Vsebina
V tem članku: Master bakasanaPractice bakasana iz drže stativa33 Reference
Položaj vrane ali žerjava, ki se mu v sanskrtu reče bakasana, je ena prvih drž (uravnavanje rok), ki se jih naučijo ljudje, ki odkrivajo jogo. Ta drža pomaga krepiti roke, zapestja in trebušne mišice. Omogoča tudi raztezanje zgornjega dela hrbta in prepona. Bakasana je nekoliko zapletena za učenje, toda z rednim treningom boste obvladali držo vrana in se naučili težjih različic te drže (asane).
faze
1. metoda Glavni bakasana
-
Začnite z držo girlande. Leža garlandov, ki jo v sanskrtu imenujejo tudi malasana, je drža za počep, ki je videti kot bakasana, vendar je v pokončnem položaju. Če ste na področju joge ali nimate veliko moči v zapestjih ali rokah, vam lahko ta asana olajša položaj v položaju volana.- Glavo imejte vzravnano in naslonite komolce in kolena drug na drugega. Komolci ne smejo biti naslonjeni na notranjo stran stegen, saj naj bodo prsi čim bolj odprta.
- Ne spuščajte ramen. Prinesite ramena, da izvirate prsa.
- Poglejte naravnost.
-
Roke položite na tla. Izhajajoč iz malasane ali uttanasane, dlani položite na tla. Naj bodo razmaknjeni po širini ramen ali nekoliko širši. Tako boste lahko podpirali svojo težo med bakasano.- Razširi prste. Tako boste imeli več stabilnosti, ko boste v tej drži. Če vam je udobno, nagnite konice prstov drug proti drugemu.
- Če je potrebno, uporabite pas, da bosta roke poravnane. Da pravilno uporabite jermen v bakasani, zanko in merite približno širino ramen, ko je ravna.
-
Premaknite telesno težo naprej in pritrdite svoje ischions. Prehod med uttasano in malasano je lahko zapleten. Začnite počasi dvigovati telesno težo na rokah in dvignite ischions na nebo, da boste lažje bakasane.- Če ste v Malasani, morate upogniti komolce in premikati prsni koš naprej, medtem ko telesno težo premikate naprej.
-
Položite kolena na triceps. Če se želite premakniti v držo bakasane, rahlo upognite komolce, se dvignite na prste in poskušajte kolena postaviti na triceps čim višje nad komolci. Predstavljajte si, da poskušate kolena postaviti v pazduhe! -
Notranjost stegen privijte ob bok in si potisnite golen v roke.- Uporabi svoje Mula Bandha da napnete trebušne mišice in dvignete ishijo v nebo.
- Če se boste lažje premaknili v držo grablje, lahko poskusite stati na opeki. Zvišani boste in lažje boste postavili kolena na rokah.
-
Poglej pred seboj. Eden najpomembnejših vidikov bakasane je gledati naprej. Če poskušate pogledati proti rokam ali nogam, tvegate izgubo ravnotežja.- Poskušajte osredotočiti koncentracijo ali drishti pred rokami.
- Če se bojite padca in vas to zadržuje, lahko postavite blazino ali odejo na tla tik pred seboj, da preverite padec.
-
Spustite eno nogo od tal, nato drugo. Težo telesa nagnite na roke, tako da kolena pritisnete na tricepse in dvignete stopala od tal.- Nikoli ne skačite, da bi se postavili v držo volana (ali v drugo držo joge)! Počasi in postopoma premikajte svojo težo naprej, dokler stopala ne stopijo od tal.
- Če vam ni prijetno, začnite tako, da počasi spustite eno nogo od tal, nato pa jo odložite in z druge vzemite. Ko se počutite dovolj uravnoteženi, poskusite sleči obe nogi naenkrat.
- Ko ste se odstranili z obema nogama, poskusite združiti svoja dva velika prsta in približati pete zadnjici.
-
Izravnajte roke in dvignite svoje naslonjače. Ko ste v položaju volana in se lahko držite več kot nekaj sekund, zategnite roke in dvignite svoje spužve. Tako boste drža bolje obvladali in viniaso boste lahko povezali, če želite. Lahko prilagodite držo.- Izravnajte roke, kolikor je mogoče. Na straneh se ne smejo širiti.
- Zaokrožite svoj stolpec in vstopite in zavijte trebušne mišice z uporabo mula bandha.
- Poskusite postopoma zadržati to držo minuto. Če začnete boleti zapestje, preverite, ali so dlani na tleh ravne.
-
Dokončajte lazanje ali kolesarite z vinyaso. Ko končate bakasano, se lahko vrnete v malasano ali nadaljujete z vinyaso, če imate več izkušenj. Samo pomislite na to, da naredite asane, ne da bi pri tem izgubili dobro držo.
2. način Vadite bakasano iz drže stativa
-
Poskusite narediti bakasano iz drže stativa ali sirsasane. Ko obvladate bakasano in se med redno vadbo joge poskusite premakniti iz stativa na glavi, imenovanega sirsasana 2, v položaj bakasane.- Stava sirsasana 2 zahteva dobro ravnovesje, pa tudi dobro zavezanost notranjih mišic.
- Prehod preizkusite le, če obvladate bakasano in se v položaju stativa počutite udobno.
- Ne pozabite, da nikoli ne smete skakati, da bi stopili v jogo držo.
-
Dvignite se do sirsasane 2. Ker je prasaria padottanasana, začnite s prsti sneti s tal. Kolena bi lahko pripeljali do prsnega koša, nato pa dvignili stopala, da bi šli v položaj stativa, ali, če ste bolj izkušeni, stopala dvignite naravnost v sirsasano II.- Če se odločite, da greste neposredno v položaj stativa z razgibanimi nogami, upognjenimi naprej, ne pozabite, da zahteva dober občutek za ravnotežje in dobro moč trebuha. Uporaba vaše mula bandhe vam lahko močno pomaga obvladati to varianto.
-
Pomaknite se iz položaja sirsasana 2 v položaj bakasana. Čeprav je ta varianta veliko težja od preproste drže volana, je vaditi veliko bolj zabavno in je ob pravilni izvedbi zelo elegantna. Od sirsasane II privijte kolena do tricepsa in nežno potisnite v bakasano.- Kolena naj bodo čim višje na rokah, kot kadar ste v položaju volana. Biti morajo blizu pazduh.
- Ko so kolena na mestu, pritisnite na roke, da rahlo nagnete težo nazaj. Tako se boste znašli v optimalni drvi.
- Za prehod iz stativa v držo volana je potrebna praksa. To serijo ananas boste obvladali tako, da redno vadite.
-
Popolna lasana ali vinyasa. Ko zaključite prehod s sirsasane 2 na bakasano, se lahko vrnete v malasano ali nadaljujete z vinyaso. Spoznajte samo asane, ki vam omogočajo kondicijo.