Znanje

Kako se izvaja joga

Posted on
Avtor: Randy Alexander
Datum Ustvarjanja: 4 April 2021
Datum Posodobitve: 1 Julij. 2024
Anonim
Joga za starejše
Video.: Joga za starejše

Vsebina

V tem članku: Začnite jogo Pridružite se razredu joge Napredek v vadbi joge44 Reference

Joga je duhovna disciplina prednikov hindujskega, budističnega in džainističnega izvora. Na zahodu je ta praksa veliko manj duhovna, saj gre bolj v smeri telovadnih sej, ki temeljijo na zaporedjih položajev, imenovanih "asane". Obstaja več oblik joge: nekatere vztrajajo pri krepitvi telesa, druge pri sprostitvi ali kroženju energije, raztezanju itd. Pravzaprav bo glede na širok nabor slogov vsak izmed vas našel jogo, ki vam najbolj ustreza. Nekateri učitelji joge se lahko osredotočijo na držo, drugi na meditacijo ali nadzor dihanja.


faze

1. del Začnite jogo



  1. Določite motivacije, ki vas poganjajo k jogi. Preden preizkusite pouk, vedite, zakaj se želite ukvarjati z jogo. Lahko se odločite za telesno aktivnost, se naučite obvladovanja stresa, bolj terapevtski pristop k zdravljenju bolezni in poškodb ali pa se boste lahko razvili za dosego notranjega miru.
    • Vzemite si trenutek za razmislek o tem, kaj želite doseči v svojem dobremu počutju. Morda boste želeli pridobiti prožnost, okrepiti mišice, doseči večjo vzdržljivost, zmanjšati tesnobo, depresijo. Morda nimate v mislih tako natančnih ciljev, ampak se preprosto počutite bolje v svojem telesu.
    • Postavite si cilje v vaji joge. Ne oklevajte, da redno pregledujete svoje cilje. Dodajte druge motivacijske elemente in predvsem jih ne spreminjajte prepogosto, da bi jih dosegli. Na primer, lahko bi se odločili za vadbo vsak dan ali še vedno lahko držali držo.




  2. Ne mislite, da obstajajo boljši slogi joge kot drugi. Različni pristopi razkrivajo zelo različne načine videnja joge. Poleg tega se boste včasih znašli pred bolj izkušenimi ljudmi kot vi. Duh tekmovanja v tej disciplini ne obstaja, za razliko od drugih bolj tradicionalnih dejavnosti. Vaš cilj je v bistvu oseben, usmerjen k vaji po svoji vesti, energičen in sproščujoč. Vaše življenje se bo obogatilo in vaše telo bo izkoristilo prednosti različnih položajev, ki jih boste izvajali.
    • Joga je dostopna vsem, tudi neofitom. Če vam uspe, da seje zdrsnete v svojo rutino, boste imeli koristi tako fizično kot psihično, tudi le 10 minut na dan.
    • Za iskanje joge, ki vam ustreza, lahko vzamete čas. Učitelje boste morda večkrat zamenjali in sčasoma se boste podali na različne poti, da se boste končno počutili v sozvočju z izbrano disciplino.
    • Zavzemite se za odprt odnos tako, da pozdravi svoje držo brez presoje. Preoblikujte svoje negativne misli, kot so: "Nisem narejen za jogo, preveč sem okoren", z "Zahvaljujoč jogi, končno bom pridobil prilagodljivost. "
    • Ne pozabite, da v jogi ne obstaja konkurenca. Cilji so specifični za vsakega. V napredovanju vam ne bo treba primerjati drugih z drugimi, saj so motivacije pri vsakem vaditelju različne.




  3. Opremite se s svojo opremo. Morate dobiti vsaj podlogo za jogo. Drugi dodatki se lahko uporabljajo kot trakovi, bloki, velike odeje in podporniki, primerni za vadbo joge. Presodite sami, ali je treba kupiti tovrstno gradivo. Ti dodatki na splošno olajšajo izvajanje te discipline, tako da postave postanejo bolj udobne in poglobljene.
    • Joga dodatki so na voljo v športnih trgovinah in v večini krajev, kjer se ta dejavnost ponuja. Seveda lahko te članke najdete na internetu.



  4. Bodite široka in dihajoča oblačila. Privoščite si prijetno prileganje, ki lahko učinkovito odžene potenje. Joga zahteva veliko svobode pri gibanju. Neprimerna oblačila vam bodo preprečila, da bi joga maksimalno izkoristila prednosti.
    • Ne čutite dolžnosti, da kupujete oblačila, posebej zasnovana za jogo. Učitelj bo priporočil ohlapno in udobno obleko. Ženske lahko nosijo gamaše, zgornji del rezervoarja in nedrček, ki dobro drži prsni koš. Moški lahko nosijo kratke hlače, ki jih uporabljajo za druge športne aktivnosti, in majico.
    • Nekatere postave zahtevajo tesno prilegajoča se oblačila, da se na primer izognete vrhu, ki ga odkrijete, ko se nagnete naprej ali da hlače padajo.
    • Če ste izbrali bikramsko jogo, ki jo izvajate v prostorih toplejšo od običajne temperature ali jivamukti, bolj športno in intenzivno, bo vaša obleka nujno lažja in vpojnejša.



  5. Sedite na udobnem mestu. Sprva se lahko odločite za preizkus joge. V tem primeru poiščite prostor, ki vam zagotavlja mir in tišino, z dovolj prostora, proč od vsakega prehoda.
    • Prepričajte se, da imate na vsaki strani preproge prostor. Izogibajte se telesu v bližini stene, v bližini predmetov ali drugih ovir.
    • Kraj, v katerem se boste razvijali, vam bo moral zagotoviti spokojnost in tišino, ki jo boste iskali z izogibanjem kakršnemu koli motečemu viru. Prostor, ki ste ga izbrali, bo imel idealne pogoje, da se boste počutili udobno. Izogibajte se na primer vlažnim in hladnim kletom.



  6. Začnite s pozdravom sonca. Ker joga sodi v kategorijo aktivnosti, za katere so potrebne mišice, je pomembno, da začnemo s pravilno ogrevanjem. Pozdravi sonce, imenovano surya namaskar. To zaporedje bo odlično pripravilo telo in duha v naslednjih položajih.
    • Pozdrav soncu lahko izvedemo na 3 različne načine. Ponovite 2 ali 3-krat različne različice surya namaskar, da se ogrejete. Vsaka vrsta pozdrava vas bo spravila v dobre mišične pogoje in prožnost za nadaljevanje gibov.



  7. Vadite tako, da izberete nekaj postave. Obstaja najrazličnejši ananas, od najpreprostejših in najbolj sproščujočih do najtežjih in intenzivnih. Preden jih vse preizkusite, izberite nekaj, zaradi katerega se boste počutili udobno, in to storite z veseljem. Nato boste lahko brez težav prišli do svojih ciljev.
    • Položaj lahko razvrstimo v 4 kategorije: sedeče, obrnjene drže, postaralne upogibne drže in upogibne drže hrbta.
    • Med gibi, ki jih izvajate, ko stojite, imate držo gora (tadasana), drevesa (bhujangasana) in vrsto položajev bojevnika v 3 različicah (virabhadrasana).
    • V obrnjenih položajih boste našli ravnotežje na rokah (mukha vrksasana) in ravnotežje na glavi (salamba sirsasana).
    • V zaostalih upogibih boste srečali konjička (aalabhasana), kobro (bhujangasana) in most (setu bandha sarvangasana).
    • V vašo sekvenco lahko dodate zasuke, da okrepite in raztegnete hrbtenico z gibi nazaj in naprej. Dodate lahko držo bharadvaja (bharadvajasana) ali sedeče zasuke ribe Matsyendra (ardha matsyendrasana).
    • V fleksijah boste odkrili pred raztezanjem hrbta hrbta (paschimottanasana) in zvezde (tarasana).
    • Zaključite seanso s truplo (savasana), držo, ki vam bo prinesla vse prednosti prejšnjih drž.
    • Vsaka drža vam bo vzela med 3 do 5 vdihov.
    • Bodite prepričani, da obe strani telesa delujeta enako, da ne bi poudarili neravnovesja in s tem ponovno uravnotežili celotnega telesa.
    • predstavlja odlične vadnice za začetnike. Med brskanjem po internetu boste našli tudi sto posta.



  8. Bodite pozorni na sapo. Vaje za nadzor dihanja, imenovane pranajama, so temelj joge. Ta praksa bo poudarila pozitivne učinke postave. Dihanje vam bo omogočilo, da boste bolj pozorni na svoje občutke in naredili boste v želeno stanje sproščenosti.
    • Pranayama bo pomagala prinesti kisik v telo. Do globljega stanja boste prišli zahvaljujoč popolnim navdihom in izdihom skozi nosnice, tako da boste spoznali prehod zraka v vsaki od njih. Lahko na primer vdihnete dolgo in mirno, držite nekaj sekund, nato izdihnete na enak način in štirikrat zapored. Obstaja veliko različic pranajame.
    • Če želite optimizirati nadzor nad svojim dihanjem, se usedite, položite naravnost, ramena rahlo proti hrbtu, da se izognete obokanemu položaju. Vdihnite počasi z enakomerno hitrostjo, s prvo pozornostjo na trebuh, oteklino in nato postopoma nazaj na pljuča in rebra.
    • Preizkusite bojevnikov dah oz ujjayi. To dihanje bo močno izboljšalo prednosti drže. Redno vdihnite in izdihnite skozi nos, spuščajte lahek zvok iz grla, nekoliko kot valovanje.



  9. Preživite nekaj časa vadite jogo. Ne glede na držo, dihalne vaje, vaše cilje, ne pozabite vaditi tako pogosto. 10 do 15 minut je dovolj na dan. Več časa kot porabite za jogo, večje so koristi.
    • Postavite se v vzdušje Zen z glasbeno podlago in nekaj sveč. Če želite, lahko vadite na prostem. Potopili se boste v ozračje, ki bo prijetno sprostilo in odpravili vse skrbi.

2. del Pridružite se tečaju joge



  1. Določite, v kateri joga slog se želite usmeriti. Vadbe se lahko med posameznimi tečaji razlikujejo. Preizkusite več vrst joge in preizkusite nekaj učiteljev, seveda boste šli na tečaj, za katerega se zdi, da vam najbolj ustreza.
    • Vprašajte se o svojih motivacijah. Ne odlašajte in si postavite številna vprašanja, zaradi vaših odgovorov se boste najbolje odločili.
    • "Ali želim krepiti mišice, me tonirati, biti zdrav? Poskusite vinyasa, lashtanga ali jivamkuti.
    • "Želel bi si pridobiti več prilagodljivosti, vendar ne vem, kateri tečaj bi mi ustrezal? Pomislite na bikram, liengar, Kundalini ali lhatho.
    • "Moram se sprostiti, kje naj se prijavim? Preizkusite regenerativno jogo, yin, sivananda ali jivamukti.
    • "Rad bi se vrnil dinamičnosti, kaj storiti? Večina stilov joge vas pripelje v ta cikel, zlasti kundalini, regenerativna joga, sivananda, yin, pa tudi jivamukti.
    • "Rad bi izstopil iz svoje cone zaupanja tako, da sem se izzival, kaj bi mi joga ustrezala? "Pojdi na lashtanga, jivamukti.



  2. Obrnite se na izkušenega učitelja. Vedite, da državnih ali evropskih zvez ne priznavajo državnih diplom ali zvez. Organizacije in zveze ponujajo tečaje, ki na splošno vodijo k pridobitvi certifikatov. Izberite izkušenega in usposobljenega učitelja v izbranem slogu joge. Dobrega učitelja boste prepoznali po njegovih lastnostih in samozavesti.
    • Učitelj joge vas bo spremljal in vam pomagal skozi celotno sejo.
    • Ta isti učitelj bo prevzel pozitiven, prijeten in energičen odnos.
    • Učitelj bo nabral določeno znanje o vsem, kar je povezano z jogo in še posebej o filozofiji, praksi in zgodovini te discipline.
    • Učitelj bo z vami vzpostavil pravi dialog, vam svetoval in redno komentiral svojo prakso.



  3. Poiščite kraj ali skupino, kjer se boste počutili udobno. Slogi so tako raznoliki, da se je treba ustaviti v tistem, za katerega se zdi, da se ujema. Vemite tudi, da je ozračje temeljni element v praksi joge s konceptom kroženja energije. Da bi vzpostavili ozračje zaupanja, nekateri tečaji ponujajo nekaj, da bi malo pojedli ali razvili socialno dimenzijo s spodbujanjem dialoga v skupini.
    • Upoštevajte raven drugih udeležencev. Se raje gibate v razredu, kjer se počutite potisnjeni od drugih? Bi se raje pridružili skupini homogenih ravni? Dobra struktura vam bo ponudila več stopenj zahtevnosti, od začetne do napredne, pa tudi bolj specifične tečaje, kot sta prenatalna ali postnatalna joga.
    • Večina preizkusnih sej je brezplačnih. Ne odlašajte s preizkusi sej na več mestih, z različnimi učitelji ali v isti strukturi poskusite nekaj tečajev. Morda vas bo končno zapeljalo več stilov joge in če imate dovolj časa, se prijavite na te različne tečaje. Od tega boste imeli koristi v svoji jogijski praksi.



  4. Ne odlašajte s svojim prispevkom. Mnoge strukture potrebujejo tudi pomoč v obliki storitev. Lahko bi predlagali na recepciji, pomestili nekaj sob, očistili garderobe. Vprašajte ekipo studia, če vas potrebuje. Zelo vam bo hvaležna, ker bo po zaslugi vas postavka izdatkov lažja. Občutek občutka pripadnosti skupini, ki je tako koristna za duha, boste čutili.



  5. Bodite zainteresirani za spletni tečaj. Četudi nič ne nadomesti fizičnega sodelovanja in izmenjave na tečajih joge, lahko svoje znanje in prakso dopolnite z internetom ali z aplikacijami. Odkrili boste široko paleto videoposnetkov s položaji, ki si jih sploh ne bi predstavljali.
    • Našli boste s hitrim iskanjem, položaji na kateri koli ravni in prostim dostopom.
    • Na internetu preverite usposobljenost izbranega učitelja joge. Poskrbite, da ima ta učitelj dovolj dolgo in kakovostno usposabljanje, da lahko poučuje.
    • Nekatera spletna mesta ponujajo posamezne seje s kvalificiranim učiteljem s pomočjo spletne kamere. Morda boste želeli razmisliti o tej alternativi, če fizično ne morete hoditi na tečaj joge.

3. del Napredovanje v praksi joge



  1. Vprašajte svoje namere. Z drugimi besedami, duševno se postavite v držo priprave in sprejema vadbe joge. Za to si boste vzeli nekaj sekund, da boste tej seriji postav namenili nečemu ali nekomu, izboljšali boste prednosti seje, bolj popolna bo.
    • Postavite se v molitveni položaj tako, da položite roke na kolena, dlani ven. Lahko odprete roke, da kroži več energije.
    • Če ne morete izraziti namena, pomislite na nekaj, kar bi želeli v sebi pokazati, da bi vas olajšali od te teže.



  2. Postopoma podaljšajte čas, porabljen za vadbo joge. Če redno vadite, se boste počutili vedno bolj samozavestni v svojih postavah. To bo čas, da podaljšate čas svoje seje, tako da dlje držite svoje drže. Po vsakem gibanju boste čutili večjo harmonijo. Če lahko, načrtujte vse težje asane.
    • Praviloma pouk traja od 60 do 90 minut. Zato poskušajte zavlačevati to trajanje.



  3. Intenzivirajte vadbo joge. Intenzivnost bi lahko povečali takoj, ko se boste ustalili v kakšno rutino. Držite se drže dlje in povečajte težave pri delu v globini.
    • Asane v reži ali prikrivanju lahko držimo nekoliko krajše.
    • Če želite povečati intenzivnost, se lahko hitreje povežete med vsako držo.
    • Bolj zapletena drža, ki jo boste izvajali, bo vašo jogo okrepila tako, da zavzamete eno od štirih osnovnih položajev in ji dodate težave. Na primer, držo na glavi, imenovano sirsasana, je mogoče sprva uresničiti s steno ali tako, da konico stopal držite na tleh, ko boste enkrat dosegli ravnovesje, boste noge postopoma dvigali navpično, brez pomoči.



  4. Povečajte tempo sej. Eden najboljših načinov, da se poglobite v svojo jogo prakso, je, da več svojega časa joge zdrsnete v svoj urnik. Lahko bi celo postopno vadili vsak dan. Če je vaša joga vključena v vaš tedenski program, pričakujte, da bo prinesla resnično korist za vaš um in za vaše fizično počutje.



  5. Začnite meditirati. Mnogi vaditelji radi začnejo seanso z meditacijo ali petjem. Ta prvi korak vam omogoča, da odstranite parazitske misli, se osredotočite na svoje dihanje in energijo ter razvijete svojo zavest telesa in uma.
    • Meditacijo ali petje lahko začnete s izgovarjanjem in ponovitvijo zvoka "ohm", najpreprostejše, a najpomembnejše mantre.
    • Če boste peli, boste zaradi teh zvokov ali mantrov čutili vibracije v spodnjem delu trebuha. Če nič ne opazite, sedite pokonci.
    • Odkrili boste številne druge mantre. Na primer maha mantra, ki se še vedno imenuje velika maha mantra ali zajček Krišna, vam bo omogočila, da dosežete odrešenje in duševni mir. Ponovili boste naslednje zaporedje: zajček Krišna, zaj Krišna, Krišna Krišna, zajčji zajček, zajček rama, zajček rama, rama rama, zajčji zajček.
    • Pozdravite svoje misli, kadar koli se pojavijo. Naučili se boste osredotočiti se in pustiti tisto, česar ne morete nadzorovati.
    • Kadarkoli začutite potrebo po koncentraciji, večkrat ponovite "spustite" z vdihom in "vdih" z izdihom.
    • Meditacija zavzema pomembno mesto v jogi. Redno se vadi. Sprejmite, da vaš vsakdan zaznamujejo dobri in slabi časi.



  6. Zastavite si nove cilje. Na začetku ste si morda zastavili en sam cilj, postali zdrava odrasla oseba ali našli način sprostitve v polni zavesti. Čas je, da postavite nov cilj. Če je bil vaš začetni cilj le fizičen ali duševen, poskrbite, da naslednji cilj vključuje oba.
    • Odkrijte druge pesmi ali druge načine meditacije, vaša vadba se bo stopnjevala.



  7. Pojdi naprej. V jogi je precej impresivno število zakladov, čeprav postave, ki jih niste videti, podobne tistim pri jogijih.Lessentiel leži v zavestnem sprejemanju poti, ki jo joga kaže vsem svojim vadečim, ne glede na namen. Neprestano odpirajte um in svoje srce.