Kako narediti push-up

Vsebina

• faze
• 1. metoda Izvedite klasičen poteg
• 2. način Izdelajte različne sloge vlečenja.
• 3. način Naredite vaje za pridobivanje moči v rokah

V tem članku: Naredite klasično potezo Izdelajte različne stile vlečenja. Naredite vaje, da pridobite moč v rokahReferences

Trakcije so dobra vaja za razvoj mišične moči telesa in niso rezervirane za telovadce in športnike. Vsakdo se lahko nauči delati potiske. In v nasprotju s tem, kar si nekateri mislijo, lahko to počnejo tudi ženske! Poskusite narediti osnovne vleke z uporabo tehnik, razloženih v tem članku. Če se izkaže, da morate najprej pridobiti več moči, obstajajo različne vadbe za vadbo, ki vam bodo omogočile, da postanete dovolj močni, da začnete delati potiske.

faze

1. metoda Izvedite klasičen poteg

1. 
   

   
   Vlečite vlečno mrežo z dlanmi, obrnjenimi navzven. Ko se v tem položaju potegnete z rokami, vaši tricepsi in hrbtenice zelo dobro delujejo. Vlečenje navzgor z dlanmi navzgor velja za najtežji način premikanja teže telesa. Začnite s skoraj iztegnjenimi rokami.

2. 
   

   
   Potegnite težo telesa navzgor, dokler brada ni rahlo pod palico. Možno je, da je fizični napor intenziven, vendar vztrajajte, dokler ne dosežete moči rok.
   • Da bo vaša telesna teža dobro uravnotežena, lahko hkrati s vstajanjem prekrižate stopala.
   • Sčasoma si lahko obujete čevlje in si olajšate tisto dodatno težo, ki otežuje vašo nalogo med vožnjo.

3. 
   

   
   
   
   Vrnite se dol, dokler roke skoraj ne iztegnete. Spustite se z nadzorom gibanja, tako da mišice delajo bolj učinkovito in se pripravite na naslednji poteg.

4. 
   

   
   Naredite še en poteg. Ko so roke skoraj v celoti iztegnjene, izvedite še en poteg. Vajo ponovite čim večkrat. Če je mogoče, naredite tri sklope po 10 gibov.

2. način Izdelajte različne sloge vlečenja.

1. 
   

   
   Preizkusite obrnjene poteze. Videti so kot klasični vleki, le da uporabite stojalo, s katerim boste brado dvignili nad prečko. Delo sile se opravi, ko se počasi spustite v začetni položaj. Ko nekaj časa delate obrnjene vlečne vretence, boste ugotovili, da je bolje, potem pa naredite klasične vleke.
   • Stopite na stol ali na stopnico.
   • Ujemite palico z dlanmi, obrnjenimi navzven.
   • Vstanite s pomočjo stola.
   • Pojdite rahlo navzdol, da poiščete začetni položaj.
   • Vajo ponovite.

2. 
   

   
   
   
   Opravite asistirane vleke. Lahko jih naredite s palico, ki je bližje tlom in vam omogoča, da povečate svojo moč, tako da z vsakim naporom dvignete le del teže svojega telesa.
   • Sedite pod drog in ga primite z dlanmi, obrnjenimi navzven.
   • Prisili se, da dvignete približno 50% svoje telesne teže, pri čemer noge ostanejo na tleh in kolena rahlo upognjena. Nadaljujte silo, dokler brada ne prestopi palice.
   • Počasi se vrnite navzdol in poiščite začetni položaj.
   • Vajo ponovite.

3. 
   

   
   Naredite potiske s skoki. Ko skačete vlečno, vam čas, ki ga vzamete s skokom, pomaga, da svoje telo dvignete navzgor in postavite brado nad prečko lažje, kot bi običajno. To je zelo dober trening vadbe za klasične trakcije.
   • Stojte pod vlečno ojnico in ga primite z dlanmi, obrnjenimi navzven.
   • Skočite in povlecite, da se dvignete čez prečko.
   • Počasi se vrnite navzdol in poiščite začetni položaj.
   • Vajo ponovite.

3. način Naredite vaje za pridobivanje moči v rokah

1. 
   

   
   Nagnite bicepse. Potrebujete par tehtanih bučk, ki jih lahko 8 do 10-krat dvignete, preden občutite utrujenost mišic. Če boste to vajo izvajali dvakrat na teden, boste pomagali pridobiti moč v bicepsu in tako postali boljši pri potiskanju.
   • Stojte z nogami narazen širini medenice, roke so viseče.
   • Vrnite palčke nazaj na prsni koš, tako da upognete komolce.
   • Spustite dumbbele tako, da roke položite na stranice.
   • Naredite 3 sklope po 10 fleksij.

2. 
   

   
   Naredite obrnjene črpalke. Ta vaja simulira oprijem, vendar je veliko lažje izvajati, ker večina vaše teže ostane na tleh. To je odličen način, da začnete graditi dovolj moči, da lahko naredite nekaj pritiskov. Potrebovali boste vzporedne palice ali trdno metlo, nameščeno med dvema stoloma. Tukaj je kako.
   • Lezite z vratom, nameščenim pod palico ali metlo. Upognite kolena in stopala držite na tleh.
   • Ujemite palico z dlanmi, obrnjenimi navzven.
   • Dvignite svoje telo, da se čim bolj približate drogu.
   • Spustite se na tla in ponovite vajo.

3. 
   

   
   Naredite padajoč. Za izvedbo te vaje potrebujete stroj z utežmi. To je še en učinkovit način, da okrepite zgornji del telesa in postanete učinkovitejši za sklepe.
   • Stojite pred težiščem in primite palico.
   • Sedite in potegnite palico do višine vratu.
   • Vajo ponovite.

4. 
   

   
   Poskusite vleči z rokami na glavo. Sliši se kot poteg, toda namesto, da bi palico dvignili z dlanmi, obrnjenimi navzven, imate dlani obrnjene proti sebi. Ta položaj je na splošno lažji in olajša delo za bicepse in zgornji del hrbta. To je odličen položaj za krepitev bicepsa in za pripravo na potiske.
   • Ujemite palico z dlanmi, ki so obrnjene proti vam.
   • Potegnite težo telesa navzgor, prekrižajte noge za seboj.
   • Nadaljujte s plezanjem, dokler brada ne doseže bara.
   • Pojdi nazaj dol.