Vsebina
- faze
- 1. del Izdelava polovičnega mostu
- 2. del Potegnite most iz podaljšanega položaja
- 3. del Spravi se v krov
Most je drža v mnogih disciplinah, ki jo je mogoče izvajati na različne načine. Ta položaj krepi in tonira glutealne mišice in stegenske mišice, ki so prsni koš in kvadriceps. Olajša tudi napetost v hrbtenici in bokih. Če želite narediti most, je najbolje, da se predhodno raztegnete, da ogrejete mišice in sklepe. Če niste prilagodljivi ali če most prvič izdelujete, začnite z obvladovanjem polovičnega mostu. Nato vadite tako, da most postavite iz položaja, ki leži na tleh, preden nadaljujete na izvedbo spuščanja v mostu.
faze
1. del Izdelava polovičnega mostu
- Lezite na hrbet. Polovični most, imenovan ardha setu bandhāsana v jogi je drža, dostopna začetnikom. Dejansko ramena ostanejo v stiku s tlemi, kar poveča podporno površino in s tem stabilnost.
- Ta drža mehča in tonira hrbet in vrat. Prav tako krepi mišice stegen in zadnjice. Kljub temu je kontraindiciran v primeru išiasa.
- Vadite na preprogi za jogo ali preprogah. Dejansko se je treba izogibati preveč mehkim površinam, kot je vzmetnica vaše postelje, vendar je za boljše udobje potrebno imeti blaženje.
-
Upognite kolena. Vrnite noge nazaj na boke. Kolena naj bodo široko razširjena, stopala pa ravna na tleh. -
Roke položite ob telo. Dlani obrnite na tla. S prsti mora segati do gležnjev. Če temu ni tako, noge približajte skupaj. -
Zavzemite se za polovico mostu. Navdihnite telo s tekočim gibanjem. Stisnite noge ob tla, da dvignete bazen. Roke in roke pritisnite, da hrbet vzamete iz ledvenega dela, vretenc skozi vretenca. -
Odprite rebrast pas. Zgrabite se za ramena, da upognete prsa in sprostite sapo. Vaša teža mora biti enakomerno razporejena med stopali, rameni in rokami, vedno v stiku s tlemi.- Vaš vrat naj ostane prožen in prost. Vendar pa se izogibajte vrtenju glave, saj se lahko poškodujete v vratu.
- Stopite vzporedno med seboj in počivajte ravno na tleh. Kolena morajo biti v liniji bokov, kar povzroči ločitev nog.
- Držite držo vsaj minuto. Lahko naredite tudi različice poza.
-
Prekrižajte roke pod boki. Vaša teža ne počiva na podlakti, lahko se prosto gibate, ne da bi izgubili ravnotežje. Medtem ko so roke naravnost in naslonjene na tla, roke potisnite pod hrbet in jih prekrižite.- Druga različica je podpirati boke z rokami. Dvignite podlakti in roke položite na boke. Palec lahko usmerite navzven in druge prste proti zadnjici ali pa palce postavite na obe strani hrbtenice, druge prste pa ven.
-
Poskusite s polovičnim mostom na eni nogi. Z rameni in rokami ohranite ravnovesje, dvignite eno nogo in pripeljite koleno do prsi. Boke lahko podprete z rokami.- Držite ta položaj trideset sekund in naslonite nogo. Ne da bi se vrnili na tla, storite enako z drugo nogo. Če lahko, se odločite za napredno varianto tako, da iztegnete nogo navzgor.
- Pazite, da med vadbo ne spustite bokov ali nazaj na tla.
-
Počasi se vrnite v začetni položaj. Roke počivajte ob telesu, dlani so obrnjene proti tlom. Spustite hrbet od vratu do ledvenega dela. Ko je ravno na tleh, postavite zadnjico. Nadaljujte spust tako, da počasi izdihnete. Poskusite z drugimi različicami, na primer pol mostu proti steni.
2. del Potegnite most iz podaljšanega položaja
-
Lezite na hrbet. V gimnastiki se celotni most izvaja v oporo na rokah in nogah. Ta drža obstaja tudi v jogi in se imenuje kolo oz chakraāsana . -
Upognite kolena. Stopala čim bolj približajte zadnjici. Stopala naj bodo ravna na tleh. -
Položite roke. Upognite komolce in položite roke na vsako stran glave, obrnjeno proti ušesom. Dlani so na tleh, prsti pa so obrnjeni proti stopalom. -
Zavzemite se za mostično držo. Pritisnite na stopala, da zadnjico in medenico dvignete od tal. Dlani na roke, da z glavo obrnete, snamete ramena in postavite vrh lobanje na preprogo. Nato roke iztegnite tako, da sprostite ledveni predel.- Če imate težave s položajem, se približajte stopalom bližje in jih razširite preko širine medenice, da dobite stabilnost. Če nimate moči v rokah, vadite pravi mostiček, ki je vrsta mostu, izveden z iztegnjenimi nogami in vzravnanimi hrbtom.
Če vam ni prijetno ali če roke niso dovolj močne, prosite nekoga, ki vam bo pomagal pri premiku.
Oblikujte most. Nežno pritiskajte na opore, da pravilno postavite svoje telo. Zaokrožite hrbet, roke iztegnite, pri tem pa komolce držite prožne, kolena pa rahlo upognjena.- V položaju mostu naj bo glava postavljena med podlakti. Da bi ohranili koncentracijo, v rokah pritrdite točko na tleh. V položaju mostu vdihnite tako, da nagnete glavo proti tlom in izdihnete, pri tem pa brado pripeljete na prsi.
-
Vrnite se v začetni položaj. Brado postavite ob prsni koš, da zaščitite hrbtenico in vrat med spuščanjem. Ko izdihnete, upognite komolce in počasi pripeljite telo nazaj na tla. Nadzorujte svoje gibanje in poskrbite, da bo vaša teža enakomerno razporejena med štirimi nosilci.- Zadnjico položite na tla, preden preostanek telesa vrnete nazaj.
3. del Spravi se v krov
-
Vstanite. Premostitev navzdol je najbolj napredna različica vadbe. To je popolnoma obrniti njegovo telo nazaj iz stoječega položaja. Sprejem se opravi na rokah, telo nato tvori popoln lok.- Za začetek stojite z nogami, čvrsto zasidranimi v tleh in na širini ramen.
- Ko napredujete, lahko most zgradite tako, da združite noge.
-
Dvignite roke. Zategnite jih, kolikor je mogoče, da boste lahko upravljali s sprejemom v tleh. -
Spusti se doprsni kip. Roke sprožijo gibanje. Usmerite jih na hrbet, pri tem pa upoštevajte, da jih je treba postaviti na tla s prsti obrnjenimi proti nogam. Glavo obrnite nazaj, izvijte hrbet in odprite prsni koš. Oči morajo spremljati tudi gibanje, kar vam omogoča nadzor nad spustom in preprečevanje kakršnih koli slabostnih stanj.- Če se ne počutite pripravljeni na izvajanje takšne vaje, si pomagajte s steno. Začnite z istega položaja, iztegnite roke nazaj in roke položite na steno. Spustite se s palube, medtem ko drsite z rokami po steni.
-
Roke položite na tla. Čim prej počivajte na tleh z rokami. Bodite prepričani, da nadzirate svoj sestop, da ne padete močno na zapestja. Šok lahko ublažite tako, da upognite komolce na recepciji.- Med celotnim spustom bodite prepričani, da bo hrbet zaokrožen in trebuh. Če shujšate, se lahko poškodujete, če padete na hrbet ali roke.
-
Zapustite položaj mostu. Za to lahko telo naslonite na tla. Ko izdihnete, upognite komolce, zadnjico in hrbet pa položite na tla. S treningom in dobrim zavijanjem telesa se lahko vrnete tudi v začetni položaj. Potisnite se na roke in vzemite zagon, da dvignete svoje telo. Po steni se lahko vrnete tudi gor. -
Naredite prožno gibljivost. Ta figura telovadbe je tudi način zapuščanja položaja mostu, vendar je potrebna priprava. Tudi če ga je mogoče razbiti, mora biti gibanje edinstveno in tekoče.- Kolena upognite dalje in noge približajte rokam. Zavrtite glavo, tako da lahko vidite noge, kar vam omogoča gibanje.
- Dvignite pete in prenesite težo na svojo ne dominantno nogo. To je vaša desna noga, če imate desnico in obratno. Dvignite dominantno nogo in postavite stopalo do kolena nedominantne noge.
- Med tem, ko drugo nogo mečete čez glavo, pritisnite na nogo, ki ne prevladuje. Pri tekočem gibanju mora pas, ki ga ustvari prevladujoča noga, voditi k drugemu. Stopala postavite na tla eno za drugo in vstanite.
Rosalind Lutsky
Nekdanji trener gimnastikeRosalind Lutsky, bivša učiteljica gimnastike, nam pove: "Zadnja gibljivost je kot preobrat. To lahko storite tako, da postavite eno nogo pred drugo, ko se naslonite nazaj in z gladkim gibanjem štrlite nazaj. "
- Po potrebi lase zavežite v šop, pletenico ali ogrinjalo. Nosite tudi udobna oblačila in ob telesu. Ti previdnostni ukrepi bodo preprečili kakršno koli oviro med izvajanjem vaj, zlasti med spustom v mostu.
- V položaju mostu so roke hkrati opora in motor vašega gibanja, ko zapustite položaj. Po potrebi okrepite zapestja in roke z ustreznimi vajami.
- Če je potrebno, ne odlašajte z izvajanjem vaj za sprostitev in raztezanje hrbta, preden se lotite izvedbe mostu.