bi radi delali kolenske črpalke. -
Vdihnite globoko, upognite hrbet kot mačka. V tem položaju zadržite 15 do 30 sekund.- Čutili bi rahlo raztezanje v spodnjem delu hrbta. Raztežaj lahko izboljšate tako, da prilagodite hrbet hrbtom.
- To raztezanje se podvoji kot krepitev mišic, ko uporabljate trebušne mišice in mišice hrbta. Zato je normalno, da med to vajo občutite rahlo "opeklino".
-
Počasi se vrnite v položaj za počitek. Pustite, da se vaš trup upogne proti tlom in tako oblikuje krivino navzdol. V tem položaju zadržite 15 do 30 sekund, čutite rahlo raztezanje v spodnjem delu hrbta. -
Po potrebi ponovite raztezanje. Povprečna seja "mačka - kamela" je sestavljena iz dveh do štirih ponovitev.- Zaradi lastnosti zgradbe mišic je "mačja mačka" dobro dopolnilo vaji zaobljenega hrbta.
4. način Izvedite nekaj joge
-
Izberite poza, ki je dobra za vas. Pozovi joge imajo veliko število vaj za raztezanje hrbta. Večina ljudi mora biti varna za ljudi dobrega zdravja. Če pa imate poškodbo hrbta, kot je hernija diska, lahko raztezanje poslabša vaše stanje. Poze, ki vključujejo povešanje ali zvijanje na pasu, zlasti pri ohranjanju teže, so lahko še posebej nevarne.Če niste prepričani v poza, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom. Spodaj je nekaj najpogostejših joga poz za hrbet. -
Poskusite psa na glavo. Je dobro znana joga poza, ki prispeva k splošnemu raztezanju in izgradnji mišic. Poleg tega razteza ekstenzorne mišice hrbta, ki pomagajo podpirati spodnji del hrbta in stabilizirati hrbtenico.- Začnite na štirinožju, z rokami rahlo naprej od ramen.
- Z rokami ponovno pritisnite tla, da telo dvignete navzgor, hkrati pa izravnajte kolena.
- S telesom oblikujte V na glavo, zadnjica pa je najvišja točka. Če lahko, pritisnete pete na tla, za boljši raztezanje telet.
- Položaj zadržite približno dvajset sekund, ponovite večkrat.
-
Pozira otroka. Ta sproščujoč raztežaj zagotavlja dobro prožnost hrbta. Odličen je tudi razteg za boke, ramena in prsni koš.- Začni na štirinožce. Iztegnite roke pred seboj, da bo vaš obraz v spodnjem položaju in blizu tal.
- Nežno sedite nazaj. Zadnjica naj počiva tik nad petami. Ko boste razbremenili hrbet, boste občutili rahlo raztezanje v spodnjem delu hrbta.
- V tem položaju držite 20 do 30 sekund, ponovite po potrebi.
-
Stojte v položaju kobre. Ta ciljno raztegnjen hrbet omogoča odličen nadzor - sami se odločite, koliko želite raztegniti hrbet. Prav tako je dobra vaja za krepitev hrbta.- Začnite z ležanjem na trebuhu. Iztegnite stopala, tako da se vrh nog dotika tal.
- Dlani položite na tla ob prsih. Potisnite se s stegni in boki, z rokami počasi dvignite zgornji del telesa.
- Nadaljujte s potiskanjem zgornjega dela telesa, dokler ne najdete udobne raztezne točke. Potegnite ramena nazaj in med iztegovanjem držite boke tesneje na tleh.
- Držite raztežaj 15 do 30 sekund, ponovite po potrebi.
- Če želite vaji za krepitev hrbta dodati dodatno dimenzijo, s pomočjo hrbtnih mišic pomagajte z rokami, ko dvignete zgornji del telesa.