Vsebina
V tem članku: Izboljševanje držeVzviševanje Razvoj moči in energije12 Reference
Vleke so verjetno najboljša vadba za razvoj moči zgornjega dela telesa, za začetnike pa so lahko zelo težke. Na srečo lahko s trdim delom in odločnostjo izboljšate in povečate število potisnih posnetkov, ki jih lahko storite, čeprav tega še nikoli niste storili.
faze
1. način Izboljševanje drže
-
Segrevajte 5 do 10 minut. Segrevanje spodbuja prekrvavitev in preprečuje poškodbe. Lahko delate kardio vaje, na primer hojo ali tek, lahko pa tudi aktivno raztezanje, tako da krožite z rokami ali jih zamahnete po zraku. -
Zavijte hrbet. Če imate težave pri odganjanju, se vam lahko zdi, da je telo med vadbo upognjeno. To lahko povzroči več napetosti v mišicah vratu in hrbta, kar otežuje celoten postopek. Da bi se temu izognili, lahko potisnete ramena nazaj in hrbtenico obdržite. -
Uporabite mišice v hrbtu. Za ljudi, ki ne vedo preveč, so potiski lahko vrhunski test za merjenje jakosti roke. Vendar imajo hrbtne mišice enako pomembno vlogo, če ne še več. Če želite vajo lažje in učinkoviteje uporabljati, morate mišice v hrbtu in okoli pazduh, da se potegnete navzgor.- Konkretno morate vključiti latissimus mišico in svoje deltoide.
-
Prekrižaj noge. Ko delate potiske, si poskusite prekrižati noge blizu gležnjev. Tudi če se ne zdi zelo pomembno, zmanjšuje pritisk na roke in pomaga ohranjati dobro držo med vadbo.- Ko prekrižate noge, lahko kolena upognete ali jih držite naravnost. Nobena od teh položajev ne bo vplivala na vašo rutino, kar pomeni, da lahko izberete tisto, ki vam najbolj ustreza.
-
Opravite asistirane vleke. Pomagajoči vleki lahko izvajajo osnovne premike navadnega oprijema, vendar z malo pomoči, da jih olajšate. Glede na to, da posnemajo klasične oprijeme, so idealni za izpopolnjevanje drže, preden začnete resne stvari. Izvedete lahko pomožne vleke:- z uporabo vlečnega stroja;
- z ovijanjem odpornega pasu okoli palice in stopala za podporo dela teže;
- stoji na eni nogi na stolčku;
- tako, da partnerja med vadbo prosite, naj drži noge ali noge.
2. način, da presežeš sebe
-
Različne vrste potisk. Tudi najosnovnejše vleke je mogoče izvesti na več različnih načinov in lahko greste od ene lune do druge, kot želite. Ti različni slogi uporabljajo nekoliko drugačne mišice, kar pomeni, da ste lahko boljši v enem ali drugem. Poskusite lahko več stilov.- Standardni slog: oprijemite drog v pronaciji in držite roke na širini ramen.Nato uporabite počasna, enakomerna gibanja, da prsi približate drogu.
- Nevtralni slog: primite dve vzporedni palici, oddaljeni približno 30 do 60 cm narazen, pri čemer pazite, da sta dlani obrnjeni drug proti drugemu. Nato se potegnite, dokler se prsa ne približajo palicam.
- Supin slog: Z oprijetimi rokami razmaknite širino ramen. Počasi stisnite svoj biceps, da boste brado približali drogu.
-
V svojo rutino dodajte negativne vleke. Negativni vleki so v bistvu drugi del klasičnega vleka. Začnite z brado nad prečko in prsi čim bližje palici. Potem se spustite čim počasneje. Te vaje so manj intenzivne kot polni vleki in jih lahko uporabite za ogrevanje, preden začnete dejansko vadbo.- Pazite, da se vsakič zaženete v zgornjem položaju.
-
Vsakič poskusite narediti 1 dodaten poteg. Vsakič, ko začnete novo vadbo, si zapomnite število zadetkov, ki ste jih naredili zadnjič, in poskusite narediti še enega. Čeprav se zdi, da je nemogoče, ko se počutite utrujeni in izčrpani, morate stremeti in nadaljevati skušati, dokler dobesedno ne boste mogli več stati na šanku.- Poleg osebnega cilja si morate postaviti cilj dolgoročnega vleka, da boste ostali motivirani.
- Ni vam treba delati polnih vlek! Če imate težave, poskusite vsakič narediti polovico ali četrtino vlečenja.
-
Naredite potiske 2 do 3 krat na teden. Spreminjanje oblike ali tehnike lahko olajša postopek, vendar je predanost edini zanesljiv način za dosego ciljev. Bolj ko trenirate, močnejši postanete in bolj boste vadili. Za uravnoteženo rutino vadbe poskusite delati 3 ali 4 push-up med 2 do 3 krat na teden.- Da boste mišicam v rokah in hrbtu dali čas za počitek, med vsakim potegom potegnite vsaj en dan. Če želite, lahko to količino časa porabite za delo na trebuhu ali spodnjem delu telesa.
Metoda 3: Razviti moč in energijo
-
Naredite vaje za hrbet in roke. Potegi zahtevajo veliko zgornjih telesnih mišic, zato lahko individualna vadba vsake od teh mišic olajša vašo glavno vadbo. Preden izvajate svoje standardne vlečne serije, poskusite narediti teh nekaj vaj spodaj.- Vertikalni vlečni jermen: Sedite na stroj s potisnim vlečnim mehanizmom, razmaknite roke v širini ramen in nežno potegnite prečko navzgor do vaše ključne kosti. Držite ramena nazaj in rahlo upognite trup nazaj. Ta vaja bo okrepila vaš zgornji del hrbta in latissimus mišico.
- Bicep kodri: Z obema rokama primite palico in nato sklenite biceps, da dvignete tovor gor in dol.
- Sedenje tirade: Sedite pred obteženim veslačem in s počasnimi, enakomernimi gibi potegnite prečko proti pasu. Ta vaja bo okrepila zgornjo hrbtno mišico in hrbet.
- Obrnjeni namazi: Lezite na klop, obrnjeni navzdol, z bučico v vsaki roki, nato dvignite bučke na vsaki strani telesa, preden jih spustite. Ta vaja je kot nalašč za deltoide.
-
Sprejemite zdravo prehrano brez maščob. Če želite imeti velike, močne mišice, morate jesti uravnoteženo prehrano, bogato s pusto beljakovinami, hranljivimi ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami. Čeprav se ta vrsta prehrane morda zdi neprivlačna, vključuje veliko okusne, hranljive in mišično prijazne hrane. Med drugim lahko omenimo:- beljakovine, kot so piščančja prsa, rezine govejega in svinjskega mesa, leča, fižol, mleko, jajca in ribe;
- dobri ogljikovi hidrati, kot so polnozrnata žita, kruh, testenine, kvinoja, ječmen in bulgur;
- zdrave maščobe, kot so oreščki, avokado, oljke, tofu in proizvodi iz soje.
-
Delajte aerobne vaje. Če imate prekomerno telesno težo, boste morali delati aerobne vaje in jesti manj. Trakcije so vadba telesne teže, kar pomeni, da težji kot boste, težji bo. Če imate veliko teže v obliki maščobe, vas bo skoraj nemogoče vleči, ne glede na vašo fizično moč. Če želite rešiti to težavo, poskusite šteti kalorije, da jedo manj in delajte vaje za aerobiko, kot so tek, ples in plavanje. -
Zaspi se dovolj. Dober spanec je potreben pred in po vsakem treningu. Če ne počivate dovolj, boste težko razvili moč, ki jo boste morali narediti veliko potiskov. Telo se mora spočiti pred in po intenzivni vadbi, zato je pomembno, da spite med 7 in 9 uro vsako noč.- Delanje vaj tik pred spanjem vas ne bo zaspalo. Poskusite telovaditi vsaj 3 ure pred običajnim spanjem.